Đảm bảo cơ thể đốt cháy mỡ thay vì cơ bắp?

Khi tập thể dục, cơ thể chúng ta lấy năng lượng từ đường trong máu, sau đó sử dụng glycogen làm nguồn năng lượng và cuối cùng đốt cháy chất béo hoặc cơ bắp khi glycogen được sử dụng hết.

Một chuyên gia dinh dưỡng nói với tôi rằng cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy cơ bắp hay chất béo phụ thuộc vào thời điểm mà hai nguồn trước đó (đường trong máu và glycogen) bị đốt cháy. Nếu quá trình này mất thời gian thích hợp, thì nó sẽ đốt cháy chất béo như mong muốn.

Tôi muốn biết làm thế nào để đảm bảo chúng ta sẽ đốt cháy chất béo khi tập luyện thay vì cơ bắp.

Chuyển hóa năng lượng không phải là một hệ thống được hiểu rõ theo nghĩa là trong khi các phản ứng sinh hóa đã được biết đến, thì động lực học của chúng rất khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân. Tôi thấy thật đáng lo ngại khi rất nhiều người có sự hiểu biết riêng về cách cơ thể họ hoạt động, mà không có bất kỳ lý do âm thanh nào đằng sau nó. Dưới đây tôi sẽ cố gắng cung cấp một số thông tin cơ bản cho hóa học của nó.

Hóa sinh đằng sau nó về cơ bản là rất phức tạp và thường được đơn giản hóa quá mức. Sự thật là, các bộ phận khác nhau của cơ thể sử dụng các nguồn năng lượng khác nhau. Một ví dụ phổ biến là não, CHỈ có thể sử dụng glucose làm nguồn năng lượng.

Để tranh luận với bài của @ camara90100, ATP KHÔNG phải là nguồn năng lượng mà thay vào đó là chất mang năng lượng. Phân tử ATP mang ba nhóm phốt phát như tên gọi của nó. Bằng cách phá vỡ các liên kết này (tức là ATP -> ADP + P), năng lượng được giải phóng được sử dụng trong một số phản ứng khác trong cơ thể. Khi cơ thể "đốt cháy" đường, hoặc bất cứ thứ gì khác, nó sẽ sử dụng năng lượng để tổng hợp nhiều phân tử ATP hơn hoặc để đảo ngược phản ứng ban đầu.

Việc axit lactic được tạo ra từ đường phá vỡ hay không phụ thuộc vào việc cung cấp oxy cho các mô xung quanh, nếu bạn không thể cung cấp cho mô đủ oxy, phản ứng tối ưu sẽ diễn ra trong đó một trong những sản phẩm phụ là axit lactic. Sự tích tụ axit lactic trong mô cuối cùng sẽ dẫn đến "chuột rút" vì cơ thể bạn đang bảo bạn dừng những gì bạn đang làm vì quá trình trao đổi chất của bạn không thể theo kịp các hoạt động thể chất mà bạn tự thực hiện.

Hơn nữa, có một sự tương tác giữa các loại đường đơn giản và phức tạp (carbs), cũng như giữa carbs và chất béo. Lượng đường trong máu dư thừa được xử lý trong gan để tạo ra glycogen, một loại đường dự trữ lâu dài. Tuy nhiên, glycogen không phải là cách duy nhất để lưu trữ nhiên liệu, dần dần chúng ta được phát triển để "dự trữ năng lượng" trong trường hợp thực phẩm trở nên khan hiếm. Theo nghĩa đó, điều quan trọng là phải hiểu rằng chất béo không phải là một phân tử rác không mong muốn, mà là một phần hoàn toàn lành mạnh của quá trình trao đổi chất. Tôi nhớ lại việc đọc một số bài báo về một giới hạn quan trọng về chỉ số mỡ cơ thể và chức năng não bình thường, trong đó các tác giả đã thảo luận về các cá nhân có tỷ lệ mỡ cơ thể cực kỳ thấp đang thực hiện dưới mức trung bình trong các nhiệm vụ trí tuệ.

Tóm lại, tôi không tin rằng bạn có thể "đảm bảo" rằng bạn chỉ đốt cháy chất béo và không có protein trong một số khóa đào tạo, đặc biệt là xem xét rằng tất cả các phản ứng tôi đã mô tả (và nhiều hơn nữa) có tỷ lệ khác nhau trên các cá nhân khác nhau . Các cá nhân có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn sẽ kết thúc việc phá vỡ các mô cơ thông qua tập luyện thể chất thay vì xây dựng khối lượng cơ bắp nếu họ không thể theo kịp lượng thức ăn. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên xem qua chế độ ăn uống của mình để không tiêu thụ quá nhiều chất béo hoặc carbs, và lên kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp với tỷ lệ trao đổi chất của chính bạn.

PS: Xin lỗi vì bài viết dài nhưng tôi hy vọng nó sẽ giúp mọi người nắm bắt tốt hơn mọi thứ.

Tôi sẽ làm hết sức mình để giải quyết câu hỏi này một cách thực tế. Cụ thể, tôi nghĩ rằng cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cơ bắp dự phòng trong khi tập luyện là xây dựng một chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện theo tiêu chuẩn với sự bảo tồn cơ bắp trong tâm trí.

Các bước tôi sẽ thực hiện:

1. Đảm bảo chế độ ăn uống là hypocaloric để bạn thực sự giảm cân theo thời gian.

2. Tiếp tục tập tạ trong khi ăn kiêng. Dựa trên nguyên tắc sử dụng hoặc mất nó, việc tập tạ thường xuyên sẽ giúp tiết kiệm các mô cơ hiện có vì nó cần thiết để thực hiện công việc.

3. Tiêu thụ protein đầy đủ. Nhiều tài liệu tham khảo về thể hình sẽ gợi ý> = 1 gram protein / lb khối lượng cơ thể gầy. Những người khác sẽ đề xuất nhiều hơn hoặc ít hơn nhưng bạn có được điểm. Rất vui để đảm bảo rằng nếu cần protein, chúng có sẵn thông qua chế độ ăn uống.

4. Một thâm hụt calo vừa phải sẽ cung cấp cho bạn một cơ hội tốt hơn trong việc loại bỏ các mô cơ hơn là thâm hụt mạnh.

5. Như một lưu ý chung, nếu bạn ở trên mức đặt cơ thể, mong muốn có được thành công tốt hơn trong việc đốt cháy nhiều chất béo hơn cơ bắp trong khi tập luyện. Khi bạn di chuyển đến mức cơ thể thấp hơn và thấp hơn, bạn sẽ gặp nhiều rắc rối hơn trong việc duy trì khối lượng cơ bắp trong chế độ ăn kiêng. Một thông điệp Takehome từ thời điểm này có thể là số lượng lớn và cắt xung quanh điểm đặt bodyfat của bạn để giúp tránh mất cơ bắp.

Với một thói quen tập luyện tốt, lượng protein đầy đủ và chế độ ăn uống theo phương pháp hypocaloric, tôi chỉ đơn giản sẽ đo lường kết quả theo thời gian. Điều chỉnh nếu bạn thấy bạn đang mất mô cơ thay vì mỡ.

Có vẻ như tôi đã không giải quyết câu hỏi trực tiếp. Tuy nhiên, dựa trên kinh nghiệm của tôi, trong một ngày tập luyện nhất định, các yếu tố trên quyết định phần lớn đến việc tôi sẽ trải qua việc giảm cơ hay giảm mỡ. Tôi không chắc chắn tôi thấy một lý do tốt để làm phức tạp thêm một quy trình đơn giản nữa.

Gần đây tôi đã bắt đầu một kế hoạch dinh dưỡng dựa trên lượng carb rất thấp và lượng calo thấp với việc tập thể dục mạnh mẽ hàng ngày, vì vậy nó khiến tôi tò mò về các quá trình cơ thể này (quá trình chuyển hóa chất béo / protein / chất béo). Một điều chắc chắn, đó là một quá trình rất phức tạp và dường như không hoàn toàn hoặc được hiểu rộng rãi, ngay cả bởi các "chuyên gia" - vì vậy rất nhiều ý kiến. Ngoài ra, mọi người đều có các phản ứng trao đổi chất hơi khác nhau, một phần của di truyền, do đó có thể không có một mô hình chính xác.

Một thực tế đơn giản là chắc chắn. Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để phá vỡ cơ bắp (không phải glycogen) hơn là phân hủy chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Cơ thể của bạn ít năng lượng phá vỡ cơ bắp. Không có nghĩa là cơ thể "sử dụng" năng lượng protein cơ bắp khi chất béo được lưu trữ có sẵn. Điều này giả định rằng bạn duy trì tập luyện toàn thân để duy trì trương lực cơ tổng thể.

Về phần tôi, tôi chắc chắn đã giảm mỡ bụng và tăng sức mạnh và trương lực trong sáu tuần kể từ khi tôi bắt đầu kế hoạch dinh dưỡng này. Có thể khó duy trì hơn khi chất béo được lưu trữ được sử dụng, nhưng tôi không thể thấy điều này sẽ ảnh hưởng đến chu kỳ trao đổi chất như thế nào.

Các vận động viên sức bền nhận thức được sự gia tăng của met metololism protein. Do đó, có xu hướng thích các nguồn năng lượng đến từ thực phẩm có chứa chất béo và protein. Ví dụ trứng và bơ đậu phộng. Khi tôi nói đến sức chịu đựng, tôi đang nói về việc không có hoặc ít đường được tiêu thụ thông qua bài tập. Ví dụ, nếu bạn không thể tập thể dục trong hơn một tiếng rưỡi mà không cần đường và caffeine, sẽ là khôn ngoan khi bắt đầu tập luyện cơ thể không dựa vào đường trừ khi trong ngày đua hoặc tại một sự kiện. Một phong vũ biểu tốt là nếu bạn không thể đi lại trong đôi chân của mình trong 2 giờ mà không cần đường hoặc tốt thì sức khỏe của bạn sẽ thấp hơn mức cần thiết. Điều quan trọng là kết hợp tập thể dục cường độ thấp trong thời gian dài hơn một giờ. Xin lỗi nếu điều này hơi lạc đề.

Protein, Carbs và chất béo:

Protein - nguồn năng lượng - khối xây dựng cho cơ bắp

Carbs - tiêu hóa nhanh - nguồn năng lượng nhanh - xây dựng khối cho các tế bào, bao gồm cả cơ bắp

Chất béo - tiêu hóa chậm - nguồn năng lượng cao - hoạt động như đệm cho các cơ quan

Tập thể dục:

Tập thể dục ngắn và cường độ cao - Tăng mức độ thử nghiệm (nam giới có mức độ thử nghiệm cao hơn so với phụ nữ thường) - Xây dựng cơ bắp, khi có đủ protein và carbs - Đốt cháy carbs và chất béo

Tập thể dục dài - Đốt cháy carbs và chất béo

Những điều cần tránh:

• Thực phẩm bằng nhựa, đặc biệt là khi được hâm nóng, vì vậy đừng hâm nóng bữa ăn của bạn trong hộp nhựa (nó sẽ làm hỏng thực phẩm của bạn với chất giống như estrogen)
• Không đủ hoạt động, giết chết các cơ bắp không được sử dụng và với ít cơ bắp hơn sẽ mất nhiều thời gian hơn để đốt cháy chất béo
• Estrogen cao, cho biết cơ thể bạn lưu trữ nhiều chất béo hơn (phụ nữ có mức estrogen cao hơn, đó là điều bình thường)

Tôi thứ hai câu trả lời của camara. Đây là một phần lý do tại sao ăn đồ ngọt nói chung là không tốt nếu bạn đang ăn kiêng, bởi vì đường là lần đầu tiên trong "thứ tự đốt" của mọi thứ. Carbs thường đứng thứ hai, chất béo là thứ ba và protein là cuối cùng vì protein thực sự không phải là nguồn năng lượng mà được sử dụng để sửa chữa.

Carbs và đường rất gần giống nhau nhưng đường được coi là một loại carb đơn giản, nó đốt cháy / bị phá vỡ nhanh hơn và háo hức do đó tìm kiếm cơ thể đầu tiên.

• Đường
• Carb
• Mập
• Chất đạm

Đọc điều này thật tuyệt vời: http://idealfitnessofct.com/idealfitnessofct.com/Protein, Carbs % 26_Fat.html

Điều này cũng tốt: http://ezinearticles.com/?

* Đường là các phân tử carbohydrate đơn giản, vì vậy nó chỉ là carbs (galactose, fructose, glucose), Protein (Amino acid, oligosaccaride, monosaccaride), Fats (axit béo tự do, monoglyceride), không phải là "Đường và carbs" **

Cơ thể đốt cháy carbohydrate và chất béo với nhau, và hiệu quả. Khi glycogen của cơ thể cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và protein để theo kịp yêu cầu của nó.

Tôi đang trực tiếp trả lời câu hỏi "Tôi muốn biết làm thế nào để đảm bảo chúng ta sẽ đốt cháy chất béo khi tập luyện thay vì cơ bắp."

Một cách không ai nhắc đến là việc sử dụng BCAA

Một giả thuyết về cách BCAA phát huy tác dụng đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp đáng kể của chúng là: Khi xuất hiện với số lượng lớn trong khi tập thể dục, cơ thể cảm nhận được lượng BCAA cao trong máu, thường là dấu hiệu của sự phân hủy cơ bắp quá mức. Vì vậy, cơ thể ngừng phân hủy cơ bắp và sử dụng nhiều chất béo hơn cho nhiên liệu. Đồng thời các BCAA bổ sung trong máu kích thích insulin nên BCAA được dẫn trực tiếp vào cơ bắp. Vì vậy, kết quả là mọi người giảm mỡ cơ thể và tăng cơ bắp cùng một lúc. Nếu linh cảm của tôi là chính xác, để hưởng lợi nhiều nhất từ ​​khía cạnh giảm mỡ của BCAA, bạn nên đảm bảo hạn chế tiêu thụ carbohydrate trong thời gian 2 giờ trước khi tập luyện.

BCAA có thể phát huy hầu hết các hiệu ứng đồng hóa của chúng thông qua hoạt động chống dị hóa. Nói tóm lại, họ ngăn chặn việc sử dụng protein cơ bắp làm nhiên liệu, do đó tránh được sự phân hủy protein cơ bắp. Một phần điều này là do họ có thể hy sinh bản thân làm nhiên liệu. Với ít protein cơ bắp bị cơ thể phân hủy trong quá trình luyện tập, kết quả ròng là tăng tổng hợp protein và nhiều cơ bắp hơn cho bạn! Trong một nghiên cứu được thực hiện trên những người béo phì áp dụng chế độ ăn kiêng đói, bổ sung BCAA đã được tìm thấy để gây ra sự đồng hóa và tiết kiệm nitơ để các đối tượng đốt cháy chất béo cơ thể thay vì khối lượng cơ nạc, do đó tiết kiệm protein cơ bắp.

Nghiên cứu chưa biết:

Bổ sung BCAAs đã được chứng minh là gây ra tổn thất đáng kể và ưu đãi của mỡ cơ thể nội tạng. Nằm trong các lớp sâu hơn của cơ thể dưới lớp mỡ dưới da, chất béo nội tạng này có xu hướng chống lại chế độ ăn kiêng và rất khó để mất. Trong một nghiên cứu, 25 đô vật cạnh tranh được chia thành 1 trong 3 nhóm chế độ ăn kiêng: chế độ ăn nhiều BCAA, chế độ ăn ít BCAA và chế độ ăn kiểm soát. Các đô vật ở lại chế độ ăn kiêng trong 19 ngày. Kết quả cho thấy nhóm BCAA cao mất nhiều mỡ nhất cơ thể, trung bình 17,3%. Phần lớn chất béo bị mất là ở vùng bụng. Điều này có thể mang lại sự tin cậy cho hiệu quả của BCAAs trong việc "giảm điểm" cơ bụng. Trong một nghiên cứu khác, 2 nhóm người leo núi được chia thành nhóm bổ sung BCAA và nhóm đối chứng.

nguồn: http://www.bodybuilding.com/fun/inmag13.htm

Mặc dù tôi đồng ý với "bạn không thể đảm bảo rằng bạn chỉ đốt cháy chất béo chứ không phải cơ bắp".

Rất nhiều bro khoa học ở đây :(

Anh chàng nghĩ rằng đường khác với carbohydrate lol?!

Bạn chỉ cần ăn trước khi tập luyện để có thể sử dụng lượng đường và protein trong máu (* BCAAs phân hủy protein), sau đó cơ thể bạn sẽ sử dụng chúng thay vì đi dị hóa và sử dụng các cửa hàng nội bộ.

Ngoài ra, việc duy trì mức BCAA * cao luôn đảm bảo cơ thể bạn không phá vỡ các cửa hàng của chính mình để di chuyển ra ngoài để chữa lành các khu vực bị hư hỏng hoặc sử dụng để lấy năng lượng.

Câu trả lời đơn giản nhất: Không bao giờ làm cho dạ dày của bạn yêu cầu bạn cho nó ăn (đừng làm cho nó gầm gừ). Cho nó ăn với các bữa ăn nhỏ (6-7 bữa mỗi 2-3 giờ). Bạn sẽ giữ được nạc và gói cơ bắp với một kế hoạch tập luyện tốt.

Ở mức thâm hụt trung bình.

Duy trì thang máy của bạn.

Thích xem mình giảm mỡ và không cơ bắp.

Tôi đã tự hỏi về điều tương tự trước đây và tôi đã đọc bài viết này giải thích vấn đề này một cách rất chi tiết, http://www.healthguidance.org/entry/13020/1/How-Bodybuilding-Works--The- Khoa học thể hình.html

Cơ thể của bạn sẽ bắt đầu đốt cháy cơ bắp chỉ trong điều kiện khắc nghiệt khi bạn tự tập luyện quá nhiều chất béo không đủ nhanh để giữ cho bạn tiếp tục. Theo bài báo, có những dạng năng lượng khác nhau mà cơ thể sử dụng trong quá trình tập luyện.

Dạng đầu tiên là ATP viết tắt của Andenosine Triphosphate, một nguồn năng lượng chỉ tồn tại trong 3 giây để mở rộng và co lại sau đó cơ thể tìm kiếm một nguồn năng lượng ở nơi khác. Tuy nhiên, sử dụng creatine có thể giúp kết hợp lại ATP đã sử dụng và sử dụng lại nó, về cơ bản làm cho nó mất 13 giây năng lượng dựa trên ATP thay vì chỉ 3.

Sau đó cơ thể chuyển sang một nguồn năng lượng mới có năng lượng hình thành năng lượng chậm hơn một chút so với ATP, trước tiên cơ thể đã phân hủy thành ATP so với sử dụng nhưng quá trình này tạo ra axit lactic gây cảm giác nóng rát mà bạn cảm thấy trong cơ bắp khi chúng tôi thúc đẩy bản thân trong việc chạy hoặc trong phòng tập thể dục.

Để giảm mỡ, bạn cần phải đẩy mình ra khỏi 2 dạng năng lượng đầu tiên và khiến cơ thể bạn bắt đầu tìm kiếm chất béo như một nguồn năng lượng và theo bài báo, không có thời gian hay thứ tự cụ thể nào khi cơ thể bạn sẽ chuyển từ carbs sang chất béo, nó được xác định về mặt di truyền bởi sinh lý của cơ thể bạn.

Và cuối cùng sau khi bạn tập luyện quá lâu, bạn hết carbs và mỡ cơ thể không tạo ra đủ năng lượng để giữ cho bạn đi, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng.

Cơ thể không bao giờ đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng, ngoại trừ có thể trong những trường hợp cực kỳ đói khát và ý tôi là chết đói khi bạn sắp chết. Đây là một huyền thoại.