Đầu tiên, tôi muốn đồng ý với những gì người khác đã nói: Kéo tạ , nâng cằm , dips , squats và planks đều là những bài tập thể hình cực kỳ tốt. Tôi sẽ đề xuất một vài cái khác nhau trên đầu trang.
Vài tuần trước, tôi quyết định kết hợp một số động tác và bài tập thể dục vào các bài tập thể dục tại nhà. Vì một số động tác này vô cùng khó khăn, chúng có thể được chia thành một nhóm các tiến trình (và các bài tập bổ trợ), làm tăng độ khó. Tôi sẽ bao gồm một số tài nguyên về các bài tập cụ thể vào cuối câu trả lời của tôi. Dù sao, đây là những bài tập mà tôi đang tập luyện ngay bây giờ:
- Tiến trình Planche (một loạt các bài tập giúp bạn đạt đến mức đầy đủ )
- Tiến bộ đòn bẩy phía trước (một loạt các bài tập giúp bạn đạt được đòn bẩy trước )
- Nó có phải
Mặc dù kiến thức về thể dục dụng cụ của tôi rất hạn chế, nhưng có vẻ như một khái niệm định kỳ trong thể dục dụng cụ là các chuyển động có thể trở nên khó khăn hơn nhiều bằng cách giảm đòn bẩy. Ví dụ: giả sử bạn đang thực hiện động tác đẩy lên bình thường, do đó, tay bạn ở dưới vai. Bây giờ, hãy di chuyển về phía trước với bàn chân của bạn (trong khi không di chuyển cánh tay của bạn) để bàn tay của bạn bây giờ phù hợp với xương sườn của bạn. Hãy thử thực hiện động tác đẩy lên ngay bây giờ - sẽ khó khăn hơn vì bạn đã giảm "đòn bẩy" của chuyển động. Hãy thử quét về phía trước để bàn tay của bạn ở gần thắt lưng của bạn và thử lại ... điều này sẽ khó hơn nhiều. (Biến thể của việc đẩy lên này đôi khi được gọi là "giả đẩy đẩy lên" và có thể giúp tăng cường cơ bắp được sử dụng trong đợt này).
Vì vậy, về bản chất, nếu bạn thực hiện các bài tập mà bạn có thể thay đổi đòn bẩy (như những bài này), bạn có một chuỗi các bài tập có cường độ khác nhau. Những bài tập này cũng khá dữ dội để bắt đầu và chỉ trở nên khó hơn. Hơn nữa, tất cả chúng sẽ tập luyện cốt lõi của bạn khá nhiều, đặc biệt là theo phương pháp đẳng cự (tức là theo kiểu tĩnh như ván và không phải là chuyển động động như ngồi lên), cũng như nhiều nhóm cơ khác (với đòn bẩy trước và sự cố bạn có các động tác đẩy và kéo). Kết quả là, những bài tập này dường như phù hợp với yêu cầu của bạn. Ngoài ra, vì tính mới lạ của chúng, tôi đã thấy chúng thực sự thú vị.
Một số bình luận / lời khuyên
Cần gạt phía trước sẽ yêu cầu thanh kéo lên (hy vọng điều này là hiển nhiên sau khi xem video), vì vậy như những người khác đã đề cập, bạn chắc chắn nên lấy một cái nếu bạn chưa có.
Nếu bạn không thể giữ tiến trình đòn bẩy trước đầu tiên (xem tài nguyên bên dưới), hãy tập nâng đầu gối lên vai (trong khi treo trên thanh kéo lên).
Parallettes (các thanh song song thấp) rất tốt để có nhưng tôi chưa cần sử dụng chúng (tôi không nói quá xa về những tiến trình này). Sử dụng ghế của hai ghế để làm việc L-ngồi có thể làm việc. Ngoài ra, bạn có thể xây dựng bộ song song của riêng mình bằng PVC với giá khá rẻ (xem phần "Tài nguyên và kỹ năng"), đây là điều tôi dự định làm.
Nếu bạn chưa quen với những bài tập này thì HÃY CẨN THẬN. Một số trong những bài tập này đặt rất nhiều tải trọng lên cổ tay và vai của bạn, vì vậy hãy luôn đảm bảo làm ấm chúng đúng cách trước đó.
Một lần nữa, tôi không phải là một vận động viên thể dục chuyên nghiệp và đây là thông tin mà tôi đã thu thập được bằng cách nghiên cứu trực tuyến. Nếu có những người tập thể dục đọc được điều này, có lẽ họ có thể thêm một số mẹo, con trỏ và tài nguyên bổ sung.
Liên kết và Tài nguyên
Đầu tiên, bạn nên đọc bài viết này , điều này đã truyền cảm hứng cho tôi sử dụng các bài tập này ngay từ đầu. Bài viết này mô tả chi tiết các tiến trình cơ bản mà bạn nên thực hiện cho cả cú trượt và đòn bẩy phía trước trong khi cung cấp một động lực kỹ lưỡng hơn nhiều về lý do tại sao đây là những bài tập tốt để làm.
Video trên Youtube: Dưới đây là một số video mà tôi thấy hữu ích, đặc biệt là hướng dẫn sử dụng đòn bẩy phía trước, rất kỹ lưỡng. Hướng dẫn đòn bẩy phía trước , hướng dẫn L-sit
Khác:
Luyện tập và Kỹ năng - Một trang web về thông tin thể dục nói chung thực sự hữu ích, bao gồm cả cách xây dựng thị trường của riêng bạn.