Bằng chứng khoa học nào nói rằng dây cáp xây dựng ít cơ hơn trọng lượng tự do?

Nhìn vào bất kỳ cuốn sách thể hình hoặc DVD cổ điển nào và nó sẽ nói trọng lượng miễn phí vượt trội hơn so với dây cáp (và máy móc) đối với chứng phì đại cơ bắp. Joe Weider và Arnold Schwarzenegger là hai người đề xuất ý tưởng này. Yêu cầu của họ là con người đã tiến hóa để chống lại trọng lực và trọng lượng tự do cung cấp một lực hấp dẫn tự nhiên, trong khi dây cáp thì không. Tôi hiểu làm thế nào máy móc kém hơn bởi vì chúng không hoạt động cơ ổn định, nhưng tôi không hiểu logic này chứng minh cáp là tối ưu như thế nào.

A) Tiến hóa

Ai nói con người đã tiến hóa để có được cơ bắp lớn hơn từ hoạt động chống lại trọng lực? Nếu bất cứ điều gì, tiến bộ công nghệ đã làm cho con người làm việc ít hơn chống lại trọng lực trong nhiều thế kỷ. Chúng tôi không làm việc trong trang trại như tổ tiên của chúng tôi. Bây giờ chúng tôi có xe hơi, máy tính và robot để làm việc nặng cho chúng tôi.

B) Mâu thuẫn với nguyên tắc quá tải

Không phải là chìa khóa để phì đại để khiến các cơ bị căng thẳng bất thường ngày càng tăng, do đó làm cho chúng thích nghi với căng thẳng mới này? Những người tập thể hình biết rằng việc tập luyện thường xuyên lặp đi lặp lại khiến cơ bắp của họ trở nên tự mãn. Vì dây cáp cung cấp một lực không giống như trọng lực mà chúng ta đối phó với mọi khoảnh khắc thức giấc trong cuộc sống của chúng ta, vậy thì dây cáp có làm căng cơ nhiều hơn trọng lượng tự do không?

Tôi sẽ cố gắng giữ chặt các mệnh đề "khoa học" và "bằng chứng" của bạn, bởi vì có rất nhiều lý do phi khoa học để sử dụng trọng lượng miễn phí. (Ngay trên đỉnh đầu của tôi, có chi phí, tính linh hoạt, nhỏ gọn và tính di động.)

Cuộc thảo luận bàn tròn này (PDF) , với các tài liệu tham khảo phong phú, là một trong những nguồn yêu thích của tôi cho các máy móc / khoa học trọng lượng miễn phí. Trong số các điểm được thực hiện trong đó:

• (Wathen) "Có một số bằng chứng cho thấy khả năng mang nhiều hơn với trọng lượng miễn phí so với máy móc khi đào tạo và thử nghiệm ở cả hai chế độ." (trang 21)
• (Carpinelli) "... không có sự khác biệt đáng kể (P <0,05) giữa các nhóm [được đào tạo tự do hoặc được đào tạo bằng máy] cho bất kỳ biến số [sức mạnh] nào. Có vẻ như khả năng nhảy dọc đã được cải thiện thành một Mức độ lớn hơn bằng cách đào tạo với trọng lượng tự do và bộ máy Universal so với đào tạo với thiết bị Nautilus. Tuy nhiên, sự khác biệt là tương đối nhỏ và xét về sự tương đồng của mức tăng sức mạnh, ứng dụng thực tế của tăng dần không rõ ràng (ibid ).
• (Carpinelli) "Việc không có bất kỳ bằng chứng hỗ trợ nào cho thấy rằng khi được sử dụng đúng cách, trọng lượng tự do và máy móc tạo ra kết quả tương tự trong một dân số khỏe mạnh, thể thao." (ibid) Mặc dù điều đó là đúng, tôi sẽ lập luận rằng chính hành động chọn máy tạo ra một chương trình hoàn toàn khác biệt và kém hơn rõ rệt do lựa chọn bài tập, nhưng tôi không thể chứng minh điều đó.
• (Wathen) "Augowersson và cộng sự (3) chỉ ra rằng tập squat trọng lượng tự do có tác động nhiều hơn đến hiệu suất nhảy thẳng đứng so với chương trình mở rộng đầu gối và nghiện hông. Có rất ít nghiên cứu trong lĩnh vực này, và hầu hết đều không rõ ràng, nhưng nhiều bằng chứng chỉ ra đặc điểm của loại hành động cơ bắp và mô hình chuyển động thiên về các chuyển động tự do năng động gần đúng với phong trào thể thao (5,7, 15). Xét cho cùng, hầu hết các hoạt động thể thao là năng động, đa điểm, đa cấp, đòi hỏi sự cân bằng và giao dịch với cả hành động lập dị và đồng tâm (3, 10). Âm thanh như trọng lượng miễn phí. " Đây là một đoạn văn tuyệt vời.
• (Đá) Kết luận tương tự, đã nói ngắn gọn hơn: "Yếu tố đóng góp chính cho sự vượt trội của trọng lượng tự do so với máy móc là khả năng của trọng lượng tự do bắt chước và quá tải hầu hết các chuyển động thể thao (và nhiệm vụ hàng ngày). có thể là một sự chuyển giao hiệu quả đào tạo lớn hơn. "

Nói chung, đó là một cuộc thảo luận cân bằng với hàng tấn nghiên cứu để cuộn tròn và đọc.

Đối với các câu hỏi cụ thể của bạn, tôi không thấy thực tế là hầu hết người phương Tây thuộc tầng lớp trung lưu ngồi nhiều và yếu đuối có liên quan gì đến cách chúng tôi phát triển. Tôi muốn mạo hiểm nói rằng chúng ta biết một cách chắc chắn rằng tổ tiên của chúng ta hầu hết đã mạnh mẽ bằng cách nâng đồ đạc, mang đồ đạc và chạy. Tôi không thấy sự liên quan của điểm này về việc liệu máy móc có vượt trội về mặt thực nghiệm so với trọng lượng tự do hay không, ngoại trừ việc hướng bạn đến niềm vui vốn có của việc luyện tập và chơi bên ngoài. (Erwan le Corre có nhiều điều để nói về chủ đề này.)

Để giải quyết quan điểm của bạn về dây cáp và máy móc đủ khác nhau để tạo ra các ứng suất khác nhau: hầu hết các máy móc, mặc dù ít hơn với dây cáp, làm giảm đáng kể số lượng cơ bắp tham gia vào một chuyển động. Chúng được thiết kế để cô lập cơ bắp thay vì cho phép cơ thể hoạt động như một toàn thể. Vì vậy, vâng, máy uốn chân có thể cung cấp một yếu tố gây căng thẳng khác nhau để kích thích sự phát triển mạnh mẽ hơn ở gân kheo, nhưng như đã lưu ý trong các tài liệu tham khảo ở trên, tác nhân gây căng thẳng đó rất đặc biệt và ít mang lại cho cuộc sống và thể thao hàng ngày.

(Câu hỏi của bạn yêu cầu bằng chứng khoa học, vì vậy tôi có thể đào các tài liệu tham khảo cho các điểm tôi đưa ra, nếu bạn muốn.)

Một ví dụ

Hãy xem xét squat lưng. Để bài tập này được thực hiện đúng cách, bạn cần có khả năng đứng lên từ một vị trí ngồi xổm với thanh tạ trên các huyệt sau của bạn. Nếu điều này được thực hiện với hình thức phù hợp, thanh tạ sẽ đi theo một đường thẳng đứng hoàn hảo giữ nó ở vị trí ngay phía trên bàn chân giữa của bạn.

Dưới đây là những điều về chỉ một bài tập này (cả deadlifts) mà tôi không nghĩ có thể được sao chép trong một bài tập cáp:

• một phản ứng nội tiết tố toàn cơ thể không thể được kích hoạt bởi các bài tập khớp đơn, nhỏ hơn hoặc các bài tập sử dụng một số lượng nhỏ hơn các cơ nhỏ hơn
• khả năng tăng dần trọng lượng trên thanh mà không giới hạn (điều gì xảy ra khi bạn đạt công suất tối đa của máy cáp?)
• trọng lực luôn kéo thanh thẳng xuống dưới, để cho phép bạn đứng lên với hình thức phù hợp (một hệ thống cáp sẽ phải khá phức tạp để luôn kéo thẳng xuống, ngay cả trong trường hợp bạn hơi di chuyển về phía trước hoặc lùi một chút)

Nguyên lý quá tải

Barbells làm cho quá tải không giống như trọng lực bạn trải nghiệm trong cuộc sống hàng ngày. Bạn không bao giờ đứng lên với 250 lbs trên lưng trong cuộc sống hàng ngày, nhưng có thể làm điều này với một thanh tạ, do đó cung cấp sự căng thẳng bất thường cần thiết để kích thích tăng trưởng cơ bắp. Và khi cơ thể bạn đã quen với 250 (có thể sau một lần tập luyện đó), hãy thực hiện với 255.

Từ một chuyên gia

Từ Mark Rippetoe (nhấn mạnh của tôi):

Đơn giản là không có bài tập nào khác, và chắc chắn không có máy móc, tạo ra mức độ hoạt động của hệ thần kinh trung ương, cải thiện sự cân bằng và phối hợp, tải trọng xương và tăng cường mật độ xương, kích thích và tăng trưởng cơ bắp , căng thẳng và sức mạnh của mô liên kết, nhu cầu tâm lý và sự dẻo dai, và điều hòa toàn thân hơn so với squat đầy đủ được thực hiện chính xác.

Tôi không nghĩ rằng bạn sẽ tìm thấy bất kỳ. Mike Mentzer đã nói về điều này - trọng lượng miễn phí, máy móc, dây cáp; tất cả họ đều có ưu và nhược điểm của họ. Rõ ràng sử dụng tất cả chúng một cách thích hợp là tốt hơn so với chỉ sử dụng một trong số chúng. Có thể (mặc dù không có khả năng) rằng một nghiên cứu có thể chỉ ra rằng việc sử dụng cáp độc quyền kém hơn so với sử dụng trọng lượng miễn phí, nhưng dù sao thì kịch bản đó vẫn khá khó khăn, vì lý do duy nhất bạn sử dụng một hoặc hai là do không có sẵn của bất kỳ lựa chọn nào khác, trong trường hợp ưu việt hoặc kém hơn là một điểm cần thiết.

Một vấn đề lớn mà bạn cũng gặp phải với bất kỳ nghiên cứu giả định nào có thể chỉ ra rằng đó là cách họ so sánh cả hai loại thiết bị. Họ đang xem những loại cáp nào tốt hơn, hay họ đang xem trọng lượng miễn phí nào vượt trội hơn? Sự thiên vị ban đầu trong phương pháp thử nghiệm sẽ ảnh hưởng đến kết quả. Ngoài ra còn có một câu hỏi về cách các ròng rọc ảnh hưởng đến các trọng lượng - trong khi bạn có thể nâng cùng một trọng lượng bằng một thanh tạ như các tấm được chọn, thì các ròng rọc có thể làm cho tải trọng nhẹ hơn trên cơ bắp của bạn do đó làm cho chúng ít bị căng thẳng hơn để thích nghi.

Bây giờ nếu chúng ta bỏ qua việc tìm kiếm một nghiên cứu khoa học và xem xét lý do - những hành động như squat lưng và deadlift tham gia vào mọi cơ bắp trên cơ thể bạn, và sự tham gia cơ bắp nhiều hơn thúc đẩy sản xuất testosterone nhiều hơn, đó là chìa khóa để xây dựng khối lượng. Tôi không hiểu lý do tại sao một hệ thống cáp được thiết kế phù hợp sẽ không cho phép thực hiện một động tác chết người - hệ thống trong phòng tập thể dục của tôi không cho phép vì mặt tôi sẽ chạy vào thiết bị để vào vị trí deadlift, nhưng tôi có thể tưởng tượng một máy sẽ cho phép nó. Đó sẽ là một biến số gây nhiễu hơn nữa. Trọng lượng miễn phí là khá phù hợp, một thanh tạ giống như một thanh tạ khác, bất kể nhà sản xuất. Máy trọng lượng khác nhau từ thực hiện để làm và mô hình để mô hình.

Đây là một bài viết hay trên Bodybuilding.com - http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

Tôi nghĩ rằng câu hỏi của bạn trả lời chính nó (mà làm cho nó một câu hỏi tuyệt vời). Nếu bạn tách biệt việc xây dựng cơ bắp khỏi các cải tiến vật lý khác (ổn định, cường độ dây chằng, sinh lý), thì có lẽ có rất ít sự khác biệt và có thể có nhiều lợi ích hơn khi sử dụng cáp / máy. Cáp / máy móc giúp tập trung nỗ lực vào các cơ cụ thể và sự tập trung đó có thể giúp chúng phát triển nhanh hơn .... vấn đề chung là bản thân một cơ bắp lớn có rất ít lợi ích (bên ngoài nhìn tốt và nếu bắp tay có cách thu hút phụ nữ). Nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh, cân đối, bạn cần phát triển toàn bộ cấu trúc và sức mạnh tinh thần của con người - và vâng, tôi nghĩ việc nâng tạ tự do có lợi ích sinh lý so với dây cáp / máy móc ... sức mạnh cơ bắp, ổn định, mật độ xương , cơ-xương (gân),

Cáp tương đương với trọng lượng miễn phí ở chỗ chúng yêu cầu bạn sử dụng các cơ ổn định. Các động tác compund như deadlift và squat có lợi thế là chúng luyện nhiều cơ bắp cùng một lúc và chúng sử dụng mô hình chuyển động là một phần của sự tiến hóa của chúng ta. Ngồi xổm là một cái gì đó trẻ nhỏ làm theo bản năng. Tương tự như vậy để chọn những thứ lên khỏi mặt đất (deadlift). Những mô hình chuyển động được định hình bởi trọng lực.

Tôi bắt đầu sử dụng các trọng lượng miễn phí - tạ, tạ, và kiếm được khá nhiều tiền. Tuy nhiên, tôi bị thương ở vai khi làm những hàng thẳng đứng bằng một thanh tạ và quyết định cho dây cáp - không phải máy móc - dây cáp - một lần thử và kể từ khi sự phát triển của tôi tăng gấp mười lần. Tôi có được một bài tập luyện tốt hơn rất nhiều với dây cáp hơn bao giờ hết với trọng lượng miễn phí vì có sức đề kháng tăng lên trong toàn bộ chuyển động không có ở đó với trọng lượng miễn phí.

Tôi chưa bao giờ bị thương với dây cáp và không mong đợi. Bất cứ cách nào bạn nhìn vào nó, thể hình - xây dựng một vóc dáng to hơn, khỏe hơn không gì khác hơn là rỗ cơ chống lại sức đề kháng và như tôi đã nói với tôi, dây cáp giúp tăng sức đề kháng trong toàn bộ chuyển động.

Vâng, barbells là vượt trội so với dây cáp, nơi squats có liên quan nhưng tôi thực hiện rất nhiều cú nước rút đồi mà xây dựng chân của tôi mà không làm hại khớp hông và đầu gối của tôi tồi tệ như ngồi xổm với barbells có thể. Điểm cuối cùng: Tôi không muốn trở nên to lớn như Arnold hay Ronnie. Tôi chỉ muốn có một vóc dáng cơ bắp, thể thao và quan tâm nhiều đến sự cân xứng hơn là số lượng lớn.

Tôi là trường học cũ và nghĩ rằng các đặc điểm của Steve Reeves, Bill Pearl, John Grimek, Reg Park, Jack Delinger, v.v., rất thích mắt hơn so với những "vận động viên thể hình" cưỡi steroid ngày nay với cơ bắp giống như "bóng bay" của họ "Và đau bụng, đầy bụng, những người chỉ quan tâm đến việc họ có thể lớn đến mức nào. Và, họ chắc chắn không thể lớn như vậy bằng cách chỉ ăn đúng thực phẩm và nâng tạ, phải không? Tôi cũng thực hiện hàng tấn cằm mà tôi đã tìm thấy là người xây dựng lưng tốt nhất hoặc vì vấn đề đó họ tập thể dục trên cơ thể tốt nhất. Đó là nơi tôi đến.