Là nhịp tim này quá cao cho một người chạy bộ mới bắt đầu?

Tôi là một vận động viên nam mới bắt đầu 38 tuổi, có lịch sử thể thao trong những năm đầu (nhưng ghét điều hành), tôi bắt đầu chương trình C25K vào giữa tháng 12 để cố gắng lấy lại thể lực sau khi có 2 con.

Câu chuyện trở lại:

Tôi đã đến Tuần 7 mà không gặp vấn đề gì, và cố gắng tìm một tốc độ thoải mái, không quá khó khăn (ít nhất là tôi nghĩ) nhưng cũng không quá xáo trộn. Tôi cảm thấy thoải mái, đã cố gắng làm theo thông tin mà tôi đã đọc về việc giữ tốc độ vẫn có thể nói chuyện (mặc dù tôi có thể sẽ không thảo luận dài dòng). Tôi không cố tự sát, chỉ tìm một nhịp điệu thoải mái. Chắc chắn là một thử thách, nhưng tôi không bao giờ cảm thấy kiệt sức, luôn cảm thấy mình có thể tiếp tục đi xa hơn một chút so với giai đoạn chương trình hiện tại.

Nhịp tim lúc nghỉ ngơi của tôi đo được điều đầu tiên vào buổi sáng giảm từ 62 khi bắt đầu chương trình xuống còn 49-50, huyết áp đã giảm từ 130/80 xuống 122/74 nên rất tốt. Nói chung cảm thấy thực sự tốt về mọi thứ, tôi chạy 3 lần mỗi tuần và đảm bảo tôi sẽ nghỉ ngơi tốt giữa các lần chạy.

Tôi 38, 6'8 "nhưng có lẽ vẫn cao hơn 10kg so với cân nặng lý tưởng của tôi. Nhịp tim tối đa của tôi là ~ 182 theo các phương pháp tính toán thông thường. 70-80% là 142-156. Tôi không có máy theo dõi nhân sự trước đó chỉ cố gắng lắng nghe cơ thể tôi và không căng thẳng mà tiếp tục chạy.

Trong Tuần 7 Run 2, tôi đã nhận được Máy đo nhịp tim Wahoo của mình (giống như một món quà cho chính tôi). Tuần 7 đang chạy bắt đầu 25 phút không ngừng, vì vậy đây là lần chạy thứ hai không ngừng của tôi. Trong thời gian khởi động ban đầu, đi bộ nhanh, nhân sự của tôi là 130. Ngay sau khi tôi bắt đầu chạy tốc độ bình thường, màn hình nhân sự báo cáo 164bpm. Nó vẫn ổn định gần mức này cho đến khi tôi đi lên một ngọn đồi và lên tới 170. Đây là trong phạm vi 80-90%. Đỉnh của toàn bộ cuộc chạy là 174 điểm cao nhất. Nhân sự trung bình cho toàn bộ hoạt động, bao gồm đi bộ khởi động 5 phút và hạ nhiệt là 158.

Hồi phục nhịp tim sau 2 phút là 150, và giảm dần. Trong vòng 2 phút tôi lại thở hoàn toàn bình thường.

Tôi nghĩ với nhân sự này, tôi có thể chạy quá nhanh (không phải tôi nghĩ là tôi), vì vậy lần chạy tiếp theo, trong 28 phút, tôi đã cố gắng đi chậm nhất có thể. Thực tế không có thay đổi trong các phép đo nhân sự. Đến cuối cuộc chạy, tôi chắc chắn là hơi mới hơn tôi đã từng và có thể dễ dàng lấy lại tốc độ gần cuối nhưng không có thay đổi gì về nhân sự.

Rõ ràng là một người chạy bộ mới bắt đầu, cơ thể tôi sẽ phải điều chỉnh, và tự nhiên sẽ bị căng thẳng khi chương trình phát triển, thực sự đó là một chút căng thẳng sẽ khuyến khích nó cải thiện. Tôi không biết làm thế nào để chậm hơn nhiều so với việc tôi đi mà không cần dùng đến các pha đi bộ. Cơ thể tôi cảm thấy hoàn toàn ổn, tôi thích chạy bộ, đó là một thử thách tốt mà tôi không cảm thấy điên rồ.

Câu hỏi :

Là nhân sự của tôi quá cao ở đây? Tôi có thể làm gì khác nhau? Một người bạn của tôi, người đã thực hiện một số cuộc chạy dài và đã thực hiện một cuộc chạy marathon chỉ cảnh báo tôi không nên chạy quá sức, bởi vì nó có thể đào tạo trái tim 'sai cách'.

Chỉ với 2 lần chạy để hoàn thành C25K, tôi đã sẵn sàng tiếp tục và đi qua chương trình cầu nối tới 10k. Tôi không theo đuổi tốc độ, chỉ cần tập thể dục tốt, một chút không khí trong lành và một số tòa nhà bền bỉ. Tôi đang cảm thấy tốt.

Dưới đây là tóm tắt hoạt động Runkeeper của tôi: http://imgur.com/u36qf (hiển thị bên dưới) để hiển thị lần chạy cuối cùng này trong ảnh.

Tôi có một tuyến đường chạy thường xuyên, đó là một loạt các đường rẽ trái đẹp xung quanh khối tránh giao thông ở đèn giao thông. Mặc dù vậy, nó có một số ngọn đồi, có lẽ những ngọn đồi là vấn đề lớn về nhân sự, nếu tôi có thể tìm thấy một điểm tâng bốc tôi chắc chắn rằng tôi có thể ở trong phạm vi 164-169 một cách dễ dàng (mặc dù tỷ lệ đó vẫn là 80-90%).

Mọi lời khuyên đánh giá cao.

Tôi đã trải qua một tình huống tương tự với C25K của tôi vào năm 2009. Tôi đã 45. Theo một giám sát viên của Garmin, nhân sự của tôi đã đạt được 191 trong một trong những lần chạy trước đó của tôi trong khi luyện tập nhịp nhanh. Như câu hỏi của bạn, tôi đã hơi sợ số đó và không làm điều đó một lần nữa. Ngay cả với tốc độ chạy rất chậm, xáo trộn, nhân sự của tôi thường sẽ ở trong phạm vi 165-170. Một bốn dặm một giờ chạy một tuần sau khi hoàn thành C25K dẫn đến nhân sự trung bình là 165 cho dặm cuối cùng. Không lâu sau đó, tôi đã xem cách tôi đang đào tạo. Tôi đã làm điều này định kỳ kể từ đó.

Có rất nhiều trường phái tư duy về đào tạo nhân sự. Dưới đây là một vài trong số đó.

Tiến sĩ Timothy Noakes thảo luận về nhịp tim để đào tạo trong cuốn sách của mình, Lore of Running. Trên trang 281 có dòng chữ này: "Một giáo điều đào tạo phổ biến là lợi ích tối đa đạt được bằng cách tập luyện ở mức từ 60% đến 90% nhịp tim tối đa. Lý tưởng nhất là nhịp tim phải nằm giữa các giá trị này trong phần lớn thời gian tập luyện." Bảng 5.3 cho thấy nhịp tim tối đa và phạm vi mục tiêu cho các độ tuổi khác nhau. Tuổi 38 của bạn sẽ rơi vào trường hợp này:

Tuổi: 30-39 Nhân sự tối đa: 190 Nhân sự mục tiêu: 114-168

Bạn dường như chủ yếu nằm trong phạm vi mục tiêu đó.

Trên trang 283 là Bảng 5.4, Tập thể dục theo năm vùng nhịp tim luyện tập. Các phương pháp của Sally Edwards và Edmund Burke. Vùng giữa hoặc Aerobic có nhịp tim mục tiêu là 70-80% nhịp tim tối đa.

Huấn luyện viên Joe Friel khuyên bạn nên sử dụng nhịp tim ngưỡng cho con bú của bạn làm cơ sở để xác định vùng tập luyện của bạn. Thông tin về tính toán rằng chính bạn đang ở đây . Vùng 2 sẽ được sử dụng để xây dựng độ bền.

Ở cấp độ bảo thủ hơn là Tiến sĩ Phil Maffetone. Ông ủng hộ thực hiện giai đoạn xây dựng cơ sở hiếu khí bằng cách sử dụng chức năng hiếu khí tối đa (MAF) HR được tính theo 180 tuổi +/- cho một số yếu tố. Có nhiều hơn về điều đó ở đây . Có một diễn đàn dành riêng cho khóa đào tạo nhân sự thấp này trên trang web Running Ahead.

Như bạn có thể thấy, có rất nhiều suy nghĩ về cách nhịp tim nên được sử dụng để hướng dẫn tập luyện của bạn. Bạn có thể cắm số của mình vào các công thức được đề cập để xem cách chúng áp dụng cho bạn một cách cụ thể. Trong khoảng hai năm kể từ khi hoàn thành C25K, tôi đã thử một vài phương pháp. Những gì bạn theo dõi có thể phụ thuộc một phần vào mục tiêu của bạn, giảm cân, tăng tốc cho các sự kiện ngắn hơn hoặc xây dựng sức bền cho các sự kiện dài hơn. Và, như đã đề cập, nếu bạn lo lắng, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn.

Nhịp tim Max của tôi là ~ 182 theo các phương pháp tính toán thông thường.

Có nguy cơ không thực sự trả lời câu hỏi: bạn đã xem xét khả năng ước tính mức tối đa này của bạn có thể khác hoàn toàn so với mức tối đa thực tế của bạn chưa? Bạn đã đề cập rằng tuổi của bạn là 38 và tôi nhận thấy rằng mức tối đa 182 được cho là của bạn phù hợp với công thức ^1,2 "HR _max = 220 - tuổi" đáng nghi ngờ, có thể khá gần với một số phần trăm có ý nghĩa thống kê của dân số, nhưng có thể cao hơn hoặc thấp hơn một chút so với mức tối đa thực tế của bạn.

Vấn đề là: nếu giả định bắt đầu của bạn về HR _max là sai, tính toán vùng / phần trăm theo sau nó cũng sẽ sai. Vì vậy, bạn phải chắc chắn rằng điều đó được tính đúng trước mọi thứ khác dựa trên nó.

Có một số cách ³ để xác định HR _max của bạn hoặc ít nhất là giúp bạn rất gần với nó. Điều này thường liên quan đến một số bài tập vật lý (không phải toán học) trong khi theo dõi mạch của bạn. Nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước, hoặc thậm chí có bác sĩ giúp bạn xác định HR _max thực tế, không ước tính của bạn (thông qua kiểm tra căng thẳng tim).

¹ Kolata: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-love-rate-theory-is-challenged.html?pagewocate=all&src=pm

² Giai thoại cá nhân: khi tôi 38 tuổi, tôi đã thực hiện một bài kiểm tra căng thẳng (trên một chiếc xe đạp đứng yên) và đạt được xung đo được là 188 BPM, 6 trên "tối đa" của tôi là 182. Tôi hiện 42 tuổi và gần đây là 185 trong một đi xe gần đây; 7 trên "tối đa" của tôi là 178.

³ Edwards: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-love-rate.htm

Nhịp tim tối đa không thể tính được, bạn chỉ có thể cố gắng đạt được nhịp tối đa và đo nó. Tôi cũng 38 tuổi và tỷ lệ tối đa của tôi là 204 vào năm ngoái. Điều đó được đo bởi một bác sĩ trong một cuộc kiểm tra, tôi đã đi đến bác sĩ vì mọi người nói với tôi rằng tôi có thể có vấn đề vì tỷ lệ cao của tôi, bác sĩ trấn an tôi và giải thích điều 220 tuổi chỉ là trung bình.

Một điều thú vị mà bác sĩ nói với tôi là hãy xem nhịp tim của bạn trở lại nhanh như thế nào sau một nỗ lực, nếu nhịp tim của bạn duy trì nhanh ngay cả khi bạn chậm lại thì có lẽ bạn tập thể dục quá nhiều ...

Nếu bạn lo lắng về nhịp tim của mình thì tôi sẽ đi khám bác sĩ.

Tuy nhiên, tôi sẽ không quan tâm đến những con số bạn trình bày ở trên. Tôi đã chạy nửa marathon với nhịp tim của tôi ở mức 170bpm (ở tuổi 25 và tôi là 5 và 140 pounds).

Tôi phải tiết chế câu nói đó bằng cách nói rằng bạn cao và nặng hơn hầu hết những người chạy nhưng không đủ để những kết quả đó có liên quan.

Tôi sẽ "trả lời" câu hỏi của riêng mình ở đây, và bằng cách đó chỉ cần hồi tưởng lại thêm một số bối cảnh vào tình huống của riêng tôi cho bất kỳ ai đến đây từ Interwebs.

Cuối cùng tôi đã chấp nhận rằng nhịp tim của tôi, có vẻ như chạm cao, vẫn ổn. Tôi cảm thấy ổn (ok tôi cảm thấy bị bó buộc vài ngày, nhưng tôi không cảm thấy như tim / não của tôi sẽ nổ tung ..). Tôi tiếp tục "lắng nghe cơ thể mình" như rất nhiều thông tin ngoài kia nói. Lúc đó, tôi nghĩ rằng cụm từ đó nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng theo thời gian tôi nhận ra đó là lời khuyên hiền triết. Đừng ngu ngốc / ngớ ngẩn, đẩy bản thân ra khỏi vùng thoải mái của bạn mà còn lắng nghe nếu mọi thứ đang bị tổn thương.

Cuối cùng tôi đã hoàn thành chương trình 5K cho người mới bắt đầu, tiếp tục chương trình 10K ... và tiếp tục ... Đã thực hiện 2 Half Marathons trước khi tham dự Melbourne Marathon 42,2km đầy đủ vào năm 2013. Không còn 42 trong khoảng 18 tháng. Tôi đã cố gắng thực hiện Marathon ở mức nhân sự mục tiêu là 150 và cho rằng khoảng 26km trước khi sự gia tăng không thể tránh khỏi bắt đầu.

Một số người ngoài kia sẽ có mô hình nhân sự khác nhau. Tôi có một đồng nghiệp làm việc thường xuyên có> 200, đó là cách cơ thể anh ta hoạt động (vâng, anh ta đã kiểm tra với bác sĩ gia đình của mình).

Những quan sát và học hỏi quan trọng của riêng tôi: Nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng, và tôi sẽ đồng ý với nhiều người ngoài kia rằng Nghỉ ngơi chiếm 50% đào tạo (phần tốt nhất có lẽ ...). Khi đã ra khỏi các chương trình 5 & 10 k, tôi muốn thực hiện 2-3 lần chạy "đẩy" và sau đó là chạy chậm (tôi đã nhắm mục tiêu 150 hoặc ít nhân sự hơn vào các chương trình này) dường như hoạt động tốt. Xây dựng sức bền nhưng cũng có một số tốc độ. Kế hoạch đào tạo Marathon của Hal Higdon là tuyệt vời ( Sách của anh ấy có một chút thuyết giáo, nhưng nếu không thì đọc tốt)

Dù sao, tôi không phải là chuyên gia, nhưng nếu có ai đó vấp phải điều này, thì đó là nơi tôi đã đến.

Chúc mừng chạy. Điều tốt nhất tôi từng làm.

Có một số yếu tố cần xem xét: -Tỷ lệ hart tối đa và tối thiểu là của từng cá nhân -Bạn nên thay đổi cách tập luyện giữa chạy chậm và chạy ngắn hơn. Khi bạn đang thực hiện các hoạt động chuyên sâu như khoảng thời gian, bạn nên chú ý xem tốc độ của bạn sẽ giảm nhanh như thế nào trong các lần tạm dừng. - Điều quan trọng đối với người mới bắt đầu là "xây dựng căn cứ" trước khi thực hiện các phiên chuyên sâu. Điều này có nghĩa là tháng của phiên thấp đến trung bình, trước khi bất kỳ đào tạo chuyên sâu hơn có thể được thực hiện. Điều này sẽ xây dựng cơ thể của bạn để có thể hưởng lợi từ việc đào tạo chuyên sâu hơn mà không bị thương. Phần lớn các chấn thương khi chạy đến từ việc tăng số lượng và / hoặc cường độ quá nhanh.

Tỷ lệ nghỉ ngơi của bạn là một phép đo tốt của đào tạo quá mức. Nếu tỷ lệ hart nghỉ ngơi (bạn có thể đo điều này vào buổi sáng) đang tăng theo thời gian thì đó là dấu hiệu của việc luyện tập quá sức.

Là người khởi đầu trong chương trình C25K, tôi cũng gặp vấn đề về nhịp tim ở mức trung bình khoảng 182bpm trong 25 phút mặc dù chỉ chạy bộ ở tốc độ 5mph! Khi tôi tăng tốc lên tới 6mph trong 1 phút, nó đã lên tới 192! Đây là trên mức tối đa được cho là của tôi đối với tuổi của tôi (184). Tôi 36, 5'3 ", 116lbs, không có điều kiện sức khỏe, không có thuốc và nhịp tim khi nghỉ ngơi là 53bpm - vậy thì sao?

Bây giờ tôi nhận ra rằng a) chạy / chạy bộ là việc riêng của mình và nếu bạn không quen với hoạt động này, nhịp tim của bạn sẽ khá cao ngay cả khi đi khá chậm. Miễn là bạn có lời khuyên của bác sĩ, có lẽ bạn nên tập luyện ở khu vực này để cuối cùng bạn có thể đi nhanh hơn và lâu hơn với nhịp tim trung bình thấp hơn. b) nhịp tim tối đa thay đổi rất nhiều - của tôi được cho là 184, nhưng chắc chắn là hơn 200, có ảnh hưởng lớn đến các vùng của tôi.