Làm thế nào để tôi biết tôi nên nâng bao nhiêu cân với quả tạ?

Tôi chỉ được tặng một bộ tạ - như những quả tạ có thể điều chỉnh trọng lượng - như một món quà, nhưng tôi không biết tôi nên tập loại tạ nào / bao nhiêu reps để đạt được kết quả tốt nhất.

Tôi đang tìm cách tăng sức mạnh của cánh tay và cổ tay (sức mạnh nạc?), Và hy vọng nó có thể tăng sức mạnh cho các môn thể thao chơi như tennis, bóng quần, v.v.

Có một quy tắc nào cho trọng lượng / đại diện mà tôi nên nhắm tới không?

Đầu tiên, bạn sẽ muốn chọn một tập các bài tập để làm và tìm hiểu cách thực hiện chúng với hình thức phù hợp. Sau đó, bạn có thể bắt đầu tăng trọng lượng và đặt lịch.

Nói chung, tôi muốn giới thiệu một bài tập toàn thân đánh vào tất cả các nhóm cơ với một vài thang máy ghép. Tuy nhiên, tôi sẽ cố gắng tạo ra một bài tập cho bạn ở đây phù hợp với mục tiêu đã nêu của bạn với thiết bị mà bạn có.

Đối với bài tập, hãy thử:

• Dumbell lọn tóc
• Tiện ích mở rộng
• Cẳng tay uốn ngược (đảm bảo thực hiện những điều này sau khi các lọn tóc thông thường ở trên)

Bạn có thể thử nghiệm nhiều hơn khi bạn cảm thấy thoải mái, nhưng đây có thể là một bài tập tốt để bắt đầu. Bạn có thể làm điều đó thường xuyên khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và không đau, nhưng mục tiêu khởi đầu tốt có thể là 2 lần / tuần; sai lầm khi nghỉ ngơi thêm một ngày thay vì căng thẳng vì cơ bắp phát triển khi chúng hồi phục. Tôi sẽ đề nghị thực hiện 3-5 bộ 8 lần lặp lại mỗi lần với một vài phút nghỉ giữa mỗi bộ.

Về trọng lượng sử dụng, trước tiên bạn cần sử dụng trọng lượng rất nhẹ và đảm bảo rằng bạn có hình thức của bạn (chú ý đến các mẹo và chuyển động trong video). Khi bạn cảm thấy thoải mái với các động tác, hãy tăng dần trọng lượng cho mỗi bài tập dần dần. Nếu bạn đang thực hiện 8 lần lặp lại mỗi bộ, thì bạn sẽ muốn có trọng lượng mà bạn thất bại sau khoảng 10-12 lần lặp lại.

Một vài gợi ý khác sẽ giúp trả hết tiền:

• Giữ chặt lõi của bạn khi thực hiện các bài tập này
• Bóp thanh khi bạn nâng, đặc biệt là cho các lọn tóc xoăn.
• Giảm trọng lượng từ từ; chúng được gọi là tiêu cực và có thể có ích như nâng trọng lượng lên

Đối với sức mạnh, 3 bộ công việc gồm 5 đại diện được đề xuất bởi Sức mạnh khởi đầu . 5x5 được khuyến nghị tại StrongLifts 5x5 . Bộ công việc không bao gồm bộ ấm lên. Để khởi động, bạn có thể thực hiện 3 bộ với tỷ lệ 25%, 50%, 75% trọng lượng công việc với khoảng

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu thì hãy bắt đầu với một trọng lượng nhỏ để làm quen với chuyển động và cải thiện hình thức. Tại mỗi buổi tập mà bạn thành công trong bộ công việc của mình, hãy tăng trọng lượng theo mức tăng nhỏ nhất bạn có thể. Đây là phần quan trọng nhất: Nếu bạn muốn mạnh hơn, bạn phải nâng tạ nặng hơn.

Đừng bỏ bê vai của bạn cho quần vợt và bóng quần. Làm máy ép trên cao và máy ép băng ghế dự bị. http://www.exrx.net/Exercise.html

Không có quy tắc chung như vậy.

Để có được cánh tay cơ bắp săn chắc, bạn cần tập trung vào những gì bạn đang làm. Đặt cho mình một mục tiêu. Nếu bạn muốn có một cánh tay cơ bắp thì hãy tập trung vào reps và set và trọng lượng bạn đang sử dụng.

Để bắt đầu thử

Người mới bắt đầu tập 4 với quả tạ Bộ thứ nhất 4 kg 10 rep Bộ thứ 2 4 kg 10 rep Bộ thứ 3 4 kg 10 rep Bộ thứ 4 4 kg 10 rep

Một khi bạn có được kỹ thuật và tư thế đúng, chúng tôi tiến lên cấp độ tiếp theo

Trình độ trung cấp

4 bộ với quả tạ Bộ thứ nhất 4 kg 10 rep Bộ thứ 2 6 kg 10 rep Bộ thứ 3 8 kg 10 rep Bộ thứ 4 10 kg 10 rep

làm điều này cho đến khi bạn đạt được mục tiêu cuối cùng là 10 kg 10 rep

cao cấp

2 bộ với quả tạ làm nóng cấp độ để khiến máu chảy vào vô vọng của bạn

Tập 1 4 kg 15 rep Tập 2 tập 6 kg 15 rep

Bộ thứ 3 sẽ là trọng lượng tốt nhất của bạn, trong đó bạn có thể làm 10 rep

Bộ thứ 4 sẽ hơi nặng để thử thách bản thân của bạn cho nhân viên của bạn tốt nhất là 10 reps với trọng lượng nặng tiếp theo.

Hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ngơi giữa các bộ trong khoảng 90 giây, Tư thế kỹ thuật thở đúng, tích cực (khi bạn đang nâng lên) và tiêu cực (khi bạn đang giảm cân), hãy chắc chắn rằng bạn không gian lận trong khi nâng.

Nếu bạn có thể đăng nhập proress của bạn bằng cách sử dụng bảng excel hàng ngày và so sánh nó với cân nặng của bạn được ghi nhận hàng ngày, bạn có thể phân tích cách mọi thứ được cải thiện và bạn có thể muốn đẩy mạnh hơn nữa