Tuần không có phòng tập thể dục, thay vào đó là gì?

Tôi đang làm chương trình Sức mạnh khởi đầu và tôi sẽ về quê vào dịp Giáng sinh. Tôi sẽ không thể truy cập vào một phòng tập thể dục ở đó. Tôi có thể làm gì thay thế? Tôi không thích ý tưởng không làm gì trong một tuần, đặc biệt là tôi có thể sẽ ăn rất nhiều ở đó.

Tôi luôn có thể tập chống đẩy, squats, situps. Bạn có một số ý tưởng khác về cách tôi có thể thay thế đào tạo thường xuyên trong một tuần không?

Nếu tôi là bạn, tôi sẽ cố gắng tìm một phòng tập thể dục gần quê hương mà tôi có thể ghé thăm. CrossFit hoặc một phòng tập thể dục chung có thể sẽ cho phép vượt qua hoặc vượt qua ngắn hạn.

Nếu thực sự không có phòng tập thể dục xung quanh, tôi sẽ xem xét hai lựa chọn: một tuần nghỉ ngơi / giảm tải hoặc một tuần tập thể dục thay thế.

• Nếu tôi ở khá xa chương trình, các trọng lượng ngày càng nặng, và tôi có lẽ đã được phục hồi ngay cả khi đang tiến bộ, tôi sẽ nghiêng về một tuần nghỉ ngơi. Tôi sẽ tập trung vào việc phục hồi - ngủ ngon, ăn ngon, không có gì vất vả hơn một vài lần đi bộ hoặc đi bộ vừa phải.
• Nếu tôi ít tham gia chương trình và các trọng số chưa phải là một thử thách lớn, tôi sẽ nghiêng về việc tìm người thay thế. Tôi sẽ tìm thấy những thứ nặng nhất tôi có thể nhặt được và nhặt chúng nhiều lần. Tôi sẽ nhận được rất nhiều pull-up. Tôi sẽ không lo lắng quá nhiều về chống đẩy, gập bụng hoặc các bài tập không có trọng lượng tương đối dễ dàng khác.

Điểm mấu chốt: bạn sẽ mất tiến bộ đáng kể. Bạn sẽ trở nên yếu hơn. Bạn sẽ mất sức mạnh kiếm được. Khi bạn quay lại chương trình, hãy giảm 10 đến 20% số của bạn .

Nếu bạn có thể tìm thấy bất cứ thứ gì dài và co giãn (ống bên trong xe đạp không thành công, bungee dài, ống phẫu thuật), có hàng tá bài tập tuyệt vời bạn có thể thực hiện với một hoặc hai chiều dài nhét vào một bản lề cửa đóng kín. Làm "cú đấm" chậm bằng một cánh tay (giữ đầu tự do trong một tay) mang lại cho lõi, bắp tay và cơ bắp của bạn một bài tập luyện cùng một lúc. Kicks và chuyển động "máy cắt cỏ" hoạt động tốt. Tôi chắc chắn bạn sẽ mơ đến một số thử thách cân bằng tốt và kiểm soát trong thời gian nghỉ sức mạnh. Và trong khi bạn đang mơ mộng, hãy nghĩ về việc cao su sẽ bay ở đâu nếu nó bị kéo ra hoặc bị gãy - hãy chắc chắn rằng khuôn mặt của bạn không ở gần đó.

Có rất nhiều bài tập trọng lượng cơ thể có thể giúp bạn đi.

Nếu bạn thấy đẩy mạnh quá dễ dàng (ví dụ: bạn có thể thực hiện nhiều hơn 5 lần một cách dễ dàng) làm cho nó khó hơn bằng cách thực hiện các động tác đẩy nghiêng, hoặc thử một lần đẩy có vũ trang.

Nếu squats quá cứng - bạn có thể tập squats một chân (súng lục) không?

Một cuốn sách hay để hoàn thành trong tuần sẽ là The Warrior Warrior . Pavel đi sâu vào chi tiết phức tạp về việc làm chủ một chiếc xe đẩy vũ trang và khẩu súng lục. Những gì bạn học được từ việc trải qua cuốn sách này sẽ hữu ích cho chương trình Sức mạnh khởi đầu của bạn.

Ngoài ra, pullups và chinups sẽ giúp bạn tập luyện thân trên tốt - nếu chúng quá dễ, hãy thử chúng bằng một tay.

Tôi vừa được PT cung cấp một chương trình trọng lượng cơ thể để giữ cho tôi đi trong 3 tuần, nơi tôi sẽ không có phòng tập thể dục. Đó là 8 bài tập được thực hiện theo kiểu tabata tức là 20 giây bật, tắt 10 giây, lặp lại 8 lần, với thời gian nghỉ 1 phút giữa mỗi bài tập, cho tổng cộng 40 phút.

Dưới đây là 8 bài tập:

1. Squats nhảy
2. Gấu bò
3. Đẩy mạnh
4. Phổi xen kẽ
5. Gấu nảy (cùng vị trí bắt đầu với gấu bò, ngoại trừ chân hơi lùi về phía sau và bạn di chuyển sang một bên - tay phải và chân phải với nhau, sau đó tay trái và chân trái)
6. Ab crunches
7. Xoắn ngược xiên (cần gạt nước)
8. Giọt chân thẳng

Một số trong số này là khó khăn hơn nhiều so với những người khác! Vì vậy, bạn có thể thay thế trong những điều khó khăn hơn nếu bạn muốn tập luyện nhiều hơn.