Có một câu nói phổ biến rằng abs được thực hiện trong nhà bếp. Có một cơ bắp và cơ bụng khỏe mạnh là không đủ để có cơ bụng "sáu múi" hoặc "tấm ván", bởi vì có khả năng sẽ có một lớp mỡ lớn trên vùng bụng. Trên thực tế, bạn không thể thực sự nhìn thấy cơ bụng sáu múi cho đến khi bạn ở trong tỷ lệ 8-15% của Tỷ lệ mỡ cơ thể.
Hơn nữa, khó khăn để có được cơ bụng sáu múi được kết hợp bởi thực tế là không có cách nào để nhắm mục tiêu các khu vực cụ thể để giảm cân, và abs là nơi khó nhất để loại bỏ lưu trữ chất béo dư thừa của bạn. Điều này làm cho việc tập cơ bụng trở nên rất khó khăn và cũng khó duy trì vì nó đòi hỏi rất nhiều sự chăm chỉ trong việc duy trì chế độ ăn uống và tập luyện tim mạch.
Cuối cùng, kế hoạch tốt nhất để có cơ bụng sáu múi là cách tiếp cận ba hướng:
- Ăn kiêng
- Tim mạch
- Tập luyện Ab / Core
Mục tiêu chính của bạn là cắt giảm đáng kể BF% của bạn để có thể nhìn thấy cơ bụng của bạn mà không cần phải liên tục hút XD ruột của bạn. Cá nhân tôi sử dụng phương pháp Navy để tính BF% của mình, được giải thích ở đây . Đương nhiên, cách tốt nhất để cắt giảm BF% của bạn là thông qua chế độ ăn kiêng và tim mạch thích hợp.
Để ăn kiêng, bạn sẽ muốn loại bỏ thực phẩm quá béo và ăn uống lành mạnh, nhưng cũng đảm bảo rằng bạn đang nạp đủ protein / carbs / chất béo để hỗ trợ mức độ tập thể dục hiện tại của bạn.
Đối với cardio, bạn có thể tập chạy, bơi lội, môn thể thao, võ thuật ... bất cứ điều gì bạn quan tâm và khiến bạn tham gia vào hoạt động.
Đối với các bài tập ab / core bạn sẽ muốn thực hiện ba tuần một lần. Cơ bụng cũng là cơ bắp, và bạn cần đảm bảo cho họ một ngày nghỉ ngơi để xây dựng lại, đặc biệt là sau khi tập luyện nghiêm ngặt. Một điều tốt để ghi nhớ khi xây dựng thói quen ab của bạn là tập cơ bụng dưới khi bắt đầu tập luyện khi bạn cảm thấy tốt, bởi vì đó thường là những người không có hình dạng nhất và khó tập luyện nhất.
Dưới đây là một bài tập ab / core mẫu mà tôi hiện đang làm, một số trong số đó được mượn từ thói quen P90X / Ab Ripper X.
- Xe đạp - 25
- Xe đạp ngược - 25
- Vào / ra - 25
- Tăng chân - 25
- Đảo ngược ngồi lên - 25
- Luân phiên chân rộng - 26 (mỗi lần di chuyển được tính là 1)
- Kéo Fifer - 25 (mỗi 4 giây)
- Combo cuộn lên / v-up - 26 (mỗi lần di chuyển được tính là 1)
- Xiên v-up - 25 (làm cả hai mặt)
- Mason twist - 50 (giảm reps và thêm bóng thuốc nếu có thể)
- Plank - 90 giây
- Tấm ván bên - 60 giây (mỗi bên)
- Chó chim - 60 giây (mỗi bên)
Cần lưu ý rằng hai bài tập ab yêu thích của tôi thậm chí không có trong danh sách này: squats và deadlifts. Nếu bạn có kế hoạch tập luyện sức mạnh bên ngoài cơ bụng điêu khắc, tôi khuyên bạn nên tập cả squats và deadlifts vào chế độ của mình vì chúng là hai trong số các bài tập tổng hợp tốt nhất, giai đoạn (IMHO).