Tôi có tư thế cực kỳ xấu, tôi có thể làm gì?

Tôi làm việc 9 đến 5 trên máy tính của mình, sau đó tôi về nhà, sử dụng máy tính của mình, sau đó chơi một hoặc hai trò chơi.

Vấn đề của tôi là tôi luôn ngồi trên ghế và tư thế của tôi bắt đầu trở nên rất tệ! Mọi người nói "chỉ cần ngồi thẳng lên và nó sẽ tự thoát ra" và điều đó là không thể! Tôi là một lập trình viên, vì vậy tôi ngồi thẳng dậy và 30 giây sau tôi bị còng lưng và thậm chí không nhận ra điều đó!

Tôi có thể làm gì? Một số trải dài? Bài tập?

Tôi đi bơi phân bổ và tôi có hình dạng với một BMI hoàn hảo.

Bạn có thể thực hiện các động tác kéo dài, tăng cường và thở để cải thiện tư thế. Nhưng bạn cũng phải nhận thức được tư thế của mình và tìm cách làm gián đoạn khoảng thời gian ngồi kéo dài với thời gian nghỉ ngắn. Một chiếc ghế làm việc tốt cũng hữu ích.

Tác động cơ xương của tư thế ngồi kém:

Tư thế ngồi kém có thể tạo ra sự mất cân bằng cơ bắp theo thời gian.

• Nói chung, các động tác phía trước của bạn rút ngắn, với các cơ như các cơ uốn cong hông và ngực của bạn siết chặt - kéo bạn vào một quả bóng. Tư thế ngồi giòn của bạn làm cong xương sườn dưới của bạn xuống phía bụng của bạn, điều này ngăn cản cơ hoành mở rộng tự do.
• Đồng thời các cơ lưng của bạn căng ra và yếu đi, đặc biệt là trong phạm vi mà chúng nên hoạt động để duy trì tư thế của bạn.

Khi tư thế này vẫn tồn tại theo thời gian, các khớp của bạn bắt đầu mất phạm vi chuyển động bình thường cũng như làm cho việc giả định một tư thế tốt trở nên khó khăn hơn.

Sửa tư thế ngồi sập:

Điều chỉnh một chương trình tập thể dục để kéo căng cơ bắp và tăng cường cơ bắp yếu. Ngoài ra, bạn cần một phương pháp để nhận thức về tư thế của bạn và sửa nó trong khi bạn đang ngồi. Điều này là khó khăn vì như bạn nói, sự chú ý của bạn là vào công việc của bạn. Các chương trình tập thể dục như Yoga, Tai-Chi và Pilates đều tốt vì tất cả đều giải quyết và khiến bạn nhận thức rõ về tư thế, sự liên kết khớp, sự linh hoạt, kiểm soát cốt lõi và hơi thở.

Sử dụng các bài tập cụ thể để điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp :

• Lưng, Lưng trên và cơ Scapular : Phần mở rộng lưng giúp tăng cường sức mạnh của bạn. Sử dụng các vị trí cánh tay khác nhau ( Y, T, W, L ) để nhắm vào các bẫy thấp hơn, bẫy giữa, rhomboids và chất ổn định hình thoi. Tìm hiểu cảm giác rút lại các scapote của bạn . Bạn có thể làm những việc này trên sàn cạnh bàn làm việc của bạn.

  Hoặc nếu bạn không muốn lên sàn, hãy sử dụng các dải kháng cho bay ngược , hàng rộng , hàng hẹp và xoay .

  Ngoài công việc, bạn cũng có thể tăng cường các cơ này bằng cách sử dụng các bài tập tạ, cáp và trọng lượng cơ thể như các hàng ngược , hàng cáp , uốn cong trên các hàng , bay ngược , v.v. Và squats là một cách tốt để tăng cường nhiều cơ quan trọng cho tư thế.

• Core: Plank, Side Plank, Bird Dog và Bridge sẽ ổn định thân cây và cột sống của bạn .

• Trải dài: - Hip flexors , gân kheo , Abs và Pecs . Các pec căng tường kéo dài các pecs nhưng cũng co thắt cơ bắp hình thoi và hình thang để giúp cải thiện vị trí của vai và xương bả vai và dễ dàng thực hiện tại nơi làm việc.

• Tư thế ngồi và nhận thức hơi thở - Bài tập tư thế ngồi này giúp bạn nhận thức được sự liên kết ngồi và mở rộng cơ hoành. Thực hành một vài nhịp thở trong suốt cả ngày cùng với bài tập ngồi này để kéo dài cột sống của bạn.

Tạo thói quen tập thể dục ngắn lý tưởng của bạn mà bạn có thể làm trong thời gian nghỉ ngắn trong ngày. Một quả bóng tập thể dục bên cạnh bàn của bạn có thể giúp bạn nhắm mục tiêu các cơ này chỉ trong vài phút:

1. Nằm ngửa và đưa bóng ra phía trước

2. Nằm úp mặt xuống bóng và thực hiện các bài tập Y, W, T, L.

   Và xem xét sử dụng bóng như ghế bàn của bạn trong thời gian ngắn.

Ghi nhớ tư thế của bạn trong suốt cả ngày: Đây là phần khó khăn. Khi sự mất cân bằng cơ bắp của bạn bắt đầu được giải quyết và hơi thở cơ hoành của bạn được cải thiện, bạn sẽ thấy rằng tư thế bị trượt trở nên ít thoải mái hơn và bạn sẽ tự động bắt đầu ngồi tốt hơn. Cho đến lúc đó, hãy sử dụng lời nhắc theo thời gian hoặc thử buộc chỉnh sửa tư thế của bạn vào các tác vụ mà bạn làm trên máy tính thường xuyên. Ví dụ, sửa tư thế của bạn mỗi khi bạn kiểm tra email hoặc một số liên kết cụ thể khác. Bật cam web của bạn để nhắc nhở trực quan.

Giữ nó cho đến khi bạn cảm thấy sự cải thiện. Bạn sẽ có ít vấn đề hơn trong tương lai nếu bạn cải thiện tư thế. Nó trở nên tốt hơn - hoặc trở nên tồi tệ hơn.

Vì bạn đang ngồi cả ngày, hông của bạn rất căng cũng như vảy và ngực của bạn. Do đó, giải pháp tốt nhất là thực hiện các bài tập mở ra những vùng kín này. Tôi sẽ tập trung rất nhiều chui, bay DB và các bài tập DB khác (DB hoạt động tốt hơn trong chuyển động) tập trung vào tư thế tốt khi thực hiện các bài tập; vai ép vào nhau và một điểm nhấn ngực lớn. Thực hiện nhiều động tác kéo nắm rộng để mở vảy và tập trung nhiều hơn vào các cơ lưng trên với chèo thuyền; áp dụng một hình thức nghiêm ngặt trên các bài tập này để nhấn mạnh đến với một bộ ngực lớn.

Một bài tập mà COULD giúp sẽ là squats sâu. Bài tập này đã được chứng minh là giúp linh hoạt, mở ra những cái hông. Tập trung vào kỹ thuật phù hợp: giữ ngực của bạn lên, ngồi xổm qua hông và gót chân, siết chặt xương bả vai của bạn, đẩy đầu gối ra, chỉ ngón chân ra một chút, đưa khuỷu tay của bạn vào hông và nhìn rất nhẹ để giữ ngực lên một khi trọng lượng nặng hơn. Bạn có thể chọn làm điều này hay không, tùy thuộc vào nền tảng thể thao của bạn. Thực hiện bất kỳ bài tập nào cho dù đó là chạy bộ, bơi lội, đi bộ đường dài, vv sẽ mở ra cơ bắp săn chắc của bạn khi ngồi trên dăm bông cả ngày.

Phát triển tư thế tốt sẽ mất vài tháng / năm dành riêng để thực hiện các bài tập này cùng với việc tạo ra các thói quen tốt. Thực sự buộc bản thân phải ngồi thẳng tại nơi làm việc một vài lần trong suốt cả ngày (để bắt đầu) sau đó từ từ làm việc suốt cả ngày.

Tư thế tốt cho thấy:

Điều lớn nhất sẽ giúp tư thế IMO: mở ra lồng ngực đó (do đó tôi đề cập đến ruồi, chui, v.v.). Thực hiện yoga (hoàn toàn tuyệt vời cho tư thế !!) hoặc pilates. Có cơ hội gặp phụ nữ VÀ làm việc trên tư thế của bạn ... 50 con chim với một hòn đá.

Berin Loritsch đã đăng bài viết này một vài lần - Thế giới thứ 3 - một vị trí bạn có thể ở trong khi chơi ở nhà. Những gì tôi thực sự muốn giới thiệu là cân bằng giữa công việc và chơi trò chơi tại nhà của bạn với một chương trình tập thể dục thông thường. Ngay cả khi bạn ngồi thẳng, ngồi TẤT CẢ NGÀY vẫn không khỏe - tác động đến hông, cơ bụng, v.v ... sẽ làm bạn đau trong những năm sau đó. Cứ sau 1/2 giờ đến 45 phút bạn cần đứng dậy và đi bộ trong vài phút. Không có cách nào để bù đắp sự thiếu tập thể dục bằng cách làm bất cứ điều gì ngoài việc tích cực và tập thể dục. Hãy ra ngoài, làm việc ra ngoài và tận hưởng.

Tìm hiểu touchtyping nếu bạn phải nhìn vào bàn phím của bạn. Nhìn vào bàn phím trong khi gõ là xấu cho tư thế của bạn.

Đặt màn hình của bạn đủ cao. Nếu tôi ngồi thẳng và nhìn trước mặt tôi thì tôi đang nhìn vào giữa màn hình. Màn hình của tôi đứng trên một vài cuốn sách nằm trên bàn của tôi.

Nếu tôi linh cảm nếu nhìn dưới màn hình của tôi. Theo kinh nghiệm cá nhân của tôi, có một màn hình đủ cao tạo ra hiệu ứng lớn cho rất ít nỗ lực.

Tôi đã có / có tư thế xấu và tôi cũng là một lập trình viên máy tính.

Điều tốt nhất để làm là

Nhận một Chiropractor

Tôi chưa bao giờ nghĩ về một bác sĩ chỉnh xương trước đây nhưng một ngày nọ, tôi đang ở một cuộc triển lãm sức khỏe và tình cờ đi bộ một và tất cả những gì anh ta làm là chuyên về tư thế. Dường như có rất nhiều người trong số họ làm điều này.

Được đào tạo cá nhân

Nếu bạn có một huấn luyện viên cá nhân biết họ đang làm gì, họ sẽ chê bạn lúc nào - bạn không có tư thế tốt trong khi thực hiện bất kỳ bài tập nào và sẽ dạy bạn một số bài tập và kéo dài để giúp đỡ.

Cả hai đều tốn rất nhiều tiền ($ 44 / buổi chiro và $ 50 + cho phiên huấn luyện cá nhân) nhưng đối với tôi chúng có giá trị.

Tôi thấy những cải thiện lớn trong tư thế của tôi trong năm tôi đã làm điều này.

Tất cả các câu trả lời khác, cộng với rất nhiều bài tập trong phòng tập thể dục - hàng, pullups, deadlifts - tất cả những điều này sẽ củng cố lưng của bạn. Ngay bây giờ, ngực của bạn là chặt chẽ và do đó, pecs của bạn đang thực sự kéo vai của bạn về phía trước. Bạn cần căng ngực và tăng cường lưng để bắt đầu kéo chúng trở lại đúng vị trí

Có vẻ như bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục, vì vậy điều quan trọng là duy trì hoạt động nhiều nhất có thể trong ngày của bạn. Bắt đầu thêm một số thói quen tích cực:

• Đứng khi bạn có thể - trong các cuộc gọi điện thoại, hội thảo trên web, các cuộc họp. Khi bạn đứng, ký hợp đồng với cơ bụng của bạn để củng cố chúng và làm tròn lưng dưới của bạn. Điều này sẽ giúp với tư thế của bạn.

• Xem xét một thiết lập thường trực tại nơi làm việc hoặc ở nhà. Hầu hết các nhà tuyển dụng không thể sử dụng bàn đứng - tại văn phòng của tôi, tôi đã sử dụng hộp, danh bạ điện thoại, bất cứ thứ gì để tạo thang máy cho bàn phím, màn hình và chuột. Nếu điều đó không khả thi tại nơi làm việc, ở nhà bắt đầu chơi một số trò chơi đứng lên. Hoặc thử một vài trò chơi thể dục (đấm bốc, v.v.) đòi hỏi phải đứng.

Ngồi 8 tiếng mỗi ngày và sau đó nhiều hơn khi bạn về nhà có hại và sẽ theo kịp bạn khi bạn già đi. Bắt đầu với những thay đổi nhỏ phù hợp với lối sống hiện tại của bạn, và sau đó bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn, điều này sẽ thúc đẩy bạn tăng mức độ tập thể dục / hoạt động.

Đối với tôi, làm việc với một "quả bóng xoáy" (ví dụ, xem Bóng tập thể dục ) và tập yoga đã giúp tôi nhận thức rõ hơn về những gì xảy ra trong lõi khi tôi mất tư thế. Tôi nghĩ rằng nhận thức là quan trọng để thực hành hơn sức mạnh vì sức mạnh cốt lõi của bạn có lẽ là đủ tốt.

Khi làm việc ở màn hình, tôi luôn cố gắng giữ tư thế tốt và di chuyển ít nhất cứ sau 30 - 40 phút, sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc tương tự.

Một điều làm việc với tôi là sử dụng những quả tạ nhẹ (giả sử, 5 lbs) và làm ruồi, nhưng hãy để trọng lượng giảm xuống hết mức có thể. Đây là một cách tuyệt vời để kéo dài cơ ngực và lấy lại vai, và là một bổ sung tốt cho các bài tập.