Nới lỏng cơ bắp chặt chẽ?

Tôi có một số cơ lưng trên cực kỳ chặt chẽ mà dường như không có sự kéo dài nào có thể nới lỏng. Một số phương pháp thay thế hoặc bổ sung tôi có thể thực hiện để nới lỏng các cơ bắp chặt chẽ bên ngoài thói quen kéo dài thông thường là gì?

Co thắt lưng trên có thể do yếu và / hoặc tư thế xấu. Tôi là giáo viên của Pilates và hầu hết những người tôi thấy bị đau ở vùng lưng trên thường có các cử động cổ sâu yếu và cơ lưng trên yếu (một cơ có thể vừa yếu vừa chặt). Kéo căng hoặc lăn bọt sẽ tốt để giải phóng căng thẳng nhưng nó có thể hữu ích để tìm ra nguyên nhân cơ bản của sự chặt chẽ của bạn. Cơ lưng trên hoạt động cả ngày để giữ đầu, đặc biệt nếu đầu của bạn nhô ra hoặc bạn bị gù trên vai khi có một công việc bàn hoặc sử dụng máy tính rất nhiều. Họ đang ký hợp đồng trong khi được gia hạn, đây là loại co thắt cơ bắp đòi hỏi khắt khe nhất (co thắt lệch tâm). Tăng cường các cơ bắp sẽ giúp bạn giữ một tư thế tốt hơn mà cuối cùng dẫn đến ít căng thẳng hơn.

Nếu bạn không bị đau cấp tính vào lúc này, tôi sẽ đề nghị bạn tập luyện tăng cường sức mạnh cho các cơ gập cổ và cơ lưng trên. Hãy thử 1 hoặc 2 loạt 10 lần lặp lại các bài tập này mỗi ngày.

• Máy uốn cổ sâu
• Kích hoạt Serratus
• Mở rộng lồng ngực

Hầu hết mọi người đều có cơ lưng trên yếu nên không có hại gì khi thử những bài tập đó. Đi chậm và ở trong một phạm vi chuyển động không đau. Nếu các bài tập làm nặng thêm cơn đau của bạn, hãy dừng lại và tìm kiếm một tư vấn trị liệu vật lý.

Ngoài ra, nếu bạn có một công việc bàn giấy, hãy thử xoay vai về phía sau trong khoảng 30 giây cứ sau 30 phút. Điều này sẽ mang lại lưu lượng máu đến khu vực và giúp loại bỏ "chất thải co rút cơ bắp" bị mắc kẹt trong cơ bắp của bạn khi bạn giữ một vị trí tĩnh trong một thời gian dài.

Một đôi bóng tennis là người bạn tốt nhất của bạn. Bạn có thể kéo dài và giải phóng các dụng cụ cột sống bằng cách cuộn lên xuống từ gốc lồng xương sườn đến chân cổ dọc theo bên ngoài của cột sống. (Một số người nằm hai bên một lúc, tôi thích làm một bên một lúc.) Sau đó, bạn có thể làm việc trên các vai / vai bằng cách bắt đầu với quả bóng bên ngoài cột sống sau đó lăn qua lăn lại như bạn đang lăn lên bên của bạn và quả bóng đi về phía nách của bạn, và làm việc theo cách của bạn lên và xuống phía sau làm điều đó.

Một giáo viên Yoga hoặc Pilates giỏi phải có khả năng dạy các kỹ thuật hiệu quả cho việc này. Một google cho 'quả bóng tennis lăn trở lại' cũng nhận được kết quả.

Đối với một giải pháp tài liệu chính thức hơn, tất nhiên đây là một sản phẩm vì lợi nhuận, nhưng, nó hoạt động:

Lưu DVD phía trên của bạn

Bọt lăn từ đáy lồng xương sườn đến vai cũng có thể hữu ích, như nằm trên con lăn theo chiều dọc và chỉ cần thư giãn cột sống của bạn vào nó. Nhưng nó khó hơn để nhắm mục tiêu các khu vực trở lại cụ thể với một con lăn.

Trước khi thử một số giải pháp rất tốt được đề xuất, hãy chắc chắn để có được một môn thể thao và massage khắc phục thích hợp với một nhà trị liệu có trình độ. Điều này sẽ giúp xác định cơ bắp nào gây ra sự căng cứng (nó có thể gián tiếp từ các cơ khác, dường như không liên quan), giúp kéo dài và làm mềm chúng, trước khi bạn bắt đầu tự làm việc với chúng.

Có một số kỹ thuật tuyệt vời trong massage thể thao có thể ngay lập tức giúp bạn linh hoạt hơn. PNF là một trong số đó (CƠ SỞ LÝ LUẬN CẦN THIẾT).