Giá trị của đào tạo sức mạnh so với thời gian / nỗ lực cần có

Tôi đã tập luyện với sự kết hợp giữa luyện tập sức mạnh và tập luyện tim mạch (và một số động tác kéo dài), và muốn đánh giá tốt hơn mức độ tập luyện sức mạnh đáng giá thời gian và công sức.

Mục tiêu tập thể dục của tôi mục tiêu, theo thứ tự quan trọng (1 là quan trọng nhất):

1. Sống lâu và với chất lượng cuộc sống cao (bao gồm lợi ích nhận thức, khả năng sử dụng cơ thể của tôi hiệu quả lâu dài, tránh các vấn đề y tế, v.v.)
2. Để cảm thấy khỏe mạnh và có năng lượng tốt hơn, tâm trạng, suy nghĩ, cơ thể thoải mái.
3. Để có thể ăn gần hơn với lượng tôi thưởng thức mà không tăng mỡ thừa.
4. Để có một vóc dáng nam giới hợp lý.

Hãy nói rằng (1) là hơn 50% động lực của tôi - vì vậy tôi rõ ràng muốn thành phần tim mạch. Với những ưu tiên này, liệu đào tạo sức mạnh (kéo lên, bấm máy, uốn tóc, đẩy cơ tam đầu, thực sự) có thực sự đáng để thêm thời gian và công sức, vì chúng có thể đóng góp ít nhất cho (3) và chủ yếu là cho (4)?

Hoặc mọi người sẽ nói rằng tập luyện sức mạnh cũng quan trọng đối với (1) và (2), và do đó có giá trị thêm 30-40 phút trong mỗi buổi tập thể dục? Hoặc, họ sẽ nói rằng họ chủ yếu nhắm mục tiêu (3) và (4), nhưng thực sự, đó không phải là nhiều thời gian cho lợi ích cho (3) và (4) và do đó nó thực sự có giá trị?

1. Sống lâu và với chất lượng cuộc sống cao (bao gồm lợi ích nhận thức, khả năng sử dụng cơ thể của tôi hiệu quả lâu dài, tránh các vấn đề y tế, v.v.)

Thời gian thêm để rèn luyện sức mạnh chắc chắn xứng đáng với tất cả các mục tiêu của bạn, nhưng đặc biệt. Cho 1. Khi chúng ta già đi, chúng ta mất cơ bắp trừ khi chúng ta làm việc với nó. Hãy nhìn vào số lượng nỗ lực của một người già rời khỏi ghế, đi lên cầu thang hoặc lên xuống sàn so với sự dễ dàng di chuyển của bạn. Sự khác biệt là sức mạnh cơ bắp, kiểm soát thần kinh cơ, cân bằng và linh hoạt. Sức mạnh cơ bắp cung cấp chức năng tốt hơn và bảo vệ các khớp.

Như @Berin gợi ý, các động tác ghép có thể giúp mang lại hiệu quả và lợi ích chức năng cho việc rèn luyện sức mạnh của bạn. Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập kháng thuốc với HIIT bằng cách tập luyện cơ thể .

Ngoài ra, đừng bỏ qua khía cạnh linh hoạt hoặc cân bằng của chương trình đào tạo tổng thể của bạn. Joseph Weisberg PT, tiến sĩ có một thói quen 3 phút nhanh chóng hàng ngày giải quyết sự linh hoạt tổng thể. Bạn vẫn sẽ cần kéo dài cụ thể cho các vấn đề cụ thể, nhưng đó là một thói quen tốt của kéo dài hợp chất (ví dụ như tư thế của trẻ em, rắn hổ mang, v.v.). Và duy trì sự cân bằng tốt là rất quan trọng đối với một cuộc sống lâu dài, chất lượng cao.

Nếu bạn đang tìm cách cải thiện chất lượng cuộc sống của mình cùng với việc giữ thời gian tập luyện, thì bạn muốn tập trung vào các động tác ghép hơn là các động tác cô lập . Chuyển động hợp chất làm việc toàn bộ các nhóm cơ với nhau theo tỷ lệ mà chúng có nghĩa là để làm việc. Họ có hiệu quả hơn để xây dựng sức mạnh. Các phong trào cách ly là nhiều hơn cho thể hình hoặc phục hồi. Vâng, có một lý do để thực hiện sự cô lập bên ngoài việc cố gắng định hình cơ bắp của bạn.

Một chương trình tốt sẽ có các thành phần sau:

• Sức mạnh (rep thấp / trọng lượng cao)
• Phì đại (rep cao / trọng lượng thấp)
• Điều hòa
• Vận động

Bây giờ, tất cả điều đó có thể được thực hiện đào tạo 3-4 ngày một tuần trong khoảng một giờ mỗi ngày. Điều quan trọng là phải có một nền tảng sức mạnh được xây dựng xung quanh bốn bài tập tổng hợp sau:

• Ngồi xổm
• Cuốn báo chí
• Deadlift
• Báo chí thường trực

Bạn chỉ cần thêm khoảng 2 bài tập trợ giúp thêm cho phần phì đại của mình, sau đó làm việc trong điều hòa và làm việc di động. Phần nâng có thể được hoàn thành trong 30-45 phút. Nếu bạn sử dụng một số hình thức Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT), phần điều hòa sẽ mất không quá 15 phút. Phần còn lại là kéo dài và di động làm việc. Bạn có thể muốn kiểm tra:

• Wendler 531
• Hoặc cùng một chương trình phù hợp cho người mới bắt đầu

Có một số chương trình khác sẽ giúp bạn mạnh mẽ. Tuy nhiên, đây là sản phẩm tốt nhất tôi từng thấy để cải thiện sức khỏe và lâu dài. Sự gầy của bạn có mọi thứ để làm với cách bạn ăn. Tôi có thể nói sau một năm nâng bạn có thể nói một sự khác biệt. Điều đó áp dụng trong cả hiệu suất và vóc dáng, mặc dù tôi chưa bao giờ được đào tạo về vóc dáng.

Đó là một sai lầm mà sức khỏe có được tốt nhất chỉ thông qua các bài tập tim mạch dài, chậm. Chạy bộ không có bằng sáng chế về sức khỏe.

Rèn luyện sức mạnh cho bạn sức khỏe bằng cách:

1. Sức mạnh, hữu ích trong mọi lĩnh vực của cuộc sống, bao gồm cả thể dục cho mọi cách thức thực hiện công việc
2. Cải thiện mật độ xương, đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi
3. Cải thiện sức mạnh bảo vệ ở cơ, dây chằng, gân và các mô khác xung quanh khớp, cho phép chúng ta tham gia thể thao một cách an toàn hơn
4. Một mối liên hệ độc lập và nghịch đảo "với tử vong do mọi nguyên nhân và ung thư ở nam giới, ngay cả sau khi điều chỉnh thể dục nhịp tim và các yếu tố gây nhiễu khác" ( BMJ ; nghiên cứu tương tự với kết luận gần giống nhau ở JPAH ).

Điều đó nói rằng, tôi không biết tại sao bạn lại lảng vảng quanh những lọn tóc của nhà thuyết giáo và những động tác đẩy xuống. Lấy một thanh tạ nặng trên lưng và ngồi xổm . Tập luyện sức mạnh không phải là thể hình. Tập luyện sức mạnh không phải là thể hình. Tập luyện sức mạnh không phải là thể hình.

Kinh nghiệm cá nhân của tôi là sự rèn luyện sức mạnh, do tính chất năng suất và có thể đo lường được của nó, là phương pháp hiệu quả nhất của hoạt động thể chất phi võ thuật trong cuộc sống của tôi. Tập luyện sức mạnh chắc chắn dẫn đến khả năng vận động, điều hòa trao đổi chất cường độ cao và tất cả các khía cạnh khác của đào tạo thể dục lành mạnh. Chạy chỉ dẫn tôi chạy.

Tôi không có bất đồng nào với Berin và Backinshapebuddy, nhưng vì bạn đề cập đến việc thêm 30-40 phút cho mỗi lần tập luyện và bạn đề cập đến chi phí / lợi ích liên quan đến các mục tiêu nhất định, bài đăng này là một câu trả lời với một sự nhấn mạnh hơi khác. Bạn liệt kê các bài tập ("kéo lên, bấm máy, cuộn tóc preacher, đẩy cơ tam đầu") tập trung vào các nhóm cơ nhỏ bị cô lập - "cơ bắp bãi biển". Như các câu trả lời khác đã lưu ý, lợi ích sẽ lớn hơn nhiều nếu bạn thực hiện các động tác chức năng bằng cách sử dụng các cơ lớn.

Nhưng tôi muốn nói thêm rằng, so với một người không luyện tập sức mạnh bằng 0, việc thêm các bài tập này với liều lượng thấp vẫn sẽ mang lại cho bạn lợi ích khá cao cho mục tiêu của bạn (1) và (2). Một bài tập sức mạnh của cơ bắp lớn có thể được thực hiện trong vòng chưa đầy một giờ. Tôi sẽ đề nghị một chuyển động chức năng mỗi động tác cho squat (trở lại hoặc trước hoặc trên cao), nhấn (đẩy hoặc băng ghế hoặc trên cao), và kéo (pullup hoặc deadlift hoặc sạch). Ba bộ năm hoạt động tốt cho tôi.

Đây là một thói quen tập thể dục duy trì mà tôi luôn quay trở lại ngay cả khi tôi bận rộn và không ở trong trạng thái tốt nhất cho những thứ khác. Nâng những vật nặng thậm chí chỉ vài lần một tháng sẽ mang lại cho cơ thể bạn một lời nhắc nhở về nội tiết tố rằng nên duy trì những sợi cơ và xương dày đặc đó.