Hướng dẫn thực hành để đào tạo khoảng thời gian hiệu quả là gì

Các hướng dẫn hiệu quả để sử dụng đào tạo khoảng để cải thiện hiệu suất chạy khoảng cách và / hoặc duy trì thể lực là gì?

Huấn luyện viên xuyên quốc gia trường trung học của tôi đã từng có đội chạy khoảng thời gian một lần một tuần. Có bất kỳ hướng dẫn hoặc nghiên cứu về tần suất nên được trộn lẫn với chế độ thường xuyên của người chạy bộ để tối đa hóa hiệu suất / sức chịu đựng hoặc giảm nguy cơ chấn thương? Tôi đã thấy nhiều trang web thảo luận về lợi ích của hình thức đào tạo này, nhưng ít hơn là thảo luận về chế độ "tiêu chuẩn" có thể được sử dụng cho nhiều vận động viên.

Nếu bạn " đào tạo hiệu quả " có nghĩa là chạy nhanh hơn, thì tôi sẽ tập trung vào đào tạo xen kẽ dựa trên công việc của Jack Daniels (cũng trên Wikipedia ).

Bạn có thể tìm thấy một trang sẽ giúp bạn với tất cả các số có liên quan ở đây . Ví dụ: nếu bạn chạy 7:15 mỗi dặm , thì bạn nên xem xét khoảng thời gian tập luyện khi bạn chạy 400m trong 1:55 sau đó chạy bộ 1 phút và lặp lại điều này 4 - 6 lần. Điều đó sẽ cải thiện tốc độ chạy của bạn khá mạnh mẽ trong vòng 4 - 6 tuần.

EDIT : Trong vài tháng qua, tôi cũng đã sử dụng 10-20-30 hai lần một tuần với kết quả thực sự tốt - Tôi đã cắt giảm 10 - 15 giây trên km của mình! Khái niệm này rất dễ dàng và có thể được mọi người sử dụng - và trái với phương pháp của Jack Daniels, bạn không cần phải tra cứu tốc độ mục tiêu trước khi bắt đầu ... Và nó chỉ là hai lần 30 phút mỗi tuần. Sau đó tôi ướt sũng ...

Từ bài báo từ Đại học Copenhagen :

Khái niệm đào tạo 10-20-30

Khái niệm đào tạo 10-20-30 bao gồm khởi động 1 km ở cường độ thấp, sau đó là 3-4 khối 5 phút chạy xen kẽ với 2 phút nghỉ ngơi. Mỗi khối bao gồm 5 khoảng thời gian 1 phút liên tiếp được chia thành 30, 20 và 10 giây chạy ở cường độ thấp, trung bình và gần tối đa, tương ứng.

Tôi thường chạy ba khối với cường độ thấp = tốc độ 20 km, cường độ vừa phải = tốc độ 5 km và cường độ cao = chạy nước rút ... Và nếu tôi thực sự cảm thấy

Chúc may mắn!

Tôi cũng không có chế độ tiêu chuẩn cho bạn và tôi hy vọng rằng ai đó sẽ đăng một chế độ.

Tôi sử dụng phương pháp của Energy Zones cho bơi lội, và trong khi tài liệu này dành riêng cho bơi lội, thì chính hiệu trưởng cũng áp dụng cho việc chạy. Các khu vực liên quan đến quá trình trao đổi chất: phục hồi hiếu khí, phát triển hiếu khí, hỗn hợp kỵ khí / hiếu khí, kỵ khí và creatine phosphate. Nói chung, lượng thời gian tối ưu bạn nên dành cho mỗi vùng cao hơn sẽ giảm và thời gian phục hồi tăng. Một sự tiến bộ theo mùa cho một người chạy bộ xuyên quốc gia có thể không cần bao gồm khu vực 5, nhưng nên tăng dần khả năng ở tất cả các khu vực khác.

Một phương pháp khác là hệ thống Oregon. Tôi theo hệ thống Jack Daniels ở trường đại học và hệ thống Oregon sau khi học đại học. Tôi đã thành công hơn nhiều với hệ thống Oregon. Nhiều người đã thành công với Jack Daniels, thì không. Điều quan trọng là không có cách kỳ diệu, mọi người đều khác nhau.

Một bản tóm tắt đơn giản về những gì tôi có thể làm với Oregon có thể là vòng quay 3 tuần này:

(Tôi bỏ qua những ngày dễ dàng và chạy dài, chỉ lưu ý các khoảng thời gian / nhịp độ)

Tuần 1 Tuệ - 5 x dặm. Lần cuối nhanh hơn 25 giây so với Thur đầu tiên - nhịp độ 6 dặm vào sáng. Tùy chọn 8x200 trong PM

Tuần 2 Thứ ba - 6-8 x 800. Mỗi số lẻ thậm chí có nhịp độ. Mỗi một chẵn có vòng đua đầu tiên với tốc độ như lẻ, vòng đua thứ hai nhanh hơn 5-10 giây. Thur - nhịp độ cứng 1 giờ PM tùy chọn - 6 x 400

Tuần 3 Thứ ba - 10 x 500. Mỗi bộ gồm hai Thur nhanh hơn một chút - tùy chọn đang chạy. PM - 6-8 X 30/40 (chạy 200m trong 30 giây, chạy 200 trong 40) hoặc 50/20 (chạy 300 trong 50, chạy 100 trong 20). Thay đổi tốc độ theo khả năng

Một tài liệu tham khảo rất tốt trên hệ thống Oregon có thể được tìm thấy trong "The Competitive Đào tạo Sách Runner của" bởi Bill Dillinger Cạnh tranh Đào tạo Sách Runner của