Có dễ dàng xuống dốc chạy hủy bỏ công việc thêm của chạy lên dốc?

Chạy lên dốc rõ ràng là khó khăn hơn so với chạy trên bề mặt phẳng, nhưng trên một con đường đồi núi, cũng có một số lượng xuống dốc tương đương. Nếu mục tiêu của tôi là tập luyện chăm chỉ nhất, đốt cháy nhiều calo nhất, v.v. - liệu việc xuống dốc có hủy bỏ được khó khăn không? Tôi có đốt cháy ít calo hơn khi chạy xuống dốc so với trên bề mặt phẳng không? Điều đó có làm mất đi lượng calo thừa mà tôi đốt khi chạy lên dốc không? Nếu vậy, có những lợi ích khác của việc chạy trên một khóa học đồi núi, bên cạnh việc đốt cháy calo?

Không, chạy xuống dốc không thể hủy bỏ chạy khó khăn nhiều hơn bất kỳ lái xe trong để loại bỏ việc ngược dặm ngoài khơi odometer. Bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn với nỗ lực ít hơn? Chắc chắn rồi. Nhưng bạn vẫn đang đốt cháy nhiều calo hơn so với việc bạn ngồi trên ghế hoặc đi bộ ở đâu đó.

Điều lớn nhất cần chú ý khi chạy xuống dốc là địa hình không bằng phẳng và sự căng thẳng thêm vào đầu gối của bạn. Khi bạn đang chạy lên dốc, bạn tiếp xúc với mặt đất nhanh hơn. Điều đó cung cấp thêm sức đề kháng cho cơ tứ đầu của bạn, có nghĩa là:

• Bạn đang xây dựng nhiều sức mạnh hơn bạn sẽ chạy trên một khóa học cấp độ, điều này có nghĩa là nhiều Calo bị đốt cháy ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Có ít căng thẳng hơn trên đầu gối của bạn vì có ít khoảng cách hơn để trọng lượng của bạn tăng tốc về phía mặt đất.

Chạy xuống dốc một cách có kiểm soát có thể cung cấp thêm sức đề kháng cho sự vất vả của bạn - miễn là bạn không cố gắng đi quá nhanh. Tuy nhiên, mỗi bước đều đi xuống một khoảng cách lớn hơn, điều này làm cho căng thẳng đến đầu gối. Để có được công việc tốt nhất ra khỏi ngọn đồi và bảo vệ bản thân khỏi chấn thương:

• Rút ngắn sải chân của bạn càng nhiều càng tốt. Điều này đòi hỏi nhiều bước hơn để được thực hiện trong cùng một khoảng cách, nhưng loại bỏ một số khía cạnh xấu của việc chạy xuống dốc
• Đi kiểm soát. Nhanh hơn ở đây không tốt hơn. Nếu bạn thực sự làm chậm chân mình khi tiếp xúc với mặt đất, bạn sẽ cảm thấy điều đó trong sự căng cứng của mình, và bạn sẽ có thể đối phó với những vết lõm mắt cá chân nhỏ trên địa hình mà không làm tổn thương chính mình.

Bằng cách áp dụng chiến lược đó, bạn sẽ tăng cường sức mạnh ở cả hai bên chân, bảo vệ bản thân nhiều nhất có thể trong quá trình chạy và có được một số điều hòa nghiêm túc. Sức mạnh (khối lượng cơ bắp nhiều hơn) sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn nghỉ ngơi hơn là thuần khiết tập luyện sức bền tim mạch.

Chạy xuống dốc là cách TỐT NHẤT để tăng cường cơ bắp của bạn. Thông thường chúng ta xây dựng sự mất cân bằng cơ bắp bằng cách liên tục chạy lên dốc, điều này rất tốt cho các cú trượt, gân kheo, uốn cong hông. Xuống dốc các quads nhưng tăng cường chúng.

Làm thế nào để xuống dốc chạy hiệu quả
1) Tập trung vào việc cao và thoải mái
2) Hơi nghiêng về phía trước
3) Sử dụng "cơ bắp lớn" để đệm hạ cánh thay vì đập mạnh vào cẳng chân của bạn.

Dựa trên công trình của Arthur Lydiard, tôi khuyên bạn nên sải chân ngắn xuống dốc cùng với "nước rút" lên dốc để phát huy tối đa sức mạnh chạy của bạn (điều kỳ diệu là sức bền, thật trùng hợp).

Mẫu tập luyện cho người mới bắt đầu
Tuần 1 - Những ngọn đồi ngắn 10 giây lên một ngọn đồi dốc với nỗ lực 90-95% (gần như tất cả). Đi bộ xuống. (Đi ngược xuống đồi có thể làm căng thẳng lệch tâm có nghĩa là sức mạnh nhiều hơn). Nghỉ ngơi 2 phút. Lặp lại tổng cộng 2 lần. Có thể làm điều này SAU một cách dễ dàng.
Tuần 2 - Những ngọn đồi dài 30 giây lên một ngọn đồi từ từ với tốc độ từ trung bình đến khó (không phải tất cả), đi bộ xuống giữa chừng, nhẹ nhàng chạy hội trường cuối cùng tập trung vào việc sử dụng các cơ bắp lớn để đệm. Nghỉ ngơi 2 phút. Lặp lại tổng cộng 4 lần.
Tuần 3 - Đồi ngắn 4 lần
Tuần 4 - Đồi dài 6 lần
Tuần 5 - Đồi ngắn 6 lần
Tuần 6 - Đồi dài 8 lần

Ngoài ra, thêm một nửa dặm đến một dặm của một ngọn đồi dần dần để chạy dài mỗi tuần để giúp với sức mạnh hiếu khí.

Cuối cùng với đồi, khuyên không quá 2-3 lần mỗi tuần và luôn cố gắng giữ tối thiểu một hoặc 2 ngày giữa các phiên đồi. Bạn sẽ bị đau, đặc biệt là trong thời gian đầu nhưng bằng cách tập trung vào hình thức và sử dụng các cú đánh, hông, gân guốc và tứ giác của bạn, bạn sẽ nhanh chóng mạnh mẽ hơn.

Chúc may mắn.

Ngoài ra, mọi người thường nghĩ rằng một cuộc đua marathon xuống dốc dễ dàng hơn, nhưng trên thực tế, thường khó hơn một cuộc đua marathon khó khăn. Hoặc ngược lại, cả hai loại mút.

Tôi từng ngạc nhiên về điều đó, và không hoàn toàn tin điều đó, cho đến khi tôi đã làm marathon Salt Lake City mà bắt đầu từ ngày đầu của Big Mountain, và giảm 5000 một số chân lẻ theo chiều dọc, một tốt 3000 của nó trong 8 dặm đầu tiên. Nó thực sự làm mất đi tứ giác của bạn, vì Berin Loritsch trong câu trả lời của anh ấy lưu ý rằng bạn phải tự bắt mình trên mỗi cây xuống dốc.

(Không giúp cuộc đua bắt đầu lúc 5:30 sáng, ở 55F và khi bạn kết thúc, nó có thể tiến gần hơn tới 110F trong thành phố vào tháng 7).