Tôi đi chạy hai lần một tuần, 7 dặm mỗi lần và phải mất đúng một tiếng đồng hồ. Tôi đã giữ thói quen này trong một thời gian (như 5 tháng). Tôi đã hy vọng rằng theo thời gian tôi sẽ nhanh hơn nhưng có vẻ như tôi không cải thiện chút nào.
Làm thế nào tôi có thể cải thiện tốc độ của tôi? Tôi nên ví dụ chạy thường xuyên hơn hoặc chạy lâu hơn mỗi lần?
Câu trả lời:
Chạy nhiều hơn. Nhiều hơn nữa Chủ yếu là chậm, đôi khi nhanh. Bạn đang nói về việc duy trì 6 dặm phút trong một giờ, mà là bắt đầu tiếp cận dưới cùng của mức ưu tú. Điều đó sẽ đặt bạn ở mức 1: 18ish cho một nửa chặng đua, đó là khoảng thời gian rất đáng nể, và thường sẽ đặt bạn trên hoặc gần bục giảng cho một con cá mú tuổi.
Bạn sẽ cần đến đoạn đường nối lên đến nơi bạn đang liên tục chạy 5-7 ngày một tuần, trong 50-70 dặm một phạm vi tuần. Điều này có lẽ sẽ mất gần một năm để làm chấn thương miễn phí. Khi bạn đạt đến điểm đó, bạn có thể bắt đầu thêm vào công việc tốc độ cao hơn để có được tổng thể nhanh hơn.
Bạn có thể không đến được điểm đó. Khả năng tự nhiên của bạn có thể không đủ để đạt được tốc độ đó. Mặt khác, bạn có thể một cách tự nhiên và nhận được đến thời điểm đó trong vòng chưa đầy một năm, nhưng tôi có thể đảm bảo rằng chạy 14 dặm một tuần sẽ không giúp bạn có được ở đó. Đó là ngày đi bộ hàng ngày nhất quán mang lại lợi ích trong việc chạy.
Ngoài ra, bạn không nói rõ chiều cao hoặc cân nặng của bạn. Trọng lượng cũng rất quan trọng trong việc chạy, vì nhẹ hơn có thể rất quan trọng để di chuyển nhanh hơn. Tôi đã thấy một số tính toán cho thấy mỗi ounce ít hơn trong giày của bạn ở đâu đó trong khu vực 2.000 lbs nâng mà cơ thể bạn không phải làm. Bây giờ dịch nó để trọng lượng cơ thể.
Truyền thuyết về ngày tận thế là với mỗi pound trọng lượng cơ thể bạn mất, bạn đạt được 2-4 giây mỗi dặm (Phụ thuộc vào hiệu quả chạy cá nhân và các yếu tố khác). Vì vậy, nếu bạn mất 10 lbs, về mặt lý thuyết, tốc độ của bạn sẽ đi từ 8:34 hiện tại đến 8:14 mỗi dặm cho cùng một nỗ lực.
Nhưng điều lớn nhất là sẽ tăng âm lượng của bạn một cách an toàn, sau đó dần dần thêm vào công việc tốc độ.
Bạn đã xây dựng một nền tảng khối lượng tốt bằng cách chạy trong vài tháng. Bạn cũng đã đào tạo cơ thể của mình để chạy ở một tốc độ nhất định bằng cách làm đi làm lại nhiều lần. Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, bạn phải tập chạy nhanh hơn. Vì rõ ràng bạn không thể ra ngoài và chạy 6 phút trong một giờ, nên bạn sẽ cần phải chia nhỏ bài tập của mình thành các bài chạy nhanh hơn cách nhau bằng cách nghỉ ngơi. Đây là hai kỹ thuật:
Sau khi khởi động, chạy 400 mét với tốc độ nhanh hơn (nhanh hơn 1 phút so với tốc độ bình thường của bạn) hoặc 200 mét ở tốc độ nhanh hơn 2 phút, sau đó đi bộ trong cùng một khoảng thời gian bạn phải chạy 400 mét. Lặp lại 8-10 lần. Điều đó sẽ tạo thành một tập luyện đầy đủ trong ngày, không chạy xa hơn sau đó.
Nhận một máy đo nhịp tim và chạy ở ngưỡng yếm khí của bạn ( tính ngưỡng của bạn ở đây ). Tốc độ mà trái tim của bạn cung cấp oxy cho cơ thể bạn thường là yếu tố hạn chế tốc độ. Chạy ở hoặc vượt ngưỡng yếm khí cung cấp các kích thích để cải thiện giới hạn này. Đây là một khóa đào tạo khó khăn, vì vậy bạn có thể phải làm việc với nó, nhưng mục tiêu sẽ là chạy trong 20-30 phút. Đừng làm điều này nhiều hơn một lần một tuần bởi vì nó đòi hỏi phải nghỉ ngơi để phục hồi.
Cuối cùng, bạn có thể hưởng lợi từ việc chạy thường xuyên hơn một chút. Sự đồng thuận chung là hai lần một tuần là mức tối thiểu để duy trì mức độ thể lực của bạn và bạn cần ba lần một tuần để cải thiện ở mức khá. Tuy nhiên, bạn vẫn cần nghỉ ngơi, vì vậy hãy bắt đầu ba lần một tuần và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào trước khi tăng thêm. Có thể chạy nước rút một ngày, ngưỡng đào tạo một ngày và chạy bình thường của bạn một ngày.
Đi từ 8:30 dặm 6:00 dặm là một bước nhảy đáng kể, nhưng nó là doable. Vì bạn đang thực hiện khoảng cách khoảng 10 nghìn, tôi không đồng ý với John, đây không phải là tốc độ cấp độ ưu tú. Nó rất nhanh, nhưng nó là một tốc độ dễ tiếp cận đối với nhiều người kiên nhẫn và có thể làm việc.
Tôi khuyên bạn nên thêm phiên chạy Interval vào tập luyện hàng tuần của mình.
Tóm lại, chạy quãng là một loạt các lần chạy nước rút ngắn (khoảng cường độ cao) với bước chạy nhẹ ở giữa (khoảng nghỉ).
Hãy để tôi giải thích. Mục tiêu của bạn là chạy với tốc độ 6 phút mỗi dặm. Bạn có thể thúc đẩy bản thân chạy toàn bộ bài tập theo nhịp độ đó, nhưng sẽ rất khó khăn và căng thẳng để cơ thể bạn chạy trong một giờ theo nhịp đó vì nó chưa quen với nó. Chạy xen kẽ cung cấp cho bạn một cơ hội để chạy theo tốc độ mục tiêu trong một khoảng thời gian ngắn sau đó là thời gian nghỉ ngơi. Nó ít căng thẳng hơn và giúp điều hòa cơ thể bạn chạy theo tốc độ mục tiêu. Có, bạn sẽ cần phải tự đẩy mình trong các buổi tập xen kẽ, nhưng vì cơ thể bạn sẽ bắt đầu quen với cường độ đó, tốc độ chạy tự nhiên của bạn sẽ tăng lên.
Tôi bao gồm tất cả những điều này trong khóa đào tạo hàng tuần của tôi và đã giảm thời gian 10 dặm của tôi xuống từ 1:04 đến 1:01. Ngay bên ngoài 06:00 phút mỗi dặm trong khoảng một năm với một số vết thương trên đường đi. Bây giờ tôi đang lên kế hoạch cho 1:00 giờ 10 dặm nếu vấn đề mắt cá chân của tôi không bùng phát trở lại.
Tôi cũng tham gia câu lạc bộ chạy bộ địa phương của mình, đó là lý do tại sao tôi đã nhanh hơn, vì vậy hãy khuyên bạn nếu bạn chưa làm.
Xây dựng lên đến một thời gian dài ít nhất một giờ rưỡi đến hai giờ. Sau đó chạy hai lần một ngày bao gồm một phiên đồi. Speedwork hai lần một tuần. Một số thứ như 1000m reps st sub ba phút hoặc 600m reps ở sub một phút bốn mươi. Hoặc như một người thử nghiệm thực sự trên đường một phút đi bộ, một phút chạy bộ, một phút đi thẳng, bốn mươi lăm giây chạy bộ, một phút đi thẳng, ba mươi giây chạy bộ. Và cuối cùng một phút bằng phẳng, mười lăm giây chạy bộ. .... sau đó bắt đầu lại. Nếu bạn có thể làm điều này ba hoặc bốn lần thì bạn sẽ cải thiện.
Thật tốt khi bạn có một vài tháng chạy.
Cố gắng làm ít nhất này mỗi tuần một lần:
- dài hạn
- khoảng
- đồi (tiếp tục fgoing lên xuống một ngọn đồi với đỉnh 400m và 400m thung lũng
-tempo chạy (bắt đầu với 15 chậm 10 cứng 15 chậm mà không cần nghỉ ngơi
tôi sẽ nói rằng mỗi tuần bạn có thể tăng 10% tập luyện của mình. Vì vậy, bạn có thể thực hiện nó lâu hơn 10% hoặc nhiều hơn 10% (đồi và quãng)