Tôi đã nghe nói tại phòng tập thể dục của tôi về một số chàng trai có một bữa ăn nhẹ nhỏ bao gồm carbs (một loại trái cây hoặc thanh ngũ cốc) trước khi protein lắc và lý do của họ là carbs sẽ bị "đốt cháy" bởi hệ thống trước tiên để protein phục hồi cơ bắp sau đó .
Thậm chí còn có một số loại thời gian cho việc này: 1 thanh ngũ cốc ngay sau khi tập thể dục và protein lắc 30-60 phút sau khi tập luyện.
Có bất kỳ nghiên cứu / bài viết ủng hộ loại lý do này?
Câu trả lời:
Đây là một bài viết từ Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia có một câu hỏi tương tự: Phục hồi Dinh dưỡng cho Vận động viên .
Nó không thảo luận về một chiến lược carb-trước, protein sau, nhưng nói về một thức uống sau tập luyện carb + protein. (Các nghiên cứu cho thấy protein được hấp thụ dễ dàng hơn ở dạng lỏng.)
Dường như có một lợi ích nhất định khi bổ sung protein carb + ngay sau khi tập luyện so với việc bổ sung 1 giờ sau khi tập luyện.
Đề nghị của họ là thế này:
Các vận động viên nghiêm túc về hiệu suất của họ nên tiêu thụ một bữa ăn giàu protein carbohydrate vừa phải (có chất lỏng) hoặc đồ uống phục hồi sau mỗi buổi tập luyện, luyện tập và thi đấu. Tốt nhất là nên tiêu thụ carbohydrate và protein với chất lỏng trong khi tập thể dục và / hoặc ngay lập tức sau khi tập thể dục.
Bài báo cũng nói rằng cả carbs và protein đều hữu ích cho cơ thể bạn ngay sau khi tập luyện (ngay cả trong khi), vì vậy tôi thấy không có lý do gì để trì hoãn việc tiêu thụ protein.
Huấn luyện viên cá nhân có trình độ ở đây. Sau khi đào tạo, cơ thể bạn đã cạn kiệt các cửa hàng glycogen. Để bổ sung chúng, nó phải sử dụng một chất dinh dưỡng đa lượng; carbohydrate, protein và chất béo (được hấp thụ theo thứ tự đó). Sự trao đổi chất của cơ thể bạn nhận được một sự tăng cường nghiêm trọng sau khi tập luyện cường độ cao, vì vậy các chất dinh dưỡng đa lượng được hấp thụ như một mức tăng tốc. Vì macro đầu tiên được hấp thụ là carbohydrate, tiêu thụ chúng kết hợp với protein sẽ nuôi cơ bắp của bạn cực kỳ nhanh chóng và hiệu quả, giúp chúng sửa chữa và xây dựng. Nên tiêu thụ tỷ lệ carbohydrate 2: 1 cho protein (ví dụ 40g carbohydrate đến 20g protein). Đừng lo lắng về việc đóng gói thêm trọng lượng - cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiên liệu này với tốc độ đáng kinh ngạc. Hy vọng điều này đã giúp làm rõ bất kỳ vấn đề. Tôi chúc bạn tất cả những điều tốt nhất cho mục tiêu tập thể dục của bạn.
Câu trả lời của tôi là không. Hãy lắc protein trước và đợi cho đến khi nó rời khỏi dạ dày (ít nhất 1 giờ). Bằng cách này, protein của bạn sẽ được hấp thụ trong "cửa sổ cơ hội", điều đó có nghĩa là nó sẽ được hấp thụ nhanh hơn và ít% sẽ chuyển sang chất thải / chất béo. Nếu bạn ăn đồ ăn nhẹ trước đó, nó sẽ ở trong dạ dày của bạn trong ít nhất 2 giờ và nó sẽ làm giảm tốc độ hấp thụ protein lắc của bạn.
Mong rằng sẽ giúp.
Tái bút: nếu bạn thuộc nhóm giảm mỡ, chạy bộ vào buổi sáng khi bụng đói, đợi một tiếng rồi ăn sáng nhẹ - là cách tốt nhất để giảm cân. Tôi đã giảm 25kg vào năm ngoái theo cách đó (cộng với việc tăng cân trong ngày và chế độ ăn kiêng nặng).
Liên kết này có thể khiến bạn quan tâm: http://www.thesportjournal.org/article/glycogen-replenemony-after-exTHERive-exercise
John Berardi của Scrawny to Brawny fame khuyên bạn nên uống tỷ lệ 2: 1 carbs so với protein trong khi tập thể dục:
Một câu hỏi tôi thường hỏi là:
Chúng tôi không thể có một thức uống phục hồi sau tập thể dục lớn?
có nồng độ glucose trong máu cao (từ carbohydrate) và axit amin (từ protein) trong khi tập thể dục là thuận lợi vì lưu lượng máu đến cơ bắp hoạt động là cao nhất tại thời điểm này. Vì vậy, với rất nhiều máu giàu chất dinh dưỡng chảy đến cơ bắp làm việc của bạn, những chất dinh dưỡng đó sẽ được sử dụng tốt nhất để tăng cường hiệu suất và phục hồi. Nói một cách đơn giản, đồ uống protein carbohydrate có hiệu quả hơn khi uống trong khi tập thể dục so với sau khi tập thể dục.