Thêm sức mạnh cho pull-up của tôi?

Tôi thích pull-up, dễ dàng tập thể dục yêu thích của tôi và tôi làm rất nhiều trong số chúng bất cứ khi nào tôi có cơ hội. Tôi khá quen thuộc với hình thức, làm chúng rất nghiêm ngặt (khóa khuỷu tay, cằm qua thanh, v.v.) và thay đổi cách cầm của tôi thường xuyên. Tuy nhiên, tôi muốn thêm một chút sức mạnh đỉnh cao cho phong trào và tôi không biết làm thế nào. Mục tiêu cuối cùng của tôi là tiến lên cơ bắp, nhưng quán bar trong căn hộ của tôi quá gần trần nhà để tôi thực hành điều này. :)

Tôi đoán học cách thực hiện động tác kéo lên sẽ là một ý tưởng hay, nhưng miễn là tôi nhớ rằng tôi đã tập trung vào việc duy trì sự kiểm soát và căng thẳng tuyệt đối, và việc kéo lên xuống hoàn toàn trái ngược với tất cả. Nếu kipping pull-up là câu trả lời, tôi sẽ đánh giá cao một liên kết đến một số tài nguyên tốt về việc học để làm chúng.

Mặc dù mục tiêu của tôi là sức mạnh tốc độ cao hơn nói chung, tôi thậm chí sẽ hạnh phúc hơn nếu các đề xuất được chuyển sang các bài tập cơ bắp. Hiện tại, tôi có thể thực hiện khoảng 10-12 lần kéo mà không gặp vấn đề gì nhiều. Tôi có xu hướng tập luyện bằng cách "bôi trơn rãnh" và tập 4 - 6, nhưng tôi cũng đi du lịch rất nhiều và không có quán bar ở khắp mọi nơi, vì vậy đây không phải là hàng ngày hay bất cứ điều gì. Tôi quan tâm đến các đề xuất tập thể dục hơn các chương trình đầy đủ.

Ngoài ra, tôi leo núi, vì vậy bất kỳ hành khách nào cũng được chào đón (nhưng tôi cũng đang tìm kiếm sức mạnh bên ngoài bối cảnh leo núi).

Có vẻ như bạn muốn bắt đầu kết hợp các bài tập cơ bắp và tập tạ có trọng lượng bất cứ khi nào có thể. Tôi không nghĩ rằng việc kéo dây kéo thực sự phù hợp vì nhiều lý do, nhưng nếu chúng làm nổi thuyền của bạn (và bạn có một dây đeo vai khỏe mạnh, mạnh mẽ, linh hoạt), hãy đá.

Sức kéo trên cơ thể

Sức mạnh không phải là một mục tiêu chung cho các lực kéo trên cơ thể, mặc dù nó có ý nghĩa đối với một số ứng dụng (thể thao chiến đấu, đặc biệt là vật lộn, đến với tâm trí). Các phương pháp tiếp theo của tôi để phát triển sức mạnh tốc độ trong mô hình chuyển động đó sẽ là tập hợp cằm nâng ngực và / hoặc kéo, cuối cùng cũng tiến tới vỗ tay, tập cơ bắp (trên thanh như nhẫn), và leo dây. Rất nhiều công việc sức mạnh trong mô hình chuyển động đó cuối cùng là đặc thù thể thao đối với tôi, chẳng hạn như phù hợp cho những cú ném Judo.

(Tôi nhận ra rằng một số trong số đó có thể không phù hợp với tình huống của bạn.)

Sức mạnh thông báo sức mạnh

Tôi không phải là một fan hâm mộ lớn của nhảy pull-up. Chúng dường như là một sự chuyển hướng từ mục tiêu sức mạnh, sức mạnh và sự linh hoạt của tôi. Họ yêu cầu tất cả những điều đó, nhưng tôi nghĩ rằng họ quá rủi ro cho sức khỏe vai và dường như họ không phát triển những phẩm chất đó hiệu quả như các phương pháp khác. (Mặc dù nếu tôi là một vận động viên thể dục dụng cụ, tôi sẽ hát một giai điệu khác.) Tôi nghĩ rằng thay vì phát triển sức mạnh, nhảy pull-up sẽ phát triển sức bền và khả năng làm việc.

Tôi nghĩ rằng con đường chắc chắn nhất để có sức kéo trên cơ thể sẽ trở nên mạnh mẽ như địa ngục. Rốt cuộc, sức mạnh là một chức năng của sức mạnh, vì vậy, trở nên mạnh mẽ hơn thường sẽ tự động làm cho một người mạnh hơn.

Tất cả các phương pháp được liệt kê ở trên sẽ áp dụng cho phương pháp tiếp cận theo hướng sức mạnh, nhưng vì vậy sẽ hoạt động với cằm một cánh tay, cũng như kéo tạ có trọng số.

Tôi đã phạm sai lầm khi chuyển từ cằm-up và pull-up khối lượng lớn (đại loại như 3 bộ 12-15) sang cằm có trọng lượng thấp (3 bộ 3-5 reps với thêm 25-60 pound). Khi tôi làm việc trở lại lên đến 15 cằm liên tiếp, tôi sẽ thêm các cằm có trọng số như một phần bổ sung , không phải là sự thay thế: 2 bộ 12 đến 15 reps không trọng số, 1 set 7 đến 10 reps có trọng lượng.