Làm thế nào tôi có thể giữ thăng bằng trong khi tập squats?

Khi tôi tập squats, tôi đặt bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng vai, hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Tôi vẫn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng trong suốt quãng đường xuống mà không cúi xuống nhiều. Mắt cá chân của tôi không đặc biệt linh hoạt, tôi có gân và gân guốc chật, và tôi nghĩ rằng tôi không thể uốn cong chân thấp của mình đủ xa để giữ trọng lượng của tôi tập trung trên bàn chân. Về cơ bản, tôi ngã về phía sau và "cơ bắp chân" của tôi phát ra trừ khi tôi đi lên bằng ngón chân.

Tôi đã thử sử dụng trọng lượng nhỏ dưới gót chân với một số thành công, nhưng tôi tự hỏi liệu tôi có nên tập trung vào việc tăng tính linh hoạt gân achilles của mình hay đây chỉ là vấn đề yếu ở chân dưới?

Chắc chắn âm thanh như một vấn đề linh hoạt. Bạn cần phải làm việc để có được sự di chuyển nhiều hơn ở mắt cá chân và hông của bạn. Squats cốc là một bài tập tốt có xu hướng tự động thực thi hình thức tốt trong squat. Nếu bạn không giữ một tư thế thẳng đứng, bạn sẽ ngã. Tôi sẽ khuyên bạn nên kết hợp squats goblet với một quả tạ hoặc tạ tay với các bài tập vận động mắt cá chân và hông.

Đã thực hiện squats ngay bây giờ, có một số điều có thể làm mất thăng bằng của bạn không theo thứ tự ưu tiên:

• Thiếu linh hoạt
• Nhìn lên hoặc xuống
• Vị trí xấu trong lỗ (đầu gối để xa về phía trước)

Sai lầm số một mà tôi và nhiều người khác mới sử dụng squats là tìm kiếm. Chúng ta đang nhìn vào gương để đánh giá hình thức của chúng ta hoặc chúng ta đang nhìn trực tiếp vào vòng eo của chúng ta. Dù bằng cách nào, đầu không ở vị trí trung lập về mặt giải phẫu. Thật đáng ngạc nhiên khi một điều chỉnh nhỏ như thế có thể khắc phục các vấn đề về cân bằng hoặc các vấn đề về vị trí trở lại.

Để đối phó với tính linh hoạt, có một vài cách giúp bạn giải quyết vấn đề và tôi khuyên bạn nên thực hiện chúng trước khi bạn bắt đầu phiên:

• Lunge trải dài. Cải thiện khả năng vận động của cơ hông và cơ bắp chân / mắt cá chân. Cả hai bàn chân phải bằng phẳng trên sàn và bạn nên giữ cơ thể thẳng đứng khi bạn đẩy hông về phía trước.
• Trọng lượng cơ thể ngồi xổm. Giữ vị trí của bạn ở phía dưới và đẩy đầu gối ra bằng khuỷu tay. Các nếp gấp của hông của bạn phải ở dưới đỉnh của xương bánh chè của bạn, và sự cân bằng của bạn nên ở giữa bàn chân của bạn. Giữ nó trong khoảng 10 giây và làm điều đó ít nhất hai lần. Ghi nhớ cách cơ thể bạn cảm thấy ở vị trí này, đó là những gì bạn đang cố gắng làm khi bạn có trọng lượng trên lưng.

Để đối phó với sự cân bằng, có một vài biến thể với squats để giúp bạn tìm hiểu vị trí cơ thể của mình:

• Khối trước đầu gối của bạn. Các khối phải đủ cao để đầu gối của bạn có thể chạm vào nó, và đặt khoảng 1-2 inch trước ngón chân của bạn. Khi bạn ngồi xổm chạm vào khối bằng đầu gối của bạn nhưng đừng gõ nó.
• Chặn dưới mông của bạn. Khối phải đủ thấp để nếp gấp của hông nằm dưới xương bánh chè của bạn và đặt sao cho khi đầu gối của bạn ở đúng vị trí, bạn sẽ chạm vào khối bằng mông, nhưng không ngồi lên nó.

Những biến thể này giúp bạn tìm hiểu vị trí cơ thể thích hợp và cảm nhận tốt hơn về bản thân trong quá trình tập luyện. Hãy nhớ với squats bạn đang hạ thấp hông, không phải lưng. Nếu hông của bạn không đủ thấp, nó cũng sẽ làm mất thăng bằng của bạn (đẩy thăng bằng lên ngón chân của bạn). Thanh phải luôn luôn ở giữa bàn chân, cũng như trọng lượng của bạn.

Matt, bạn có thể thực hiện bài tập tương tự (squats) trong khi giữ một thứ gì đó trước mặt bạn, ví dụ như một thanh hoặc ghế để hỗ trợ cho đến khi bạn tăng cường sức mạnh ở chân.

Điều này sẽ cho phép bạn kiểm soát tốt hơn trong khi thực hiện squat.

Cũng đừng đi quá xa mà bạn có nguy cơ chấn thương. Nếu bạn không thể làm mọi cách tốt hơn thì bạn chỉ nên đi một phần cho đến khi bạn xây dựng được sức mạnh cần thiết.

Tôi muốn đề nghị bạn nên có ai đó phê bình hình thức squat của bạn trước. Tìm một người bạn hoặc có thể là một huấn luyện viên tại phòng tập thể dục để xem bạn có hình thức phù hợp . Giả sử hình thức của bạn là chính xác, sau đó chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số bài tập giúp tăng cường cơ thể của bạn để hỗ trợ các bài tập squat.

Rắc rối khi tập squats, hãy thử các bài tập sau:

• Đảo ngược phổi
• Tách Squats
• Nâng cao bắp chân
• Báo chí bê
• Bosu squats - Đặt phần tròn của bosu hướng xuống đất và đứng bằng hai chân trên phần phẳng. Làm 3 bộ khoảng 8-10 squats trên bosu, với trọng tâm là hình thức. Khi cân bằng của bạn trở nên tốt hơn, bạn có thể giữ một đĩa hoặc quả tạ trong khi bạn tập squats.
• Khi bạn đã hiểu rõ về bosu, bạn có thể sáng tạo và thử các bài tập khác nhau như giữ thăng bằng trên một chân hoặc ngồi xổm một chân trên bosu.

Tôi tìm thấy một vài tài nguyên từ exrx.net cũng có thể được sử dụng.

• Vấn đề linh hoạt trong squats
• Tính không linh hoạt chỉnh hình thường gặp (xem Tính không linh hoạt mắt cá chân)

Âm thanh như bạn đang vật lộn với tư thế.

Bạn không cần phải sử dụng gân achilles của mình, AT ALL, khi tập squats. Nếu chúng được kích hoạt, thì bạn đang sử dụng chân của bạn và điều đó là sai.

Sửa squat của bạn bằng cách tăng vòm trên lưng và thò mông ra nhiều hơn.