Thời gian tốt nhất trong ngày để đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) là gì?

Tôi đã nghe rất nhiều về lợi ích của HIIT; tuy nhiên, dường như không ai giải quyết khi nào là thời điểm tốt nhất cho các hoạt động đó. Tôi nhận được câu hỏi này khi xem "Cuộc sống bí mật của đồng hồ cơ thể của bạn" (BBC Horizon 2009). Tôi dự định thực hiện HIIT vào sáng sớm để khởi động quá trình trao đổi chất và cũng để tăng cường endorphin cho ngày của tôi. Tuy nhiên, tài liệu của BBC cho thấy thời gian tốt nhất để tập thể dục nói chung là buổi chiều và có thể không an toàn khi tập thể dục nhiều vào buổi sáng!

Bạn có biết bất kỳ nghiên cứu khoa học giải quyết vấn đề này? Nếu không, ý kiến ​​cá nhân của bạn là gì (tức là bạn sẽ làm HIIT vào buổi sáng)?

Nhiều người sẽ cho bạn biết thời gian tốt nhất để thực hiện HIT là điều đầu tiên vào buổi sáng khi bụng đói. Giả thuyết cho rằng việc thiếu carbohydrate có sẵn sẽ 'buộc' cơ thể bạn đốt cháy chất béo.

Một lợi ích thứ cấp là sự tăng cường trao đổi chất đi kèm với HIT (hoặc bất kỳ bài tập nào cho vấn đề đó). Thực hiện HIT vào buổi sáng có nghĩa là bạn sẽ trải nghiệm 'tăng tốc' trong suốt cả ngày.

Đây là lý do chính tại sao HIT (hoặc bất kỳ bài tập nào khác) tốt nhất không được thực hiện vào buổi tối hoặc buổi tối vì sự tăng cường trao đổi chất và sự vội vàng nói chung trong tất cả các loại hormone bài tập mà bạn gặp phải, có thể ảnh hưởng đến khả năng chìm vào giấc ngủ.

Các lớn vấn đề với HIT sáng sớm là ..., người ấy có năng lượng thể chất hoặc tâm thần để làm bài tập chỉ sau thức dậy? Không phải tôi. Nếu bạn là một trong những người thức dậy sáng như nút thì hãy tìm nó. Đối với phần còn lại của chúng tôi, HIT buổi sáng sớm là một công việc khó khăn. Nếu một cái gì đó là một khẩu hiệu cứng, bạn sẽ ít có khả năng cung cấp cho nó 100% và ít có khả năng dính vào nó.

Một số nghiên cứu chỉ ra buổi chiều là thời gian tốt nhất cho bất kỳ bài tập thể dục nào, dựa trên nhịp sinh học của cơ thể bạn. Tuy nhiên, khi nói đến nghiên cứu khoa học, hãy nhớ rằng các bài kiểm tra thường được thực hiện trên một nhóm người trong một môi trường được kiểm soát. Tất cả các nghiên cứu chỉ có thể là một chỉ dẫn.

Dù kết quả của các xét nghiệm này là gì, điều đó không nhất thiết có nghĩa là chúng sẽ áp dụng cho bạn. Cách tiếp cận tốt nhất của bạn là luôn đưa ra một cái gì đó thử xem nó diễn ra như thế nào sau đó thử thay đổi nó một chút và so sánh kết quả của chính bạn.

IMO, thời điểm tốt nhất để làm HIT là khi lối sống của bạn cho phép. Cho dù đó là sáng sớm, ăn trưa, giữa buổi chiều hoặc sau khi làm việc. Nếu bạn chọn một thời gian dựa trên nghiên cứu hoặc lời nói của người khác và bạn thấy đó là một cuộc đấu tranh thì nó sẽ không hiệu quả.

Tìm thời gian phù hợp với bạn, thời gian mà bạn có thể gắn bó và tìm thấy thuận tiện nhất có lẽ sẽ có nghĩa là bạn sẽ gắn bó lâu dài.

Thời gian tốt nhất trong ngày để đào tạo HIT là thời gian trong ngày mà bạn có thể gắn bó.

Nếu bạn đang tập luyện ngoài trời, khi bạn tập luyện phần lớn phụ thuộc vào thời tiết. Ví dụ, tôi đến từ Dallas nên vào mùa hè, tôi phải cân nhắc nhiệt độ thấp hơn và độ ẩm cao hơn vào buổi sáng so với nhiệt độ cao hơn và độ ẩm thấp hơn vào cuối buổi chiều / tối. Trong một khí hậu ôn hòa hơn, bạn có thể không có vấn đề đó.

Khi tôi chạy nước rút hoặc một phiên tabata tốc độ nhanh, thông thường khoảng một giờ từ hoàng hôn để tận dụng xu hướng cú đêm của tôi trong khi có một chút ánh sáng ban ngày để chạy nó. Thêm vào đó ít nguy cơ kiệt sức vì nóng vào thời điểm đó.

Liên quan đến đào tạo buổi sáng, tôi chèo thuyền trong trường đại học để thực hành bắt đầu khoảng 6-7 giờ sáng. Khó khăn để thức dậy, nhưng có thể làm được.

Trước hết, không có thời gian sai trong việc đào tạo HIIT. Nhưng nếu bạn muốn làm điều đó vào buổi sáng, bạn phải lưu ý một số khía cạnh quan trọng. KHÔNG làm HIIT khi bụng đói vào buổi sáng và ngay sau khi thức dậy. Hãy để cơ thể bạn thức dậy trong 30 phút và uống Proteinshake hoặc một bữa sáng nhỏ một giờ hoặc nửa giờ trước khi tập luyện. Nếu bạn không ăn, và bạn tập HIIT vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng cho việc tập luyện từ cơ bắp. Điều này sẽ kết thúc trong việc mất cơ bắp (nó sẽ không bị mất cơ nghiêm trọng nhưng bạn sẽ mất một số khối cơ ..). Cardio cường độ thấp vào buổi sáng khi bụng đói sẽ không có tác động tiêu cực tương tự đến cơ bắp của bạn như HIIT.

Để làm cho rõ ràng hơn, chúng tôi so sánh HIIT vào buổi sáng và HIIT vào buổi tối muộn (trước khi đi ngủ): Vào buổi sáng: Việc khởi động TRƯỚC KHI luyện tập, và trạng thái của cơ thể và huyết áp của bạn sau khi thức dậy là điều quan trọng nhất cho kết quả tập luyện của bạn. Vào ban đêm: Việc hạ nhiệt cơ thể SAU KHI tập luyện là điều quan trọng nhất cho kết quả tập luyện của bạn.

Kinh nghiệm cá nhân của tôi: Tập luyện Cardio vào buổi sáng là một khởi đầu rất tốt trong ngày. Bạn chỉ cần dành đủ thời gian để không bắt đầu tập cardio khi bạn đang ngủ nửa giấc. Tôi không phải là người buổi sáng nên tôi gặp nhiều rắc rối với điều đó.

Tôi đã thực hiện tìm kiếm trên Google Scholar "thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục", bài viết phù hợp nhất dường như là Thời gian trong ngày và tập thể dục . Nói tóm lại, bạn dường như thực hiện tốt hơn một chút vào buổi chiều.

Kinh nghiệm của riêng tôi về đào tạo cường độ cao là 1) nó cần thiết trong một chương trình đào tạo toàn diện, vì vậy đôi khi bạn phải thực hiện vào buổi sáng để đáp ứng tất cả các yêu cầu khác. 2) Nếu tôi có thể chọn, tôi sẽ thử làm chúng vào các buổi chiều cuối tuần.