Tôi thiếu cân. Làm thế nào để tôi tăng cân và cơ bắp?

Tôi là một người đàn ông ở tuổi đôi mươi. Mặc dù tôi cao 5 feet 6 inch, tôi chỉ nặng 100 pounds. Tôi muốn tăng cân càng sớm càng tốt. Làm thế nào để tôi tăng cân và cơ bắp càng nhanh càng tốt?

Để tăng cân tốt, số lượng lớn, để thêm cơ bắp, bạn cần phải:

1. Kích thích tăng trưởng bằng cách nâng vật nặng
2. Cung cấp nhiên liệu cho tăng trưởng bằng cách ăn nhiều
3. Ưu tiên mục tiêu của bạn bằng cách có được cuộc sống của bạn theo thứ tự

Hầu hết những người khỏe mạnh làm những điều này tăng cân. Chủ yếu là cơ bắp.

1. NÂNG CAO

Nói với cơ thể của bạn rằng nó cần phải lớn hơn bằng cách nâng vật nặng.

Hoặc mua một thanh tạ và giá đỡ điện, hoặc tham gia một phòng tập thể dục có một. Nhận một bản sao của Sức mạnh khởi đầu ( wiki là một tổng quan tốt và hướng dẫn bắt đầu nhanh; cuốn sách là một mô tả đầy đủ về chương trình, bao gồm các hướng dẫn tuyệt vời về thang máy) và bắt đầu nâng vật nặng. Các bài tập tổng hợp như squats, nâng cằm, deadlifts và ấn sẽ kích thích toàn bộ cơ thể phát triển. Trọng lượng nhẹ, dễ dàng sẽ không làm cho bạn to hơn hoặc khỏe hơn, vì vậy, trong khi điều quan trọng là giữ an toàn, hãy đảm bảo bạn đang nâng những vật nặng, thách thức. Nâng ba lần mỗi tuần có lẽ là sự thỏa hiệp tốt nhất giữa tập thể dục thường xuyên và nghỉ ngơi nhiều.

2. ĂN LỚN

Cung cấp cho cơ thể của bạn các nguyên liệu thô cần thiết để làm cho bạn lớn hơn.

Ăn một tấn thức ăn. Thực phẩm thực sự vượt trội hơn nhiều so với crap chế biến, nhưng bạn sẽ cần phải ăn nhiều. Đặt cược tốt nhất của bạn là các mặt hàng giàu protein động vật như thịt, trứng, sữa và cá, nhưng bạn cũng nên đảm bảo ăn một lượng lớn rau, rau xanh, tinh bột như khoai lang và gạo, và chất béo tốt như bơ đã qua , dầu dừa, dầu ô liu và bơ.

Nếu bạn đã từng đói, bạn không ăn đủ. Khi nghi ngờ, hãy ăn nhiều hơn . Nhiều hơn. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn. Nấu trước.

3. ƯU TIÊN

Có những thứ cản trở cơ bắp phát triển. Quyết định nếu trở nên lớn hơn và mạnh hơn thực sự là mục tiêu của bạn. Không sao đâu.

Những điều có thể cản trở mục tiêu ngày càng lớn mạnh hơn của bạn bao gồm:

• Không ngủ đủ
• Không dính vào chương trình ăn nặng và ăn lớn chi tiết ở trên
• Tập thể dục sức bền hoặc điều hòa cường độ cao, có thể bao gồm chạy, đạp xe, bơi lội, đi bộ đường dài, trượt tuyết, metcons, chạy nước rút, HIIT, thể thao bóng ...
• Quá căng thẳng, làm việc quá nhiều, không đủ ánh nắng mặt trời hay đời sống xã hội
• Là một người kén ăn
• Từ chối mua thiết bị cần thiết

Nghỉ ngơi là rất quan trọng. Giấc ngủ là thời gian chính để cơ thể bạn phát triển. Luôn nói chuyện với bạn bè là điều khiến cuộc sống trở nên thú vị, nhưng sáu giờ ngủ sẽ giúp bạn không phát triển. Cơ thể cũng phát triển rất nhiều sau những ngày nghỉ, vì vậy đừng tập những bài tập khác. Một số loại bài tập dễ bị tăng cơ hơn những loại khác. Chạy rất tuyệt - tôi thích chạy nước rút! - nhưng nó không giúp tôi lớn hơn.

Tôi muốn trở nên to hơn và mạnh hơn, nhưng đôi khi tôi cũng muốn chơi Ultimate frĩaee hoặc đi leo núi. Khi tôi nghiêm túc về việc trở nên lớn hơn, tôi bỏ qua việc đi bộ đường dài hoặc giữ nó ngắn, và tôi không chơi Ultimate. Khi tôi ổn với việc tiến bộ chậm, tôi tiếp tục chơi Ultimate và đi bộ dài hơn, nhưng tôi nhận ra rằng chúng phản tác dụng với mục tiêu duy nhất là ngày càng lớn hơn.

Thức ăn cũng vậy. Tôi coi trọng chất lượng thực phẩm. Tôi cực kỳ thích rau hữu cơ, sản phẩm địa phương, và thịt và trứng ăn cỏ vì nhiều lý do kinh tế, đạo đức và sức khỏe. Đối với bữa trưa tại nơi làm việc, tôi cần phải lựa chọn giữa việc lên kế hoạch trước và nấu ăn trước, lấy một chiếc bánh mì kẹp thịt từ nhà máy, hoặc đói và kìm hãm sự phát triển của tôi. Có những lựa chọn tương tự cho người ăn chay và những người bị hạn chế thực phẩm khác.

Nhiều người thiếu tiền hoặc không gian, và tự hỏi liệu có những lựa chọn thay thế cho một thanh tạ và squat rack. Một thực tế đơn giản là xà đơn là tốt nhất để có được lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Các phương pháp khác như quả tạ hoặc thậm chí các bài tập thể hình chắc chắn có hiệu quả, nhưng một thanh tạ và squat là giải pháp đơn giản và nhanh nhất. Tại sao? Đầu tiên, nó có thể được tải theo từng bước nhỏ, do đó bạn có thể dần dần thử thách bản thân mà không cần phải nhảy lớn. Thứ hai, barbells cho phép nhiều tải trọng nặng hơn bất cứ điều gì khác. Không có thiết bị phù hợp, tiến độ chậm hơn và kém hiệu quả.

Hiểu những lựa chọn này và làm cho chúng cho chính mình.

Nếu bạn muốn đạt được cơ bắp và sức mạnh, thì bạn cần phải

Ăn

Đừng mua vào 'người khó tính'.

Calo trong> Calo dự kiến ​​= Tăng cân

Đó là cách đơn giản nhất tôi có thể đặt nó. Nếu bạn ăn như một người gầy, bạn sẽ tăng cân như một người gầy (ít đến không). Dinh dưỡng hợp lý là tất nhiên tiếp theo nhưng một chút ngoài phạm vi cho câu hỏi này. Chỉ cần nói rằng 1k-2k calo trên mức bạn đốt cháy trong ngày là một khởi đầu tốt. Để dễ dàng hơn, hãy thử uống 1 / 2-1 gallon sữa mỗi ngày và / hoặc một lọ bơ đậu phộng nhỏ mỗi ngày . Ngoài ra, giữ cho răng ngọt trong kiểm tra.

Nhấc nặng

Có một kế hoạch đơn giản để nâng để có được lớn: bài tập hỗn hợp, và thực sự nâng vật nặng . Đây là những bài tập làm việc nhiều nhóm cơ cùng một lúc ( ví dụ như squat, deadlift, nhấn), trái ngược với các bài tập cô lập chỉ tập trung, hoặc cô lập , một nhóm cơ hoặc một nhóm cơ (ví dụ như uốn cong bắp tay). Các bài tập cô lập có mục đích của họ, nhưng không phải trong ứng dụng cụ thể này.

Khi tôi nói nâng vật nặng , tôi không có ý đi vào và làm tổn thương chính mình. Ý tôi là mỗi lần bạn nâng, bạn nên tăng thêm một chút trọng lượng so với trước đây khi bạn tập luyện. Đây là cách bạn đo lường sự tiến bộ sức mạnh của bạn . Bạn không cần phải cố gắng và theo kịp chàng trai đã nâng đỡ được 10 năm.

Bạn có thể tham gia một phòng tập thể dục có trọng lượng miễn phí, hoặc nếu bạn có phương tiện và không gian, bạn có thể xây dựng 'phòng tập thể dục' của riêng mình có mọi thứ bạn cần, và nó sẽ chỉ tốn khoảng một năm thành viên tại một phòng tập thể hình điển hình nơi tôi đang ở ( $ 360- $ 600 / năm ở cấp thấp).

Đối với một ứng dụng thực tế và chi tiết hơn cho phương pháp này, có một cuốn sách tên là Sức mạnh khởi đầu của Mark Rippetoe, người nói về chính điều này.

Biến trang web này thành người bạn tốt nhất của bạn: http://www.t-nation.com/

Đây là một danh sách kiểm tra nhỏ tôi đã viết cho chính mình.

SỐ LƯỢNG: sau khi tìm ra nhu cầu calo tăng lên con số 600-1.000 calo mỗi ngày

• nhiều calo hơn mỗi lần cắn
• thêm dầu ô liu vào mọi thứ
• túi Ziploc lớn chứa đầy hạnh nhân, hạt điều, nho khô, đậu phộng, M & Ms, đồ ăn nhẹ suốt cả ngày
• Protein lắc trong nước sau mỗi bữa ăn
• Lắc trước khi ngủ trong nước đá và nước (thêm kem đánh bông, PB, lòng trắng trứng, các loại hạt)
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng 2xday
• Ăn gì đó trong buổi tập (Musclemilk)
• giảm tim mạch
• chương trình phì đại, tập luyện không bao giờ có thể kéo dài hơn một giờ

Tôi không biết điều này có thực tế với bạn không, nhưng tham gia một phòng tập thể dục và thuê một huấn luyện viên cá nhân có thể là lựa chọn hiệu quả nhất . Đó là những gì tôi đã làm ngay sau khi tôi tốt nghiệp đại học, và tôi thấy nó hoạt động rất tốt. Tôi đã làm việc với một huấn luyện viên có kinh nghiệm mỗi tuần một lần (và tự mình nâng lên một lần một tuần) và đặt khoảng 10lbs khối lượng cơ bắp trong năm rưỡi tiếp theo. Không nhiều so với một người xây dựng cơ thể tốt, nhưng tôi rất hài lòng. Tiền tốt nhất tôi từng chi.

Trước đây tôi đã cố gắng tự nâng, nhưng tôi vẫn có những lỗi nhỏ trong hình thức nâng của mình và bị đau khớp Tôi không biết làm thế nào để đối phó với ... nếu bạn chưa bao giờ chơi thể thao trước đây, nâng có thể phức tạp đáng ngạc nhiên và kỹ thuật. Tôi thấy thật sự có ích khi có ai đó theo dõi tôi để khắc phục vấn đề của mình.

Điều đó đang được nói, lời khuyên đưa ra ở trên về cơ bản là tốt (Mark Rippeote là một huấn luyện viên sức mạnh tuyệt vời, có những đoạn clip về anh ấy huấn luyện deadlift là một trong những điều tốt nhất tôi từng thấy). Nhưng tôi nghĩ cho một người mới bắt đầu thực sự (như tôi), tốt hơn hết là bắt đầu với sự giám sát 1 trên 1.

Oh, hãy cẩn thận về việc tiêu thụ quá nhiều calo khi bạn nâng. Cơ thể bạn chỉ có thể tăng cơ bắp tại một thời điểm, bất kỳ lượng calo nào vượt quá mức được lưu trữ dưới dạng chất béo. Bạn thực sự chỉ cần thêm vài trăm calo mỗi ngày (chủ yếu là từ protein chất lượng cao, như bổ sung váng sữa, sữa tách kem, trứng, thịt nạc). Tôi đã phạm sai lầm khi ăn quá nhiều, và có được lượng cơ bắp và chất béo tương đương, sau đó tôi phải đi và mất.

Chúc may mắn.

trước hết trọng lượng lý tưởng của bạn trong KG là (Chiều cao tính bằng cm - 100), do đó (168 - 100) = 68 KG .

Thứ hai, mục tiêu của bạn khá đơn giản: Tăng cân, tuy nhiên để giúp bạn, tôi sẽ đưa ra một vài giả định và sau đó cung cấp một chương trình cho mỗi người, và sau đó bạn có thể chọn con đường mình muốn đi. các giả định (Khác nhau) sau đây có thể được rút ra khỏi bài đăng của bạn, mỗi bài có một mức độ khó khác nhau.

1) Bạn nghĩ rằng bạn gầy và bạn muốn tăng cân để trông khỏe mạnh, tư thế trung bình, do đó tăng lượng mỡ và cơ bắp khỏe mạnh để trông bình thường, đổi lại bạn không thực sự quan tâm đến việc bạn tăng cân như thế nào, miễn là bạn đạt được trông giống như một người khỏe mạnh trung bình.

Mức độ khó: 4

2) Bạn muốn tăng cân dưới dạng cơ nạc, với 6 múi có thể nhìn thấy?

Mức độ khó: 9

3) Bạn không thực sự quan tâm đến cơ bắp nạc, miễn là bạn trông to (ít hoặc không nhìn thấy sáu múi, nhưng bụng trung bình). Mức độ khó: 6

Bây giờ các bước để đạt được từng mục tiêu.

1) Bắt đầu ăn thường xuyên hơn và nhiều hơn bạn có thể, cố gắng không để có cảm giác đói, ăn trước khi bạn đói và ăn những thứ khác nhau trong suốt cả ngày. Ăn ngay khi bạn thức dậy, và cố gắng ăn sau mỗi 2-3 giờ, duy trì nhịp tim, tuy nhiên giữ ở mức tối thiểu (20 phút hai lần một tuần). và bên cạnh này, bạn có thể tiếp tục thực hiện bất kỳ hoạt động thể thao nào khác mà bạn đang làm.

2) Bạn cần tiêu thụ ít nhất 3000 calores mỗi ngày, bắt đầu đếm chúng. Khoảng 70% từ protein, phần còn lại từ carbs lành mạnh, chất béo lành mạnh, ăn đủ chất xơ (rau), tránh xa bánh mì, uống nhiều nước. Đi đến phòng tập thể dục 5 lần một tuần, tập 1 nhóm cơ một lần một tuần, tập tối đa 45 phút, tập 12, 10, 8 lần lặp (tăng cân phù hợp). Nâng nặng và cứng. Hãy nghiêm khắc về việc ăn uống lành mạnh, nghiêm ngặt về việc đến phòng tập thể dục, nghiêm ngặt về việc ngủ đúng giờ và ít nhất 8 giờ, Tránh xa rượu.

3) Ăn bất cứ thứ gì bạn có trong tay, tuy nhiên hãy thay đổi những gì bạn ăn. Ăn thường xuyên và nhiều. đến phòng tập thể dục 3 lần một tuần, kết hợp 2 nhóm cơ mỗi ngày, tập các bài tập cơ bản. Băng ghế dự bị, Pull-up, Squats, DeadLifts, Clean Press, Stiff leg-deadts, Pulldowns, Lunges, Bicep curls, SHoulder press, v.v. tập 10, 8, 6, 4 reps 3 bài tập mỗi cơ, 3 đến 4 bộ mỗi cơ.

Tôi sẽ đề nghị chọn một bản sao phiên bản mới nhất của Sức mạnh khởi đầu của Mark Rippetoe và theo chương trình đến thư cho đến khi tiến trình tuyến tính dừng ăn để hỗ trợ các mục tiêu của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là lớn hơn và mạnh hơn thì hãy ăn lớn hơn và mạnh hơn. Một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hãy cho rau của bạn vào đó, và nếu cần chug một ít sữa mỗi ngày.

Tăng cân nhanh chóng có thể nguy hiểm như giảm cân nhanh chóng. Nếu bạn đang cân bằng cơ bắp với trọng lượng, trong câu hỏi của bạn, thì bạn chắc chắn sẽ cần một số trung đoàn tập thể dục để chuyển đổi lượng calo và khối lượng cơ bắp.

Điều đó nói rằng, con đường thông minh nhất phía trước là làm như vậy dưới sự hướng dẫn của bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân. Nhưng nếu những cảnh báo này là vô nghĩa với bạn thì tôi khuyên bạn nên làm theo phương pháp sau:

5 mẹo để tăng cân dễ dàng và an toàn

1. Đặt trọng lượng mục tiêu thực tế
2. Ghi lại những gì bạn ăn
3. Dính vào thực phẩm lành mạnh
4. Thêm calo
5. Ăn thường xuyên

Đừng quên tập thể dục Bạn có thể ngại tập thể dục trong trường hợp nó dẫn đến giảm cân.

Nhưng, tập thể dục thường xuyên đóng một phần quan trọng trong việc giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh và nó thực sự quan trọng để duy trì xương và cơ bắp chắc khỏe.

Chỉ cần nhớ duy trì lượng thức ăn tăng lên, có đủ lượng calo để bạn tiếp tục tăng cân dần dần.

Đi bộ sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho hoạt động thể chất (nhắm đến 30 phút, năm ngày một tuần). Tập luyện sức đề kháng, sử dụng tạ, cũng có thể là một lựa chọn tốt để giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp.

Nếu bạn lo lắng về việc thiếu cân, hãy hẹn gặp bác sĩ, người có thể kiểm tra các tình trạng tiềm ẩn có thể ngăn bạn tăng cân.

Dòng cuối cùng nói rằng nó tốt nhất!

Là một người đàn ông có cùng một vấn đề - hãy để tôi nói cho bạn biết những phát hiện của tôi về vấn đề này. Tăng cơ bắp là rất phụ thuộc vào trang điểm sinh học của bạn. Bất kỳ tăng cân là. Những gì làm việc cho 80% có thể không làm việc cho bạn.

Tôi cao 180 cm và có 62-65 kg trong suốt cuộc đời trong khi ép bản thân ăn và tập gym 3 lần một tuần (không chần chừ ở đó, tôi không có thời gian để lãng phí).

Giải pháp cuối cùng cho tôi hóa ra là thay đổi hoàn toàn cách tiếp cận - bây giờ tôi chọn một nhóm cơ và tập trung vào nó trong hai ngày liên tiếp làm việc cho đến khi kiệt sức. Ví dụ - bấm máy với một quả tạ. Tôi bắt đầu với hai trọng lượng 27 kg mỗi lần (giới hạn quả tạ nhà của tôi), thực hiện 3-4 bộ lặp lại 10-20-15-X (Tôi khởi động với 10 trên bộ đầu tiên và sau đó thực hiện nhiều lần lặp lại mỗi lần đặt như tôi có thể đẩy ra). Mỗi lần tôi không thực hiện 8 lần lặp lại trong một bộ, tôi sẽ loại bỏ một số trọng lượng. Vì vậy, sau những bộ đầu tiên, tôi giảm mỗi lần trọng lượng xuống còn 25 kg và tiếp tục, cho đến khi tôi không thể nâng chúng 8 lần nữa. Sau đó, tôi giảm trọng lượng xuống còn 23 và cứ như vậy, thông thường, mỗi giai đoạn cân nặng sẽ có 1-3 bộ trong đó. Tôi làm điều đó cho đến khi mỗi quả tạ giảm xuống chỉ còn 12-10 kg. Với khoảng 14 kg tôi phải lặp đi lặp lại với tốc độ rất chậm, làm cho nó trở nên tải trọng tĩnh hơn (nếu không nó không làm cạn kiệt cơ bắp đủ). Tôi dừng lại khi tôi không thể nâng thậm chí 10 kg mỗi tay 8 lần. Tất cả trong tất cả - Tôi thực hiện hơn 24 bộ bài tập giống nhau từ từ giảm trọng lượng.

Ngay ngày hôm sau tôi lặp lại toàn bộ quá trình, ngoại trừ việc các bộ khởi đầu giống như 10-15-X, vì cơ bắp chưa được phục hồi hoàn toàn.

Các buổi đào tạo như vậy rất dài - thường là 1,5 giờ - nếu bạn cho rằng tất cả thời gian đó chỉ dành cho một loại bài tập. Điều quan trọng là giữ cho mình ngậm nước, có tim mạch tốt và ít nhất một số sức chịu đựng trên các cơ liên quan trước khi bạn tải chúng đầy đủ. Ngoài ra, chỉ có các cơ chính có thể được làm việc như vậy, nhưng tôi cho rằng bạn muốn tăng trưởng ở đâu?

Tóm lại:

• Cách tiếp cận của tôi trong nhiều năm là - tập luyện mỗi ngày, 4 - 6 loại bài tập không lặp lại cho đến tuần sau, 3-5 bộ cho mỗi loại, tăng cân - chúng giữ cho tôi khỏe mạnh, nhưng tôi không thấy cơ bắp phát triển;
• Tôi chuyển sang tập trung vào một nhóm cơ - 2 buổi trong những ngày liên tiếp, một loại tập thể dục cho cả hai, 24 bộ tập với mỗi lần khởi động -> tối đa trọng lượng -> giảm dần trọng lượng để giữ cho cơ bắp ở giới hạn. Phiên thứ ba mỗi tuần là bất cứ điều gì bạn thích. Tập trung vào một nhóm cơ chính trong một tháng, sau đó chuyển sang nhóm khác. Nếu thời gian và cardio cho phép - có 4 buổi cho hai nhóm cơ (tức là Thứ Ba + Thứ Tư để bấm máy và Thứ Sáu + Chủ Nhật cho chân). Tháng huấn luyện như vậy là đủ để bạn thấy, cơ thể bạn có phản ứng với nó không. Nếu có, bạn sẽ thấy kết quả trực quan (và tải trọng tăng).

Hy vọng kinh nghiệm của tôi giúp bạn.

Trên hết, làm deadlifts và / hoặc squats. Thêm bất kỳ thang máy ghép nào khác mà bạn muốn, chẳng hạn như máy ép trên cao hoặc máy ép băng ghế và các bài tập ghép khác sử dụng dây cáp. Stronglifts 5x5 là một chương trình tốt, miễn phí để làm theo. Một điều cần lưu ý là thói quen 3 ngày mỗi tuần có thể không tốt. Tôi đã tìm thấy lợi nhuận lớn nhất của mình đến với 4-5 ngày nghỉ giữa các lần tập luyện, vì vậy theo chương trình SL nhưng việc tăng số ngày nghỉ có thể rất quan trọng. Hãy nhớ rằng, bạn không xây dựng cơ bắp trong khi nâng tạ, bạn xây dựng cơ bắp trong khi ngủ. Phải mất một thời gian để cơ bắp của bạn phục hồi, và một khi chúng đã hồi phục, phải mất một thời gian để chúng bắt đầu phát triển. Bạn có thể nhìn vào 2-3 ngày cho mỗi.

Nhiều người sẽ khuyên bạn nên ăn nhiều; Điều đó có thể giúp đỡ, hoặc nó có thể không làm gì. Tôi đã hoàn toàn không tăng kích thước bất kể tôi ăn bao nhiêu (tôi ăn gì và chất lượng thực phẩm có sự khác biệt), nhưng phần lớn lợi nhuận của tôi đã đến từ việc nâng vật nặng.

bạn chỉ cần lắng nghe cơ thể của mình, trước tiên bạn cần tập luyện và ở đây bạn không nên tập trung vào việc bạn nâng bao nhiêu cân mà bạn nên tập trung vào hình thức (tức là chuyển động đầy đủ và chậm bạn phải chống lại trọng lượng).

Bây giờ trong khi bạn đang tập luyện đúng cách, cơ thể bạn sẽ nói với bạn rằng anh ấy muốn có nhiên liệu (Thức ăn), vì vậy hãy cung cấp cho anh ấy khi cần thiết (tức là Ăn khi bạn cảm thấy đói và đừng để bản thân đói không bao giờ) cũng là điều bạn ăn rất nhiều ..

Bây giờ chúng ta đến phần còn lại ở đây tôi chỉ nói với bạn ngủ 8 tiếng vào ban đêm để cơ thể phục hồi.

sau tất cả những điều đó bạn cần đọc và hỏi và kiên nhẫn hết năm này đến năm khác cho đến khi bạn tìm thấy con đường của mình đến những gì bạn muốn trở thành.

Là người theo dõi phong trào Tự lượng hóa, tôi đã theo dõi cẩn thận tiến trình của mình trên Giao thức của Occam (phiên bản thực tế hơn của Từ Geek đến Freak của Tim Ferriss). Trong ba tuần, tôi đã đạt được 2lbs cơ bắp và 2,2lbs chất béo. Điều này được thể hiện bằng quét cơ thể DXA , kỹ thuật chính xác và tiên tiến nhất để đo thành phần cơ thể.

Trở lại năm 2011, những lợi ích này đã xảy ra mặc dù tôi không tôn trọng chế độ ăn uống và các thành phần giấc ngủ của thói quen.

Vào tháng 11 năm 2013, tôi đã bắt đầu một thử nghiệm mới về Giao thức của Occam, lần này cẩn thận tuân theo chế độ ăn kiêng và ngủ đủ giấc. Vâng, bạn phải làm cho cơ bắp được ưu tiên và rất rõ ràng rằng đây là những gì bạn muốn tại thời điểm này trong cuộc sống của bạn.

Tôi biết đây là một câu hỏi cũ, nhưng tôi có thể cung cấp cho nó một cách tiếp cận khác và một quan điểm khác.

Lời khuyên của tôi được cung cấp và được sử dụng miễn là bạn khỏe mạnh và không mắc bệnh gì.

Một phần của những gì tôi thực sự viết được lấy từ một cuốn sách tôi đã tự viết có cấu trúc của một cuốn sách nổi tiếng với nhiều tài liệu tham khảo và nghiên cứu trong lĩnh vực khoa học (vì vậy tôi sẽ cố gắng cơ bản để kiếm được một khoản lớn cuốn sách là về, vì nó trả lời chính xác cùng một câu hỏi bạn đang làm).

Vì vậy, ở đây yếu tố quan trọng là: càng sớm càng tốt . Vì vậy, chúng tôi muốn tập trung vào hai kích thích đặc biệt được thực hiện bằng đào tạo: trao đổi chất và cơ học .

Đây là câu hỏi: tại sao tôi không nghĩ ra câu chuyện phì đại sarcoplasmic và myofibrillar cũ ? Trước hết bởi vì nó đã không được chứng minh một cách thuyết phục bởi nghiên cứu học thuật và vẫn sống trong tình trạng lấp lửng giữa khoa học và khoa học. Thứ hai, hầu hết những người trong lĩnh vực này có xu hướng tiếp cận cuộc tranh luận chỉ liên quan đến tế bào chất (còn được gọi là sarcoplasm) và myofibrils.

Phì đại phức tạp hơn thế nhiều. Đặc biệt nếu bạn muốn hiểu tất cả các cơ chế của nó (và chưa phải mọi thứ đều được hiểu).

Vì vậy, tôi đang đi với kích thích phì đại cơ học , và kích thích phì đại chuyển hóa .

Bạn có thể lập luận rằng về cơ bản là giống nhau, nhưng thực sự tôi đang nhấn mạnh vào nguyên nhân chứ không phải hậu quả và đó là điều tối quan trọng.

1. Kích thích chuyển hóa hypertropic

   Kích thích phì đại chuyển hóa thực sự liên quan đến phần "không" trong tải nạp mechano (cơ thể sinh học chuyển tải trên cơ theo tín hiệu phân tử như thế nào). Trên thực tế tín hiệu này được dịch là khối lượng công việc ở cường độ nhất định mà cơ thể làm . Phân tử được gọi là peaceodulin và nhạy cảm với canxi thoáng qua bên trong tế bào cơ và thực sự nhắm vào hạ lưu của nó và tạo ra những thay đổi trong cơ (thay đổi trong các bào quan, enzyme và cấu trúc). [ 1 ]

2. Kích thích phì đại cơ học

   Tín hiệu đặc biệt này chủ yếu dựa vào các bộ truyền động cơ học . Những phân tử này thực sự chưa được hiểu đầy đủ, nhưng một số phân tử này đang được đề xuất và chứng minh là chất dẫn truyền cơ học hiệu quả. Vai trò của họ là thực sự chuyển ứng suất cơ học lên kiến ​​trúc cơ bắp trong các tín hiệu phân tử thực tế giúp tăng cường tổng hợp protein. [ 2 , 3 , 4 ] Và sự kích thích này rất quan trọng vì một trong những tác nhân chính trong kịch bản này là cytoskeleton ( không bao giờ được đề cập trong bất kỳ thảo luận về phì đại). Tại sao quan trọng? Bởi vì cytoskeleton có một vai trò quan trọng trong cơ bắp (bên cạnh tất cả những thứ khác): truyền sức căng đến toàn bộ cấu trúc và theo chiều ngang. [ 5 ]

Tại sao tất cả điều này quan trọng? Bởi vì bây giờ tất cả đều hiểu được lý do tại sao tôi đưa ra cho bạn những lời khuyên liên quan đến việc định kỳ.

Tôi có hai cách tiếp cận về chủ đề này, nhưng tôi sẽ chọn một phương pháp được chứng minh thành công nhất về mặt tham khảo khoa học.

Nhưng trước tiên, hai " PHẢI LÀM " trước khi bạn bắt đầu.

1. Luôn luôn làm việc dựa trên sự linh hoạt của bạn : ít nhất một ngày trong mỗi vi mô bạn phải làm việc trên sự linh hoạt của toàn cơ thể để giữ cho sự quyến rũ đó được chữa lành. Lý do là bởi vì tế bào học, để hoạt động tốt nhất, cần sự căng thẳng để được truyền đều và độc đáo dọc theo toàn bộ chiều dài và chiều rộng cơ bắp. Chỉ cần có một fascia tốt và khỏe mạnh, bạn sẽ tối đa hóa kích thích cơ học của bạn và tránh chấn thương. Buổi tập luyện này có thể được đặt vào một ngày riêng biệt như những buổi tập luyện sức đề kháng, hoặc bạn có thể sử dụng thời gian trước khi tập luyện ( tôi thực sự khuyên bạn ) để thực hiện một động tác kéo dài tích cực pha trộn với các bài tập khởi động.
2. Luôn luôn làm việc theo các bài tập chính : Tôi đang đề cập đến các nền tảng cơ bản trên squats , deadlifts và báo chí trên cao (Tôi không khuyên dùng Press Press cho bất kỳ ai). Công việc của Tecnique là một công việc trí óc. Bạn đang cố gắng xây dựng các mô hình thần kinh và thực sự nội tâm hóa chuyển động để kỹ năng vận động trở nên quen thuộc nhất có thể theo cách chính xác. Bạn phải học với bài tập mô phỏng thích hợp (chia bài tập thành khối và hoạt động trên cơ để kích hoạt trong thời điểm cụ thể đó) để kích hoạt các nhóm cơ và sử dụng tất cả.

Bây giờ chúng ta có thể tiếp tục với việc định kỳ thực tế cuối cùng.

Ngay cả khi lứa tuổi có hàng tấn đánh giá tốt về đào tạo đề kháng cho người mới bắt đầu, tôi muốn cung cấp cho bạn phương pháp của tôi. Tuy nhiên, đây là một đánh giá toàn diện rằng ở mức tốt nhất trong kiến ​​thức của tôi là chính xác nhất.

Tiếp tục từ việc này bạn muốn tập trung vào chủ yếu một điều: TẦN SỐ trên khối lượng.

Trước hết bởi vì một SỰ THẬT đã biết rằng người mới không cần phải đào tạo quá nhiều để gây ra hiện tượng siêu bù và tôi có thể giới thiệu cho bạn rất nhiều sách, nhưng tôi giới hạn ở hai:

• " Định kỳ: Lý thuyết và phương pháp đào tạo " Tudor O. Bompa , G. Gregory Haff
• "Định kỳ khối: đột phá trong đào tạo thể thao " Vladimir Issurin

Với điều này, cách ưu tiên tần số trong vi mô. Ví dụ, nếu bạn muốn có tổng khối lượng 30 bộ, đừng đốt tất cả chúng trên cùng một bài tập mà hãy chia chúng cho 3 hoặc 5. Cho đặc điểm này vào máy vi tính của bạn và bạn sẽ phát triển NHANH CHÓNG vì cơ thể bạn có thể làm

Tỷ lệ cường độ / voume : bạn thực sự có thể sử dụng Định kỳ nhấp nhô (tại vi mô); điều đó có nghĩa là bạn thực sự thay đổi theo kiểu sóng, tỷ lệ giữa hai (Ví dụ: một vi là âm lượng lớn - cường độ thấp, tiếp theo là trung bình và trung bình và tiếp theo là cường độ cao âm lượng thấp). Điều này sẽ cung cấp tốt nhất trong hai loại kích thích tôi đã giải thích cho bạn.

Lời khuyên về dinh dưỡng

Ở đây điều đơn giản hơn. Nhưng tôi không biết nếu bạn có bất kỳ quan điểm đạo đức nào về dinh dưỡng hay nếu có bất kỳ thực phẩm nào bạn không thể ăn vì lý do tim mạch nên tôi sẽ giữ bản thân nói chung.

Đừng phát điên vì protein! Nó đã được gỡ rối từ lâu và lứa tuổi là ĐẦY ĐỦ các nghiên cứu thiên vị về mối liên hệ thực tế giữa gram protein khối lượng cơ thể Kg. Chỉ cần ăn đủ carbs và bạn sẽ tốt để đi. Tập trung nhiều hơn vào việc có một cách tiếp cận lối sống bền vững với dinh dưỡng có lợi cho bạn trước tiên với sức khỏe tuyệt vời, và chỉ sau khi khối lượng cơ bắp sẽ đến.

Miễn là bạn bổ sung năng lượng AMPK của bạn bên trong tế bào cơ sẽ không bị phosphoryl hóa bởi tỷ lệ AMP: ATP thấp và sẽ không ức chế con đường Akt / mTOR và quá trình tổng hợp protein của bạn sẽ hoạt động trơn tru.

Tôi không phải là chuyên gia về dinh dưỡng nên tôi sẽ không thực hiện bước dài hơn tầm với của mình.

Hy vọng nó có ích, tôi đã cố gắng điền càng nhiều thông tin vào càng ít dòng càng tốt. Nếu bất cứ ai có bất kỳ câu hỏi được tự do để hỏi.

Đơn giản, đạt được nhiều giai điệu từ những gì bạn ăn hơn là tiêu thụ trong hoạt động hàng ngày. Bạn nên biết rằng 1g chất béo có 9 calo, 1g protein = 4cal. và 1g carbohydrate = 4cal .....

Bạn có thể dễ dàng có được chất béo khi ăn đồ ăn nhanh nếu đó là những gì bạn muốn :)) nhưng tôi sẽ không bao giờ khuyên bạn .... vì vậy hãy ăn nhiều trái cây, rau quả (đặc biệt là khoai tây)! Luyện tập một môn thể thao và cố gắng tránh các yếu tố căng thẳng.

tôi đã từng béo và tôi có cùng chiều cao với bạn. Tôi thường tập thể dục 6 đến 7 ngày một tuần và ăn hàng ngày đúng loại thực phẩm tôi không ăn gian nhiều có thể mỗi tháng một lần. Và tôi vẫn cố gắng tăng cân. Tôi không ăn nhiều khoảng 1000 đến 1200 calo. Đối với một người đàn ông tôi sẽ được đóng hộp cho nó là quá ít hoặc quá nhiều phụ thuộc vào một người. Nhưng một người béo có thời gian tăng cân dễ dàng hơn người gầy.

Tôi sẽ bắt đầu với việc tập thể dục nhiều. Theo nghiên cứu gần đây, những người thiếu cân thường có tỷ lệ mỡ lớn hơn người bình thường, trong một số trường hợp họ thực sự béo như những người béo phì nhẹ. Chất béo này được ẩn trong cơ thể dưới dạng mỡ nội tạng (chất béo bao quanh các cơ quan). Người đó bị thiếu cân vì anh ta / cô ta có cơ quan nhỏ hơn. Điều này khiến những người này có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim cao hơn.

Do đó, nên xây dựng thể dục cardio và tập luyện để có thể chạy nhanh hơn nửa giờ, 4 đến 5 lần mỗi tuần. Đồng thời chế độ ăn uống nên được điều chỉnh để hạn chế bất kỳ sự giảm cân nào, nhưng bạn sẽ giảm một chút cân nặng do mất chất béo nội tạng dư thừa.

Sau khoảng một năm, bạn nên có nhiều tiến bộ trong việc xây dựng thể dục cardio. Chỉ sau đó bạn nên bắt đầu tập luyện sức mạnh. Cơ thể của bạn sau đó sẽ thích nghi tốt hơn để làm công việc nâng vật nặng. Mặc dù bạn vẫn sẽ phải xây dựng cơ bắp, nhịp tim của bạn sẽ không tăng lên nhiều như thể bạn sẽ làm điều này ngay lập tức; bạn sẽ cảm thấy bớt mệt mỏi hơn sau khi tập thể dục nặng. Vấn đề với việc mệt mỏi sau khi tập luyện là cơ thể bạn sẽ có xu hướng giữ dự trữ chất béo. Vì vậy, thực phẩm bạn ăn sau đó được sử dụng một cách ít hiệu quả hơn để xây dựng một cơ thể mạnh mẽ hơn.