Có bốn nét chính trong bơi lội:
- Tự do,
- Lùi lại
- Vú,
- Bơi bướm
Trong số này, tự do là kiểu bơi nhanh nhất và hiệu quả nhất. Theo kinh nghiệm của riêng tôi, đột quỵ bướm là khó nhất để duy trì cho khoảng cách xa. Làm thế nào bạn điền vào tập luyện của bạn phụ thuộc vào hai yếu tố, bạn có thể bơi tốt như thế nào và bạn muốn làm việc chăm chỉ như thế nào.
Bạn có thể bơi tốt như thế nào?
Nếu bạn có một kỹ thuật kém hoặc điều kiện kém, bơi lội sẽ trở nên khá nặng nề để duy trì ở tốc độ khá nhanh. Kỹ thuật kém khiến bạn bơi không hiệu quả, bởi vì có một tư thế sai sẽ tạo ra nhiều lực cản không cần thiết và hơi thở không hiệu quả. Tình trạng kém có nghĩa là sự mệt mỏi sẽ có ảnh hưởng tiêu cực đến cả tốc độ và kỹ thuật của bạn. Một sự kết hợp của cả hai sẽ dẫn đến một vòng xoắn xuống hoàn toàn.
Tại sao bạn cần quan tâm? Chà, vấn đề là bạn muốn bơi trong một khoảng thời gian dài, đủ cho một số bài tập tim mạch thực sự. Bạn không muốn bị "lãng phí" năng lượng và cuối cùng bị lãng phí hoàn toàn giữa chừng. Bạn chỉ nên làm khó bản thân một lần khi bạn có điều kiện cơ bản tốt. Chọn các nét cho phép bạn bơi càng lâu càng tốt.
Làm thế nào để bạn muốn làm việc ra?
Giống như chạy bộ, bơi lội là thứ bạn có thể làm khó như bạn muốn. Nếu bạn bơi nhanh hơn, nó sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Bạn cũng có thể thêm các nét cứng hơn (như nét bướm) hoặc thêm lực cản (mặc áo phông hoặc sử dụng mái chèo) để tăng sức đề kháng. Tùy chọn khác sẽ hoạt động lâu hơn, mặc dù trừ khi bạn nghiêm túc về việc bơi đường dài, tôi cho rằng đây là lựa chọn cuối cùng cho mọi người.
Tại sao bạn cần quan tâm? Điều này có nghĩa là nếu bạn luôn bơi trong nửa giờ và điều kiện bơi + kỹ thuật bắt đầu được cải thiện, bạn có thể làm nhiều hơn trong 30 phút đó hoặc thêm vài phút để làm cho nó khó hơn.
Vì vậy, nói rằng bạn đã có khả năng bơi nửa giờ không ngừng, bạn nên làm gì? Như với tất cả các tập luyện khác, bạn có thể thử để bơi nhanh hơn (hơn dặm / giờ) và chỉ bơi không ngừng hoặc sử dụng đào tạo khoảng để đẩy mình khó khăn hơn trong quá trình trải dài thời gian ngắn kết hợp với thời gian nghỉ ngơi tương đối.
Để thúc đẩy bản thân nhanh hơn, tôi khuyên bạn nên sau. Mặc dù bạn nên luôn luôn kết hợp nó với những ngày 'nghỉ ngơi', nơi bạn chỉ cần bơi không ngừng và có lẽ tập trung vào việc cải thiện kỹ thuật của mình thay vì thúc đẩy tốc độ.
Một bài tập bơi 'điển hình' với các khoảng thời gian có thể bao gồm việc khởi động 400m, việc bạn bơi không thực sự là vấn đề gì, chỉ là bạn có nhịp tim ở mức tốt và ổn định. Sau đó, bạn bắt đầu bơi cách nhau 100 / 200m, bạn có hai lựa chọn với cách tiếp cận sau:
- bơi tự do nhanh nhất có thể mà không đi qua ngưỡng cho con bú của bạn và sau đó nghỉ ngơi. Tùy thuộc vào tình trạng của bạn, bạn có thể cất cánh cứ sau 1:45 hoặc 2 phút, điều này có nghĩa là bạn bơi càng nhanh thì bạn càng được phép nghỉ ngơi lâu hơn. Nhưng đừng tự làm quá, bạn sẽ không phá vỡ Kỷ lục Thế giới ở đây!
- bơi tự do với mục tiêu thời gian nhất định trong tâm trí của bạn (không phải là nhanh nhất của bạn), sau đó sau 100m bơi ngửa hoặc bơi ếch trong 50m. Tôi thích ngửa, bởi vì bạn tập luyện cơ lưng giúp một số biến thể và quan trọng hơn, bạn có thể hít thở không ngừng, điều thường là điều quan trọng nhất trong 'nghỉ ngơi' của bạn.
Bạn cũng có thể cố gắng tập trung vào việc bơi nhanh hơn trong thời gian dài hơn. Một phương pháp thường được sử dụng cho việc này là sử dụng một 'kim tự tháp' được xây dựng. Về cơ bản nó đi như sau:
100m -> 200m -> 300m -> 400m -> 300m -> 200m -> 100m
Tổng cộng trong 1600m (không tệ!) + 400m của bạn nóng lên. Bơi mỗi khoảng thời gian càng nhanh càng tốt (dưới ngưỡng cho con bú), nhưng cố gắng theo kịp tốc độ thay vì kết thúc rất chậm. Điều này dạy bạn lan truyền những nỗ lực của bạn khi tập luyện bắt đầu dài hơn và sẽ giúp bạn tìm thấy nhịp thở và vuốt ve mà bạn có thể theo kịp thời gian kéo dài hơn. Bạn có thể sử dụng cùng một giao thức như với các bài tập 100m, nếu bạn nhắm đến 1:45 phút với phần còn lại, chỉ cần nhiều giao thức cho mỗi 100m bạn bơi. Điều này có nghĩa là bạn cần bơi 400m trong vòng 7 phút và bạn có thời gian còn lại để nghỉ ngơi.
Bạn có thể rút ngắn thời gian 100m của mình, nhưng bạn cũng có thể chuyển đổi chế độ nghỉ ngơi để bơi ngửa 50m. Điều này giúp bạn nghỉ ngơi ít hơn, nhưng bạn không cần phải cố gắng bơi nhanh hơn nhiều (điều này thường khó hơn nhiều!). Ngoài ra, bạn có thể làm một hỗn hợp, nơi bạn kết hợp tất cả các nét. Thứ tự được đề nghị là: bướm, ngửa, ngửa, tự do, bởi vì nó có sự kết hợp tốt giữa cường độ và 'nghỉ ngơi'.
Vì vậy, lời khuyên của tôi: luôn luôn bơi tự do trừ khi bạn muốn một số biến thể hoặc nghỉ ngơi.