Các bài tập thể hình chuyên sâu hàng đầu là gì?


13

Tôi 22 tuổi và đã thử hai phòng tập thể dục, nhưng tôi luôn rơi trở lại burpees.

Tôi đang tìm kiếm nhiều bài tập hơn

  • rất vui để làm
  • chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể (và thiết bị tối thiểu).
  • là chuyên sâu và có các biến thể thậm chí chuyên sâu hơn.
  • nhắm mục tiêu một loạt các cơ bắp (bao gồm cả các cơ cốt lõi).
  • có thể được thực hiện trong nhà.

Những bài tập khác tồn tại có lợi thế tương tự?


Tôi chỉ có thể nhớ lại những điều này từ tập luyện đơn điệu của tôi:

  1. Burpees
  2. Xoắn Nga

2
Làm thế nào bạn sẽ xác định chuyên sâu? Nó nên tăng nhịp tim của bạn càng cao càng tốt hoặc một cái gì đó? Cuối cùng, nó sẽ là sự đánh đổi giữa cường độ và sự lặp lại.
Ivo Flipse

Câu trả lời:


10

Định kỳ về trọng lượng cơ thể bắt đầutrọng lượng cơ thể nâng cao của NerdFitness là những nơi tuyệt vời để bắt đầu lập kế hoạch cho một trọng lượng cơ thể chuyên sâu.

Cá nhân tôi xem xét một thanh thiết bị tối thiểu pull-up và nếu nó là tất cả những gì có thể đánh giá cao đề nghị bạn mua một. Thật khó để vượt qua bài tập kéo dài về mặt tập thể dục cơ thể cường độ cao. Hãy xem xét một "chương trình" kéo lên như Thử thách kéo lên hai mươi hoặc Chương trình kéo lên Armstrong . Khi bạn bắt đầu chán, hãy làm những việc như thay thế tay cầm của bạn (hai tay hướng về phía bạn hoặc đi xa), nắm rộng, nắm hẹp, phủ định và hoặc buộc một cái gì đó nặng quanh eo để thêm phần thú vị.

Đối với cường độ, hãy thử thực hiện các bộ của bạn càng nhanh càng tốt (trong khi vẫn duy trì hình thức tốt) mà không có phần còn lại ở giữa. Coi nó như một mạch điện Nếu điều đó không đủ để bạn thử chọn ba hoặc bốn bài tập và thực hiện chúng theo mạch kim tự tháp - một lần nữa cố gắng hoàn thành các bộ càng nhanh càng tốt và không lãng phí thời gian giữa các bài tập chuyển đổi.

Bắt đầu thường xuyên trọng lượng cơ thể:

  • 20 squats trọng lượng cơ thể
  • 10 lần đẩy
  • 20 phổi đi bộ
  • 10 hàng tạ
  • 15 giây ván
  • 30 cú nhảy

Nâng cao trọng lượng cơ thể thường xuyên:

  • 10 squats một chân - mỗi bên [cảnh báo siêu khó, chỉ cố gắng nếu bạn có hình dạng đủ tốt]
  • 20 squats trọng lượng cơ thể
  • 20 phổi đi bộ (10 chân mỗi)
  • 20 bước nhảy (10 mỗi chân)
  • 10 lần kéo [hoặc đảo ngược các hàng có trọng lượng cơ thể bằng bàn bếp của bạn]
  • 10 dips - phân thanh
  • 10 cằm nâng [hoặc hàng trọng lượng cơ thể đảo ngược với nắm tay]
  • 10 lần đẩy
  • Tấm ván 30 giây

Đó là khá nhiều bao gồm yêu thích của tôi nhưng đây là một vài bổ sung:

  • Tấm ván phụ
  • Sao nhảy
  • Đẩy kim cương

Và cuối cùng nhưng không kém phần pull-up, pull-up, pull-up mọi lúc. Thưởng thức!


+1 cho NerdFitness, đó là một tài nguyên tuyệt vời mà tôi muốn giới thiệu cho bất kỳ ai quan tâm đến Thể hình
Ivo Flipse

Bài đăng hay - nhưng tôi sẽ thay đổi số lần đẩy trong bài tập nâng cao thành ít nhất là 30. Họ chắc chắn không nên có cùng số với bài tập mới bắt đầu.
PhillipKregg

6

Đầu tiên, tôi muốn đồng ý với những gì người khác đã nói: Kéo tạ , nâng cằm , dips , squatsplanks đều là những bài tập thể hình cực kỳ tốt. Tôi sẽ đề xuất một vài cái khác nhau trên đầu trang.

Vài tuần trước, tôi quyết định kết hợp một số động tác và bài tập thể dục vào các bài tập thể dục tại nhà. Vì một số động tác này vô cùng khó khăn, chúng có thể được chia thành một nhóm các tiến trình (và các bài tập bổ trợ), làm tăng độ khó. Tôi sẽ bao gồm một số tài nguyên về các bài tập cụ thể vào cuối câu trả lời của tôi. Dù sao, đây là những bài tập mà tôi đang tập luyện ngay bây giờ:

  1. Tiến trình Planche (một loạt các bài tập giúp bạn đạt đến mức đầy đủ )
  2. Tiến bộ đòn bẩy phía trước (một loạt các bài tập giúp bạn đạt được đòn bẩy trước )
  3. Nó có phải

Mặc dù kiến ​​thức về thể dục dụng cụ của tôi rất hạn chế, nhưng có vẻ như một khái niệm định kỳ trong thể dục dụng cụ là các chuyển động có thể trở nên khó khăn hơn nhiều bằng cách giảm đòn bẩy. Ví dụ: giả sử bạn đang thực hiện động tác đẩy lên bình thường, do đó, tay bạn ở dưới vai. Bây giờ, hãy di chuyển về phía trước với bàn chân của bạn (trong khi không di chuyển cánh tay của bạn) để bàn tay của bạn bây giờ phù hợp với xương sườn của bạn. Hãy thử thực hiện động tác đẩy lên ngay bây giờ - sẽ khó khăn hơn vì bạn đã giảm "đòn bẩy" của chuyển động. Hãy thử quét về phía trước để bàn tay của bạn ở gần thắt lưng của bạn và thử lại ... điều này sẽ khó hơn nhiều. (Biến thể của việc đẩy lên này đôi khi được gọi là "giả đẩy đẩy lên" và có thể giúp tăng cường cơ bắp được sử dụng trong đợt này).

Vì vậy, về bản chất, nếu bạn thực hiện các bài tập mà bạn có thể thay đổi đòn bẩy (như những bài này), bạn có một chuỗi các bài tập có cường độ khác nhau. Những bài tập này cũng khá dữ dội để bắt đầu và chỉ trở nên khó hơn. Hơn nữa, tất cả chúng sẽ tập luyện cốt lõi của bạn khá nhiều, đặc biệt là theo phương pháp đẳng cự (tức là theo kiểu tĩnh như ván và không phải là chuyển động động như ngồi lên), cũng như nhiều nhóm cơ khác (với đòn bẩy trước và sự cố bạn có các động tác đẩy và kéo). Kết quả là, những bài tập này dường như phù hợp với yêu cầu của bạn. Ngoài ra, vì tính mới lạ của chúng, tôi đã thấy chúng thực sự thú vị.

Một số bình luận / lời khuyên

  • Cần gạt phía trước sẽ yêu cầu thanh kéo lên (hy vọng điều này là hiển nhiên sau khi xem video), vì vậy như những người khác đã đề cập, bạn chắc chắn nên lấy một cái nếu bạn chưa có.

  • Nếu bạn không thể giữ tiến trình đòn bẩy trước đầu tiên (xem tài nguyên bên dưới), hãy tập nâng đầu gối lên vai (trong khi treo trên thanh kéo lên).

  • Parallettes (các thanh song song thấp) rất tốt để có nhưng tôi chưa cần sử dụng chúng (tôi không nói quá xa về những tiến trình này). Sử dụng ghế của hai ghế để làm việc L-ngồi có thể làm việc. Ngoài ra, bạn có thể xây dựng bộ song song của riêng mình bằng PVC với giá khá rẻ (xem phần "Tài nguyên và kỹ năng"), đây là điều tôi dự định làm.

  • Nếu bạn chưa quen với những bài tập này thì HÃY CẨN THẬN. Một số trong những bài tập này đặt rất nhiều tải trọng lên cổ tay và vai của bạn, vì vậy hãy luôn đảm bảo làm ấm chúng đúng cách trước đó.

  • Một lần nữa, tôi không phải là một vận động viên thể dục chuyên nghiệp và đây là thông tin mà tôi đã thu thập được bằng cách nghiên cứu trực tuyến. Nếu có những người tập thể dục đọc được điều này, có lẽ họ có thể thêm một số mẹo, con trỏ và tài nguyên bổ sung.

Liên kết và Tài nguyên

  • Đầu tiên, bạn nên đọc bài viết này , điều này đã truyền cảm hứng cho tôi sử dụng các bài tập này ngay từ đầu. Bài viết này mô tả chi tiết các tiến trình cơ bản mà bạn nên thực hiện cho cả cú trượt và đòn bẩy phía trước trong khi cung cấp một động lực kỹ lưỡng hơn nhiều về lý do tại sao đây là những bài tập tốt để làm.

  • Video trên Youtube: Dưới đây là một số video mà tôi thấy hữu ích, đặc biệt là hướng dẫn sử dụng đòn bẩy phía trước, rất kỹ lưỡng. Hướng dẫn đòn bẩy phía trước , hướng dẫn L-sit

  • Khác: Luyện tập và Kỹ năng - Một trang web về thông tin thể dục nói chung thực sự hữu ích, bao gồm cả cách xây dựng thị trường của riêng bạn.


1
Câu trả lời hay @Curtis, đặc biệt là bằng cách giải thích cách điều chỉnh đòn bẩy có thể khiến bài tập trở nên khó khăn hơn
Ivo Flipse

3

Burpees là tuyệt vời như bạn đã đề cập. Tôi đã thực hiện chúng một vài lần một tuần để bổ sung cho thói quen tập luyện cân nặng của mình. Mục tiêu của tôi là có thể thực hiện 100 burpees trong 10 phút, nhưng tôi chưa bao giờ hoàn toàn đạt được mức đó. Bởi vì họ đòi hỏi rất nhiều cơ bắp và tim mạch của bạn, đó là một bài tập tốt để kết hợp với thói quen HIIT . Xen kẽ giữa các burpees và một cái gì đó như chạy nước rút sẽ là một bài tập giết người.

Nhưng bạn có thể làm cho burpees thậm chí còn khó khăn hơn cho bản thân bằng cách kết hợp kéo lên. Tại thời điểm này, họ gần như tập luyện toàn thân, và nó cực kỳ khó khăn ...


2

Theo tôi, squats là bài tập toàn thân tốt nhất ; mặc dù squats trọng lượng cơ thể có thể sẽ không tập trung cơ thể như bạn không có trọng lượng tạ trên lưng.

Chỉ là một sự thật thú vị (bạn 22 tuổi, có lẽ bạn có thể liên quan đến điều này trừ khi bạn không phải là game thủ), trong Final Fantasy Crisis Core, Zack có một trò chơi nhỏ trong đó anh ta cạnh tranh với những người lính khác có thể thực hiện lực đẩy squat mạnh nhất trong một thời gian nhất định . Tin tôi đi, hãy thử thực hiện trên 50 squats trong một lần, không dừng lại, bạn sẽ toát mồ hôi và tim đập thình thịch.


1

Nếu bạn có iPod hoặc iPhone, tôi khuyên dùng ứng dụng Nike Training Club miễn phí , chứa rất nhiều bài tập về thiết bị tối thiểu hoặc trọng lượng cơ thể. Một số trong số họ bao gồm sit-up, chống đẩy, nhảy dây, ván, tricep, squats và phổi. Vì một số lý do, ứng dụng này nhắm vào phụ nữ, nhưng các bài tập có vẻ trung tính với tôi.



0

Đây là một số ý tưởng:

Bạn cũng có thể xem qua các bài tập được thực hiện trong loạt Video Insanity Workout ( Insanity , AsylumAsylum Vol 2 ).

Tuy nhiên, hãy cẩn thận với cơ thể của bạn, tiến bộ an toàn và luôn luôn sử dụng hình thức thích hợp!

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.