Gần đây tôi đã biết rằng tốc độ sải chân tối ưu là 180 bước mỗi phút .
Ngoài việc nghe một máy đếm nhịp trong khi chạy, có ai có bất cứ lời khuyên nào về việc tôi có thể làm gì để theo dõi tốc độ sải chân của mình để tôi biết mình ở khoảng 180 spm không? Một cách là tìm những bài hát có tốc độ ~ 180 bpm và làm việc với nó.
Còn gì nữa không?
Câu trả lời:
Nếu bạn đủ nghiêm túc về việc chạy để lo lắng về nhịp của mình, bạn có thể xem xét nhận một chiếc đồng hồ và một số phần cứng liên quan để giúp bạn đo lường mọi thứ chính xác hơn. Điều đó sẽ giúp bạn không phải nghe đi nghe lại năm bài hát giống nhau, và cũng có thể giúp bạn tìm thấy một nhịp điệu tự nhiên gần với "lý tưởng" hơn mà không nhất thiết phải nhấn từng nhịp. Nói cách khác, nhịp 93 có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, nhưng cuối cùng sẽ khiến bạn lạc nhịp nếu bạn gắn bó với âm nhạc 90 BPM.
DC Rainmaker nói một chút về nhịp trong bài đánh giá về thiết bị chân của Garmin ANT + , đây là thứ mà cá nhân tôi đã sử dụng trong hai năm qua mà không có bất kỳ khiếu nại nào. Tôi sử dụng nó với FR60 có giá hợp lý , mặc dù bất kỳ đồng hồ tương thích ANT + nào cũng sẽ làm được. Polar cũng tạo ra một loạt các bước chân , mặc dù tôi không thể đảm bảo cho những điều đó.
Khi bạn đang học những gì mà sải chân cảm thấy, bài hát chắc chắn có thể giúp đỡ. Tìm kiếm các bài hát ở 90 BPM (vì vậy, bạn sẽ thực hiện hai bước cho mỗi nhịp của bài hát). Có rất nhiều hip / hop, rock, vv trong phạm vi này. Đúng 180BPM là kỹ thuật viên hạnh phúc siêu nhanh.
Cuối cùng, bạn sẽ biết cảm giác như thế nào.
Một lựa chọn tốt mà tôi đã sử dụng để tăng nhịp là sử dụng âm nhạc. Bạn có thể tải nhạc techno từ http://podrunner.com . Một lựa chọn khác là tìm kiếm các bài hát bằng bpm tại:
Đây là một câu trả lời khá cũ, nhưng chỉ cần thêm một vài nhận xét có thể thú vị.
Đầu tiên, số liệu "180 bước mỗi phút" được quy cho Jack Daniels , một huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng đang đào tạo vận động viên cho Thế vận hội năm 1984. Trong các báo cáo của mình, ông tuyên bố rằng trong số 46 vận động viên olympic mà ông nghiên cứu, chỉ có một người mất ít hơn 180 spm (176 spm). Mặt khác, anh ấy lưu ý rằng anh ấy chưa bao giờ gặp một người chạy bộ mới bắt đầu trong sự nghiệp của mình, người đã chạy hơn 180.
Vì vậy, có hai cảnh báo quan trọng ở đây:
180 spm mà ông đề cập không phải là một số mục tiêu , nó thực sự là một con số tối thiểu (sau khi loại bỏ một "176" ngoại lệ) mà tại đó các vận động viên chuyên nghiệp này đang chạy, ở "tốc độ olympic" (khoảng 6 mét mỗi giây, hoặc 2,8 phút mỗi giây km).
Không thể so sánh công bằng về nhịp của người chạy olympic với người chạy bộ mới bắt đầu. Tức là một người chạy olympic có thể giữ tốc độ 3 phút / km ở mức 200 spm, trong khi một người chạy bộ mới bắt đầu có thể không thể chạy nhanh hơn 6-7 phút / km, vì vậy không có gì đáng ngạc nhiên khi nhịp của người mới bắt đầu thấp hơn.
Như đã thấy trong bài viết 1 này , tần số sải chân thay đổi từ 150 spm (trong khi chạy bộ nhẹ, ~ 3 m / s), qua 180 spm (tốc độ đua olympic, ~ 6 m / s) và đi lên tới 230 spm (ở mức 9 Cô). Biểu đồ cũng có thể được nhìn thấy trong bài viết này của Alex Hutchinson (nhân sải / giây với 120 để có được spm):
Vì vậy, nhịp mục tiêu 180 ở tất cả các bước chạy , là một gợi ý rất kém IMHO. Nó chỉ đơn giản là không được hỗ trợ bởi dữ liệu. Vâng, nó có thể là nhịp tối ưu nhất khi chạy 5k trong 13 phút , và vâng, có nhiều người sẽ nói với bạn rằng bạn có thể chạy bộ ở 180 spm, nhưng nếu nghiên cứu cho thấy các vận động viên olypmic không làm điều này, thì có lẽ đó không phải là cách hiệu quả nhất để chạy bộ.
Cho dù chạy bộ chậm ở 180 spm có thể làm giảm chấn thương hay không, đó là một câu chuyện khác. Có những tuyên bố trên internet rằng nhịp chậm hơn dẫn đến "nổi bật gót chân" và chạy bộ 180 spm có thể làm giảm các vấn đề về đầu gối, nhưng tôi không thể tìm thấy nghiên cứu thực tế hỗ trợ điều này (và vì các vận động viên olympic dường như "bỏ qua lời khuyên này", Tôi không chắc chắn về giá trị của nó).
Tốc độ sải chân không nhất thiết là tối ưu ở 180 bước mỗi phút. Nếu bạn muốn chạy như Usain Bolt, hãy thử 256 bước mỗi phút.
Xem video này: http://www.youtube.com/watch?v=Z3gKkq6jjss
Ở đây Usain Bolt mất 41 bước trong 9,58 giây. Điều này tương đương với 256 bước mỗi phút.
Do đó, tôi cho rằng tốc độ sải chân sẽ phụ thuộc vào mục tiêu chạy của một người.
Hãy thử Eagles: làm cho nó dễ dàng - sau khi điều chỉnh = 176 spm Miranda lambert - kẻ nói dối trắng. = 186 spm
Tôi sử dụng adobe audacity để điều chỉnh các bài hát gần 180 spm trong khi vẫn giữ được âm sắc và cao độ
Khó hơn khi sử dụng nhịp mỗi bước thứ ba, 60bpm (nhận 180spm). Nhiều bài hát với 60bpm (r & b) nhưng trình tự 3-2- trái, 3,2, phải tôi thấy khó khăn.
Cadence có thể được cải thiện bằng cách sử dụng đúng thiết bị, thực hiện các cuộc tập trận và sau đó chạy đúng nhịp.
Trang thiết bị:
Mũi khoan:
Chạy đúng nhịp:
Sử dụng Podcastner Podcast (miễn phí, nhưng hãy cố gắng quyên góp). Mỗi podcast dài khoảng một giờ và DJ Steve Boyett chỉ định BPM cho mỗi Podcast.
Các podcast sau đây là một vài trong số những người xuất sắc: