Những bài tập sức mạnh quay nào tôi nên kết hợp vào đào tạo của tôi?

Tôi đã có một chương trình sức mạnh và điều hòa cơ bản, và tôi chơi các môn thể thao chiến đấu. Vì vậy, hãy giả sử rằng các nguyên tắc cơ bản của ngồi xổm, bế tắc, cằm, nhấn, chạy và điều hòa cụ thể thể thao được xử lý.

Bây giờ tôi tin rằng sức mạnh quay là một thành phần cơ bản của sức mạnh, đặc biệt là cho thể thao. Vì vậy, những bài tập tôi nên thêm vào thói quen của tôi để xử lý sức mạnh quay?

Cân nhắc: Tôi cần phải dễ dàng với nó, nhưng tôi muốn đào tạo nặng. Tôi không có nhiều chỗ trong lập trình của mình, vì vậy nó phải có một tiếng nổ tốt.

Các ứng cử viên hiện bao gồm, nhưng chắc chắn không nên giới hạn:

• Vòng xoắn của Nga (nói Ross menait )
• Sườn chéo (nói West Coast S & C )
• Squats trên cao, lunge và xoắn, uốn cong bên Saxon, và một loạt các công cụ nhẹ khác (Mike Rutherford trong Tạp chí CrossFit ( PDF ))

Vì vậy, tôi quyết định quay lại và viết thêm một chút về sức mạnh và sức mạnh quay; đặc biệt từ một nền tảng ném.

Để thực sự phát triển thân cây và sức mạnh quay nghiêm trọng, chúng tôi sẽ dành một lần một tuần cho các chuyển động cụ thể (đặc thù thể thao) trong phòng tập thể dục, điều này không chỉ giúp tăng độ linh hoạt của thân cây mà còn thực sự có một sức mạnh đằng sau chuyển động. Ngoài ra, chúng tôi thường ném bóng y tế 3-4 lần một tuần với sự tập trung cao độ của cú đánh từ trên cao, từ dưới lên và từ bên này sang bên kia với những quả bóng thay đổi từ 3kg đến 7,27kg (trọng lượng bắn). Sau một vài tháng / năm làm việc này, tôi phải nói rằng tất cả công suất quay này làm tăng sản lượng năng lượng tổng thể của tôi trong sạch, giật, ngồi xổm. Tại sao? Rất có thể bởi vì nó đã tăng sức mạnh "cốt lõi" của tôi thành một nền tảng vững chắc để tận dụng tất cả các cơ bắp phù hợp với nhau. Thân dưới có thân trên.

Các bài tập MB tôi đã sử dụng giúp tôi nhiều nhất với sức mạnh chung và công suất quay trong đó:

Underhand, Overhead tung cho khoảng cách

Twists Nga ném w / MB khác nhau. Bàn chân đưa lên trong không khí cân bằng cơ thể, một đối tác ném bóng cho bạn, thực hiện một động tác vặn đầy đủ và ném bóng lại cho đối tác (hoặc tường)

Ném cánh tay đơn cho khoảng cách

Cánh tay đơn ném cho chiều cao

Đối với các bài tập cụ thể trong phòng cân tôi đã thực hiện một số thao tác sau:

Cá dĩa xoắn với xà đơn trên lưng, tăng cân và kéo dài mỗi tuần

Mỏ đất : tấn của những!

Đi bộ Lunge xoắn với tấm 20kg cho khoảng cách; xoay vòng đầy đủ

Đi bộ xoắn với tấm 20kg cho khoảng cách; xoay vòng đầy đủ

Rất nhiều đại diện, trọng lượng và kỷ luật cuối cùng dẫn đến một cơ sở khổng lồ để tạo ra sức mạnh quay. Xem nếu bạn thích một số các bài tập này và cố gắng kết hợp một số vào đào tạo của bạn. Nếu bạn thực sự có ý định tăng công suất quay thì phần linh hoạt (cực kỳ quan trọng!) Và thêm trọng lượng cho chuyển động đó (bạn có thể thực hiện các động tác xoay vòng quá mức và quá tải: nghĩ đến việc chơi golf với một câu lạc bộ không trọng lượng và với một câu lạc bộ 4kg ví dụ như đối với buồng trứng và có trọng số). Một điều nữa mà tôi đã đề cập; linh hoạt quay là lớn, thực sự lớn.

Với sự tham gia của bạn vào 'môn thể thao chiến đấu', tôi muốn giới thiệu một bài tập cung cấp cho bạn sức mạnh bùng nổ / sức mạnh quay cần thiết để mang lại sự tàn phá - búa tạ .

Đây là các liên kết đến các bài viết về RossTraining về nó: http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training- phần-ii-bài viết mới /

Tôi chỉ bắt đầu bản thân mình và đã có thể cảm thấy sự khác biệt. Khi tôi tìm kiếm một bài tập mới, tôi tìm kiếm ứng dụng, chi phí thấp, dễ dàng tăng tốc - và bạn có tất cả ở đây. Nó có giá 35 đô la cho những chiếc búa tạ 12lb, sử dụng một chiếc lốp xe cũ đặt xung quanh và lấy một vài chiếc xích đu mỗi ngày cho đến khi tôi cảm thấy quen.

Đây là một bài tập cơ bản cũ (búa tạ hoặc búa rìu) được nhiều võ sĩ sử dụng, không mất nhiều thời gian để hoàn thành (hãy thử tới 100 cú - 50 mỗi bên ...) và cung cấp sức mạnh bùng nổ bạn cần cho chiến đấu giao hàng thể thao.

Khuyến nghị số 2 - Túi nặng - không có gì dạy bạn cách đấm như đấm và túi nặng cung cấp sức đề kháng cần thiết để xây dựng hình thức và cung cấp phản hồi nhanh chóng. Bạn có được bài tập xoay vòng mà bạn muốn lâu dài với cardio.

Tôi đã được khuyên nên bổ sung các bộ trang phục Thổ Nhĩ Kỳ, đi bộ và vali mang theo những hàng tạ . Tôi cũng sẽ tăng tỷ lệ squats trên cao trong thói quen ngồi xổm.

Các trang phục Thổ Nhĩ Kỳ được Gray Cook (huấn luyện viên sức mạnh / điều hòa / di động rất tôn trọng và được kính trọng, người đề xuất Màn hình Chuyển động Chức năng) là nền tảng của sự ổn định thân cây. Eric Cressey, một số mũ lớn của sự cần thiết cho sức mạnh chéo thân, đặt chúng trong số các bài tập hàng đầu cho mục đích đó.

Các hàng tạ của Bent-over rất tuyệt vì chúng có phạm vi chuyển động ngắn và do đó có thể được tải rất nặng và được thực hiện cho các đại diện thấp. Họ yêu cầu (và phát triển) rất nhiều sức mạnh khóa thân cây chống xoay.

• Đây là tất cả các bài tập đơn phương , đòi hỏi sự ổn định giữa các thân cây.
• Họ cũng kết hợp cả kéo (hàng, vali xách tay) và đẩy (đi lên, đi bộ của người phục vụ).
• Sự kết hợp các bài tập này cũng bao gồm cả mặt phẳng ngang (hàng, phần dưới cùng của get-up) và mặt phẳng thẳng đứng (mọi thứ khác). Điều này cộng với các lần đẩy và kéo bao gồm tất cả các chuyển động của tim (mặc dù không phải là chuyển động từ góc này sang góc khác).

Bằng cách kết hợp các bộ trang phục Thổ Nhĩ Kỳ và người phục vụ đi bộ thành một bộ (đứng lên, đi lại, trở xuống sàn, lặp lại), tôi tiết kiệm rất nhiều thời gian. Tôi nhận được một sự gia tăng hiệu quả khác bằng cách sử dụng thời gian kéo lên trước cho các hàng quả tạ bị uốn cong, và tương tự sử dụng thời gian squat có sẵn cho các bài tập squats trên cao.