Tối thiểu là gì? Chúng tôi có thể giảm thiểu thiết bị, chúng tôi có thể giảm thiểu thời gian, nhưng để xác định các bài tập tối thiểu chúng tôi cần biết thêm về người đang đặt câu hỏi. Một người mắc bệnh béo phì với bệnh khí thũng sẽ có một bài tập tối thiểu là "đi bộ đến cuối đường lái xe mỗi ngày". Một vận động viên Olympic có thể có mười buổi tập luyện mỗi tuần chỉ để không bị thoái bộ. Quan điểm của tôi: thể dục liên quan đến một nhiệm vụ cụ thể cho một người cụ thể, vì vậy nhu cầu tối thiểu rất khác nhau.
Vì vậy, đây là một số biến thể về chủ đề tối giản.
Tập luyện Luddite
Khi chúng ta nói về lập trình bài tập tối thiểu, điều đầu tiên phải làm là tất cả các thiết bị. Nó có thể không tối ưu để tránh những quả tạ, thanh tạ, giá treo, tấm ốp, ấm đun nước, ghế dài, nhẫn, thanh kéo và mọi thứ khác, nhưng chắc chắn là có thể . Hầu hết những người tận tâm có thể trở nên khá vừa vặn và mạnh mẽ mà không có gì ngoài cơ thể của chính họ. Vì vậy, ngoài cửa sổ thiết bị đi, nếu chúng ta đang tìm kiếm "tối thiểu". Chúng tôi chỉ giả sử việc sử dụng cơ thể của chính bạn và thế giới xung quanh bạn.
Vì vậy, các bài tập năng suất nhất để làm gì chỉ với cơ thể và trọng lực khỏa thân của một người? Chà, tôi sẽ không bỏ qua việc chạy và chạy nước rút, những bước tiến lên (từ những tiêu cực trên đầu gối cho đến khi nổ tung ba động tác chống đẩy và chống đẩy một tay), kéo và cằm nếu bạn có thể tìm thấy một nhánh cây hoặc gờ tiện lợi, tay vịn và lật và các môn thể dục dụng cụ khác, hãy tập squat (từ giữ một cây cột để thực hiện động tác squat thế giới thứ ba cho đến khi nhảy squats một chân cho chiều cao và khoảng cách) bạn thấy phù hợp để cho phép một cặp ghế chắc chắn vào kho vũ khí của bạn.
Trong danh sách đó, tôi sẽ nói rằng không có bài tập "phải có". Nếu bạn muốn làm tất cả các công việc sức mạnh trên cơ thể và bỏ qua tất cả các hoạt động và ngồi xổm, điều đó có thể làm việc. Nếu bạn muốn chỉ chạy, điều đó cũng sẽ làm việc. Nhưng tối ưu tôi sẽ làm ít nhất là như sau:
- một cái gì đó nhanh chóng khiến bạn trở nên quanh co, như chạy nước rút hoặc nhặt hoặc mang những vật nặng ngẫu nhiên (ví dụ như lốp xe hoặc khúc gỗ)
- một cái gì đó để làm cho đôi chân của bạn mạnh mẽ, như squats một chân (súng lục) và nhảy
- một số kéo trên cơ thể, như cằm
- một số động tác trên cơ thể, như chống đẩy bằng tay hoặc dips
Lưu ý rằng hầu hết các danh sách các bài tập thể hình rất nhanh chóng bắt đầu sử dụng ít nhất một số thiết bị. Nhưng về mặt kỹ thuật, bạn không cần một thanh kéo lên hoặc ghế để ngâm; nó thực sự có ích
Tài Workout trọng lượng cơ thể : Tôi là một phần để HLV Sommer của Building the Gymnastic Body cuốn sách (đây là một bài viết tóm tắt ), mặc dù tôi đã nghe nói rằng nhiều và sáng Ross Enamait của Never Gymless là tốt, và rằng Convict nhiệt độ là khá tốt ( cuốn sách , tóm tắt hình ảnh ).
Lợi tức đầu tư tốt nhất
Để có kết quả tốt nhất trong một khoảng thời gian tối thiểu, các thanh tạ không thể bị đánh bại, đặc biệt là về sức mạnh. Một người dùng trên MetaFilter chắt lọc đào tạo sức mạnh cho chương trình tối thiểu này :
A: Squat 3x5, (Overhead) Nhấn 3x5
B: Deadlift 1x5, Cuốn (Bấm) 3x5
Đó có lẽ là thói quen toàn thân đơn giản nhất, tối thiểu nhất bạn có thể làm và vẫn bao gồm tất cả các cơ sở. Bạn sẽ có thể làm điều đó trong 30 phút hoặc ít hơn. Thực hiện 3 lần một tuần, xen kẽ A và B mỗi lần tập luyện. Trước tiên hãy thực hiện một vài bộ ấm lên, sau đó thực hiện tất cả các bộ công việc của bạn có cùng trọng lượng. Nghỉ ngơi 3-5 phút giữa các bộ công việc. Bắt đầu với một trọng lượng bạn biết bạn có thể hoàn thành và thêm một chút mỗi lần.
Theo mô tả, nó đòi hỏi một thanh tạ, một số tấm, một băng ghế, và tốt nhất là một giá đỡ ngồi xổm. . lên thanh thay vì một băng ghế cân, và loại bỏ sự nguy hiểm của việc ép băng ghế dự bị mà không có một điểm nhấn. Trong thực tế, đối với tôiCơ thể ở một số điểm nhất định trong khóa đào tạo của tôi, tôi đã thấy rằng chỉ cần ba bài tập (với sự tập trung thường xuyên với một bài tập trợ giúp tùy chọn) cung cấp cho tôi bài tập tối thiểu: squat, ấn trên cao, deadlift. Không cần bấm máy hoặc kéo tạ, vì (đôi khi) tôi thấy nhu cầu kéo của mình được thỏa mãn bởi sự rút lại điểm yếu cần thiết trong ba bài tập đó. Chỉ cần 1 set nặng 5 reps với những bài tập đó, cộng với những bộ khởi động, chứng tỏ là tối thiểu của tôi. Đôi khi.
Một chương trình barbell tối thiểu có thể có nhiều hình thức, chẳng hạn như:
- Làm sạch và nhấn 3x5 (hoặc 6x6 hoặc 5x3; sơ đồ đại diện xử lý rất nhiều biến thể), 3 bộ cằm bị lỗi
Điều này đánh vào các động tác chính tương tự: ngồi xổm trong việc phục hồi sạch sẽ, nhấn (trên cao), "bế tắc" trong sạch, và kéo cằm lên.
Tôi muốn nói rằng một chương trình như vậy sẽ rất nhiều cho một mức độ sức mạnh cơ bản. Để tập thể dục, tôi nên thêm một chút chạy (ví dụ, nửa dặm hoặc ít hơn, nhanh nhất có thể) hoặc các hình thức khác của tim mạch, hoặc thực hiện các động tác ấn và làm sạch. Giải quyết bất kỳ vấn đề di động hoặc linh hoạt phát sinh từ chương trình tập luyện như được mô tả. Đó là nó. Sức mạnh, điều hòa, di động.
Tài nguyên đào tạo Barbell : phần giới thiệu tốt nhất về đào tạo sức mạnh của barbell mà tôi đã đọc là Sức mạnh khởi đầu của Rippetoe & Kilgore ( cuốn sách , tóm tắt wiki không bị ảnh hưởng và hầu hết là chính xác ).
Thiết bị tối thiểu (nhưng không chỉ trọng lượng cơ thể)
Nếu việc mua một thanh tạ và squat có vẻ quá tốn kém, nhưng bạn muốn khoản đầu tư hoàn vốn nhanh chóng mà tải trọng bên ngoài cung cấp cho bài tập kháng chiến, tôi sẽ mua một cái chuông ấm, nặng như bạn có thể xử lý một cách an toàn. Điều này nên từ hai mươi lăm đến năm mươi bảng cho đàn ông và phụ nữ trưởng thành chưa được đào tạo. Điều đó cộng với một thanh kéo lên hoặc vòng thể dục cho phép sức đề kháng bên ngoài rất lớn (mặc dù không nhiều như với thanh tạ).
Với thiết lập thiết bị ấm đun nước cộng với thiết bị kéo này, người ta có thể thực hiện các động tác kéo, squats cốc, đu quay theo kiểu ấm đun nước, làm sạch và giật, cũng như máy ép trên cao, trang phục Thổ Nhĩ Kỳ, và với một số thực hành, đơn -leg (súng lục) ngồi xổm, cuối cùng với cái chuông ấm. Đó là một tiềm năng của rất nhiều sức mạnh và tiềm năng điều hòa.
Các yếu tố cần thiết của danh sách đó sẽ là một số hình thức squat (cốc hoặc súng lục), cộng với một số hình thức báo chí (trên cao, hoặc trang phục Thổ Nhĩ Kỳ), cộng với đu, làm sạch hoặc giật. Chúng có thể được kết hợp với phần còn lại cho sức mạnh tối đa hoặc như một phức tạp cho sức mạnh và điều hòa.