Tiêu đề tổng hợp khá nhiều câu hỏi của tôi: tắm nước nóng (ấm) sau khi tập luyện hay lạnh có ích hơn không?
Tôi nhận thấy rằng tôi có xu hướng cảm thấy thư giãn hơn khi tắm nước ấm hơn và cơ bắp của tôi lỏng ra, nhưng khi bạn nhìn thấy các vận động viên chuyên nghiệp, họ dường như nhanh chóng băng xuống.
Vì vậy, tôi chỉ tự hỏi nếu một trong những có lợi hơn so với người khác.
Câu trả lời:
Là vận động viên sau khi tắm đá tập luyện đáng kể (54 độ F / 12 độ C trở xuống) rất tốt cho cơ thể để ngăn chặn dòng máu chảy quá mức mà bạn đã gây ra do tập luyện căng thẳng. Điều này cho phép phục hồi nhanh hơn và cho phép cơ thể nạp lại hệ thống thần kinh cho ngày hôm sau; trong một thời trang cực kỳ tối thiểu mặc dù.
Tubbing nóng (hoặc tắm nóng) làm tăng lưu lượng máu và đặc biệt cho phép các khớp và cơ bắp nhỏ ấm lên cho mức độ căng thẳng sắp tới mà bạn đặt cơ thể. Sự lưu thông chào đón sự phân phối chất lỏng nhiều hơn trong các khớp của bạn và hoạt động như một tấm đệm cho sự căng thẳng (nói trong khi chạy, nhảy, nâng Olympic, v.v ...). Đây là những việc được thực hiện tốt nhất TRƯỚC KHI bạn làm việc.
Tôi đã tìm thấy từ kinh nghiệm rằng mẹo là nhất quán trong việc tắm nước đá sau mỗi lần tập luyện và thậm chí vào những ngày nghỉ của bạn để tắm nước đá để tăng tốc độ phục hồi. Cơ bắp càng ít bị viêm thì cơ hội bạn phải tập luyện lại càng lớn. Do đó mọi người kê đơn 48-72 giờ nghỉ ngơi trước khi kích thích nhóm cơ tiếp theo.
Luôn luôn có tùy chọn làm vòi hoa sen chuyển tiếp. Đây là những cơn mưa rào nóng và lạnh gây sốc cho cơ thể. Bạn có thể kéo dài thời gian tắm bằng cách thực hiện 1 phút nóng và 3 phút lạnh / mát.
Thành thật tắm nước ấm nhẹ sau khi bạn tập luyện. Mồ hôi thừa giải phóng các độc tố cơ thể bạn tích tụ cho tập luyện. Xem nó như làm mát xuống kéo dài với kéo dài trong một căn phòng ấm áp. Các cơ bắp thư giãn và các độc tố của căng thẳng được giải phóng khỏi cơ thể. Vòi hoa sen lạnh sẽ không tạo ra sự khác biệt đáng kể trong quá trình phục hồi của bạn trừ khi bạn đứng đó trong 20 phút trong nước lạnh cóng.
Như George Constanza đã nói rất hùng hồn "Mưa lạnh? Chúng dành cho những kẻ tâm thần".
Tắm lạnh / đóng băng giúp giảm sưng và viêm.
Tôi xem nó giống như cách điều trị chấn thương cấp tính: bạn băng trong 24-48 giờ đầu tiên, sau đó làm nóng.
OTOH, tôi không thích tắm lạnh, vì vậy quan điểm của tôi và hành động của tôi không phải lúc nào cũng phù hợp.
Chỉ cần thêm một số bằng chứng nghiên cứu để sao lưu hai câu trả lời khác:
Một đánh giá có hệ thống của Cochrane: Leeder, Jonathan, Conor Gissane, Ken van Someren, Warren Gregson và Glyn Howatson. "Ngâm nước lạnh và phục hồi sau khi tập thể dục vất vả: một phân tích tổng hợp." Tạp chí y học thể thao của Anh (2011): bjsports-2011. https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906394&hl=vi&as_sdt=0,22 ; http: // onlinel Library.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full
Có một số bằng chứng cho thấy ngâm nước lạnh làm giảm đau nhức cơ bắp khởi phát sau khi tập thể dục so với các biện pháp can thiệp thụ động liên quan đến nghỉ ngơi hoặc không can thiệp. Không đủ bằng chứng để kết luận về các kết quả khác hoặc cho các so sánh khác. Phần lớn các thử nghiệm đã không thực hiện giám sát tích cực các sự kiện bất lợi được xác định trước. Chất lượng cao, nghiên cứu báo cáo tốt trong lĩnh vực này là cần thiết.
Một bản tóm tắt chi tiết hơn:
Đau nhức khởi phát cơ bắp thường kết quả sau khi hoạt động thể dục thể thao. Ngâm nước lạnh (CWI), bao gồm những người ngâm mình trong nước ở nhiệt độ dưới 15 ° C, đôi khi được sử dụng để kiểm soát đau nhức cơ sau khi tập thể dục và tăng tốc thời gian phục hồi.
Đánh giá của chúng tôi bao gồm 17 thử nghiệm nhỏ, bao gồm tổng cộng 366 người tham gia. Chất lượng học tập thấp. Mười bốn thử nghiệm so sánh ngâm nước lạnh được áp dụng sau khi tập thể dục với điều trị 'thụ động' liên quan đến nghỉ ngơi hoặc không điều trị. Nhiệt độ, thời gian và tần suất ngâm nước lạnh khác nhau giữa các thử nghiệm khác nhau cũng như các bài tập và cài đặt. Có một số bằng chứng cho thấy ngâm nước lạnh làm giảm đau nhức cơ bắp ở 24, 48, 72 và thậm chí là 96 giờ sau khi tập thể dục so với điều trị 'thụ động'. Bằng chứng hạn chế từ bốn thử nghiệm chỉ ra rằng những người tham gia đã cân nhắc rằng ngâm nước lạnh giúp cải thiện sự phục hồi / giảm mệt mỏi ngay sau đó. Hầu hết các thử nghiệm không xem xét các biến chứng liên quan đến ngâm nước lạnh và vì vậy chúng tôi không thể nói liệu đây có phải là vấn đề hay không. Chỉ có dữ liệu hạn chế cho các so sánh khác về ngâm nước lạnh so với ngâm nước ấm hoặc tương phản (thay thế ấm / lạnh), chạy bộ nhẹ và vớ nén. Không ai trong số này cho thấy sự khác biệt quan trọng giữa các can thiệp được so sánh.
Trong khi các bằng chứng cho thấy ngâm nước lạnh làm giảm đau nhức cơ bắp khởi phát sau khi tập thể dục, phương pháp tối ưu để ngâm nước lạnh và an toàn của nó là không rõ ràng.
Một vài đánh giá có hệ thống khác:
Ranalli, Gregory F., Julianne K. DeMartini, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Lawrence E. Armstrong và Carl M. Maresh. "Hiệu quả của việc làm mát cơ thể đối với hiệu suất tập thể dục nhịp điệu và kỵ khí tiếp theo: đánh giá có hệ thống." Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa 24, số 12 (2010): 3488-3496. https://scholar.google.com/scholar?cluster=8065838624919032849&hl=vi&as_sdt=0,22
Torres, Rui, Fernando Ribeiro, Jose Alberto Duarte và Jan MH Cabri. "Bằng chứng về các can thiệp vật lý trị liệu được sử dụng hiện nay sau tổn thương cơ do tập thể dục: xem xét hệ thống và phân tích tổng hợp." Vật lý trị liệu trong Thể thao 13, không. 2 (2012): 101-114. https://scholar.google.com/scholar?cluster=3409581060760059325&hl=vi&as_sdt=0,22