Thực phẩm để tăng cơ bắp cho một anh chàng tập gym mới [trùng lặp]

Tôi sẽ đến phòng tập thể dục và tập tạ và tập thể dục khác trong ba tháng qua, mục tiêu của tôi là tăng cân và cơ bắp. Thật không may tôi không tăng cân và cơ bắp của tôi không tăng (bắp tay và cơ tam đầu ngày càng cứng hơn).

Tôi ăn đủ lượng thực phẩm hàng ngày với thịt và rau. Ngoài ra, uống Protein đậu nành trong nhiều tuần.

Bất kỳ lời khuyên cụ thể để tăng cơ và cân nặng?

Tôi có thể uống protein lắc bây giờ không, tôi cho rằng tôi không nhận đủ protein cho cơ thể.

Nhiều người nói rằng người mới tập gym không thể uống protein lắc, điều đó có đúng không?

Cảm ơn trước.

Tôi sẽ chia sẻ kinh nghiệm cá nhân của tôi với bạn, vì tôi đã ở trong một tình huống rất giống nhau. Khi tôi khoảng 18 tuổi, tôi nặng 130 pounds và đến phòng tập thể dục 3 lần một tuần, không tăng cân trong nhiều năm, không có vấn đề gì. Tôi uống bột protein, ăn 6 bữa một ngày, toàn bộ thỏa thuận. Nó không hoạt động.

Bây giờ tôi đã tìm ra một số thứ và tôi đã tăng 30 bảng kể từ đó (phần lớn trong số đó chỉ mất vài tháng). Hiểu biết của tôi:

• Đối với những người gặp khó khăn trong việc tăng cân, bột protein nên được thay thế bằng các chất bổ sung tăng cân (ví dụ: Weider Mega Mass 4000 hoặc BSN True Mass). Sự khác biệt là các chất bổ sung tăng cân chứa nhiều carbohydrate hơn so với bổ sung protein, và theo kinh nghiệm của tôi, carbs là thứ giữ cho người gầy không tăng cân, không phải protein. Người tăng cân có rất nhiều calo và bạn không cần phải thèm ăn quá nhiều để giảm cân, vì vậy, bất cứ ai cũng có thể tăng cân với những người đó.

• Cho dù bạn ăn 3 hoặc 4 hoặc 6 lần một ngày có thể tạo ra sự khác biệt, nhưng điều đó không quan trọng . Bây giờ tôi chỉ ăn 3 lần một ngày và tôi vẫn tăng cân rất nhanh. Ăn 5 hoặc 6 lần một ngày có thể là cần thiết nếu bạn muốn thi đấu như một vận động viên thể hình (không chắc chắn), nhưng nếu bạn là một người gầy gò cố gắng tăng cân, theo ý kiến ​​của tôi không đáng để bỏ ra.

• Ngoài ra, bạn nói rằng bạn nhận được một "lượng thực phẩm đủ", nhưng đó hoàn toàn là chủ quan. Tìm hiểu về dinh dưỡng và cố gắng tìm ra chính xác bao nhiêu thực phẩm (về lượng calo, carbs, protein, v.v.) thực sự đủ để bạn tăng cân. Nó có thể nhiều hơn bạn nghĩ (nó là dành cho tôi).

• Lý thuyết của tôi (suy đoán) là lý do chính khiến những người như chúng ta gầy đi và không tăng cân là do chúng ta tiêu tốn quá nhiều năng lượng trong cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, tôi nhận thấy rằng nhịp tim của tôi sẽ tăng mạnh hơn nhiều so với bình thường trong các tình huống như đứng dậy khỏi ghế hoặc đi bộ xung quanh một chút. Điều hòa tim mạch (tập thể dục nhịp điệu) là những gì tôi khuyên bạn nên đảo ngược tình trạng này, nếu nó giống với bạn. Có vẻ trái ngược với việc tập thể dục nhịp điệu thực sự sẽ giúp bạn tăng cân, nhưng về lâu dài đối với những người có hệ thống tim mạch rất yếu / độ bền rất thấp.

Điều đầu tiên - bạn đã đề cập rằng bạn chưa tăng cân. Nghe có vẻ đơn giản, bạn cần nhiều calo hơn. Một khi bạn ăn đủ calo, bạn sẽ tăng cân. Còn về việc nó béo hay cơ phụ thuộc vào rất nhiều thứ.

Bạn hỏi về protein lắc. Tôi sẽ chỉ nói rằng không có gì sai khi uống chúng. Ưu điểm lớn nhất của họ là sự tiện lợi. Điều đó, và whey protein là một protein chất lượng cao. Sau đó, một lần nữa, trứng cũng vậy. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ protein với thực phẩm thông thường thì uống / lắc protein là một cách thuận tiện để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Một vài lời khuyên nữa ...

1. Ăn 6 lần một ngày, với protein trong mỗi bữa ăn . Bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn, điều này sẽ cho phép bạn hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thực phẩm của bạn. Hơn thế nữa, khi bạn đã quen với nó, điều này thậm chí có thể cho phép bạn ăn nhiều calo hơn trong suốt cả ngày vì mỗi bữa ăn không cần phải quá lớn.

2. Đặt mục tiêu giảm 30% protein / 40% carbohydrate / 30% chất béo với chế độ ăn uống của bạn. Đây thực sự là rất nhiều protein, nhưng cơ thể bạn cần rất nhiều protein khi bạn tập tạ. Tôi khuyên bạn nên sử dụng máy tính calo đơn giản này .

3. Nâng tạ 3 ngày một tuần. Nó không giống như nhiều. Và trên thực tế những người tập thể hình hiện đại sẽ tập luyện thường xuyên hơn thế này. Nhưng sau đó, một lần nữa họ cũng sử dụng steroid làm giảm thời gian phục hồi. Trước thời của steroid, Steve Reeves là một trong những vận động viên thể hình ấn tượng hơn xung quanh. Anh ấy đã viết một cuốn sách tên là " Xây dựng vóc dáng cổ điển " và trong cuốn sách thậm chí anh ấy còn đề xuất một thói quen 3 ngày một tuần. Trong thực tế, cuốn sách là một hướng dẫn đào tạo tốt ngay cả ngày nay.

Chế độ ăn uống là một phần rất lớn của điều này, tất nhiên. Khi tôi mới bắt đầu thói quen tập thể hình và chế độ ăn 6 bữa mỗi ngày vào năm 2005, tôi đã 6'5 "và 140 pounds @ 7% bodyfat. Vâng, khá gầy. Tôi là một con chuột tập thể dục thực sự trong nhiều năm trước đây nhưng rất Thành công hạn chế. Tôi chỉ đơn giản là không tìm ra chế độ ăn kiêng của mình, và tôi đã tập luyện quá nhiều và không cho phép đủ thời gian phục hồi.

Vì vậy, dù sao vào năm 2005 tôi đã bắt đầu cách tiếp cận mới của mình. Bây giờ, tôi có một sự trao đổi chất nhanh chóng lố bịch. Này tôi biết. Nhưng tôi đã không thực sự đếm lượng calo để xác định những gì thực sự cần thiết để tăng cân. Vâng, tôi thấy rằng tôi cần khoảng 3.500 đến 4.000 calo mỗi ngày để tăng cân trong khi tập luyện 3 ngày một tuần. Vì vậy, khi nó bật ra, một phần lớn trong quá trình đào tạo của tôi chỉ đơn giản là xây dựng sự thèm ăn của tôi để xử lý nhiều thực phẩm đó. Tôi đã kiên định và quản lý để tăng 20 pound cơ bắp và 10 pound chất béo trong 10 tháng đầu tiên. Tôi đã tăng thêm một chút chất béo so với những gì tôi muốn vì tôi đã ăn quá nhiều đồ ăn nhanh, nhưng cho đến nay những kết quả đó vẫn là tốt nhất tôi từng có.