Chúng tôi nhận được rất nhiều loại câu hỏi này: "chúng tôi biết X, nhưng chúng tôi có thể chứng minh một cách khoa học X không?" Câu trả lời, gần như bất biến trong lĩnh vực đào tạo sức mạnh, là không.
Khoa học đã chết; khoa học sống lâu
Có một số lượng lớn các biến số trong đào tạo sức mạnh: dinh dưỡng, hormone, thời gian trong năm, tâm trạng, đào tạo trước, di truyền, lựa chọn tập thể dục, hình thức phù hợp, huấn luyện phù hợp, mức độ huấn luyện, nghỉ ngơi, gián đoạn chương trình, di động ... trên. Tôi vẫn chưa thấy nhiều hơn một số nghiên cứu kiểm soát đầy đủ cho dù chỉ một vài trong số này. (Để có ý tưởng về một số vấn đề này, hãy xem 2011 trong Sức mạnh đào tạo (PDF), một bài đánh giá tài liệu khoa học sức mạnh của một người có liên kết với Mark Rippetoe, người đã tạo ra Sức mạnh khởi đầu , rất giống với StrongLifts.)
Một vấn đề lớn khác với bất kỳ bằng chứng khoa học nào liên quan đến đào tạo sức mạnh là vấn đề về hiệu ứng người mới. Nói một cách dí dỏm: nếu ai đó ngồi trên một chiếc ghế dài trong mười năm, việc khiến họ thực hiện bất kỳ bài tập nào sẽ tạo ra những thay đổi ngay lập tức và ấn tượng. Từ thực tế này, một triệu tuyên bố quảng cáo.
Vì vậy, một tá bà ngoại không được huấn luyện có thể cải thiện sức chịu đựng của cơ bắp bằng cách sử dụng máy nâng bắp chân tám lần một ngày trong khi không ăn gì ngoài bánh quy graham. Tuyệt quá. Nhưng chuyện gì sẽ xảy ra nếu họ tập squats, deadlifts và chin-up? Hoặc đào tạo marathon? Hoặc nếu họ đã ngồi xổm, họ đã làm đúng? Theo tiêu chuẩn nào? (Và tại sao chúng ta quan tâm đến độ bền cơ bắp của lông mày, dù sao?) Loại khoa học này, nơi các biến được kiểm soát và so sánh một cách hữu ích, rõ ràng là khó sản xuất.
"Khoa học" trong thể thao, thể hình, thể hình và rèn luyện sức mạnh hầu như luôn thuộc loại N = 1. Đó là để nói, mọi người tự thử nghiệm. (Hoặc những người mà họ huấn luyện, tạo N> 1, nhưng N vẫn không đồng nhất để khiến nó có thể được xem xét ngang hàng.) Kurtis Frank có một quan sát tuyệt vời về điểm này:
[Chủ nghĩa kinh nghiệm là một trong những nền tảng mà khoa học được xây dựng.] Đó là điều mà hầu hết các huấn luyện viên và vận động viên có được kết quả đang làm. Họ chạy thử nghiệm, tìm kết quả (tốt hay xấu) và thiết kế các thử nghiệm trong tương lai để thử và cô lập biến. Một mối quan hệ tạm thời luôn tồn tại trong các thử nghiệm này, thường có một số ít sự kiểm soát được đặt lên các đối tượng (đừng tập cardio trong chế độ nâng cao sức mạnh này, tôi muốn xem liệu nó có hoạt động mà không cần cardio làm tăng lợi ích của bạn không) và mọi người đang ' về một cái gì đó 'khi kết quả của họ được so sánh và đối chiếu với kết quả của người khác tại các hội nghị thể thao.
Nó không được lập chỉ mục trong medline, họ không sử dụng các phương pháp hay bảng câu hỏi trong phòng thí nghiệm và họ không viết mọi thứ họ làm và gửi nó để đánh giá ngang hàng. Mặc dù vậy, đó là bằng chứng thực nghiệm thu được bằng phương pháp khoa học (hoặc một số con thú rất giống nhau) đã được thử nghiệm và kiểm tra lại để thử và tìm "cái gì" hoạt động.
Nhưng ... bây giờ thì sao?
Bạn muốn khoa học về một chương trình nâng hoặc tập thể dục? Hãy hỏi ai đó đã làm điều đó cá nhân. Hãy hỏi một huấn luyện viên đã có năm mươi cầu thủ bóng đá trường trung học làm điều đó. Tự làm đi. Đọc về khoa học cơ bản, các chương trình truyền hình và các bài phê bình của chương trình.
StrongLifts rất giống với Sức mạnh khởi đầu, và cả hai đều rất giống với bất kỳ chương trình barbell mới làm quen 3x5 hoặc 5x5 nào khác. Bạn ngồi xổm, rồi lần sau bạn ngồi xổm nặng hơn. Nó hoạt động. Barbell nâng không dựa trên chủ nghĩa thần bí trang điểm như "sự nhầm lẫn cơ bắp" và nó không phải là một quảng cáo cố gắng để bạn mua một số móc áo quá đắt với một máy đính kèm máy chạy bộ. Nâng tạ (như sửa chữa chế độ ăn uống, chạy bộ và chơi thể thao) là một trong những điều hiệu quả.
Và một khi bạn ngồi xổm, tập tạ và nhấn tạ nặng, việc bạn tuân thủ chương trình - ăn đủ, nghỉ ngơi đủ, nâng tạ đúng cách - là cách, quan trọng hơn chương trình bạn chọn. Đó không phải là khoa học, nhưng đó là sự thật.
*
Ồ, nguyên tắc khoa học mà chương trình dựa trên là siêu bù . Đó là lý do tại sao các chương trình như StrongLifts và Start Strength hoạt động. Bạn nâng, cơ thể bạn được kích thích để phát triển, bạn nâng nặng hơn. Lặp lại cho đến khi nó không hoạt động nữa, tại thời điểm đó bạn mạnh mẽ hơn nhiều. Để đọc thêm, cuốn sách Lập trình thực tế của Rippetoe và Kilgore là một lựa chọn tốt.