Tôi nên làm loại chương trình nào để củng cố khu vực xung quanh dây chằng?

Tôi muốn phát triển các cơ ở khu vực xung quanh dây chằng của tôi. Tôi bị thương ở khu vực này. Chương trình nào sẽ là tốt nhất, hoặc tôi nên tìm kiếm gì trong một chương trình, để tôi tăng cường khu vực này để ngăn ngừa thương tích nhiều hơn?

Những gì bạn cần là một chương trình phục hồi để giúp bạn trở lại trạng thái tốt, tiếp theo là một chương trình thích hợp để ngăn chặn tình trạng này xảy ra lần nữa. Tôi phải đủ điều kiện trả lời bởi thực tế tôi không phải là nhà trị liệu vật lý, và tôi khuyên bạn nên xem một câu.

Nói chung, các chương trình phục hồi liên quan đến trọng lượng nhẹ một cách lố bịch với sự lặp lại cao một cách lố bịch. Bạn sẽ sống với trọng lượng rất nhẹ hoặc các dải kháng trong một thời gian. Bạn cũng sẽ cần phải làm việc trên các cơ hỗ trợ mà mô kết nối kết nối với. Bài viết này trên T Nation có một chút thông tin:

• Đơn thuốc phổ biến là Terminal Terminal Extension và Peterson Step-Ups, mặc dù nghiên cứu cho thấy họ không giải quyết được vấn đề
• Bạn sẽ phải dừng tất cả các bài tập làm nặng thêm vấn đề trong vài tuần cho đến khi bạn giải quyết xong.
• Tìm các bài tập cơ thể thấp hơn mà bạn có thể làm mà không làm đau đầu gối trong thời gian tạm thời
• Những người bị đau đầu gối thường kiểm soát hông kém - tập trung vào việc tập thể dục hông với khối lượng thân thiện với khớp.
• Các bài tập hông có khả năng sẽ phù hợp với bạn: cầu Glute, lực đẩy hông, chó chim, mở rộng lưng và cường điệu ngược
• Khi cuối cùng bạn có thể thực hiện squats một lần nữa, hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn theo dõi trên ngón chân thứ 2 hoặc 3 của bạn.
• Sử dụng một quả bóng lacrosse trên xương đùi trực tràng của bạn (xem hình trong bài viết)

Khi bạn đã phục hồi đầu gối, bạn có thể tiếp tục một chương trình cân bằng tốt đẹp kết hợp cả công việc trước và sau cho đôi chân của bạn như squats. Chỉ cần đảm bảo rằng hình thức của bạn sẽ không giới thiệu lại vấn đề. Đăng lại bạn sẽ muốn đảm bảo những điều sau đây:

• Hình thức cũng quan trọng như chức năng. Đầu gối có nghĩa là theo dõi ngón chân thứ 2 đến thứ 3 trong bất kỳ động tác ngồi xổm nào.
• Đừng bỏ bê hông, gân kheo và các chuỗi sau khác
• Công việc mô mềm và di động (kéo dài thích hợp) cũng quan trọng như các công việc khác bạn làm.

Mike Reinold là nhà trị liệu vật lý thể thao cho việc này - hãy xem "Giải quyết bí ẩn Patellofemoral" để biết điểm khởi đầu. Nó dẫn bạn đến bảy bài báo nhiệm vụ nặng nề nhắm vào các PT trong thực hành lâm sàng. Nó có thể khuyến khích bạn tìm kiếm hướng dẫn chuyên nghiệp như một khách hàng có hiểu biết, người có thể tích cực tham gia vào quá trình phục hồi của chính mình. Đừng quên rằng ngoài những điều bạn nênlàm, bạn cần biết những gì KHÔNG nên làm. Thành thật mà nói, tôi luôn tự chẩn đoán và bỏ qua những lời từ chối đó về việc "gặp bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào" và chỉ sai một lần trong 45 năm. Điều đó dẫn đến phẫu thuật vòng bít, nhưng đó là một thành công hoàn toàn. Tôi đang nói với bạn điều này để cho thấy rằng những điều tồi tệ có thể xảy ra nếu bạn tự chẩn đoán, chúng thường không xảy ra, nhưng chúng chỉ phải xảy ra một lần. Reinold nói rằng một huấn luyện viên hoặc PT chỉ có thể "cai trị mọi thứ" - cần một chuyên gia kiểm tra và quét kết quả để loại trừ mọi thứ. Tôi chúc bạn mọi điều tốt đẹp nhất trong bất kỳ quyết định nào của bạn.