Nhược điểm của việc thực hiện tất cả các bài tập Chương trình thực hành Novice chương trình Sức mạnh thực hành cùng một ngày?

Gần đây tôi đã bắt đầu thực hiện Chương trình Novice lập trình thực tế từ Khởi đầu sức mạnh. Chương trình dưới đây:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps 

Tôi thấy rằng tôi thực sự thích làm tất cả các bài tập mỗi ngày. Từ những gì tôi đã đọc, cho nghỉ một ngày giữa việc tập luyện một nhóm cơ cụ thể là ổn, vậy đâu là điểm thu hút tiềm năng của tôi khi sửa đổi chương trình thành nhóm dưới đây?

Monday/Wednesday/Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press 
3x5 Press
3x5 Deadlifts
Pull-ups

Nhược điểm là bạn đang thực hiện hai bài tập mỗi bài tập cần sức mạnh cơ tam đầu (ấn băng ghế dự bị và ấn trên cao).

Bạn có thể ổn khi thực hiện chúng trong cùng một bài tập ngay bây giờ, nhưng khi bạn đạt đến mức giới hạn của mình, điều này sẽ không thể thực hiện được. Nếu bạn nâng đủ nặng để bạn có thể kích thích sự thích nghi trên máy ép băng ghế dự bị, bạn sẽ không thể nâng 5RM của mình cho 3 bộ trên máy ép trên cao trong cùng một bài tập.

Lý do squats và deadlifts (hoặc squats và power cleaner) không xung đột đến mức xung đột báo chí và băng ghế dự bị là vì họ sử dụng các nhóm cơ và nhóm cơ lớn hơn nhiều.

Ngoài ra, deadlifts được cho là chỉ 1x5 ở trọng lượng công việc và bạn chắc chắn không nên làm điều đó mỗi khi tập luyện. Nếu bạn đang làm nó đủ nặng, điều này sẽ dẫn đến việc tập luyện quá sức. Tuy nhiên, bạn có thể thoát khỏi việc thực hiện chúng vào Thứ Hai / Thứ Sáu trong lần đầu tiên.

Đi trước nếu nó nổi thuyền của bạn

Bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn muốn. Bạn là một người có ý chí tự do. Như Jean-Paul Sartre lưu ý , trên thực tế, bạn đang bị lên án vì tự do, và trách nhiệm không thể tránh khỏi đi kèm với nó. Tuy nhiên, Sartre cũng khẳng định rằng "tự do không phải là tự do. Chúng tôi buộc phải hành động tự do; không có cách nào để tránh tự do." Sửa đổi chương trình là quyền không thể bỏ qua của bạn.

Nếu bạn muốn thực hiện tất cả các bài tập Sức mạnh khởi đầu trong một buổi, cộng với các lọn tóc, cộng với đánh túi nặng và chạy marathon vào những ngày nghỉ, đó là cuộc gọi của bạn.

Nhưng chi phí là bạn sẽ kiệt sức nhanh hơn nếu bạn bị mắc kẹt vào chương trình. Ngay bây giờ cảm giác vẫn ổn vì bạn chưa nâng đủ nặng, nhưng với trọng lượng lớn hơn, bạn sẽ va vào tường rất nhanh.

Toàn bộ quan điểm của Sức mạnh khởi đầu là thêm trọng lượng mỗi lần tập luyện càng lâu càng tốt. Thang máy được thiết kế để có trọng lượng tối đa trong khi vẫn ở mức tối thiểu nhất có thể, để bạn có thể tiếp tục mạnh mẽ hơn trong khi trì hoãn tối đa bức tường không thể tránh khỏi của các bài tập mệt mỏi, thang máy thất bại và sự sững sờ của sự phục hồi. Theo lời của người thiết kế chương trình:

Chương trình của tôi là đào tạo bar tạ 3x / tuần cho đến khi mức tăng sức mạnh được tạo ra bởi sự tiến bộ tuyến tính đã cạn kiệt. Thế là xong, cả chương trình. Thêm một loạt các nội dung khác vào, hoặc thậm chí thêm một số nội dung khác vào đó không phải là CHƯƠNG TRÌNH CỦA TÔI, vì về cơ bản, nó làm thay đổi phản ứng của bạn đối với căng thẳng. Làm những gì bạn muốn, tất nhiên, nhưng nó sẽ không phải là chương trình của tôi nếu bạn làm theo cách của bạn.

Ngồi xổm, băng ghế dự bị, deadlifting, chinning, nhấn tất cả trong cùng một ngày sẽ làm việc một chút. Sau đó, nó sẽ quá nặng và bạn có thể sẽ phải quay lại và bắt đầu lại tiến trình của mình. Tất cả năm thang máy chỉ đơn giản là quá nhiều để phục hồi sau khi bạn nâng trọng lượng đáng kể. Trên thực tế, tôi cho rằng việc có thể làm cả năm là một dấu hiệu chắc chắn rằng bạn không làm việc gần với sức mạnh của mình và bạn cần thêm trọng lượng. (Đó là một phần của chương trình.)

Vì vậy, bạn nghĩ rằng bạn là một huấn luyện viên tốt hơn Mark Rippetoe?

Tôi không có ý chỉ trích. Tôi đã làm điều tương tự trong đôi giày của bạn. Nhưng tất cả chúng ta cần phải nhận ra rằng có một chút kỳ lạ đối với một người chỉ đang nhặt một thanh tạ để tạo ra những thay đổi mạnh mẽ cho một chương trình đã mòn. Tôi hiểu tâm lý. Một lần nữa, tôi cũng đã làm nó. Tôi cá rằng bảy mươi lăm phần trăm số người đọc Khởi đầu sức mạnh có quá trình suy nghĩ tương tự. Chỉ là các huấn luyện viên có kinh nghiệm và các chương trình rộng rãi thường tốt hơn so với tổng số ý tưởng của người mới bắt đầu. Đối với tôi, tôi đã có kết quả tốt hơn khi theo dõi chương trình.

Làm việc xung quanh các chi tiết của lịch trình của bạn là dễ hiểu. Sửa đổi hoặc bỏ qua thang máy vì chấn thương hoặc tình trạng là hợp lý. Nhưng sắp xếp lại thang máy lên gần gấp đôi khối lượng công việc không phải là những điều này. Nó giống với việc thực hiện một chương trình hoàn toàn khác về cách nghĩ của riêng bạn.

Hơn nữa, về cơ bản thay đổi một chương trình như một người mới hoàn toàn vì lý do duy nhất là "hưởng thụ" có lẽ không phải là cách tốt nhất để đạt được mục tiêu của bạn. Nhưng tôi nói vậy vì tôi muốn tập luyện chứ không phải tập thể dục. Rippetoe nói về sự khác biệt cơ bản này trong bài viết của mình về T-Nation, Sai lầm đào tạo lớn nhất trong tất cả :

Tập thể dục và đào tạo là hai điều khác nhau. Tập thể dục là hoạt động thể chất vì mục đích riêng của nó, một bài tập được thực hiện cho hiệu quả mà nó tạo ra ngày hôm nay, trong quá trình tập luyện hoặc ngay sau khi bạn trải qua.

Đào tạo là hoạt động thể chất được thực hiện với mục tiêu dài hạn hơn, các bài tập cấu thành được thiết kế đặc biệt để tạo ra mục tiêu đó. Nếu một chương trình hoạt động thể chất không được thiết kế để giúp bạn mạnh hơn hoặc nhanh hơn hoặc điều hòa tốt hơn bằng cách tạo ra một sự căng thẳng cụ thể mà sự thích nghi cụ thể có thể xảy ra, bạn không nên gọi nó là đào tạo. Đó chỉ là tập thể dục. Đối với hầu hết mọi người, tập thể dục là hoàn toàn phù hợp - chắc chắn tốt hơn là ngồi trên kênh ass của bạn - lướt web.

Bạn phải tự hỏi: bạn đang nâng lên vì nó vui hay để đạt được mục tiêu? Bạn có muốn xì hơi trong phòng tập thể dục, hoặc bạn ở đó để đạt được một cái gì đó? Nếu bạn muốn tập thể dục, sửa đổi đi. Làm các bài tập thú vị, sắp xếp chúng để tận hưởng tối đa. Nhưng nếu bạn đang đào tạo, nếu bạn đang làm việc hướng tới một mục tiêu, nếu bạn muốn đạt được một nơi nào đó lâu dài bằng cách nhặt thanh tạ, tôi khuyên bạn nên siêng năng và kiên định và bám sát nhất có thể với chương trình như đã viết.

Đó là lựa chọn của bạn. Bạn chắc chắn phải chịu gánh nặng với trách nhiệm lựa chọn tự do.

Làm thế nào xa trong chương trình là bạn? Tôi đề nghị chờ khoảng một tháng và đánh giá lại. Người mới có thể tăng trọng lượng khá nhanh trên SS (tôi biết tôi đã làm) và rất nhanh bạn sẽ không thể phục hồi kịp thời, do đó làm tổn thương mục tiêu của bạn. Đẩy mình quá mạnh có thể dẫn đến thời gian chết nhiều hơn trên đường - tập trung vào việc tăng thêm trọng lượng cho ba bài tập bạn làm.

Tuy nhiên, sẽ ổn thôi nếu tăng thời gian chết lên hai lần một tuần (vì vậy chỉ cần kéo lên một lần). Bạn có thể sẽ quản lý việc này trong một thời gian tốt và một khi bạn không còn có thể theo kịp, hy vọng bạn sẽ có thể thay thế một ngày bằng năng lượng sạch.