Bất kỳ tài liệu tham khảo có thẩm quyền cho các yêu cầu dinh dưỡng đào tạo sức mạnh?

Sau khi tập luyện Sức mạnh khởi đầu và đọc bài viết tiếp theo "Làm rõ" của Ripptoe , tôi nhận ra rằng dinh dưỡng là một thành phần rất quan trọng để tập tạ. Tuy nhiên, cuốn sách Sức mạnh khởi đầu chỉ dành một trang duy nhất cho chủ đề này, nơi ông khuyên rằng trẻ em nên uống một gallon sữa mỗi ngày. Khi trưởng thành, tôi chỉ có thể uống hai cốc sữa mà không phá hủy dạ dày; Điều trị của ông về chủ đề này hầu như không phải là một nguồn tốt cho hầu hết các vận động viên cử tạ nghiệp dư trưởng thành. Tôi đã thấy các bài đăng lẻ tẻ trên internet về cách ăn uống hợp lý cho thể hình, nhưng không có gì đặc biệt toàn diện. Trong tâm trí của tôi, một cuộc thảo luận "toàn diện" sẽ đòi hỏi:

• Vai trò của các thành phần chế độ ăn uống khác nhau trong tập luyện sức mạnh - protein, vitamin, carbs, dầu, v.v.
• Sự khác biệt giữa các yêu cầu chế độ ăn uống cho các nhóm tuổi khác nhau
• Sự khác biệt giữa các nguồn dinh dưỡng khác nhau (ví dụ: đối với protein, thịt vs cá so với trứng và protein lắc), nếu có

Có ai biết về một nguồn tài nguyên sẽ cung cấp ít nhất hầu hết các tài nguyên trên, cụ thể cho cử tạ không?

Bạn nhận được nhiều thông tin chế độ ăn uống hơn trong cuốn sách Lập trình thực hành để rèn luyện sức mạnh của Tiến sĩ Kilgore và Rippetoe. Tuy nhiên, bạn không bao giờ có một chế độ ăn kiêng theo quy định cho bạn. Điểm mấu chốt là rất nhiều cách tiếp cận khác nhau đối với chế độ ăn kiêng và tập luyện mang lại kết quả tốt đến mức đó là vấn đề tìm kiếm những gì phù hợp với bạn. Có một số điểm tương đồng:

• Ăn nhiều protein - phạm vi được liệt kê là bất cứ nơi nào giữa, 8g mỗi pound đến 2,5g mỗi pound trọng lượng cơ thể nạc
• Ăn carbs sau tập luyện để khôi phục glycogen
• Làm đầy phần còn lại của các yêu cầu chế độ ăn uống của bạn với chất béo
• Bổ sung vitamin của bạn

Nói chung, giữa việc tập luyện và thực phẩm bạn ăn, bạn đang cố gắng điều khiển hormone của mình. Mặc dù tôi không phải là người tập thể hình, nhưng tài liệu tham khảo này cung cấp một cái nhìn tổng quan tốt đẹp về các hormone đóng vai trò chính trong việc rèn luyện sức mạnh. Những hormone tương tự cũng được đề cập trong cuốn sách Lập trình thực hành.

Nếu bạn đang cố gắng làm sạch số lượng lớn (nghĩa là không tăng thêm chất béo), thì có một số chế độ ăn kiêng đồng hóa để lựa chọn, bao gồm LeanGains, một số trang web về thể hình, v.v ... Tất cả đều có nhiều protein, nhấn mạnh vào ít hơn rau có tinh bột vào ngày nghỉ, và nhiều rau và trái cây có tinh bột vào ngày đào tạo (phần lớn trong số đó là đào tạo).

"Cử tạ" vừa lọt vào mắt tôi. Chỉ cần đặt:

• nhiều protein, ít nhất 1g mỗi pound khối lượng cơ thể: thịt đỏ, cá, trứng, thịt gia cầm (gà), phô mai nông dân (!) -> đặc biệt là sau khi tập luyện.
• carbohydrate phức tạp: các loại ngũ cốc như gạo, kiều mạch (có thể là kỳ lạ, nhưng cực kỳ tuyệt vời, với khoảng 12 gram protein và hơn 60 gram carbs trên 100g sản phẩm), thực phẩm giàu tinh bột (khoai tây); carbs là năng lượng trong suốt cả ngày, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn dự trữ chúng sau khi tập luyện. Cũng vậy với protein.
• chất béo thường được giữ ở mức tối thiểu.

Phân tích tổng thể: 60% carbs, 30% protein. Và nhiều nước, khoảng một ly mỗi giờ.