Tiến bộ an toàn để squat toàn thân

Một người bạn của tôi hỏi tôi, cách tốt nhất để tăng cường chân và mông của cô ấy là gì. Tôi trả lời: "Chỉ cần tập squats thông thường". Tuy nhiên cô ấy không được khỏe và sợ tập squats vì nghĩ rằng nó có thể làm đau đầu gối. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu và cũng có nhiều câu trả lời trên trang web này cho thấy điều ngược lại là đúng: squats, nếu được thực hiện đúng, sẽ tốt cho đầu gối và cho nhiều thứ khác.

Bây giờ tôi đang tìm kiếm một sự tiến triển an toàn (rất chậm) để dẫn dắt cô ấy có thể thực hiện các bài tập squats toàn thân với hình thể hoàn hảo trong vài tháng.

Tôi nên nói thêm rằng cô ấy rất không linh hoạt ở chân, tôi không chắc đây có phải là vấn đề khi phát triển một hình thức squat tốt hay không.

Vì vậy, có bất kỳ sự tiến triển chậm (tức là thực hiện bài tập này trong tuần đầu tiên, thực hiện bài tập đó vào tuần thứ hai ...) mà

1. dạy cô "tự động" tập squats ở dạng hoàn hảo ở cuối
2. từ từ tăng độ khó để cơ thể cô ấy thích nghi với nó mà không gặp vấn đề gì
3. đó là "an toàn về mặt tâm lý", tức là nó sẽ loại bỏ nỗi sợ hãi về việc làm tổn thương đầu gối bằng cách tập squats.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Tôi không phải là nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân, đó có thể là những gì bạn của bạn cần.

Tôi sẽ bắt đầu với squats trọng lượng cơ thể, giữ hai đầu của tay nắm cửa, hoặc vật thể giống như trước mặt chúng, càng thấp càng tốt.

Làm những điều đó thường xuyên, tăng độ sâu càng nhiều và càng thường xuyên càng tốt. Theo thời gian, hãy dựa vào bài viết ngày càng ít hơn: giữ nó nhẹ hơn, hoặc chỉ với hai ngón tay, sau đó một ngón tay, sau đó giữ bàn tay của bạn bên cạnh nó chỉ trong trường hợp, sau đó từ bỏ bài viết.

Tiếp tục tăng độ sâu cho đến khi mông chạm vào bắp chân hoặc gót chân.

Làm việc trên squat tốt nhất người ta có thể làm, nhất quán và thường xuyên, nên an toàn và hiệu quả.

Đây là phương pháp được mô tả trong bài viết Thế giới thứ ba của T-Nation , đi sâu vào chi tiết hơn:

Khi bạn không thể thả thêm nữa, hãy đi chơi một lúc, từ từ đá sang bên và lên xuống. Điều này sẽ giải phóng một chút phạm vi chuyển động. Cố gắng duy trì vị trí này trong khoảng một phút.

... Tiếp tục tập squat ít nhất một lần mỗi ngày. Tần suất này sẽ giúp đảm bảo tiến độ ổn định. Một phút giữ vị trí sẽ bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn và bạn có thể kéo dài thời gian hoặc bắt đầu thêm nhiều bộ hơn. Tập trung vào việc thả sâu hơn vào squat mỗi ngày, và đưa cột sống của bạn ngày càng thẳng đứng hơn. Vật lý đặt xương bánh chè của bạn vào nách của bạn sẽ giúp.

Thứ này:

Cải cách Pilates

Thật tuyệt vời cho những người có mức độ thể dục không cho phép thực hiện các động tác tập thể dục tiêu chuẩn với hình thức chấp nhận được.

Cho 3 câu hỏi của bạn:

1. Sau một vài tháng với một người hướng dẫn tốt, thực hiện một bài squat với hình thức hoàn hảo sẽ cảm thấy như một động tác hoàn toàn bình thường. Nếp gấp hông, ổn định ab thấp, và ổn định đầu gối và mắt cá chân mà bạn cần cho một bài squat sâu tốt đều được đào tạo.

2. Bạn có thể làm việc ở bất kỳ mức độ kháng phù hợp với cơ thể của bạn. Học cách làm việc với sức đề kháng thấp đúng cách thực sự có thể thực sự bổ ích vì nó dạy bạn phải suy nghĩ thấu đáo về những cơ bắp đang hoạt động trong những chuyển động nào.

3. Nằm ngửa khiến bạn cảm thấy rất an toàn, nếu có bất kỳ khó chịu nào ở đầu gối, bạn có thể thư giãn và để lò xo kéo bạn trở lại. Không giống như nếu bạn đang cố gắng ngồi xổm trọng lượng cơ thể mà bạn chưa sẵn sàng và cảm thấy khó chịu ở đầu gối ở giữa, nơi bạn có thể cung cấp năng lượng qua nó hoặc ngã vào mông của bạn.

   Ngoài ra, đối với một phụ nữ đặc biệt là những người mới bắt đầu tập thể dục, đi đến một 'lớp pilates' có thể thoải mái hơn nhiều so với một phòng tập thể dục thông thường. Mọi người cuối cùng cũng có thể thực hiện các động tác cơ thể có trọng lượng, nhưng nếu bạn thậm chí không bao giờ bắt đầu vì phòng tập thể dục thì đáng sợ, không có gì để nói về nó.

Nhược điểm chính: Các lớp học với người hướng dẫn tốt có giá $$ và nếu bạn không sống ở một thành phố lớn, có thể không có bất kỳ studio nào xung quanh thậm chí có thiết bị.

Bạn có biết về sức mạnh khởi đầu? Đây là một chương trình tập luyện tiến bộ tuyến tính có thể giúp bạn của bạn đạt được mục tiêu của mình. Tôi đã thấy nhiều người được hưởng lợi nhanh chóng từ chương trình này. Tôi muốn nói thêm rằng bạn của bạn có thể được hưởng lợi từ việc tập luyện toàn thân bằng cách sử dụng các bài tập tổng hợp. Chương trình cũng bao gồm Deadlifts, báo chí trên cao, báo chí băng ghế, và làm sạch năng lượng. Bạn có thể muốn tránh làm sạch điện và pullups nếu bạn của bạn nặng.

Chương trình về cơ bản bắt đầu với một thanh tạ trống để bắt đầu với Squats và thêm 5-10 punds vào nó bất cứ khi nào người đó cảm thấy thoải mái. Các bài tập được thực hiện trong 2x5 warmup + 3x5 bộ bình thường.

Lý do tôi đề cập đến bài tập này là vì những điểm 2,3 được bạn đề cập trong bài viết của bạn. Mức độ khó dễ dàng xử lý ngay từ đầu và cơ thể bạn thích nghi với nó rất nhanh vì khối lượng tập thể dục ít hơn. Hơn nữa, nó là một trợ giúp tâm lý khi bạn có thể đo lường sự tiến bộ của mình và thực sự thấy bản thân trở nên mạnh mẽ hơn.

Bạn có thể muốn xem Video về cách Mark Rippetoe dạy Squats, tôi không chắc chúng có sẵn trực tuyến hay không.

Chúc may mắn !!

Có một video hay trên youtube có tên là Cách tập squat châu Á . Bản thân video có một chút hài hước nhưng dù sao, nó cho thấy sự khác biệt giữa squat châu Âu - trên ngón chân của bạn - và người châu Á - giữ toàn bộ bàn chân trên mặt đất.

Người ta tranh luận mạnh mẽ về việc ngồi xổm sâu có gây bất lợi cho đầu gối hay không, video về cơ bản nói rằng đây là hình thức ngồi xổm tự nhiên nhất và con người đã thực hiện nó từ lâu.

Sau khi quen với việc tập squats, cô ấy có thể sử dụng kế hoạch luyện tập hai trăm squats . Nó được thiết kế cho những người có khả năng mới bắt đầu nhưng mục tiêu để phát triển nhanh. Dù sao, bạn không cần phải tiến triển nhanh như kế hoạch đề xuất, hãy nói với cô ấy hãy chậm lại và có thể lặp lại vài tuần.