Tại sao nghỉ giữa bộ?

Tại sao nó là phổ biến để nghỉ ngơi giữa các bộ lặp lại? Tôi có thể, thay vì nghỉ ngơi, tập thể dục một nhóm cơ khác?

Tập thể dục phụ thuộc vào một số yếu tố:

• cơ bắp của bạn để thực hiện công việc thực tế và lưu trữ năng lượng địa phương của họ;
• máu của bạn như là một hệ thống chuyển giao O2 / CO2 và năng lượng;
• trái tim của bạn để làm cho dòng máu chảy;
• phổi của bạn như là một hệ thống chuyển giao của O2 / CO2;
• gan của bạn như một nhà cung cấp năng lượng;
• dây thần kinh của bạn để kích thích cơ bắp của bạn.

Vì vậy, tùy thuộc vào cường độ tập thể dục của bạn, tất cả các hệ thống này sẽ bị đánh thuế.

Sau một số lượng đại diện nhất định, bạn đã cạn kiệt tất cả lưu trữ glycogen tại cơ bắp và họ sẽ cần phải sạc lại trước khi họ có thể thực hiện lại công việc. Sau khi lưu trữ cục bộ không còn, máu của bạn sẽ phải cung cấp lại cơ bắp để cung cấp cho bạn năng lượng mới. Điều này cũng có nghĩa là, nếu bạn bắt đầu làm việc trên một nhóm cơ khác, nhóm cơ đó phải chia sẻ nguồn cung cấp năng lượng mới của nó với các cơ đang hồi phục.

Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn có một kho dự trữ axit lactate cần xử lý và thiếu hụt oxy để bù đắp. Điều này đòi hỏi oxy, nhưng quan trọng hơn là tạo ra rất nhiều CO2 mà cơ thể bạn cần để loại bỏ. Điều này được gọi là có một khoản nợ oxy. Nếu bạn chuyển đổi các nhóm cơ, bạn không cho cơ thể thời gian để phục hồi từ tình trạng thiếu oxy.

Nếu bạn đang cố gắng hết sức với dung tích phổi tối đa của mình, bạn phải trừ đi một phần nguồn cung cấp oxy cho khoản nợ oxy, do đó bạn không còn làm việc tối đa nữa: bạn đơn giản là hết hơi. Hơn nữa, nếu bạn không thể cung cấp cho cơ bắp đủ oxy, nó sẽ đốt cháy nhiên liệu của nó. Mặc dù chúng là một loại nhiên liệu tuyệt vời, nhưng nó sẽ không kéo dài cho bạn rất lâu và rất có thể nó sẽ cản trở số lần lặp lại mà bạn có thể thực hiện với cùng một loại nhiên liệu. Bởi vì ngay khi bạn nghỉ ngơi, nhiên liệu sẽ được xử lý lại, nhưng bạn đã chuyển sang một nhóm cơ khác ...

Nếu cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi, hệ thống thần kinh trung ương (CNS) cũng có thể ức chế bất kỳ bài tập nào khác. Nó sẽ không ngăn bạn cố gắng, nhưng có lẽ bạn sẽ không thể thực hiện số lượng đại diện bạn có thể thực hiện với phần còn lại đủ.

Vì vậy, tất cả trong tất cả, ngay cả khi bạn đã chuyển đổi các nhóm cơ: cơ thể bạn cần nghỉ ngơi giữa các lần lặp lại . Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi bao nhiêu tùy thuộc vào: bài tập nặng bao nhiêu, tốc độ thực hiện của bạn và số lần bạn thực hiện nó mỗi lần lặp lại.

Nếu không nghỉ ngơi, bạn sẽ không có đủ năng lượng để phá vỡ mô cơ của mình một cách hợp lý để nó có thể tích tụ lại. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, sau đó để có được kết quả tốt nhất, bạn cần phá vỡ mô đó.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi thực hiện các bài tập khác, bạn sẽ không đạt được sự lặp lại nhiều nhất trong các bộ của mình.

Như Dan John sẽ nói, tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Trong thực tế, rất nhiều chương trình , hoặc cách bạn kết hợp các bài tập của mình với nhau trong suốt một phiên và trong suốt một chu kỳ, phải liên quan đến mục tiêu của bạn. Có một vài cách tiếp cận để lập trình:

• Đặt x Reps @ weight, với phần còn lại là cần thiết ở giữa
• Thay thế: chuyển đổi giữa 2-3 bài tập ngay sau đó và sau đó nghỉ ngơi trước khi bạn bắt đầu chu kỳ tiếp theo
• Thời gian: tạm dừng trong vài giây, làm chậm các pha đồng tâm và / hoặc lệch tâm và giới hạn phần còn lại giữa các bộ.

Trong lập trình cho một cuộc thi nâng, một thực tế phổ biến là có một thang máy chính cho phiên. Thang máy chính có các bộ cũ đơn giản và đại diện ở trọng lượng đặt, với phần còn lại nhiều như bạn cần để đảm bảo bạn có được bộ tiếp theo. Công việc hỗ trợ là nơi bạn có được tất cả niềm vui với các biến đào tạo.

Đánh đổi

• Bạn càng nghỉ ngơi nhiều cho cơ thể, nó càng đối phó với sự mệt mỏi
• Mệt mỏi là một thành phần có thể làm cho bài tập khó hơn, và thậm chí có thể đưa bạn đến một điểm thất bại (tức là không thể hoàn thành thêm một lần nữa). Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn đây có thể là một điều tốt.
• Một số bộ phận trên cơ thể bạn được tham gia đầy đủ vào một số bài tập, vì vậy hãy cẩn thận đừng tập quá nhiều

Tôi ngạc nhiên không ai nhắc đến supersets, một thực hành cổ xưa và danh dự, trong đó bạn thực hiện một bộ bài tập sau đó ngay lập tức thực hiện một bộ khác, nghỉ ngơi và lặp lại. Thay thế 3 bài tập không phải là hiếm. Một loại superset là phần mở rộng chân - loại kéo xuống lat. Nó được thực hiện cho hiệu quả thời gian kể từ khi bạn bỏ qua một khoảng thời gian nghỉ ngơi. Là hiệu suất của bạn giảm? Có lẽ. Để chắc chắn nếu bạn không có hình dạng tuyệt vời hoặc không sử dụng steroid. Nhưng nếu tập luyện ngày hôm nay là ngực và bạn làm tất cả các bài tập của bạn đầu tiên, vậy thì sao? Loại superset kỳ lạ nhất là kiểu cuộn tròn quả tạ - lat pulldown. Ở đây, bạn đang cố gắng đưa bắp tay ra khỏi công việc trở lại, hoặc nghịch lý thay, bạn đang hy vọng các bài tập kéo xuống sẽ rút ra chút sức mạnh bắp tay cuối cùng. Superset tinh vi nhất là thứ tôi mới học được từ Show and Go của Eric Cresseytrong đó một bài tập được kết hợp với một bài tập kéo dài hoặc di chuyển. Như bạn có thể thấy, đây là một cách tiếp cận tiên tiến theo mọi nghĩa. Tất cả các hệ thống năng lượng của bạn cần được phát triển tốt và bạn cần biết các cơ chính và phụ được sử dụng bởi mỗi bài tập. Nếu bạn đang đặt câu hỏi, có lẽ bạn chưa sẵn sàng, nhưng thực tế là bạn đã đưa ra câu hỏi cho thấy một bộ óc sáng tạo sẽ đưa bạn đi xa.