Làm thế nào để tôi làm dips mà không đau rotator cuff

Tôi muốn có thể luyện tập dips, với mục tiêu di chuyển đến vòng dips, sau đó tăng cơ bắp. Vấn đề của tôi là khi tôi thực hiện các cú đánh thường xuyên, hoặc máy trợ giúp, tôi bị đau vai cao. Tôi nghĩ rằng cơ chế của chấn thương là vai của tôi xoay nhẹ bên trong, có thể là do tôi đang cố gắng sử dụng các cơ sai trong chuyển động, và tôi bị đau rất nhiều ở vòng quay.

Tôi nghĩ cũng đáng chú ý rằng, trong khi hầu hết mọi người mô tả dips là một bài tập cơ tam đầu, tôi chỉ cảm thấy căng ở cơ ngực. Tôi đã thử thực hiện thao tác nhúng trên máy hỗ trợ nhúng, nhưng tôi gặp vấn đề về vai tương tự bất kể số lượng hỗ trợ tôi sử dụng (lý thuyết của tôi là máy hỗ trợ nhúng có thể buộc tôi vào tư thế không tự nhiên, khuyến khích kỹ thuật xấu ). Khi tôi cố gắng thực hiện động tác dips hoàn toàn như một bài tập cơ tam đầu (bằng cách giữ hai cánh tay trên của tôi ở một góc cố định so với phần trên của tôi và lắc về phía trước), cơ tam đầu của tôi không đủ mạnh để xử lý bài tập.

Vai của tôi có xu hướng khá dễ bị trục trặc. Bất kỳ bài tập nào thường được coi là "xấu cho vai" chắc chắn là xấu cho tôi. Có ai ngoài đó có kinh nghiệm gì tương tự? Có ai đã làm việc thông qua nó?

Câu hỏi của tôi là:

• Tôi có một sự kết hợp cụ thể của kỹ thuật nhúng xấu và yếu cơ cần được giải quyết không, và một khi đã có, tôi sẽ có thể nhúng an toàn HOẶC
• Nếu ai đó có xu hướng gặp vấn đề về vòng quay chỉ cần tránh xa hoàn toàn, và bám vào băng ghế dự bị, và ấn đứng (không làm cho tôi bị đau vai)

Tôi là 6'4 ", 181 lbs. Tôi có thể điều chỉnh một cặp quả tạ 60lbs cho 3 bộ 8 quả tạ, và quả tạ bên tăng lên với 15lbs, nhưng khác với điều đó, trong lịch sử chưa được nhấn nhiều

Tôi cũng đã có những mức độ đau khác nhau của vòng quay trong những năm qua. Hầu hết thời gian đối với tôi là từ kỹ thuật tồi trên máy ép băng ghế dự bị, hoặc chuyển động nhấn vai / ghế tạ. Có nhiều cách bạn có thể cô lập và huấn luyện (rất cẩn thận!) Những cơ bắp này. Tôi đã luôn luôn tìm thấy một bài tập tăng cường vai không đau để trở thành báo chí quân sự barbell ngồi. Tôi không thực sự thích phiên bản máy smith nhưng đó có thể là một cách để bắt đầu và tìm hiểu phong trào. Hãy thử và xem nếu nó làm việc cho bạn. Tôi đã tăng cường sức mạnh trên vai một cách đáng kể khi làm báo chí quân sự và cơn đau còng quay đã giảm dần và biến mất.

Tôi cũng đã sử dụng phương pháp này một cách rời rạc trong suốt những năm qua. Tôi phải thừa nhận rằng tôi đã hơi lười biếng với nó mặc dù nhưng xem cách bạn đi với nó. Đây là một trong những thường được khuyến khích bởi hầu hết các huấn luyện viên cá nhân bất cứ khi nào bạn đề cập đến còng quay.

Thêm vào câu hỏi của bạn về các cú nhảy, chúng có thể hơi khó vì các cơ được sử dụng có thể thay đổi (như bạn đã xác định) tùy thuộc vào tư thế của bạn trong quá trình di chuyển. Nếu bạn muốn tăng cường cơ tam đầu cho dips, tôi khuyên bạn nên sao chép một chuyển động tương tự (nhưng được kiểm soát nhiều hơn) trong việc đẩy dây .

Mong rằng sẽ giúp.

Xem "Triceps" giảm đau vai hoàn toàn? liên quan đến đau vai trên dips. Lời khuyên của tôi là duy trì xoay vòng bên ngoài (không chắc tên chính thức là gì) mỗi khi thực hiện bất kỳ bài tập nào hoặc kéo hoặc đẩy humerus "lên trên" vào khớp vai (glenohumeral) (chẳng hạn như dips và pullups). Cũng sử dụng bẫy của bạn để ổn định xương bả vai của bạn khi cần thiết cho những cái này.

Thực hiện các bước nhảy như bạn thường làm, nhưng với một dải kháng cự được giữ giữa hai tay rủ xuống giữa với các cẳng chân của bạn trên đầu. Đó là, hạ thấp bản thân vào ban nhạc.