Sự khác biệt nào về số lượng bộ tạo ra?

Nói chung khi nâng tạ nếu bạn thực hiện số lần reps thấp, nó sẽ tăng sức mạnh của bạn, và số reps cao hơn sẽ tăng sức chịu đựng của bạn.

Tuy nhiên, khi nói đến số lượng bộ để làm, tôi bối rối hơn một chút.

• Mehdi của Strong thang máy khuyên bạn nên làm 5 bộ.
• Rippetoe của Sức mạnh khởi đầu đề nghị 3 bộ.
• Pavel in Power to the People đề xuất chỉ 2 bộ - chỉ một trong số đó có trọng lượng cao hơn.

Tôi hiện đang làm việc với 5 bộ. Khi tôi đạt được trọng lượng cao hơn và phải nghỉ ngơi lâu hơn giữa các bộ, nó đang đẩy vào giờ ăn trưa của tôi và ông chủ bắt đầu nhăn mặt. Vì vậy, nếu không có nhiều sự khác biệt giữa 5 và 3, tôi sẽ giảm xuống còn 3 bộ để giữ công việc ..

Số lượng bộ phải làm với số lượng khối lượng đào tạo. Khối lượng đào tạo là một trong những biến bạn phải thao tác để tạo ra sự thích ứng, đồng thời tránh đào tạo quá mức. Có nhiều cách tiếp cận khác nhau đối với các bộ / đại diện mang lại sự căng thẳng khi tập luyện mà bạn cần. Bạn càng tiến bộ như một người nâng lên, bạn càng phải tăng tổng khối lượng đào tạo để thích nghi, nhưng vẫn cho phép tải trọng khác nhau trong suốt một chu kỳ đào tạo.

• Đặt ngang: tất cả các bộ công việc có cùng trọng lượng. Đây là cách tiếp cận mà Stronglifts 5x5, Sức mạnh khởi đầu và Madcow Advanced sử dụng giai đoạn âm lượng. 5 bộ 5 là rất nhiều khối lượng, và trong khi nó quá mức để gây ra sự thích ứng cho người mới bắt đầu, nó cho phép thực hành nhiều hơn. LƯU Ý: SL 5x5 trở thành 3x5 và sau đó là 1x5 khi trọng lượng ngày càng nặng hơn, điều này làm giảm khối lượng tập luyện để giữ nó trong phạm vi giúp bạn mạnh mẽ hơn.
• Bộ Ramped: bộ công việc tăng trọng lượng. Madcow 5x5 trung gian sử dụng phương pháp này. Bạn thực sự chỉ có một bộ 5 nặng, nhưng nó có khối lượng lớn hơn nếu bạn chỉ ấm lên cho một bộ 5. Madcow Advanced sử dụng phương pháp này trong giai đoạn cường độ. Wendler 5/3/1 cũng sử dụng phương pháp này, chỉ với 3 bộ công việc.

Người mới bắt đầu có thể thích nghi chỉ với ba bộ công việc. Mục đích thực sự của 2 bộ bổ sung trên Strong Lifts là luyện tập nhiều hơn trong khi trọng lượng rất nhẹ. SL thúc đẩy bắt đầu nhẹ hơn nhiều so với bạn có thể nâng. Nếu bạn chưa bao giờ nâng trước đó, bạn chỉ bắt đầu tại quán bar. Nếu bạn đã nâng trước đó, bạn giảm một nửa trọng lượng công việc hiện tại của bạn.

Thang máy trung gian có thể thích ứng hàng tuần. Tuy nhiên, khối lượng công việc cần phải được thay đổi trong suốt cả tuần để kích hoạt hồ sơ cá nhân mới (PR). Ví dụ: Madcow Trung cấp sử dụng phiên đầu tiên như một giai đoạn âm lượng thực hiện các bộ tràn lan 5x5. Phiên thứ hai có 4x5 bộ dốc (trên squats, nó được đặt ngang cho hai bộ trên cùng) cho phép phục hồi nhiều hơn. Vào phiên cuối cùng của tuần, bạn có các bộ 4x5 được đặt dốc, bộ 3 trên cùng và bộ 8 cho mỗi thang máy chính.

Nâng cao có thể thích ứng hàng tháng. Công việc thường được thay đổi trong suốt các tuần để bạn có một giai đoạn âm lượng, giai đoạn chuyển tiếp và giai đoạn cường độ. Giai đoạn âm lượng chuẩn bị bơm và thực sự buộc phải thích ứng. Giai đoạn chuyển tiếp là một chút âm lượng giảm để cho phép phục hồi giữa chu kỳ. Cuối cùng, giai đoạn cường độ là nơi bạn thiết lập PR mới.

Bạn càng tiến gần đến tiềm năng di truyền của mình (tức là bạn càng trở nên tiến bộ hơn), ranh giới giữa khối lượng đào tạo sẽ tạo ra sự thay đổi và khối lượng gây ra quá trình đào tạo quá mức. Đó là lý do tại sao bạn phải chú ý đến khối lượng đào tạo tổng thể, các yếu tố gây căng thẳng khác trong cuộc sống và tâm trạng của bạn.

Nhìn vào nghiên cứu, có vẻ như việc thực hiện các bộ bổ sung mang lại lợi tức đầu tư giảm nhanh chóng. Một hướng dẫn nghiên cứu rất kỹ lưỡng có thể được tìm thấy tại ExRx.net - Đào tạo khối lượng thấp .

Một số trích dẫn thú vị từ hướng dẫn đó:

• Bằng cách thực hiện một bộ bổ sung (thêm 50% đến 100% bộ), chỉ có thể tiến triển thêm 0 đến 5%. Mỗi bộ bổ sung mang lại ít tiến triển hơn đến điểm giảm dần.
• Đã thiết lập. al. (2000) đã so sánh tác dụng của một tập ba câu trong bộ cử tạ giải trí có kinh nghiệm. Cả hai nhóm đều cải thiện đáng kể thể lực cơ bắp và thành phần cơ thể trong suốt nghiên cứu 13 tuần. Thật thú vị, không có sự khác biệt đáng kể nào được tìm thấy giữa các nhóm cho bất kỳ biến số thử nghiệm nào, bao gồm sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp và thành phần cơ thể.

Vì thời gian dường như là một yếu tố cho việc tập luyện của bạn, tôi khuyên bạn nên chuyển sang thực hiện 2 bộ. Thực hiện một bộ ấm lên (50% trọng lượng tập luyện) sau đó là bộ tập luyện của bạn.

Tôi không có bất kỳ con số chính xác nào (vì chúng khác nhau tùy thuộc vào người bạn nghe) nhưng theo thời gian, tôi đã có ấn tượng rằng nó phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn đạt được khối lượng cơ bắp dễ hay khó.

Lời khuyên tôi nên nghe là đối với những người khó tập cơ bắp, nên tập trung vào nhiều reps và nhiều set trong khi những người dễ dàng tăng cơ nên hạn chế số lượng reps và tập mà họ làm để tránh làm quá sức cơ bắp. Và hầu hết mọi người tất nhiên sẽ không ở một trong hai cực đoan.

Điều đó nói rằng, hầu hết các vận động viên thể hình / cử tạ dường như đi trong 3-4 bộ. Tôi cũng đã gặp một vài anh chàng thích tập đầu tiên với trọng lượng 3-4 bộ, ở đó họ không thể tập thêm bất kỳ bộ nào với trọng lượng đó và sau đó giảm trọng lượng, thực hiện một bộ khác, giảm trọng lượng và cứ thế cho đến khi chúng giảm tới 60-70% trọng lượng ban đầu. Mặc dù bản thân tôi đã không thử điều đó nên tôi không biết liệu đó có phải là một cách tiếp cận tốt hay không.