Kỹ thuật bơi nào hiệu quả hơn cho việc tập luyện tim mạch?


13

Có nhiều kỹ thuật ngoài kia, với hai kỹ thuật tôi chủ yếu sử dụng là ngực và tự do. Có sự khác biệt giữa hai về hiệu quả của chúng trong tập luyện tim mạch không? Có một kỹ thuật nào là "tối cao" đối với tim mạch, hay nói chung là bơi lội chỉ có hiệu quả?


1
Tôi cho rằng một hỗn hợp sẽ là tốt nhất vì nó sẽ cho phép bạn bơi lâu hơn.
Eelvex

Câu trả lời:


10

Có bốn nét chính trong bơi lội:

  • Tự do,
  • Lùi lại
  • Vú,
  • Bơi bướm

Trong số này, tự do là kiểu bơi nhanh nhất và hiệu quả nhất. Theo kinh nghiệm của riêng tôi, đột quỵ bướm là khó nhất để duy trì cho khoảng cách xa. Làm thế nào bạn điền vào tập luyện của bạn phụ thuộc vào hai yếu tố, bạn có thể bơi tốt như thế nào và bạn muốn làm việc chăm chỉ như thế nào.

Bạn có thể bơi tốt như thế nào?

Nếu bạn có một kỹ thuật kém hoặc điều kiện kém, bơi lội sẽ trở nên khá nặng nề để duy trì ở tốc độ khá nhanh. Kỹ thuật kém khiến bạn bơi không hiệu quả, bởi vì có một tư thế sai sẽ tạo ra nhiều lực cản không cần thiết và hơi thở không hiệu quả. Tình trạng kém có nghĩa là sự mệt mỏi sẽ có ảnh hưởng tiêu cực đến cả tốc độ và kỹ thuật của bạn. Một sự kết hợp của cả hai sẽ dẫn đến một vòng xoắn xuống hoàn toàn.

Tại sao bạn cần quan tâm? Chà, vấn đề là bạn muốn bơi trong một khoảng thời gian dài, đủ cho một số bài tập tim mạch thực sự. Bạn không muốn bị "lãng phí" năng lượng và cuối cùng bị lãng phí hoàn toàn giữa chừng. Bạn chỉ nên làm khó bản thân một lần khi bạn có điều kiện cơ bản tốt. Chọn các nét cho phép bạn bơi càng lâu càng tốt.

Làm thế nào để bạn muốn làm việc ra?

Giống như chạy bộ, bơi lội là thứ bạn có thể làm khó như bạn muốn. Nếu bạn bơi nhanh hơn, nó sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Bạn cũng có thể thêm các nét cứng hơn (như nét bướm) hoặc thêm lực cản (mặc áo phông hoặc sử dụng mái chèo) để tăng sức đề kháng. Tùy chọn khác sẽ hoạt động lâu hơn, mặc dù trừ khi bạn nghiêm túc về việc bơi đường dài, tôi cho rằng đây là lựa chọn cuối cùng cho mọi người.

Tại sao bạn cần quan tâm? Điều này có nghĩa là nếu bạn luôn bơi trong nửa giờ và điều kiện bơi + kỹ thuật bắt đầu được cải thiện, bạn có thể làm nhiều hơn trong 30 phút đó hoặc thêm vài phút để làm cho nó khó hơn.


Vì vậy, nói rằng bạn đã có khả năng bơi nửa giờ không ngừng, bạn nên làm gì? Như với tất cả các tập luyện khác, bạn có thể thử để bơi nhanh hơn (hơn dặm / giờ) và chỉ bơi không ngừng hoặc sử dụng đào tạo khoảng để đẩy mình khó khăn hơn trong quá trình trải dài thời gian ngắn kết hợp với thời gian nghỉ ngơi tương đối.

Để thúc đẩy bản thân nhanh hơn, tôi khuyên bạn nên sau. Mặc dù bạn nên luôn luôn kết hợp nó với những ngày 'nghỉ ngơi', nơi bạn chỉ cần bơi không ngừng và có lẽ tập trung vào việc cải thiện kỹ thuật của mình thay vì thúc đẩy tốc độ.

Một bài tập bơi 'điển hình' với các khoảng thời gian có thể bao gồm việc khởi động 400m, việc bạn bơi không thực sự là vấn đề gì, chỉ là bạn có nhịp tim ở mức tốt và ổn định. Sau đó, bạn bắt đầu bơi cách nhau 100 / 200m, bạn có hai lựa chọn với cách tiếp cận sau:

  • bơi tự do nhanh nhất có thể mà không đi qua ngưỡng cho con bú của bạn và sau đó nghỉ ngơi. Tùy thuộc vào tình trạng của bạn, bạn có thể cất cánh cứ sau 1:45 hoặc 2 phút, điều này có nghĩa là bạn bơi càng nhanh thì bạn càng được phép nghỉ ngơi lâu hơn. Nhưng đừng tự làm quá, bạn sẽ không phá vỡ Kỷ lục Thế giới ở đây!
  • bơi tự do với mục tiêu thời gian nhất định trong tâm trí của bạn (không phải là nhanh nhất của bạn), sau đó sau 100m bơi ngửa hoặc bơi ếch trong 50m. Tôi thích ngửa, bởi vì bạn tập luyện cơ lưng giúp một số biến thể và quan trọng hơn, bạn có thể hít thở không ngừng, điều thường là điều quan trọng nhất trong 'nghỉ ngơi' của bạn.

Bạn cũng có thể cố gắng tập trung vào việc bơi nhanh hơn trong thời gian dài hơn. Một phương pháp thường được sử dụng cho việc này là sử dụng một 'kim tự tháp' được xây dựng. Về cơ bản nó đi như sau:

100m -> 200m -> 300m -> 400m -> 300m -> 200m -> 100m

Tổng cộng trong 1600m (không tệ!) + 400m của bạn nóng lên. Bơi mỗi khoảng thời gian càng nhanh càng tốt (dưới ngưỡng cho con bú), nhưng cố gắng theo kịp tốc độ thay vì kết thúc rất chậm. Điều này dạy bạn lan truyền những nỗ lực của bạn khi tập luyện bắt đầu dài hơn và sẽ giúp bạn tìm thấy nhịp thở và vuốt ve mà bạn có thể theo kịp thời gian kéo dài hơn. Bạn có thể sử dụng cùng một giao thức như với các bài tập 100m, nếu bạn nhắm đến 1:45 phút với phần còn lại, chỉ cần nhiều giao thức cho mỗi 100m bạn bơi. Điều này có nghĩa là bạn cần bơi 400m trong vòng 7 phút và bạn có thời gian còn lại để nghỉ ngơi.

Bạn có thể rút ngắn thời gian 100m của mình, nhưng bạn cũng có thể chuyển đổi chế độ nghỉ ngơi để bơi ngửa 50m. Điều này giúp bạn nghỉ ngơi ít hơn, nhưng bạn không cần phải cố gắng bơi nhanh hơn nhiều (điều này thường khó hơn nhiều!). Ngoài ra, bạn có thể làm một hỗn hợp, nơi bạn kết hợp tất cả các nét. Thứ tự được đề nghị là: bướm, ngửa, ngửa, tự do, bởi vì nó có sự kết hợp tốt giữa cường độ và 'nghỉ ngơi'.

Vì vậy, lời khuyên của tôi: luôn luôn bơi tự do trừ khi bạn muốn một số biến thể hoặc nghỉ ngơi.


1
Lưu ý: Tôi đến từ nền waterpolo, 'quá mức' tập trung vào những lần chạy nước rút ngắn. Do đó, số dặm của bạn có thể thay đổi theo kích thước tốt nhất của các khoảng. Tôi khuyên bạn nên hỏi một câu hỏi khác khi bạn muốn có một lời khuyên phù hợp hơn về chương trình đào tạo
Ivo Flipse

2
Như thường lệ, câu trả lời rất hay @IvoFlipse
James Mertz

4

Các nét như tự do, ngửa và ngửa ngực sử dụng cơ bụng, mông, bắp tay, cơ tam đầu, cơ tứ đầu và dăm bông của bạn. Về cơ bản, nó là một bài tập toàn thân rất tốt cho tim mạch. Giống như Eelvex đã nói, chuyển nó lên. Nếu bạn thực hiện các bài tập tương tự, trong hoặc ngoài bể bơi, cơ thể bạn sẽ thích nghi và bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo như bạn có thể.


3

Bạn có ý nghĩa gì khi bạn nói hiệu quả? Đốt cháy nhiều calo nhất? Làm việc nhiều cơ bắp nhất?

Nếu nó hoạt động càng nhiều cơ thể bạn càng tốt, rõ ràng bạn muốn kết hợp theo nhiều kiểu.

Nếu bạn chỉ xem nó như một thứ rèn luyện năng lượng / đốt cháy calo, thì nó thực sự phù hợp với những gì giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cho phép bạn tập luyện lâu hơn và tự đẩy mình một cách an toàn. Nhịp điệu rất quan trọng, phong cách .. không quá nhiều.

Nếu bạn tìm cách tăng sức đề kháng của một nhóm cơ nhất định, thì hãy tập trung vào điểm yếu đó; Nếu bạn tìm cách tăng sức đề kháng tim mạch chung, hãy trộn nó lên để bạn có thể bơi lâu hơn. Nếu không thì hãy tận hưởng trong nước và đừng lo lắng về điều đó :)


Chỉ cần một lưu ý phụ nhanh chóng. Bơi không phải là rất hiệu quả để giảm cân vì một lý do. Nước làm mát nhiệt độ cơ thể của bạn ngay lập tức -> ít hiệu quả để giảm cân. Nhưng bơi là một bài tập tim mạch tuyệt vời! (nhưng để giảm cân, có những lựa chọn thay thế tốt hơn)
NicoJuicy

Điều đó là không chính xác. Khi mọi người nói giảm cân họ thường muốn nói đến việc đốt cháy chất béo, không đổ mồ hôi. Đổ mồ hôi sẽ làm bạn mất nước và đó là tạm thời và thường không phải là mục tiêu thực sự. Nếu bất cứ điều gì, một môi trường đào tạo lạnh hơn sẽ làm tăng chi phí calo, vì nhiệt độ cơ thể phải được duy trì. Bạn không đốt cháy chất béo bằng cách đổ mồ hôi.
Alex Florescu

3

Trong hai nét bạn nói bạn biết, bơi ếch rất khó học bơi nhanh, và chắc chắn khó sử dụng như một bài tập tim mạch trong bất kỳ thời gian dài đáng kể nào. Giả sử (bởi thực tế là bạn chỉ biết một nửa các nét) rằng bạn không phải là một vận động viên bơi lội cạnh tranh, tự do là tốt nhất cho bạn.

Để thêm vào câu trả lời 1 của [Ivo Flipse] : ngoài việc bơi khoảng cách xa hơn, như bộ 1-2-3-4-4-3-2-1 đó, một bộ cardio tốt khác là thực hiện các khoảng cách ngắn hơn trong nhiều lần lặp lại . Ví dụ: tôi thích thực hiện miễn phí 10x100 hoặc 10 hoặc 20x50 trong khoảng thời gian giữ cho phần còn lại của tôi xuống còn 5-10 giây (trong 50 giây) hoặc 10-15 giây (trong 100 giây). Những ngày này, đối với tôi, đó là khoảng 45 "(khóa học dài) và 1'25"; những gì nó dành cho bạn, bạn sẽ phải tự mình thử nghiệm. Bằng cách này, bạn có được nhịp đập của mình lên đến một tốc độ đủ cao để gần với ngưỡng yếm khí, nhưng hãy cho bản thân nghỉ ngơi đủ để có thể bơi ở tốc độ đó lâu hơn chỉ là 100 mét.

Và nếu bạn đủ giỏi về việc cho con bú, bạn cũng có thể sử dụng nó trong một bộ như thế.

Nếu bạn nghiêm túc hơn về việc bơi lội, bạn nên xem câu lạc bộ bơi tại địa phương của bạn có chương trình Thạc sĩ (bơi người lớn) hay không và học hai môn khác để bạn có thể bơi những môn thể thao 10x100s đó. Điều đó thực sự có được máy bơm đi. Chúc may mắn!

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.