Mục đích của 'hạ nhiệt' là gì?


26

Sau khi làm việc chăm chỉ, nói chung là không nên dừng lại ngay lập tức mà nên hạ nhiệt. Mục đích cụ thể của việc hạ nhiệt là gì? Không làm mát đúng cách có ảnh hưởng đến hiệu quả thực tế của công việc không?

Câu trả lời:


25

Theo Sinh lý học thể thao và tập thể dục:

Mỗi buổi tập thể dục sức bền nên kết thúc với một giai đoạn hạ nhiệt. Làm mát được thực hiện tốt nhất bằng cách giảm từ từ cường độ của hoạt động sức bền trong vài phút cuối cùng của quá trình tập luyện của bạn. Sau khi chạy, ví dụ, đi bộ chậm, nghỉ ngơi trong vài phút sẽ giúp ngăn máu chảy ra ở tứ chi của bạn. Dừng đột ngột sau một cơn đau do tập thể dục khiến máu chảy ra ở chân và có thể dẫn đến chóng mặt hoặc ngất xỉu.

Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng tập thể dục chuyên sâu ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn: tim bạn đang bơm máu, phổi của bạn đang thông khí, máu của bạn đang chạy qua cơ thể bạn, cơ bắp của bạn đang co bóp, gan của bạn đang sản sinh năng lượng. Nếu bạn đột nhiên dừng lại, cơ thể bạn sẽ hơi tụt lại phía sau sự thay đổi đột ngột về cường độ tập luyện (hoặc thiếu nó).

Khi bạn đã làm việc gần ngưỡng cho con bú, cơ thể bạn cũng đã chất đống một lượng sữa. Nếu bạn giảm cường độ tập luyện, như vậy để bạn có đủ oxy, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu sử dụng sữa mẹ làm nhiên liệu và loại bỏ nó. Vì việc đốt cháy sữa mẹ tạo ra rất nhiều chất thải như CO2 và creatine kinase, nên duy trì mức độ hoạt động để cơ thể bạn có thể thoát khỏi nó một cách dễ dàng.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn giải phóng các hormone như adrenaline và endorphin , nếu bạn đột ngột ngừng tập thể dục, bạn duy trì mức độ cao hơn của các hormone này có thể gây ra cảm giác bồn chồn hoặc mất ngủ.

Một lý do tốt là khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn căng ra và rút ngắn rất nhiều. Nếu bạn dừng lại đột ngột, bạn sẽ để cơ bắp của mình ở trạng thái hơi sai lệch. Bằng cách hạ nhiệt, bạn dần dần giới hạn phạm vi chuyển động trở lại trạng thái khi nó ở trạng thái nghỉ ngơi.

Vì vậy, về cơ bản, mục tiêu hạ nhiệt là cho cơ thể bạn thời gian để điều chỉnh lại sự thay đổi trong yêu cầu.

Tuy nhiên, một nghiên cứu của Law và Herbert từ trường đại học Sydney chỉ ra rằng việc hạ nhiệt không làm giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn . Điều này có thể chỉ ra rằng điều này không liên quan trực tiếp đến các sản phẩm chất thải còn lại. Hơn nữa, Tanaka, một nhà sinh lý học tập thể dục từ Đại học Texas tuyên bố đây là một chủ đề được đánh giá thấp và rằng không có khoa học đằng sau lời khuyên này.

Tôi muốn chỉ ra rằng trong khi câu trả lời của tôi dựa trên các quá trình sinh lý đang diễn ra trong khi tập thể dục, tôi không có bất kỳ ấn phẩm nào để sao lưu chúng. May mắn cho tôi, cũng không có anh.


Không thể nói nó tốt hơn bản thân mình. Bạn nói rằng việc hạ nhiệt không có ảnh hưởng tích cực đến DOMS. Không hoạt động nhẹ / vừa phải sau hoạt động cường độ cao hơn sẽ tiếp tục tăng lưu lượng để hỗ trợ xử lý các sản phẩm chất thải còn sót lại?
Evan Plaice

Tôi nghĩ đó là điểm của HIIT. Đẩy cho đến khi bạn được bơm nhưng không cho đến khi thất bại, giảm cường độ cho đến khi hồi phục và lặp lại. Nó đi ngược lại triết lý truyền thống rằng tập thể dục cường độ cao phải luôn luôn được thực hiện cho đến khi thất bại nhưng nó hoạt động tốt đáng ngạc nhiên.
Evan Plaice

@EvanPlaice Tôi nghĩ đó thực sự là những gì nó làm, xử lý chất thải còn sót lại để cơ thể bạn có thể điều chỉnh lại. Rất nhiều môn thể thao đòi hỏi một thứ tương tự HIIT, như phải chạy nước rút về phía mục tiêu trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng vì việc nâng tạ thiếu yếu tố cạnh tranh này, bạn phải 'mô phỏng' nó :-)
Ivo Flipse

Hai tài liệu nghiên cứu này ( 1 , 2 ) nói rằng không có đủ bằng chứng để hỗ trợ cho quan điểm rằng việc hạ nhiệt sau tập luyện mang lại lợi ích cho sức khỏe.
3804598

6

Hai lý do khoa học để hạ nhiệt là cho phép nhịp tim của bạn trở lại mức bình thường, nghỉ ngơi dần dần thay vì đột ngột, và để cung cấp giảm axit lactic.

Đầu tiên có lẽ là quan trọng nhất. Việc ngừng hoạt động đột ngột có thể tạo ra rất nhiều thay đổi nhanh chóng trong cơ thể gây căng thẳng cho tim. Các cơ bắp dính đầy máu và đột nhiên ngừng hoạt động và tất cả điều này phải được tuôn ra.

Bạn có thể xem các nghiên cứu như thế này: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12735426

Điều đó cho thấy các dấu hiệu khác nhau cho sự căng thẳng đã giảm đi rất nhiều ở những người hạ nhiệt so với những người không.

Nghiên cứu này cho thấy nhiều lợi ích hơn, lần này đối với hệ hô hấp, làm mát: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10732850

Chắc chắn là một phần quan trọng của tập luyện.


1
Bạn có phiền khi đặt một vài trích đoạn của những ấn phẩm đó xác nhận thêm câu trả lời của bạn không?
James Mertz

2

Mục đích đơn giản là để phục hồi nhanh hơn .

Pete Pfitzinger liệt kê một số lợi ích hạ nhiệt ở đây: Hạ nhiệt để phục hồi nhanh

Một sự hạ nhiệt:

  • Ngăn chặn máu chung để máu có thể bơm trở lại trái tim của bạn
  • Loại bỏ sữa mẹ ra khỏi cơ bắp nhanh hơn
  • Giảm adrenaline nhanh hơn giúp phục hồi
  • Giảm cứng cơ để phòng ngừa chấn thương

Pete nói về điều này trong podcast này: Pete Pfitzinger về Tối đa hóa sự phục hồi của bạn

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.