Giả sử tôi tập luyện đều đặn và tôi luôn cần protein để phục hồi.
Giả sử tôi tập luyện đều đặn và tôi luôn cần protein để phục hồi.
Câu trả lời:
Gần đây tôi tình cờ thấy một bài viết tuyệt vời nói về việc tiêu thụ protein cho mục đích xây dựng cơ bắp (bao gồm cả phục hồi). Đó là "Huyền thoại về 1g / lb: Lượng protein tối ưu cho người tập thể hình" . Để làm cho một câu chuyện dài ngắn, đã có một nghiên cứu lâm sàng để xác định bao nhiêu protein cần thiết để xây dựng cơ bắp. Nó vẫn dựa trên trọng lượng cơ thể, nhưng con số cuối cùng mà họ đưa ra thậm chí còn hỗ trợ cho nhu cầu cao nhất trong nghiên cứu là:
0,82g / lb là giới hạn trên mà lượng protein có lợi cho thành phần cơ thể (Phillips & Van Loon, 2011)
Lưu ý rằng con số này là dành cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp. Có những lợi ích khác khi có lượng protein cao hơn lượng này, nhưng chúng không liên quan đến việc phục hồi hoặc xây dựng cơ bắp.
Nếu bạn không nâng tạ nặng thường xuyên, nhu cầu protein của bạn sẽ thấp hơn. Nếu bạn không có vấn đề về thận (không có vấn đề về thận), bạn có thể tiêu thụ protein 2g / lb một cách an toàn. Phần bổ sung sẽ được chuyển đổi thành năng lượng thông qua quy trình sử dụng nhiều calo hoặc sẽ được thải ra ngoài. Nói tóm lại, không có hại trong việc tiêu thụ nhiều protein hơn cơ thể bạn có thể hấp thụ, nhưng lợi ích không liên quan đến việc phục hồi hoặc xây dựng cơ bắp.
FWIW, tôi đã đọc cuốn sách " Tập thể dục cho geek " gần đây, và nó nói ở trang 61:
Khả năng chuyển hóa thực phẩm protein của cơ thể một cách hợp lý sẽ giảm đi khi ăn khoảng 35% lượng calo , đó là lý do tại sao bạn không nên điên cuồng khi ăn protein và cố gắng lấy phần lớn lượng calo từ nó.
(Nhấn mạnh của họ).
Cuốn sách trích dẫn Shabne, Bilsborough và Neil Mann, Một đánh giá về các vấn đề về lượng protein trong chế độ ăn uống ở con người, Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục, 2006, trang 1, 129 là nguồn gốc của thống kê đó. Một tìm kiếm Google cho bài viết đó đã dẫn tôi đến đây .
Protein là khoảng 4 calo mỗi gram, do đó, trong chế độ ăn 2000 calo (sẽ thấp đối với hầu hết các huấn luyện viên sức mạnh), nhận 35% lượng calo từ protein có nghĩa là 2000/4 * 0,35 = 175 gram protein.