Thời gian đề xuất cho chạy nước rút Tabata để bổ sung thang máy olympic

Tôi đang sử dụng một trong các biến thể của Phương pháp Texas. Tôi muốn thêm chạy nước rút tabata vào tập luyện hàng tuần của tôi. Câu hỏi là khi nào? Lựa chọn của tôi là:

1. Thứ hai. Tôi đã thực hiện 5x5 với 80% squats, băng ghế, năng lượng sạch. Cộng ván.

2. Thứ Tư. Ngày nhẹ hơn: 70% của squats cốc 3x3 và máy ép trên cao, cộng với 3 bộ 12 lần kéo và 5 bộ tăng trở lại.

3. Thứ sáu tôi thực hiện 1x5 với 90% squats, băng ghế dự bị và deadlifts, cộng với các tấm ván.

Tôi có nên biến thứ Hai thành một ngày cạn kiệt nghiêm trọng bằng cách thêm vào các lần chạy nước rút, hoặc có thể thứ Sáu sẽ tốt hơn để tôi có cuối tuần để phục hồi. Khuyến nghị?

Từ những gì tôi đã đọc về Phương pháp Texas, một lựa chọn cho Thứ Sáu là thực hiện các nỗ lực năng động thay vì squats PR. Mark Rippetoe và Lon Kilgore nói điều này (đề cập đến việc hoán đổi trong các nỗ lực năng động trong Phương pháp Texas):

Khi bắt đầu loại hình đào tạo này, việc tiếp tục sử dụng 5 bộ 5 vào thứ Hai và thay thế tập luyện vào thứ Sáu bằng các nỗ lực năng động là điều bình thường.

(Bộ nỗ lực động được giải thích chi tiết hơn trong cuốn sách của họ.)

Điểm chính là bạn có thể làm công việc năng lượng (như chạy nước rút), và có vẻ như thứ Sáu là ngày để làm điều đó. Tôi đoán là nếu bạn bắt đầu thực hiện chạy nước rút Tabata ngoài việc ngồi xổm nặng vào thứ Sáu, bạn có thể phải điều chỉnh lại tỷ lệ phần trăm bạn đang thực hiện trong tuần để tính thêm tải.

Dù vậy, hãy nhớ rằng tại sao bạn lại chuyển sang Phương pháp Texas. Đó là bởi vì khối lượng công việc bạn cần làm để kích thích sự thích nghi đòi hỏi quá nhiều sự phục hồi cho một lịch trình mới làm quen. Phương pháp Texas cung cấp cho bạn một cách để thực hiện nhiều công việc hơn (khối lượng ngày) và có thời gian phục hồi bạn cần (ngày nhẹ). Thêm nhiều thứ vào thời điểm này sẽ rất khó để làm.

Rippetoe và Kilgore nói điều này về việc điều chỉnh Phương pháp Texas:

• Nếu bạn trì hoãn bằng cách không đặt PR vào thứ Sáu, nhưng không thất bại vào thứ Hai, hãy thêm khối lượng vào thứ Hai
• Nếu bạn không đặt PR vào Thứ Sáu và hồi quy vào Thứ Hai, hãy giảm âm lượng vào Thứ Hai (ít bộ khởi động hơn, giảm tỷ lệ phần trăm hoặc loại bỏ các bộ hoặc đại diện từ bộ công việc của bạn)

Tôi đã cung cấp rất nhiều thông tin mà bạn không hỏi về, bởi vì tôi cho rằng bạn muốn thêm các lần chạy nước rút do tiến trình bị đình trệ. Vì vậy, tôi muốn nhắc bạn về các điều chỉnh tiêu chuẩn có thể được thực hiện đối với Phương thức Texas.

Sở thích của tôi sẽ là làm điều hòa như chạy nước rút vào những ngày không nâng. Thứ ba sẽ rất phù hợp: bạn sẽ không làm giảm nỗ lực nâng của mình bằng cách làm cho bản thân mệt mỏi trước một ngày nỗ lực tối đa hoặc khối lượng.

Nhưng nếu tôi phải chạy nước rút vào một ngày nâng, tôi sẽ đến thứ Sáu để có thêm thời gian phục hồi.