Làm thế nào sâu nên ngồi xổm?

Gần đây, tôi đã đọc một số bài viết gợi ý rằng bạn nên đi dưới 90 độ.

Mặt khác, tôi đã nói chuyện với một huấn luyện viên trong phòng tập thể dục của mình và anh ấy thường đặt một chiếc ghế dài phía sau để anh ấy không thể xuống dưới 90.

Bạn lấy gì Dưới 90 hay 90?

Lưu ý: Khi tôi nói về độ, tôi có nghĩa là góc xương ống chân và xương đùi của bạn tạo ra.

Một squat thích hợp liên quan đến khớp hông kết thúc bên dưới khớp gối khi nhìn từ bên cạnh (xem hình trên). Điều này được gọi là ngồi xổm "bên dưới song song". Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng "squats, khi được thực hiện chính xác và có sự giám sát phù hợp, không chỉ an toàn, mà còn có thể là yếu tố ngăn chặn đáng kể đối với chấn thương đầu gối". Nhìn vào tỷ lệ chấn thương tập luyện và sử dụng thông thường khi nghĩ về squat thế giới thứ ba , cách bạn ngồi trên bất kỳ bề mặt thấp nào (ví dụ như nhà vệ sinh), và thực tế là những người tập tạ olympic - người thường xuyên ngồi xổm điên cuồng tải WAY bên dưới song song - vẫn có thể đi bộ cũng nên khá thuyết phục.

Đây không phải là vấn đề cá nhân của mọi người. Đó là về những gì đầu gối của bạn có thể xử lý. Những người tự làm đau mình khi ngồi xổm uốn cong đầu gối sâu hoặc không đủ linh hoạt để thực hiện chúng, hoặc đang sử dụng kỹ thuật xấu. Theo quy định của chăn, chúng tôi chỉ nói không được vượt quá 90 độ vì chỉ cần đầu gối của bất kỳ ai sẽ uốn cong đến 90 độ với trọng lượng mà không có nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn muốn đi xa hơn, hãy đi xa hơn nhưng hãy thận trọng, một lượng nhỏ tại một thời điểm (thấp hoặc không có trọng lượng được đề xuất trong khi tập luyện cho squats uốn cong đầu gối sâu). Điều này sẽ đảm bảo rằng dây chằng và cơ bắp của bạn được chuẩn bị cho sự căng thẳng thêm. Đi xuống dưới một khúc cua 90 độ sẽ gây ra khá nhiều căng thẳng thêm vào một đường cong theo cấp số nhân (bạn càng đi sâu, căng thẳng càng cao trở lại). Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc "kéo dài" ở đầu gối, bạn sẽ đi quá xa.

Kỹ thuật:

• Đứng hai chân hơi rộng hơn vai rộng, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân và lưng thẳng, uốn cong ở đầu gối và hông và hạ thấp người xuống đất.
• Nâng cao bản thân trở lại đặt áp lực lên gót chân của bạn.

Để tránh chấn thương:

• Đừng để đầu gối của bạn uốn cong vào trong. Giữ chúng uốn cong ra từ phía của bạn.
• Hãy thử nhấc ngón chân lên khỏi mặt đất để có được áp lực đặt lên gót chân của bạn trở lại.
• Hãy chắc chắn rằng bạn đã duỗi đúng cách trước khi tập luyện.
• Nếu bạn cảm thấy đau khớp hoặc dây chằng, căng giãn dữ dội hoặc chỉ "có gì đó không ổn" ở đầu gối, hãy thả người về phía sau và ngồi dậy từ đó, đừng cố gắng nâng mình lên bằng cách hoàn thành bài tập squat.

Đầu gối của bạn được thiết kế để ngồi xổm thấp. Các bé học cách đứng squat tốt bên dưới song song.

Thông thường vấn đề từ độ sâu squat không phải là đầu gối mà là lưng dưới. Khi bạn xuống thấp hơn, gân kheo của bạn kéo dài đến mức hông bị kéo. Điều đầu tiên nhận thấy là phần lưng dưới của bạn bị mất độ chụm.

Vì vậy, tôi sẽ nói rằng bạn có thể đi sâu cho đến khi vòng lưng dưới của bạn. Làm việc để có được điều này càng thấp càng tốt, để tăng sức mạnh và tính linh hoạt của bạn.

Đồng ý với mọi thứ md5sum nói. Cũng muốn thêm một kỹ thuật nữa vào danh sách: khi bạn đi xuống ngồi xổm, đừng nghĩ đến việc để trọng lực kéo bạn xuống hoặc trọng lượng của thanh đẩy bạn xuống. Hình dung bằng cách sử dụng cơ bắp và sức căng cốt lõi của bạn để kéo mình xuống ngồi xổm. Điều này sẽ duy trì sự căng cơ trên khắp cơ thể bạn, nó không chỉ giúp bạn nâng cao hơn mà còn giúp tránh chấn thương.

Nếu được thực hiện đúng cách, squats ATG (tất cả các cách xuống đất) là tuyệt vời. Vấn đề là phần lớn mọi người không biết hình thức squat thích hợp, vì vậy tôi sẽ không khuyến nghị điều này cho đến khi một người đã học được hình thức tốt. Đây là một số tài nguyên đã thực sự giúp tôi rất nhiều:

Phần 1 của loạt bài 4 phần về ngồi xổm - "So You Think You Can Squat" .

Ngoài ra, một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh một cách an toàn là tập squat, đó là điều cơ bản mà huấn luyện viên của bạn đang làm. Nếu bạn đang sử dụng một băng ghế cho squats hộp, điều này thường hơi cao hơn so với song song.

Squats không đủ thấp thường liên quan đến nhiều trọng lượng hơn, điều mà đối với nhiều người sẽ gây áp lực lớn hơn cho lưng.

Đây là một video ngắn, hữu ích cung cấp một số lời khuyên về squats. Sẽ vẫn tốt khi nghe tất cả các ý kiến ​​của bạn về việc liệu toàn bộ chuyển động squat có được khuyên hay không.

Dưới đây là một số lời khuyên quan trọng nhất từ ​​video:

1. Đưa khuỷu tay của bạn DƯỚI ĐÂY (hoặc thậm chí hơi về phía trước)

2. Trở nên linh hoạt hơn ở vai để bạn có thể kéo dài tối đa để đạt được mẹo số 1

3. Bắt đầu chuyển động bằng cách uốn cong đầu gối, đi xuống hết cỡ và ngược lại

4. Đi cho đầy đủ các chuyển động giúp đào tạo chân đầy đủ và glutes

5. Lái xe lên bằng đôi chân của bạn. Đừng nghiêng về phía trước khi hông đi lên.

Chỉ cần thêm vào hỗn hợp ở đây.

Cá nhân, tôi đi càng sâu càng tốt với trọng lượng nhẹ hơn khi tôi đang nóng lên. Tôi chỉ bắt đầu với thanh, sau đó thêm 45 ở mỗi bên. Tôi ngồi xổm cho đến khi mông chạm vào mắt cá chân.

Khi tôi đạt được 225 hoặc cao hơn (2 45 mỗi bên), thì tôi chỉ đi xuống gần như song song với sàn nhà.

Sử dụng phán đoán tốt hơn của bạn về điều này. Nếu bạn cảm thấy như sắp nổ tung đầu gối hoặc phá vỡ thứ gì đó bằng cách đi xuống xa hơn - ĐỪNG!