Có những lợi ích với việc kéo dài ngay sau khi tập thể dục? Liệu kéo dài sau đó có ảnh hưởng đến nguy cơ chấn thương?

Kéo dài rõ ràng là một chủ đề gây tranh cãi

Thay vào đó, việc sử dụng kéo dài như một công cụ phòng ngừa chống lại chấn thương thể thao đã được dựa trên trực giác và quan sát không có hệ thống hơn là bằng chứng khoa học. ( Nguồn )

Một lý do chính thứ hai mà nhiều huấn luyện viên và vận động viên vẫn xem việc kéo dài tĩnh như là một nghi thức chủ động quan trọng là niềm tin rằng nó làm giảm khả năng chấn thương tiếp theo. Niềm tin này dựa trên ý tưởng rằng một đơn vị gân cơ "chặt chẽ" ít bị giãn ra mà không kéo dài, điều đó có nghĩa là khả năng chịu kéo dài của nó thấp hơn, Khái niệm trực quan này đã dẫn đến một niềm tin rộng rãi rằng kéo dài sẽ ngăn ngừa căng cơ và gân ( Nguồn )

Giống như nhiều bác sĩ thể thao, bác sĩ Bartoli nói với bệnh nhân của mình rằng thay vì kéo dài trước khi hoạt động thể chất, họ nên thực hiện hoạt động thể thao ở mức 50% cường độ mục tiêu. ( Nguồn )

Trước khi tôi tiếp tục, tôi nên lưu ý rằng tôi đã không tìm thấy nghiên cứu nào tập trung vào việc kéo dài sau khi tập luyện. Nhưng dựa trên kết quả từ các đánh giá tài liệu khác, tôi không nghĩ hiệu quả sau khi tập luyện là khác nhau nhiều. Ngoài ra, sự thiếu quan tâm khoa học trong chủ đề này cũng khiến người ta rất hoài nghi.

Shrier chỉ ra một số điểm quan trọng cần xem xét:

• Cả đơn vị gân cơ và nang khớp có thể giới hạn ROM [phạm vi chuyển động]. Tính linh hoạt thường được coi là ROM bị giới hạn bởi gân cơ và tính di động thường được coi là ROM bị giới hạn bởi nang / dây chằng.
• Kéo dài phải được phân biệt với ROM. Có nhiều cá nhân có ROM tuyệt vời nhưng không bao giờ kéo dài, và nhiều cá nhân kéo dài nhưng tiếp tục bị hạn chế ROM. Do đó, tỷ lệ thương tật khác nhau ở những người có ROM khác nhau có thể không liên quan đến ảnh hưởng của việc kéo dài, mà là sự thay đổi liên cá nhân tiềm ẩn trong các đặc tính mô, giải phẫu, v.v.
• Kéo dài ngay trước khi tập thể dục có thể có tác dụng khác với kéo dài vào thời điểm khác và nên được coi là một can thiệp riêng. Trong khi có một lượng đáng kể dữ liệu lâm sàng về việc kéo dài ngay trước khi tập thể dục, thì có rất ít dữ liệu về việc kéo dài vào những thời điểm khác.
• Một số người cho rằng kết quả âm tính trong một số nghiên cứu là do kỹ thuật kéo dài không đúng. Bởi vì hiệu ứng kéo dài được cho là xảy ra thông qua những thay đổi về độ cứng và ROM, nên một kỹ thuật "không đúng" ngụ ý rằng ROM không được tăng lên. Nếu ROM được tăng lên mà không gây ra chấn thương ngay lập tức, thì theo định nghĩa, việc kéo dài đã được thực hiện đúng.
• Khởi động không đồng nghĩa với việc kéo dài. Theo nghĩa thông tục, khởi động có nghĩa là bất kỳ hoạt động nào được thực hiện trước khi tham gia thể thao. Được sử dụng theo nghĩa này, kéo dài chỉ là một thành phần của khởi động, và nếu kéo dài được bao gồm trong hoạt động trước khi tập thể dục, tôi nói rõ rằng kéo dài đã được sử dụng. Thành phần khác của khởi động là tham gia vào một hoạt động đòi hỏi sự co cơ tích cực. Kiểu khởi động này có thể được chia thành khởi động chung hoặc thể thao cụ thể. Trong một khởi động chung, mục tiêu là tăng nhiệt độ cơ thể. ... Trong khởi động dành riêng cho thể thao, lực hấp dẫn là như nhau nhưng được thực hiện ở cường độ thấp hơn. Xin lưu ý rằng cơ chế hoạt động sẽ quyết định xem một loại khởi động có tốt hơn loại khác hay không.
• Thuật ngữ "kéo dài năng động" hiện đang được sử dụng khác nhau bởi những người khác nhau, nhưng về bản chất, nó đề cập đến việc kéo dài cơ bắp bằng cách co thắt và thư giãn cơ đối kháng. Một lưu ý rằng kéo dài động bao gồm cả kéo dài cổ điển và khởi động cùng một lúc. Bởi vì kéo dài năng động bao gồm cả kéo dài cổ điển và khởi động cùng một lúc. Bởi vì kéo dài năng động đòi hỏi các cơ phải co lại, các cơ chế có thể khác bao gồm lập trình trung tâm của sự co / phối hợp cơ và giảm mệt mỏi thông qua hoạt động khởi động tăng lên. Những người thúc đẩy kéo dài năng động như một phương pháp để ngăn ngừa thương tích nên cung cấp một số bằng chứng hỗ trợ cho yêu cầu của họ.

Sau khi thảo luận về nhiều bài báo, ông kết luận:

Một đánh giá về bằng chứng lâm sàng cho thấy mạnh mẽ rằng kéo dài trước khi tập thể dục không ngăn ngừa chấn thương, và bằng chứng về việc kéo dài vào thời điểm khác cho thấy rằng nó có thể có lợi nhưng quá hạn chế để đưa ra khuyến nghị dứt khoát tại thời điểm này. Xét rằng những kết quả này trái với niềm tin của nhiều người, có vẻ thận trọng khi xem xét lý do tại sao một số người từng tin rằng kéo dài trước khi tập thể dục là rất có lợi. Dường như có sáu lý lẽ chung đã được đề xuất trong quá khứ.

• Đầu tiên, diễn giải một câu nói cũ của Trung Quốc, mà không uốn cong, gãy. Tuy nhiên, khi một cái cây uốn cong, lực (tức là gió) thay đổi từ một lực vuông góc thành một lực dọc; việc bẻ một cây gậy sẽ dễ dàng hơn nhiều bằng cách tác dụng lực vuông góc vào giữa so với lực dọc ở cuối. Trong việc kéo căng một cơ trước khi hoạt động, chúng tôi không thay đổi hướng của lực tại thời điểm chấn thương, và sự tương tự là không phù hợp.
• Thứ hai, tuân thủ đề cập đến sự thay đổi chiều dài xảy ra khi một lực được áp dụng, nhưng không nhất thiết liên quan đến khả năng chống tổn thương của mô. Ví dụ, mặc dù một quả bóng sẽ căng ra trước khi nó nổ (độ tuân thủ cao), một quả cầu làm bằng kim loại có cùng độ dày như quả bóng có thể không bao giờ căng (độ tuân thủ thấp) và vẫn chịu được áp lực cực cao.
• Thứ ba, nếu sự tuân thủ của cơ tăng lên khi nóng lên từ 25 ° C đến 40 ° C, cơ bị vỡ ở độ dài dài hơn nhưng hấp thụ ít năng lượng hơn. Cái nào quan trọng hơn, chiều dài hay năng lượng hấp thụ? Mặc dù cơ bắp đôi khi bị tổn thương khi kéo dài quá độ chuyển động bình thường của chúng, hầu hết các tác giả tin rằng phần lớn các chấn thương xảy ra trong ROM bình thường khi hoạt động lập dị, và biến quan trọng nhất đối với chấn thương cơ là năng lượng được hấp thụ bởi cơ Cuối cùng , người đọc phải nhớ rằng thiệt hại xảy ra ở cấp độ của sarcomere chứ không phải toàn bộ cơ bắp. Do đó, nếu có sự kéo dài sarcomere quá mức để các sợi Actin và myosin không còn chồng chéo, lực được truyền đến các tế bào của sợi cơ và xảy ra thiệt hại. Điều này xảy ra trong ROM bình thường, bởi vì chiều dài sarcomere trong cơ không đồng nhất; một số sarcomer kéo dài trong một cơn co thắt cùng lúc với những người khác đang rút ngắn. Do đó, dường như đó là chiều dài sarcomere có liên quan đến hầu hết các chủng cơ liên quan đến tập thể dục, hơn là tổng chiều dài cơ. Theo giả thuyết này, sự gia tăng tổng tuân thủ cơ bắp là không liên quan.
• Thứ tư, quá sức một cơ bắp chắc chắn có thể tạo ra thiệt hại. Tuy nhiên, ngay cả các chủng chỉ dài hơn 20% so với chiều dài sợi khi nghỉ, như người ta mong đợi với các kỹ thuật kéo giãn chính xác, có thể tạo ra thiệt hại trong các chế phẩm cơ bị cô lập. Do đó, các bằng chứng khoa học cơ bản cho thấy rằng các kỹ thuật kéo dài chính xác của Edward có thể khó xác định hơn so với suy nghĩ trước đây.
• Thứ năm, chúng ta đã thấy rằng ROM tăng lên khi kéo dài một phần là do tác dụng giảm đau. Điều này có thể giải thích một số phát hiện ban đầu rằng đau nhức cơ bắp được giảm trong thử nghiệm bài trước, nhưng không có nghĩa là nguy cơ chấn thương đã giảm.
• Thứ sáu, một số ý kiến ​​cho rằng việc kéo dài có thể ngăn ngừa chấn thương gân hoặc các chấn thương khác, mặc dù không có ảnh hưởng đến tổng chấn thương. Cuối cùng, ngay cả khi kéo dài không ngăn được một loại chấn thương cụ thể, bởi vì tỷ lệ thương tật chung giữa cáng và không căng không khác nhau, bất kỳ sự bảo vệ nào đối với một loại chấn thương đều có nghĩa là tăng nguy cơ bị thương khác để cân bằng phương trình .

Dựa trên kết quả của mình, trên có thể kết luận rằng có một số kết quả mâu thuẫn. Witvrouw et al chỉ ra rằng:

có thể được giải thích bằng cách xem xét loại hoạt động thể thao mà một cá nhân tham gia. Các môn thể thao liên quan đến các kỹ năng loại 'nổ', với nhiều động tác SSC (chu kỳ rút ngắn) tối đa và đòi hỏi một đơn vị gân cơ đủ để tuân thủ và giải phóng lượng năng lượng đàn hồi cao. Gần đây, người ta đã chứng minh rằng việc kéo dài có thể làm tăng sự tuân thủ của gân người và do đó làm tăng khả năng hấp thụ năng lượng của gân. Do đó, trong các môn thể thao này, chúng tôi đề xuất rằng kéo dài rất quan trọng như là một biện pháp phòng ngừa chấn thương. Khi đơn vị gân cơ bắp của một cá nhân kém linh hoạt trong các loại hoạt động thể thao này, sẽ tồn tại yếu tố ảnh hưởng đến các chấn thương liên quan đến tập thể dục do gân không thể hấp thụ đủ năng lượng, có thể dẫn đến tổn thương gân và / hoặc cơ. Khi hoạt động thể thao không có hoặc chỉ có các chuyển động SSC thấp (đạp xe, chạy bộ), tất cả hoặc hầu hết các công việc được chuyển đổi trực tiếp sang công việc bên ngoài. Trong những trường hợp này, không cần phải có gân tuân thủ vì lượng hấp thụ năng lượng vẫn còn thấp. Do đó, các bài tập kéo dài bổ sung để cải thiện sự tuân thủ của gân có thể không có tác dụng có lợi trong phòng ngừa chấn thương.

Phải thừa nhận rằng căn nguyên của chấn thương có thể là đa yếu tố. Chỉ đưa ra một khía cạnh (ví dụ như kéo dài) và kiểm tra ảnh hưởng của nó đối với tỷ lệ thương tật là một triển vọng khá hẹp đối với vấn đề này. Ví dụ, mệt mỏi được cho là yếu tố ảnh hưởng đến chấn thương cơ bắp. Ngoài ra, các vấn đề khác vẫn còn. Ngay cả trong cùng một môn thể thao, yêu cầu đối với những người chơi khác nhau có thể khác nhau. Tuy nhiên, chúng tôi tin rằng cần chú ý nhiều hơn đến việc kiểm tra loại hoạt động mà vận động viên tham gia khi người ta xem xét các ưu điểm của việc kéo dài để giảm chấn thương.

Bây giờ tôi có thể thấy bạn tự hỏi: nếu tập luyện của tôi cần một ROM lớn thì sao?

Để giúp bạn quyết định, đây là một giai thoại nhỏ từ một huấn luyện viên múa chuyên nghiệp :

Cô thường bị sốc khi lần đầu tiên bước vào phòng tập nhảy để dạy và thấy các vũ công trải dài trên sàn nhà lạnh lẽo. "Tôi nói, 'Làm ơn đừng làm thế!' và giải thích rằng chúng ta sẽ trải dài ở giữa và cuối lớp ", cô nói. Theo Solomon, kéo dài phải là một phần không thể thiếu trong quá trình khởi động. "Miễn là máu chảy qua cơ thể, oxy sẽ chảy qua cơ bắp và cơ bắp ấm lên - sau đó bạn có thể kéo dài", cô nói. "Nhưng không phải trước đây. Nếu bạn không kéo dài và tăng cường sức mạnh cùng nhau, bạn sẽ có một cơ bắp yếu. Sức mạnh phải cân bằng độ căng nếu bạn muốn kiểm soát chuyển động của mình." Solomon giải thích rằng các vũ công có nguy cơ bị thương một phần vì khiêu vũ đòi hỏi phạm vi chuyển động mở rộng như vậy. Hơn thế nữa, Các vũ công ba lê thường thực hiện các bài tập như phát triển và các trận đấu lớn phát triển cơ tứ đầu của họ, nhưng có thể bỏ bê gân kheo. Sự mất cân bằng sức mạnh dẫn đến gây thêm căng thẳng cho khớp gối. "Nếu các cơ thực sự căng ra, dây chằng có thể không thể bảo vệ các khớp", cô nói. "Vì vậy, bạn nhận được các khớp không ổn định, đặc biệt là đầu gối, và bạn có thể bị hạ huyết áp và chảy nước mắt dây chằng." Solomon kéo dài tạo thuận lợi cho thần kinh cơ bắp hiện đang được ưa chuộng trong cộng đồng khiêu vũ vì cả hai đều tăng cường và kéo dài cơ bắp, Solomon nói.

Vậy bạn nên làm gì?

Vâng, các nghiên cứu tôi đã xem xét kết luận chấn thương xảy ra ở những đối tượng có quá nhiều sự linh hoạt (thiếu cân bằng / sức mạnh) hoặc thiếu linh hoạt (ROM hạn chế). Nhóm sau có thể xem xét tăng ROM của họ bằng cách kéo dài thường xuyên (nhưng không phải trước khi tập thể dục), tuy nhiên tôi muốn khuyên bạn nên thực hiện các bài tập cho phép bạn thực hiện chuyển động mong muốn một cách tự nhiên. Bạn thấy đấy, cơ thể bạn thích nghi với nhu cầu của nó, vì vậy thay vì kéo dài để trở nên linh hoạt hơn hãy ngừng hoạt động một cách cứng nhắc! Thậm chí tệ hơn, nếu bạn sẽ ngừng duỗi, bạn sẽ mất tất cả sự linh hoạt có được vì cơ thể thích nghi với sự thiếu căng.

Để hiểu điều này, người ta phải hiểu cách cơ bắp của bạn được xây dựng. Cơ bắp của bạn bao gồm Actin và myosin, chúng lướt vào nhau trong một cơn co thắt. Hai phần này tối ưu hóa chiều dài và chồng chéo của chúng để có được đầu ra lực cao nhất. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu kéo dài cơ bắp, bạn yêu cầu cơ bắp của bạn phải thích nghi để giữ lại một sự chồng chéo tối ưu.

Tôi hy vọng bạn muốn kéo dài sau khi tập luyện vì cơ bắp của bạn vẫn cảm thấy bị co thắt và bằng cách 'kéo dài' chúng, chúng sẽ thoải mái hơn. Bạn biết đấy, phong cách yoga!

Nhưng nếu tôi cho bạn xem hình ảnh này và nói với bạn rằng 'cánh tay' của mysion đòi hỏi ATP (năng lượng!) Để giải phóng Actin, thì người khác sẽ cầm trên tay như những chiếc cối nghiêm ngặt. Hơn nữa, chúng tôi chỉ thấy rằng cơ bắp của bạn có thể có rất nhiều sự chồng chéo và điều chỉnh chéo, nhưng bạn vừa cạn kiệt nguồn năng lượng của mình, bởi vì bạn đã tập luyện chuyên sâu. Bạn có nghĩ rằng cơ bắp của bạn sẽ đáp ứng tốt với việc kéo dài?

Thay vào đó, tôi khuyên bạn nên làm mát thích hợp , cho cơ bắp thời gian để loại bỏ sữa mẹ (vốn là nguồn năng lượng tuyệt vời, khi bạn đốt cháy nó trên không) và quan trọng hơn là cho nó thời gian thư giãn.

Người giới thiệu:

• Kéo dài và phòng ngừa chấn thương, Một mối quan hệ mơ hồ . Witvrouw, E; Mahieu, N; Danneels, L; McNair, P. Thể thao Med 2004; 34 (7): 443-449
• Liệu kéo dài cải thiện hiệu suất? Một đánh giá có hệ thống và phê bình của các tài liệu. Shrier, tôi; Med J Sport Med 2004; 14: 267-273
• Có kéo dài giúp ngăn ngừa thương tích? Shrier, tôi

Sau khi thực hiện một số nghiên cứu, phản ứng của Ivo là chính xác trong việc kéo dài trước đó và tập thể dục có thể không ngăn ngừa chấn thương:

Karl Lĩnh và cộng sự tất cả trong các báo cáo y học thể thao hiện nay đã nói điều này:

Điển hình của những phát hiện là một thử nghiệm ngẫu nhiên với 421 vận động viên với việc kéo dài, làm nóng và hạ nhiệt trước và sau khi chạy. Thử nghiệm này cho thấy tỷ lệ thương tật thấp hơn một chút trong nhóm đối chứng so với nhóm sử dụng kéo dài như một can thiệp trước khi chạy (67). Một can thiệp khác trong dân số quân đội cho thấy 1538 tân binh được đặt trong một giao thức kéo dài so với không can thiệp cho thấy không giảm nguy cơ chấn thương

Tuy nhiên, Trường đã tìm thấy những phát hiện có thể kết thúc kéo dài sau khi tập thể dục , có thể ngăn ngừa thương tích:

Nhiều vận động viên đã áp dụng chiến lược kéo dài sau khi hoạt động chứ không phải trước đó. Một nghiên cứu làm tăng khả năng điều này có thể mang lại khả năng bảo vệ chấn thương ... Đối với chương trình can thiệp, các vận động viên đã căng cơ sau khi tập luyện và trong khi mệt mỏi ... Kết quả ủng hộ sự can thiệp trong điều trị trước chấn thương gân kheo 9 và 11 sau can thiệp. Ngoài ra, những ngày thi đấu bị bỏ lỡ đã giảm từ 31 và 38 xuống 5 và 16 sau khi can thiệp.

Ngoài ra kéo dài dường như được sử dụng để làm giảm chấn thương (một lần nữa là Trường):

Điểm tích cực nhất trong số này liên quan đến can thiệp kéo dài trong viêm cân gan chân ... Đối với giai đoạn 2, tất cả các bệnh nhân đều được sử dụng phác đồ kéo dài PF. Theo dõi ở 2 năm cho thấy 92% có mức độ hài lòng cao.

Cuối cùng, streching dường như rất hữu ích trong việc loại bỏ 'độ kín' và cho phép chuyển động tự do hơn của cơ bắp. Hai nghiên cứu tôi tìm thấy dường như ủng hộ điều này:

1. ACUTE HIỆU QUẢ HOẠT ĐỘNG TẠO ĐỘNG LỰC TUYỆT VỜI VÀ NĂNG ĐỘNG CỦA HIP tất cả đã thực hiện nghiên cứu này và tìm thấy những kết quả này:

   • Học:

     Mục đích của nghiên cứu này là để kiểm tra tác động của việc kéo dài tĩnh và động trong thời gian khởi động trước khi tập thể dục đối với phạm vi chuyển động hông (DROM) trong khi đá mu bàn chân ở các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp. Các động tác đá của chân chiếm ưu thế đã được bắt giữ từ 18 cầu thủ bóng đá nam chuyên nghiệp trưởng thành.

   • Hạn chế:

     Phân tích trong nhóm cho thấy không có sự khác biệt đáng kể nào về DROM sau khi kéo dài động (2.59 6 4.67) so với kéo dài tĩnh (0,35 6 2,197) so với nhóm không kéo dài trong giai đoạn backswing. Mặt khác, có sự khác biệt đáng kể (p, 0,03) trong DROM sau khi kéo dài động (3,35 6 6,36) so với kéo dài tĩnh (21,35 6 7,86) so với nhóm không kéo dài trong giai đoạn chuyển tiếp

   

2. Tác dụng của hai chế độ kéo dài tĩnh đối với sức mạnh cơ bắp và độ cứng. bởi Herda TJ, et tất cả đã tìm thấy những phát hiện này:

   • Học:

     Mục đích của nghiên cứu này là kiểm tra ảnh hưởng của kéo dài góc không đổi (CA) và mô-men xoắn không đổi (CT) của máy uốn chân lên mô-men xoắn cực đại (PT), điện cơ (EMGRMS) tại PT

   • Các kết quả:

     PT giảm (trung bình ± SE 5,63 ± 1,65 Nm) (P = 0,004) và EMGRMS không thay đổi (P> 0,05) từ trước khi kéo dài cho cả hai phương pháp điều trị ... Ngoài ra, MTS giảm ở cả ba góc (thiên thần 1 0,23 ± 0,29 Nm °; thiên thần 2 0,26 ± 0,35 Nm °; góc 3 0,28 ± 0,44 Nm °) sau khi điều trị kéo dài CT (P <0,005), tuy nhiên, MTS không thay đổi sau khi kéo dài CA (P> 0,05).

   • Phần kết luận:

     Do đó, nếu mục tiêu chính của thói quen kéo dài là giảm MTS, những kết quả này cho thấy kéo dài CT (áp suất không đổi) có thể phù hợp hơn so với kéo dài được giữ ở độ dài cơ không đổi (kéo dài CA).

3. Cuối cùng quay lại Trường:

   Dữ liệu cho thấy thời gian quá ngắn (dưới 10 giây) là không hiệu quả và kéo dài hơn 60 giây hoàn thành không quá thời gian kéo dài 10-60 giây ... Kết quả cho thấy việc kéo dài tĩnh không dẫn đến thay đổi Achilles độ cứng, trong khi kéo dài đạn đạo làm giảm độ cứng Achilles.

Về bản chất:

Về cơ bản phòng ngừa chấn thương là điều mà các nghiên cứu dường như tranh luận, và không có kết luận nào về việc liệu có kéo dài làm giảm phòng ngừa chấn thương hay không. Tuy nhiên, dường như có bằng chứng thuyết phục từ nhiều nghiên cứu cho thấy việc giảm đau nhức cơ bắp và đạt được tự do chuyển động có thể được cải thiện thông qua việc sử dụng kéo dài.

Người giới thiệu

• Phòng chống chấn thương khi chạy . Các lĩnh vực, Karl B.; Sykes, Jeannie C.; Walker, Kinda M.; Jackson, Jonathan C. Vấn đề báo cáo y học thể thao hiện tại: Tập 9 (3), tháng 5 / tháng 6 năm 2010, trang 176-182

• CẤP TÍNH HIỆU LỰC CỦA tĩnh và động Trải dài trên HIP Dynamic Range HÀNH MOTION TRONG mu bàn chân đá vào những cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp MOHAMMADTAGHI Amiri-Khorasani, VÀ ASHRIL Yusof The Journal of Strength và nhiệt độ nghiên cứu 24 tháng 2 năm 2011

• Tác dụng của hai chế độ kéo dài tĩnh đối với sức mạnh cơ bắp và độ cứng. Herda TJ, Costa PB, Walter AA, Ryan ED, Hoge KM, Kerksick CM, Stout JR, Cramer JT. Y học và khoa học trong thể thao và y học 28 tháng 2 năm 2011

Một số người có thể nói thời gian tốt nhất để kéo dài là ngay sau khi tập thể dục. Cơ bắp của bạn được làm nóng cho phép bạn có được một sự kéo dài sâu đẹp. Kéo dài sau đó sẽ bắt đầu quá trình thư giãn cơ bắp của bạn, một điều tôi thấy thực sự hữu ích sau khi nâng tạ nặng. Trong những năm học võ của tôi, tôi đã thấy rằng việc kéo dài sau khi tập luyện sẽ cho phép tôi linh hoạt hơn trong lớp học tiếp theo so với những gì tôi đã trải qua trước đó.