Đáng để đào tạo chéo trong khi chuẩn bị cho một nửa chặng đua


9

Tôi sẽ chạy một nửa chặng đua trong hai tháng rưỡi. Đây sẽ là cuộc đua marathon nửa thứ ba tôi đã chạy. Tôi hy vọng sẽ chạy nó dưới hai giờ; tốt nhất trước đây của tôi chỉ là dưới 2:08. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi của tôi là 52.

Bởi vì đường phố mùa đông và điều kiện đường mòn nơi tôi sống, việc tập luyện cho cuộc đua marathon nửa này của tôi hoàn toàn nằm trên máy chạy bộ. Tôi làm khoảng cách, tốc độ, và nghiêng công việc. Một người bạn đề nghị tôi nên đào tạo chéo. Nâng tạ, bơi hoặc một cái gì đó khác hơn là chạy năm ngày một tuần trên máy chạy bộ.

bằng chứng khoa học nào cho thấy việc đào tạo chéo sẽ giúp cho màn trình diễn nửa marathon của tôi không? Cụ thể hơn, có bằng chứng nào cho thấy dành nửa giờ cho việc bơi lội, nâng tạ hoặc một số thứ như vậy, sẽ có ích hơn so với việc dành nửa giờ đó cho máy chạy bộ? Tôi chấp nhận rằng tập luyện chéo có thể giúp ích cho thể lực chung của tôi, nhưng tôi chỉ hỏi về hiệu suất nửa chạy marathon.


1
Ồ, btw, tôi sẽ không đồng ý rằng đường phố mùa đông và các điều kiện đường mòn ở Edmonton sẽ ngăn bạn chạy. Một trong những vận động viên nữ siêu hạng nhất thế giới, Ellie Greenwood, sống ở Banff, AB và cô ấy đang tập luyện trên tuyết ở đó (cũng như đào tạo máy chạy bộ). Nhắc bạn, loại kỷ luật đó có lẽ là một phần lý do tại sao cô ấy đã thắng các quốc gia phương Tây năm ngoái.
Sà lan

Đẹp. :) Hoàn toàn không thuyết phục khi bắt tôi chạy ở -30C hoặc trên vỉa hè băng giá, nhưng sau đó, tôi có lẽ hai hoặc ba mệnh lệnh cường độ ít kỷ luật hơn Ellie Greenwood.
ChrisInEdmont

Câu trả lời:


7

Có bằng chứng khoa học ủng hộ điều ngược lại ... Về cơ bản, Hans Selye đã đưa ra một lý thuyết cơ bản vào khoảng năm 1925 chi phối sự hiểu biết của chúng ta về căng thẳng và thích ứng được gọi là Hội chứng thích ứng chung . Lý thuyết này đã cung cấp nền tảng của cả tiêm chủng và tất cả các lý thuyết tập thể dục. Về bản chất, khi cơ thể bạn bị đặt dưới một số dạng căng thẳng, nó cần thích nghi với sự căng thẳng đó để xử lý tốt hơn vào lần tiếp theo. Đây là lý do tại sao tiêm chất độc yếu hơn trong hệ thống của bạn có thể cải thiện phản ứng miễn dịch của bạn với chất độc mạnh tương tự. Đó cũng là lý do tại sao chúng ta mạnh hơn khi chúng ta nâng vật nặng.

Chúng tôi đã tinh chỉnh lý thuyết cơ bản cơ bản này với sự hiểu biết tốt hơn về cơ thể của chúng tôi, được tóm tắt độc đáo trong cuốn sách Lập trình thực hành để rèn luyện sức mạnh của Tiến sĩ Kilgore và Mark Rippetoe. Các bit quan trọng là:

  • Tập thể dục là cụ thể. Làm việc cánh tay của bạn không làm cho đùi của bạn mạnh mẽ hơn.
  • một số con đường trao đổi chất để lấy năng lượng cho cơ bắp của bạn. Không phải tất cả các bài tập làm cho các hệ thống năng lượng thích ứng theo cùng một cách.
  • Có một sự khác biệt giữa sức mạnh và sức chịu đựng.

Bây giờ, khi Rippetoe thích chỉ ra, nhiều sức mạnh hơn sẽ chỉ giúp bạn trong tất cả các lĩnh vực. Tuy nhiên, có một sự khác biệt rõ rệt về loại sức mạnh cần thiết để chạy trong 4 giờ liên tục và nỗ lực cường độ ngắn hơn nhiều cần thiết trong việc nâng tạ. Trong thực tế, hầu hết các nỗ lực sức bền đòi hỏi điều hòa không khí . Điều này trái ngược hoàn toàn với các con đường yếm khí cần thiết cho chạy nước rút (trái ngược với cuộc chạy marathon của bạn).

Bởi vì tập thể dục là cụ thể, và bạn cần tối ưu hóa con đường trao đổi chất hiếu khí của mình, bạn cần chọn các bài tập tương thích với loại hình đào tạo bạn cần để chạy đường dài. Bài tập định hướng độ bền tương thích bao gồm:

  • Chạy (đường dài)
  • Đạp xe (đường dài)
  • Bơi (đường dài)

Nhìn có quen không? Đúng vậy, ba bài tập tương thích phổ biến nhất là những gì tạo nên bộ ba môn phối hợp. Cử tạ thực sự sẽ có tác dụng chống lại bạn vì đây là một hoạt động yếm khí. Đạp xe và bơi lội có thể giúp bạn trong đó chúng có thể cung cấp nhiều sức đề kháng hơn, khiến bạn phải làm việc chăm chỉ hơn. Điều đó sẽ giúp đôi chân của bạn mạnh mẽ hơn trong khi vẫn sử dụng các con đường trao đổi chất tương tự, khiến bạn phải nỗ lực ít hơn với mỗi sải chân. Điều tương tự sẽ là trường hợp nếu bạn tiếp tục tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ của bạn.


Về điều này, tôi đồng ý với Berin Loritsch về @DaveLiepmann. Theo kinh nghiệm của tôi, tập tạ cản trở việc tập luyện chạy bộ (và đây sẽ là ý kiến ​​của hầu hết những người chạy bộ siêu hạng mà tôi biết).
Sà lan

1
Tôi sẽ thêm vào các môn thể thao ba môn phối hợp, trượt tuyết xuyên quốc gia, vì đây cũng là một môn thể thao bền bỉ, có thể đặc biệt thú vị với OP trong điều kiện mùa đông mà anh mô tả. Đi bộ trên giày tuyết và đi bộ đường dài nói chung cũng nên cải thiện độ bền được sử dụng trong quá trình chạy.
Rafael Emshoff

0

Tập luyện sức mạnh sẽ làm cho bạn nhanh hơn và ít bị chấn thương. Tôi tưởng tượng rằng hai cải tiến này có thể giúp hiệu suất marathon của bạn.

Câu trả lời này cho một câu hỏi tương tự có liên quan, và có tài liệu tham khảo khoa học. Câu trả lời của tôi ở đây làm cho một số khuyến nghị cụ thể hơn cho tình huống của bạn. Tôi nghĩ rằng tư duy có liên quan được Mark Rippetoe tóm tắt tốt nhất :

Tại một số điểm, tất cả các vận động viên nghiêm túc đi ra ngoài công việc cụ thể thể thao của họ để cải thiện.

Trừ khi bạn đã sở hữu mức độ sức mạnh ưu tú cho ai đó có kích cỡ của bạn, tôi nghĩ rằng việc trở nên mạnh mẽ hơn sẽ cải thiện thành tích thể thao của bạn. Tôi tự hỏi nếu công việc nhanh nhẹn và di động có thể giúp quá.


0

Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia có một chút nghiên cứu trong lĩnh vực này.

Đây là một bài báo mẫu NSCA

Chìa khóa ở đây là bạn bổ sung cho việc đào tạo của bạn thay vì thay thế một trong các bài tập của bạn. Nếu bạn buộc phải lựa chọn giữa người này hay người kia, tôi chắc chắn sẽ chọn cách rèn luyện sức bền của bạn.

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.