Đào tạo hình thang thấp hơn

Gần đây tôi bị đau cổ và vai và bác sĩ vật lý trị liệu của tôi nói rằng đó là do tư thế giống khỉ của tôi phát triển từ việc sử dụng máy tính xách tay quá lâu. Trong số những điều khác, ông đề nghị một số bài tập để tăng cường phần dưới của cơ bắp hình thang của tôi. Vấn đề với bài tập của anh ta là nó nhàm chán khủng khiếp (bao gồm nằm trên sàn nhà trước mặt tôi và nâng cánh tay của tôi một cách cụ thể). Tôi phải làm loạt gzillion để thực sự cảm thấy cơ bắp.

Vì vậy, tôi đang tìm kiếm

1. Một bài tập tốt hơn tôi có thể làm trong phòng tập thể dục cho hình thang thấp hơn (tôi đã đọc ở đâu đó rằng chèo sẽ tốt - có đúng không?)
2. Một bộ bài tập chung để giải quyết vấn đề tư thế khỉ

Trình độ thể lực hiện tại của tôi khá thấp vì trẻ nhỏ không để tôi có thời gian tập luyện. Tôi đang lên kế hoạch để lấy lại mặc dù!

Tôi sẽ mở đầu câu trả lời của mình bằng một tuyên bố từ chối trách nhiệm mà tôi không biết liệu các đề xuất của tôi có phù hợp với tình trạng cổ và vai của bạn hay không, vì vậy tôi khuyên bạn nên xóa chúng với bác sĩ trị liệu.

• Tính cụ thể - Bài tập mà nhà trị liệu của bạn cung cấp cho bạn có thể nhàm chán, nhưng nó đặc biệt nhắm mục tiêu đến hình thang thấp hơn trong một phạm vi rút ngắn. Tư thế "khỉ" tròn trịa của bạn kéo theo vảy (xương bả vai) kéo chúng lên và ra xa hơn, từ cột sống kéo dài và do đó làm suy yếu các bẫy thấp hơn. Khi bạn nằm nghiêng và giơ cánh tay lên cao, có một hình ảnh trong tâm trí của hình thang thấp hơn kéo đầu xương bả vai xuống và quay về phía cột sống sẽ giúp bạn co cơ tốt hơn.

• Tăng cường tư thế - Nếu bạn không làm mỏi cơ thì có lẽ bạn đã sẵn sàng để thêm trọng lượng nhẹ vào (các) bài tập. Có một số bài tập tăng cường sức mạnh của lưng trên và cải thiện tư thế, chẳng hạn như hàng, kéo xuống lat và bay ngược (nhưng chúng không nhất thiết phải cách ly bẫy dưới).

  Băng kháng là một cách tốt để tăng cường cơ bắp tư thế của bạn. Hàng , bay ngược và xoay vai có thể được thực hiện ngồi tại bàn của bạn với một ban nhạc.

  Bạn cũng muốn giải quyết các phần mở rộng lưng và cơ lõi hoặc cơ bụng để cung cấp cho bạn sự hỗ trợ cơ bắp tư thế tốt. Yoga cũng là một chế độ tập thể dục tốt để cải thiện tư thế tổng thể của bạn.

• Kéo dài - Ngoài việc tăng cường sức mạnh của cơ lưng và cơ bắp, bạn muốn kéo dài cơ bắp ngắn ở phía trước cơ thể (pecs, abs và hip flex). Có một số cách để kéo căng các sợi khác nhau bằng cách sử dụng một ô cửa và nằm trên một con lăn bọt mở rương.

• Hít thở - Với "tư thế khỉ", lồng xương sườn dưới có xu hướng bị trầm cảm. Sử dụng cơ hoành cho phép lồng xương sườn dưới của bạn nâng lên và mở rộng, điều này có thể giúp giải phóng lực kéo xuống dưới.

Khi sự sắp xếp của bạn được cải thiện, bạn sẽ bớt căng thẳng ở cổ và vai. Chỉ cần nhớ từ chối trách nhiệm của tôi để xóa bất kỳ đào tạo kháng chiến với thể chất của bạn.

Nếu bạn thêm một số tạ tay vào bài tập sàn, anh ấy gợi ý rằng sẽ thay đổi độ khó một cách nhanh chóng. Cơ bắp bẫy là kỳ lạ, trong đó có thể đôi khi bạn phải cố gắng siết chúng một cách có chủ ý. Một số phòng tập thể dục có ít hình ảnh trên máy móc để chỉ ra nhóm cơ nào nên được kích hoạt bằng cách sử dụng máy đó. Đó là một khởi đầu nếu bạn thực sự muốn ra khỏi nhà khi thực hiện các bài tập này. (Tập luyện tại nhà rất khó để thực hiện một cách nhất quán). Trong quá trình tăng cường các bẫy, bạn cũng sẽ giúp ích cho tư thế của mình, vì tôi không thể nghĩ ra 1 bài tập sử dụng các bẫy mà bạn không cần phải ngồi và cong lưng đúng cách (so với linh cảm). Đối với điều máy tính xách tay, có thể là một con chuột USB để giữ cho bạn không cần phải linh cảm về phía bàn di chuột.

Ngớ ngẩn với tôi, bắt đầu nghĩ về LATS, không phải TRAPS. Tôi sẽ giữ nguyên bài đăng trước đây của mình, nhưng như một bản sửa đổi, hãy truy cập trang web này để xem các bài tập được nhắm mục tiêu với hình ảnh cho hàng tấn cơ bắp và các nhóm cơ.

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/11/muscle/traps

Nó thậm chí còn có bộ lọc!