Có thể để giai điệu cải tiến lên cơ bắp của bạn?

Tôi nghe rất nhiều người nói về việc đến phòng tập thể dục để "tăng cường" cơ bắp. Những gì họ thường làm để cải thiện giọng điệu của họ là thực hiện các reps tương đối cao với trọng lượng tương đối thấp - giả sử 30-50 reps với tối đa 30-50%. Những bài tập này được thực hiện mà không thay đổi bất cứ điều gì khác về chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của họ. Là loại tập luyện này thành công săn chắc cơ bắp cụ thể hoặc toàn bộ cơ thể của một người?

Làm rõ: Tôi đang sử dụng từ "giai điệu" để có nghĩa là "cải thiện hình dạng của cơ bắp hiện tại" chứ không phải là định nghĩa khoa học "căng cơ khi nghỉ ngơi".

Các bài tập săn chắc được thực hiện để dạy cơ thể bảo tồn hiệu quả hơn các nguồn tài nguyên của nó (như oxy) và xây dựng sức bền. Làm nhiều việc đó với ánh sáng có trọng lượng đó dường như không đạt được nhiều hiệu quả. Cơ bắp của bạn được phát triển bằng cách sử dụng, và việc tập thể dục dễ dàng liên quan đến tim mạch hơn là tập luyện thực sự.

Nói một cách đơn giản, có hai loại trương lực cơ: myogen và neurogen. Các cựu đề cập đến cơ bắp của bạn ở phần còn lại; sau này đề cập đến trương lực cơ thể hiện khi co thắt cơ bắp xảy ra.

Đào tạo đại diện thấp (er) làm tăng độ nhạy của các đơn vị vận động khác nhau dẫn đến tăng trương lực thần kinh. Mặt khác, giai điệu myogen tương quan với mật độ tổng thể của cơ bắp của bạn (cụ thể là protein hợp đồng myosin và actin) và được cải thiện rất nhiều bằng cách nâng trọng lượng nặng hơn. ( Nguồn )

Vì vậy, vâng, bạn có thể thực hiện nhiều reps hơn với trọng lượng nhẹ hơn để làm cho cơ bắp của bạn trông đẹp hơn trong trạng thái thư giãn, và ít reps với trọng lượng nặng hơn để làm cho chúng trông đẹp hơn trong trạng thái hợp đồng. Theo nguyên tắc chung, tôi luôn được yêu cầu sử dụng trọng lượng tối đa bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại để làm săn chắc và trọng lượng tối đa bạn có thể thực hiện 7 lần lặp lại để xây dựng. Bài báo tương tự tôi đã trích dẫn ở đó cũng nói:

"... sử dụng trọng lượng nhẹ (bất cứ điều gì trên mười hai đại diện trong cuốn sách của tôi) trong khi ăn kiêng sẽ có khả năng dẫn đến mất cơ bắp, điều này trái ngược hoàn toàn với những gì bạn muốn xảy ra."

Tôi không có nguồn, nhưng không có thứ gọi là "cải thiện hình dạng của cơ bắp hiện tại" - bạn đang thêm, duy trì hoặc giảm khối lượng cơ bắp. Bạn không thể cải thiện sự xuất hiện của cơ bắp mà không cần thêm khối lượng cơ bắp hoặc giảm tỷ lệ mỡ.

Rất nhiều cuộc thảo luận về "săn chắc" dường như xuất phát từ nỗi sợ rằng một số người có được rằng sau khi chỉ nâng một vài tạ, họ sẽ bước ra khỏi phòng tập thể dục trông giống như một vận động viên thể hình đẳng cấp Olympic, điều này hoàn toàn vô lý - nó sẽ giống như nghĩ rằng một vài bài học golf sẽ biến bạn thành Tiger Woods.

'Toning' là một cái nhìn bạn có thể đạt được sau khi giảm cân (ăn kiêng + cardio). Nó làm cho cơ bắp của bạn trông rõ hơn. Nó không có gì để làm với trọng lượng nâng.

Tập luyện cho sức bền thay vì sức mạnh ít có khả năng tăng kích thước cơ bắp nếu đó là ngoại hình mong muốn của bạn.

Cả hai đều là một tập luyện tốt cho cơ bắp của bạn và tập tạ bền bỉ là một bổ sung tốt cho chế độ ăn kiêng và tim mạch cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Câu trả lời nhanh là nếu cơ thể bạn không phù hợp để thể hiện "tông màu" của bạn thì bạn có thể điều chỉnh cho đến khi bạn chết nhưng bạn sẽ không đạt được bất cứ điều gì trực quan trừ khi bạn thay đổi chế độ ăn uống. Đây là nơi tôi đang ở ngay bây giờ. Tôi có vết cắt nhưng tôi cũng có một lớp goo ngăn không cho chúng được xác định rõ.

Case-in-point: những người xây dựng cơ thể sử dụng thuốc lợi tiểu để hút từng giọt nước cuối cùng ra khỏi da trước khi thi đấu để lộ càng nhiều "tông màu" hoặc "vết cắt" của họ càng tốt. Ngay khi chúng ngậm nước lại, vẻ ngoài săn chắc mờ đi một chút nhưng chúng vẫn săn chắc bên dưới.

Cơ bắp của bạn có thể được săn chắc ngay cả khi bạn không thể nhìn thấy nó. Bạn càng giảm cân, âm sắc của bạn sẽ càng rõ hơn.