Phổi bốc cháy khi chạy

Tôi đã bị thừa cân hầu hết cuộc đời và gần đây tôi đã giảm béo (mất> 50 lbs cho đến nay, chụp thêm 35 - 40) và tôi muốn bắt đầu chạy. Tôi không có vấn đề đi bộ hàng dặm và dặm (bước 8 một ngày chỉ để xem như thế nào đến nay tôi có thể đi, không bao giờ mệt mỏi), nhưng khi tôi bắt đầu chạy phổi của tôi đang cháy, sau khoảng 1 / 10th của một dặm và tôi có thể' tiếp tục

Đây có phải là một cái gì đó sẽ biến mất, có một cái gì đó tôi có thể làm để cải thiện nó, hoặc tôi nên gặp bác sĩ về nó?

Cũng có thể lưu ý tôi là một người hút thuốc lá khoảng 7 năm, mới bỏ thuốc khoảng 5 tháng trước như một phần của việc bắt đầu một lối sống lành mạnh hơn.

Đã hướng dẫn một nhóm 'Bắt ​​đầu chạy' ( tương tự Couch đến 5K ), tôi tin chắc rằng bất kỳ ai cũng có thể bắt đầu chạy (trừ những người không thể đi bộ đúng cách).

Một vài điều bạn nên ghi nhớ:

• Đừng làm quá sức bản thân , bởi vì nếu bạn bị thương, bạn hoàn toàn không thể chạy và bạn sẽ mất mọi tiến bộ bạn đã đạt được. Ngoài ra, bạn sẽ bớt đau nhức cơ bắp, điều này giúp cho việc tập thể dục đều đặn dễ dàng hơn để duy trì. Bên cạnh đó, tốc độ không liên quan khi xây dựng thể lực của bạn, vì vậy nó thực sự là một sự lãng phí năng lượng.

• Hãy thử chạy ở tốc độ mà bạn vẫn có thể nói , bởi vì tần số thở của bạn (và do đó khả năng nói) và VO2Max (khả năng tập thể dục của bạn) có liên quan rất mạnh mẽ. Tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chủ yếu là tốc độ bạn đang thực hiện bài tập aerobic. Nếu bạn chạy nhanh hơn, bạn bắt đầu tạo ra nhiều CO ₂ hơn cơ thể bạn có thể thoát khỏi, đó là điều bạn muốn tránh.

• Cố gắng chạy với một người bạn , bởi vì bạn có ai đó để nói chuyện trong khi chạy và ai đó có thể giúp bạn có động lực khi mọi thứ bắt đầu khó khăn hơn (và ngược lại). Đặc biệt là khi chạy với một người có trình độ tương tự có thể rất có động lực.

Tại sao tất cả điều này quan trọng?

Vâng, bạn nói rằng bạn có thể đi bộ hàng dặm với không có vấn đề, nhưng phổi của bạn bắt đầu đốt cháy khi bạn tập thể dục. Vì vậy, bạn cần làm hai việc: cải thiện thể lực chung để tăng dung lượng phổi và cơ thể bạn ít bị căng thẳng hơn trong khi tập thể dục và tìm thấy một điểm ngọt ngào khi bạn không đi bộ, nhưng phổi của bạn cũng không bị bỏng.

Nói chung, mọi người nghĩ rằng bạn phải đi nhanh để có được một bài tập tốt, nhưng họ đã sai. Ngay cả chạy bộ ở tốc độ 8-9 km / h cũng có thể cải thiện đáng kể thể lực của bạn khi được thực hiện thường xuyên, vì vậy hãy thoải mái và tận hưởng!

Mặc dù tôi không phải là người hút thuốc và không thể nhận xét về điều đó (nhưng đây là một liên kết thú vị có thể áp dụng), nhưng tôi đã nhận thấy rằng nếu tôi không tiếp tục chạy, tôi cũng có cảm giác tương tự. Hai năm trước, tôi đã có thể chạy 10 dặm không có Prob. Sau khi kết hôn và ở trường toàn thời gian, tôi đã không chạy một lúc. Tôi đã chạy vào một ngày khác, và có cùng cảm giác. Tôi không phải là bác sĩ hay chuyên gia sức khỏe, nhưng tôi cho rằng việc tập luyện phổi và dung tích phổi của bạn cũng giống như tập luyện các cơ bắp khác. Phải mất thời gian, và đau đớn để mạnh mẽ hơn.

Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể làm để tăng cường dung tích phổi:

Bài tập thở bụng

Bài tập thở bụng này được thiết kế để làm sâu hơi thở của bạn và tăng mức năng lượng tổng thể của bạn. Nằm xuống đất với một cái gối phía sau đầu và lưng phẳng trên mặt đất. Đặt một tay xuống bụng và đẩy cho đến khi bạn ấn xuống cơ hoành. Theo UMKC, đẩy xuống cơ hoành giúp hút thêm không khí vào phổi. Từ đây, hít một hơi thật sâu và đừng ngừng hít vào cho đến khi bạn đạt được hết công suất. Thở ra và lặp lại bài tập thở bụng này trong một phút. Sau một phút, nghỉ ngơi một phút trước khi lặp lại.

Tập thở đứng

Bài tập thở đứng này được thiết kế để cải thiện dung tích phổi và giúp những người mắc bệnh hô hấp. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Từ đây, thư giãn đầu gối của bạn và uốn cong thân trên của bạn xuống trên cơ thể của bạn. Khi bạn uốn cong phần thân trên của mình, thở ra thật sâu để loại bỏ tất cả không khí hiện có trong phổi của bạn. Sau khi bạn đã giải phóng không khí, đứng thẳng và hít một hơi thật sâu. Từ đây, giữ hơi thở này trong 15 đến 20 giây. Trong khi bạn đang nín thở, vươn hai tay ra khỏi đầu để tối đa hóa dung tích phổi.

Bài tập chạy ở độ cao cao hơn

Bài tập này được thiết kế để giúp bạn tăng dung tích phổi bằng cách tập luyện ở độ cao cao hơn. Tìm một ngọn núi hoặc nơi có độ cao lớn và chuẩn bị chạy. Trước khi chạy, hãy kéo dài trong 10 đến 15 phút, thích nghi với độ cao và thời tiết mới. Từ đây, chạy trong 30 phút đến một giờ, đảm bảo rằng bạn đang theo kịp với thói quen chạy bình thường của bạn. Đào tạo độ cao cao hơn làm tăng dung tích phổi vì sự gia tăng các tế bào hồng cầu và huyết sắc tố được tìm thấy trong cơ thể của bạn. Bởi vì độ cao cao hơn làm giảm lượng oxy có sẵn trong khí quyển, cơ thể bạn bù lại bằng cách tăng nồng độ hồng cầu trong cơ thể. Điều này là lý tưởng cho các vận động viên muốn tạm thời tăng dung tích phổi.

Trang web tham khảo

Là một người hút thuốc lá (tôi đã hút thuốc trong 10 năm, 10 năm trước) và là người chạy bộ, tôi có thể nhớ cảm giác khó thở và đó thực sự là một trong những động lực để bỏ hút thuốc cùng với việc xem video về những người bị khí phế thũng. Cách tôi chạy vào trước hết là có một mục tiêu (một nửa chặng đua) và ban đầu tập trung vào việc chạy nước rút khoảng cách ngắn ~ 100m (20-30 giây) hoặc 400 mét với 2 lần chạy nước rút. Đào tạo khoảng thời gian cho tôi nhiều phần thưởng hơn là cố gắng thực hiện những quãng đường dài và sau đó thất bại - nói cách khác, một cái gì đó thực sự dễ dàng đạt được. Tốt nhất là chạy nước rút trên máy chạy bộ để tiết kiệm bất kỳ sự ngượng ngùng ngoài trời nào - hoặc trên đường đua công viên.

1/10 dặm là khoảng 160m, vì vậy hãy giảm nó xuống một nơi mà bạn sẽ không bị đau, nói 80m và nghỉ trong 2 phút sau. Lặp lại nó 3-4 lần và tăng khoảng cách mỗi lần chạy. Thời gian chạy nước rút thường dễ dàng hơn, vì vậy thời gian chạy nước rút ban đầu của bạn và làm việc từ đó.

Một cách dễ dàng hơn để bắt đầu dễ dàng hơn là mua PowerBreath và sử dụng hai lần mỗi ngày trong vài tuần đầu tiên, sau đó thử chạy lại.

Tôi sẽ đề nghị làm việc để chạy bằng cách chạy khoảng cách rất nhỏ lúc đầu trong khi bạn đi bộ. Đi bộ một dặm, chạy một khối, lặp lại. Dần dần tăng khoảng cách mà bạn chạy, nhưng dừng lại nếu bạn cảm thấy bạn đang cố gắng quá mức. Mục đích là để từng bước xây dựng sức chịu đựng của bạn khi chạy và bạn không cần phải có khả năng chạy nước rút toàn bộ 8 dặm trên đường đi đầu tiên của bạn.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: nếu bạn lo ngại rằng có thể có điều gì đó không đúng, thì hãy đến gặp bác sĩ của bạn! Không ai trên trang web này sẽ (hoặc nên) nói bất cứ điều gì khác ...

Làm chậm tốc độ của bạn cũng có thể giúp đỡ. Tôi đã từng có cùng một vấn đề và ghét chạy. Sau đó, tôi đã thử máy chạy bộ trên phòng tập thể dục. Lúc đầu với tốc độ rất chậm rồi tăng dần. Với điều này, tôi có thể giữ tốc độ đủ chậm để có thể chạy trong 40 phút mà không cảm thấy khó thở. Nó có thể chỉ là "chạy" của tôi gần hơn với chạy bộ hoặc đi bộ, nhưng máy chạy bộ đã giúp tôi bắt đầu chạy.

Chúc mừng bạn đã giảm cân và bỏ hút thuốc! Tôi nghĩ rằng lịch sử hút thuốc của bạn có liên quan đến việc đốt phổi của bạn. Cơ thể bạn không quen với lối sống mới của bạn (bạn đã bị sốc khá nhiều khi bỏ hút thuốc và mất 50 lbs tôi cho rằng cũng giống như bỏ thuốc lá?) Và nó đang điều chỉnh. Tôi sẽ đề nghị để cho phổi của bạn chữa lành và để cho cơ thể của bạn tự làm sạch.

Chạy là một hoạt động nâng cao. Giữ tốc độ trước khi bạn cảm thấy bỏng để bạn ở ngoài đó lâu hơn. Tôi sẽ đề nghị kết hợp một chế độ tập luyện cân nặng vào các bài tập của bạn. Nó sẽ đưa bạn vào hình dạng chạy. Chương trình đó thực hiện đào tạo khoảng cường độ cao để bạn có thể chạy bộ. Cuối cùng vết bỏng sẽ biến mất khi phổi của bạn lành lại. Tập thể dục sẽ không chữa lành phổi, thời gian và dinh dưỡng của bạn.

Đừng chạy liên tục ...

Thỉnh thoảng tôi hút thuốc (chắc chắn không phải là thói quen thường xuyên nhưng hiếm khi như khi tôi uống) và bị hen suyễn do thể thao (bạn có thể bị như vậy). Đừng lo lắng, nó sẽ biến mất khi bạn có được hình dạng tốt hơn.

Tôi biết cảm giác như thế nào vì tôi phải trải qua điều đó mỗi khi tôi quyết định tôi sẽ bắt đầu lấy lại vóc dáng.

Những gì tôi tìm thấy gần đây là đơn giản. Thay đổi từ chạy sang chạy bộ nhẹ trong khoảng thời gian thường xuyên. Tôi thấy rằng cảm giác phổi nóng rát không còn là vấn đề nữa. Bạn vẫn có thể có được một số hoạt động hiệu quả mà không có cảm giác khổ sở sau đó.

Nếu bạn nghe nhạc trong khi bạn chạy, hãy xem trang web này và tải xuống một trong các hỗn hợp podcast xen kẽ. Chúng được lập trình với các tín hiệu âm thanh cho bạn biết khi nào nên chuyển từ chạy sang chạy bộ.

SideNote:

Tôi thực sự đã không nhận ra mình tệ đến mức nào (tôi luôn tập solo cardio khi tôi còn trẻ) cho đến gần đây khi tôi làm việc với một người bạn của tôi. Cả hai chúng tôi đã làm về cùng một lần chạy (mặc dù tôi có thể có thể trạng tốt hơn) và anh ấy cảm thấy tốt khi chúng tôi hoàn thành trong khi tôi cảm thấy như mình sắp chết.

Tôi chỉ cho rằng mọi người đều cảm thấy như địa ngục khi lần đầu tiên họ bắt đầu cố gắng lấy lại vóc dáng. Tôi không biết có thể đi ra khỏi hình dạng để tập thể dục và bỏ đi cảm giác tốt ngay sau đó.

BTW, tôi thực sự được bác sĩ chẩn đoán mắc bệnh hen suyễn do thể thao khi tôi còn là một đứa trẻ và cơn hen suyễn gần như đã giết chết tôi.