Có một kỹ thuật chạy được đề nghị nếu bạn thừa cân?

Tôi bắt đầu chạy khoảng 3 tuần trước (3 xa tuần) trong một nỗ lực để có được vóc dáng đẹp hơn và giảm cân. Tôi đã nhận thấy sức chịu đựng của tôi được cải thiện nhưng các khớp của tôi vẫn bị đau (đầu gối & mắt cá chân) sau khi tôi chạy. Tôi đang chạy khoảng 4 dặm mỗi khi tôi đi ra ngoài. Tôi hiện đang kết hợp trong một số đi bộ với chạy quá.

Có bất kỳ kỹ thuật hoặc cách chạy cụ thể nào (như gót chân hoặc trên các bàn chân của bạn, đầu gối cong nhiều hơn / ít hơn?) Sẽ làm giảm tác động lên các liên kết này hoặc tôi chỉ cần cứng rắn cho đến khi tôi Giảm cân đủ đến mức đau khớp không lớn? Hiện tại tôi có thể chạy khoảng một dặm rưỡi trước khi cơn đau quanh đầu gối đủ để khiến tôi muốn dừng lại và đi bộ khoảng một phần tư dặm trước khi bắt đầu chạy lại.

Có nhiều lựa chọn để thử. Xin đừng dừng lại - bạn đang đi đúng hướng.

Trước mỗi buổi chạy, hãy chuẩn bị cho cơ thể của bạn một chút thông qua một số động tác kéo dài để làm cơ bắp và khớp của bạn nỗ lực. Điều này nên là một phần của mỗi phiên. Nếu bạn bị ép thời gian, hãy cắt giảm thời gian chạy thực tế (và số dặm) của bạn để phù hợp với thói quen tương tự như video liên kết này.

Khi bạn ra ngoài chạy, tập trung vào hình thức tốt hơn tốc độ hoặc khoảng cách. Không thấy bạn chạy, hoặc biết cách bạn chạy, đây là một vài gợi ý về hình thức tốt:

1. Chạy cao, đừng trượt
2. Hãy chắc chắn rằng đôi chân của bạn đang hạ cánh dưới bạn - không phải trước mặt bạn. Rút ngắn sải chân của bạn nếu bạn cần.
3. Tập trung vào hạ cánh mềm mại và yên tĩnh. Có, chạy là một môn thể thao tác động cao (er), nhưng bạn vẫn có thể giảm thiểu tác động bất kể kích thước hay trọng lượng

Để biết thêm thông tin chi tiết về hình thức tốt, đây là một nguồn tài nguyên tuyệt vời . Xin lưu ý rằng có nhiều cách để chạy, nhưng cách này có thể phù hợp với bạn.

Tôi cũng sẽ nói thêm rằng chạy bộ không nhất thiết là câu trả lời cho việc giảm cân. Nếu, từ tập luyện, sự thèm ăn của bạn tăng lên và bạn ăn nhiều hơn, bạn có thể không thực sự giảm cân. Vì vậy, hãy ghi nhớ điều đó. Giảm cân có thể đạt được thông qua BÓNG tập thể dục và dinh dưỡng.

Tôi sẽ xem xét việc cố gắng hạ cánh trước hoặc giữa bàn chân của bạn chứ không phải gót chân của bạn.

Có bằng chứng tốt cho thấy rằng điều này làm giảm các lực tác động thoáng qua đột ngột, tác động lớn của gót chân .

Để trích dẫn từ nghiên cứu Harvard đó:

Nghiên cứu của chúng tôi đã hỏi làm thế nào và tại sao con người có thể và chạy thoải mái mà không cần giày chạy hiện đại. Chúng tôi đã thử nghiệm và xác nhận những gì nhiều người đã biết: hầu hết những người chạy chân trần có kinh nghiệm, có thói quen thường có xu hướng tránh hạ cánh trên gót chân và thay vào đó là hạ cánh bằng chân trước hoặc chân giữa. Phần lớn các nghiên cứu được công bố của chúng tôi khám phá các cơ chế va chạm của các loại tấn công chân khác nhau. Chúng tôi cho thấy rằng hầu hết các cú đạp chân trước và một số cú đánh bằng chân (shod hoặc chân trần) không tạo ra các chuyển động đột ngột, tác động lớn xảy ra khi bạn tấn công gót chân (shod hoặc chân trần). Do đó, những người chạy bằng chân trước hoặc chân giữa không cần giày có gót cao có đệm để đối phó với những lực bất ngờ, cao thoáng qua này xảy ra khi bạn đáp xuống mặt đất. Vì thế, Người đi chân trần và người tối thiểu có thể chạy dễ dàng trên các bề mặt cứng nhất trên thế giới mà không khó chịu khi hạ cánh. Nếu các lực tác động thoáng qua góp phần gây ra một số dạng chấn thương, thì kiểu chạy này (shod hoặc chân trần) có thể có một số lợi ích, nhưng giả thuyết đó vẫn còn phải được thử nghiệm.

Tôi nói cân nhắc vì bạn có đủ lo lắng về việc chương trình này đang được tiến hành. @ RyanMiller's câu trả lời là rất tốt. Chạy lặng lẽ với đôi chân dưới bạn là một cách khác để nói chạy chân trước.

Giữ nó lên!

Đọc các câu trả lời khác, tôi sẽ gợi ý một vài điều.

1. Bắt đầu với việc đi xe đạp, thậm chí trên một văn phòng phẩm. Làm quen với các chuyển động của chân của bạn. Điều này giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường đầu gối của bạn, trước khi bạn bắt đầu đập mạnh vào chúng thực sự. Nếu đi xe đạp thực sự làm việc trên leo núi ngồi. (Tôi cũng nghĩ như vậy trên một chiếc xe đạp quay, nhưng ngoài trời vui hơn.
2. Khi bạn bắt đầu chạy, hãy lắng nghe cơ thể của bạn, như những người khác đã đề xuất, nhưng cũng thử làm việc với chương trình Run: Walk. Có nhiều cách tiếp cận này. Điều này có thể là chạy 10 phút đi bộ 1, khi bạn đã làm tốt hơn. Nhưng hãy bắt đầu với việc chạy 1 phút, đi bộ 1 phút và lặp lại trong tất cả thời gian bạn đã dành cho việc chạy của mình. Sau đó, để thoải mái hơn, chuyển sang hai phút chạy, một phút đi bộ.
3. Nếu bạn lo lắng về các khớp của mình, hãy cân nhắc bắt đầu trên đường chạy, vì chúng làm cho nó ra khỏi vật liệu mềm hơn, nảy hơn thay vì mặt đường hoặc bê tông.

Chạy là xấu trên các khớp cho người chạy ở tất cả các hình dạng và trọng lượng. Tôi sẽ giảm cân trước khi bắt đầu một chương trình chạy. Bởi vì chạy nói chung là xấu cho các khớp, tôi sẽ đề nghị đi xe đạp, trượt patin, vv

EDIT: Ok sau khi thực hiện một nghiên cứu gần đây về tác động của việc chạy bộ, có vẻ như việc chạy bộ hiện được coi là ít gây hại cho khớp như đã nghĩ trước đây. Tuy nhiên, đừng làm quá sức, hãy lắng nghe cơ thể bạn, nhận thức được bất kỳ nỗi đau nào.

Như Jim nói, chạy rất khó khăn trên tất cả các khớp cũng như lưng của bạn ... Và điều đó thực sự không quan trọng cho dù bạn 20kg thừa cân hay 10kg thiếu cân. Nguyên tắc chung là áp lực lên tất cả các khớp lớn gấp 3 lần khi bạn chạy như khi bạn đi bộ (Giả sử tốc độ trung bình 5km / giờ).

Bắt đầu với một số bơi lội hoặc đi xe đạp - hoặc có thể chỉ làm điều này bên cạnh việc chạy - là một ý tưởng rất tốt. Điều đó sẽ giúp bạn xây dựng khía cạnh tập thể dục khi chạy trong khi vẫn bảo vệ các khớp và trở lại trên đường đi trong khi bạn có thể đối phó với việc giảm cân.

Nếu bạn chỉ phải chạy, thì tôi khuyên bạn nên dừng lại và đi bộ mỗi khi khớp xương bắt đầu đau. Sau tất cả nỗi đau là cách cơ thể khiến bạn chú ý khi mọi thứ không hoàn toàn đúng ...

Ý tưởng cơ bản của việc chạy tất cả nhiều km là để làm cho cơ thể học các chuyển động ... Vì vậy, tôi không thể khuyên bạn, bạn nên sử dụng một "phong cách" thay thế của việc chạy bây giờ. Điều này có thể rất khó để không học sau này.

Chúc may mắn!