Có một quy tắc ngón tay cái để thiết lập mục tiêu chạy?

Tôi khá mới để chạy và chỉ có thể chạy 2-3 phút một lần. Có bất kỳ quy tắc ngón tay cái nào tôi nên biết để thiết lập mục tiêu không? Chẳng hạn, mỗi tuần chạy thêm hai phút hay đại loại thế?

Tôi cảm thấy rất khó để biết mình nên làm gì và tôi nghĩ rằng phương pháp chạy hiện tại của tôi cho đến khi tôi thực sự phồng có lẽ không phải là cách tốt nhất.

Nguyên tắc chung là thêm không quá 10% (tính theo thời gian hoặc khoảng cách) mỗi tuần. Nếu bạn mới bắt đầu chạy, tôi sẽ giới thiệu chương trình Couch đến 5k . Tôi đã sử dụng điều này vào năm ngoái để bắt đầu chạy (sau khi chưa bao giờ thực hiện bất kỳ hoạt động nào trong quá khứ) và hoàn thành cuộc đua marathon đầu tiên của tôi vào tháng 12.

Thế giới của người chạy có một công cụ tuyệt vời gọi là Smart Coach để cải thiện tốc độ của bạn dần dần theo thời gian.

Công thức là:

• Bạn chạy 3 ngày một tuần
• Ngày 1 Chạy dài (bất cứ điều gì có ý nghĩa với bạn)
• Ngày nghỉ 2
• Ngày 3 ngắn hạn
• Ngày nghỉ 4
• Ngày 5 chạy tốc độ hoặc chạy nước rút
• Ngày 6 nghỉ
• Ngày nghỉ 7

Vì vậy, nếu bạn đã làm lâu dài vào Chủ nhật:

• Chủ nhật: chạy dài
• Thứ hai: nghỉ
• Thứ ba: chạy ngắn
• Thứ tư: nghỉ
• Thứ năm: nước rút
• Thứ sáu: nghỉ
• Thứ bảy: nghỉ

Huấn luyện viên thông minh hướng đến việc đào tạo cho một cuộc thi marathon 5k / 10k / marathon trong thời gian đào tạo 12 tuần, vì vậy bạn có thể sẽ cần giảm thời gian / khoảng cách mà nó mang lại cho bạn khá nhiều nếu bạn chỉ chạy 2-3 phút. Tăng thêm một hoặc hai phút mỗi tuần sẽ có thể đạt được nhiều hơn.

Tôi khá mới để chạy và chỉ có thể chạy 2-3 phút một lần.

Tôi đã ở trong hoàn cảnh của bạn. Trong một bài kiểm tra đai võ thuật, họ đã cho chúng tôi chạy bộ vài dặm và tôi đã phải đi bộ gần hết. Vì tôi biết nó sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn ở những chiếc đai cao hơn, tôi quyết định tôi cần trở thành một người chạy bộ có thể vượt qua.

Vì vậy, đây thường là cách tôi đã làm, sử dụng bộ hẹn giờ trong nhà bếp chạy bằng pin và chạy ba ngày một tuần với một ngày phục hồi ở giữa. Tôi chỉ tập trung vào thời gian, không phải khoảng cách và sẽ thực hiện từng bước trong một tuần (ba phiên chạy) hoặc di chuyển nhanh hơn nếu tôi cảm thấy thoải mái nhưng không giống như tôi đang tự làm mình bị thương.

1. 15 phút, chạy xen kẽ một phút, đi bộ hai (1/2).
2. 15 phút, chạy xen kẽ một phút, đi bộ một (1/1).
3. 15 phút, 2/1.
4. Giữ nguyên 15 phút, nhưng dần dần kéo dài các chu kỳ (3/1, 4/1, v.v.) cho đến khi bạn chạy bảy, đi 1, chạy bảy.
5. Chạy thẳng 15 phút. Đến thời điểm này, nó có lẽ sẽ là một làn gió.
6. Tăng thời gian thêm 2-3 phút cho đến khi bạn đạt 30.

Vào thời điểm đó, tôi đã thực hiện khoảng 4 km trong 30 phút, đó thực sự là một cuộc chạy bộ. Sau đó, tôi bị mắc kẹt đến 30 phút nhưng làm việc để kéo dài sải chân của tôi, điều này làm tăng tốc độ và khoảng cách của tôi.

Làm việc tuyệt vời cho một geek già mũm mĩm ở độ tuổi cuối thập niên 40 mà kinh nghiệm chạy bộ trước đây chủ yếu là ở lớp thể dục trường trung học. :-)

Bây giờ tôi coi mình là một người chạy bộ, và đã thực hiện nó trên toàn thế giới trong khi đi công tác.