Những bài tập nào sẽ tạo nên các bài tập thể dục nói chung, tối thiểu, đầy đủ?


17

Những bài tập nào sẽ là một bài tập thể dục nói chung hoàn chỉnh, nhưng tối giản? Điều này sẽ bao gồm sức mạnh , điều hòadi động . Tôi đang tìm kiếm các bài tập nhanh nhất bằng cách sử dụng ít bài tập nhất , đơn giản nhất .

Tôi hy vọng rằng nó sẽ tập trung vào các bài tập kích hoạt rất nhiều cơ bắp khác nhau.

Bất kỳ thiết bị cần thiết nào cũng phải tối thiểu, nhưng bất cứ điều gì - chuông ấm, tạ, bài tập thể hình - đều hợp lệ.


5
Có phải chúng ta đang nói về thiết bị ít nhất hoặc ít nhất # của các phong trào. Barbell làm cho một sự khác biệt lớn.
masonk

Từ câu hỏi có vẻ như nó chỉ nhắm mục tiêu các bài tập trọng lượng cơ thể, nhưng tôi không chắc chắn những hạn chế tối giản nào đưa vào tập luyện. Tôi nghĩ rằng sau tất cả các câu hỏi quá mơ hồ để được trả lời hợp lý.
Baarn

@Informaficker: Đồng ý. Tôi có nghĩa là kéo và đẩy làm việc tất cả các cơ bắp trên cơ thể chính đến một số mở rộng, nhưng có lẽ không đủ để buộc một số thích ứng nhất định. Nếu mục tiêu duy nhất của OP là hoạt động tất cả các cơ bắp bằng cách nào đó , tôi sẽ đi tập kéo, chống đẩy và squats.
không chia số

@ zero-divisor Nhưng sau đó bạn có thể hỏi tại sao đẩy lên và không giảm? . Tất nhiên tôi chỉ phóng đại, nhưng điều tôi đang cố gắng nói là không có cách nào đáng tin cậy để trả lời câu hỏi này ở dạng hiện tại.
Baarn

1
Giống như @DaveLiepmann đã nói: hiện tại nó đã đóng cửa, nhưng nếu bạn có thể thêm một số thông tin, vì vậy nó không quá rộng, nó có thể dễ dàng mở lại
Ivo Flipse

Câu trả lời:


14

Tối thiểu là gì? Chúng tôi có thể giảm thiểu thiết bị, chúng tôi có thể giảm thiểu thời gian, nhưng để xác định các bài tập tối thiểu chúng tôi cần biết thêm về người đang đặt câu hỏi. Một người mắc bệnh béo phì với bệnh khí thũng sẽ có một bài tập tối thiểu là "đi bộ đến cuối đường lái xe mỗi ngày". Một vận động viên Olympic có thể có mười buổi tập luyện mỗi tuần chỉ để không bị thoái bộ. Quan điểm của tôi: thể dục liên quan đến một nhiệm vụ cụ thể cho một người cụ thể, vì vậy nhu cầu tối thiểu rất khác nhau.

Vì vậy, đây là một số biến thể về chủ đề tối giản.

Tập luyện Luddite

Khi chúng ta nói về lập trình bài tập tối thiểu, điều đầu tiên phải làm là tất cả các thiết bị. Nó có thể không tối ưu để tránh những quả tạ, thanh tạ, giá treo, tấm ốp, ấm đun nước, ghế dài, nhẫn, thanh kéo và mọi thứ khác, nhưng chắc chắn là có thể . Hầu hết những người tận tâm có thể trở nên khá vừa vặn và mạnh mẽ mà không có gì ngoài cơ thể của chính họ. Vì vậy, ngoài cửa sổ thiết bị đi, nếu chúng ta đang tìm kiếm "tối thiểu". Chúng tôi chỉ giả sử việc sử dụng cơ thể của chính bạn và thế giới xung quanh bạn.

Vì vậy, các bài tập năng suất nhất để làm gì chỉ với cơ thể và trọng lực khỏa thân của một người? Chà, tôi sẽ không bỏ qua việc chạy và chạy nước rút, những bước tiến lên (từ những tiêu cực trên đầu gối cho đến khi nổ tung ba động tác chống đẩy và chống đẩy một tay), kéo và cằm nếu bạn có thể tìm thấy một nhánh cây hoặc gờ tiện lợi, tay vịn và lật và các môn thể dục dụng cụ khác, hãy tập squat (từ giữ một cây cột để thực hiện động tác squat thế giới thứ ba cho đến khi nhảy squats một chân cho chiều cao và khoảng cách) bạn thấy phù hợp để cho phép một cặp ghế chắc chắn vào kho vũ khí của bạn.

Trong danh sách đó, tôi sẽ nói rằng không có bài tập "phải có". Nếu bạn muốn làm tất cả các công việc sức mạnh trên cơ thể và bỏ qua tất cả các hoạt động và ngồi xổm, điều đó có thể làm việc. Nếu bạn muốn chỉ chạy, điều đó cũng sẽ làm việc. Nhưng tối ưu tôi sẽ làm ít nhất là như sau:

  • một cái gì đó nhanh chóng khiến bạn trở nên quanh co, như chạy nước rút hoặc nhặt hoặc mang những vật nặng ngẫu nhiên (ví dụ như lốp xe hoặc khúc gỗ)
  • một cái gì đó để làm cho đôi chân của bạn mạnh mẽ, như squats một chân (súng lục) và nhảy
  • một số kéo trên cơ thể, như cằm
  • một số động tác trên cơ thể, như chống đẩy bằng tay hoặc dips

Lưu ý rằng hầu hết các danh sách các bài tập thể hình rất nhanh chóng bắt đầu sử dụng ít nhất một số thiết bị. Nhưng về mặt kỹ thuật, bạn không cần một thanh kéo lên hoặc ghế để ngâm; nó thực sự có ích

Tài Workout trọng lượng cơ thể : Tôi là một phần để HLV Sommer của Building the Gymnastic Body cuốn sách (đây là một bài viết tóm tắt ), mặc dù tôi đã nghe nói rằng nhiều và sáng Ross Enamait của Never Gymless là tốt, và rằng Convict nhiệt độ là khá tốt ( cuốn sách , tóm tắt hình ảnh ).

Lợi tức đầu tư tốt nhất

Để có kết quả tốt nhất trong một khoảng thời gian tối thiểu, các thanh tạ không thể bị đánh bại, đặc biệt là về sức mạnh. Một người dùng trên MetaFilter chắt lọc đào tạo sức mạnh cho chương trình tối thiểu này :

A: Squat 3x5, (Overhead) Nhấn 3x5

B: Deadlift 1x5, Cuốn (Bấm) 3x5

Đó có lẽ là thói quen toàn thân đơn giản nhất, tối thiểu nhất bạn có thể làm và vẫn bao gồm tất cả các cơ sở. Bạn sẽ có thể làm điều đó trong 30 phút hoặc ít hơn. Thực hiện 3 lần một tuần, xen kẽ A và B mỗi lần tập luyện. Trước tiên hãy thực hiện một vài bộ ấm lên, sau đó thực hiện tất cả các bộ công việc của bạn có cùng trọng lượng. Nghỉ ngơi 3-5 phút giữa các bộ công việc. Bắt đầu với một trọng lượng bạn biết bạn có thể hoàn thành và thêm một chút mỗi lần.

Theo mô tả, nó đòi hỏi một thanh tạ, một số tấm, một băng ghế, và tốt nhất là một giá đỡ ngồi xổm. . lên thanh thay vì một băng ghế cân, và loại bỏ sự nguy hiểm của việc ép băng ghế dự bị mà không có một điểm nhấn. Trong thực tế, đối với tôiCơ thể ở một số điểm nhất định trong khóa đào tạo của tôi, tôi đã thấy rằng chỉ cần ba bài tập (với sự tập trung thường xuyên với một bài tập trợ giúp tùy chọn) cung cấp cho tôi bài tập tối thiểu: squat, ấn trên cao, deadlift. Không cần bấm máy hoặc kéo tạ, vì (đôi khi) tôi thấy nhu cầu kéo của mình được thỏa mãn bởi sự rút lại điểm yếu cần thiết trong ba bài tập đó. Chỉ cần 1 set nặng 5 reps với những bài tập đó, cộng với những bộ khởi động, chứng tỏ là tối thiểu của tôi. Đôi khi.

Một chương trình barbell tối thiểu có thể có nhiều hình thức, chẳng hạn như:

  • Làm sạch và nhấn 3x5 (hoặc 6x6 hoặc 5x3; sơ đồ đại diện xử lý rất nhiều biến thể), 3 bộ cằm bị lỗi

Điều này đánh vào các động tác chính tương tự: ngồi xổm trong việc phục hồi sạch sẽ, nhấn (trên cao), "bế tắc" trong sạch, và kéo cằm lên.

Tôi muốn nói rằng một chương trình như vậy sẽ rất nhiều cho một mức độ sức mạnh cơ bản. Để tập thể dục, tôi nên thêm một chút chạy (ví dụ, nửa dặm hoặc ít hơn, nhanh nhất có thể) hoặc các hình thức khác của tim mạch, hoặc thực hiện các động tác ấn và làm sạch. Giải quyết bất kỳ vấn đề di động hoặc linh hoạt phát sinh từ chương trình tập luyện như được mô tả. Đó là nó. Sức mạnh, điều hòa, di động.

Tài nguyên đào tạo Barbell : phần giới thiệu tốt nhất về đào tạo sức mạnh của barbell mà tôi đã đọc là Sức mạnh khởi đầu của Rippetoe & Kilgore ( cuốn sách , tóm tắt wiki không bị ảnh hưởng và hầu hết là chính xác ).

Thiết bị tối thiểu (nhưng không chỉ trọng lượng cơ thể)

Nếu việc mua một thanh tạ và squat có vẻ quá tốn kém, nhưng bạn muốn khoản đầu tư hoàn vốn nhanh chóng mà tải trọng bên ngoài cung cấp cho bài tập kháng chiến, tôi sẽ mua một cái chuông ấm, nặng như bạn có thể xử lý một cách an toàn. Điều này nên từ hai mươi lăm đến năm mươi bảng cho đàn ông và phụ nữ trưởng thành chưa được đào tạo. Điều đó cộng với một thanh kéo lên hoặc vòng thể dục cho phép sức đề kháng bên ngoài rất lớn (mặc dù không nhiều như với thanh tạ).

Với thiết lập thiết bị ấm đun nước cộng với thiết bị kéo này, người ta có thể thực hiện các động tác kéo, squats cốc, đu quay theo kiểu ấm đun nước, làm sạch và giật, cũng như máy ép trên cao, trang phục Thổ Nhĩ Kỳ, và với một số thực hành, đơn -leg (súng lục) ngồi xổm, cuối cùng với cái chuông ấm. Đó là một tiềm năng của rất nhiều sức mạnh và tiềm năng điều hòa.

Các yếu tố cần thiết của danh sách đó sẽ là một số hình thức squat (cốc hoặc súng lục), cộng với một số hình thức báo chí (trên cao, hoặc trang phục Thổ Nhĩ Kỳ), cộng với đu, làm sạch hoặc giật. Chúng có thể được kết hợp với phần còn lại cho sức mạnh tối đa hoặc như một phức tạp cho sức mạnh và điều hòa.


Bạn có cảm thấy chỉ cần nhẫn là đủ? Pull-up / cơ-up để kéo, đẩy / dips để nhấn và súng ngắn cho chân? V-up có thể được thêm vào cho công việc cốt lõi thêm. (Nhẫn thay vì chỉ thanh khi chúng cho phép một phong trào nhấn đáng giá)
VPeric

@VPeric Như HerrKaput nói, không có gì là không thể thay thế. Tôi nghĩ rằng phần thân dưới, đặc biệt là chuỗi sau, cần một tải trọng bên ngoài để tạo ra sức đề kháng có ý nghĩa. Mở rộng hông thông qua KB swings / clean / snatches cung cấp cho nó. Tôi cũng thấy rằng súng ngắn không trọng lượng rất nhanh đã trở thành giống như chống đẩy: mạnh mẽ, nhưng cũng bền bỉ. Nhưng như các vận động viên thể dục dụng cụ và chương trình Barstarzz, người ta có thể có được sức mạnh và khả năng ấn tượng (đặc biệt là ở phần thân trên) chỉ bằng một thanh kéo lên và không hơn.
Dave Liepmann

Tôi thật sự thich cai nay. Đối với tập luyện Luddite, tôi muốn đề cập một vài điều cụ thể. Giao thức Tabata cho chạy nước rút được chứng minh là hiệu quả đối với chứng phì đại và điều hòa (8 lần lặp lại của lần chạy nước rút 20 giây, nghỉ 10 giây). Một bài tập điều hòa cường độ cao tuyệt vời là AMRAP (càng nhiều lần lặp lại càng tốt), trong khoảng từ 5-15 phút. Cuối cùng, có một số cân bằng cánh tay từ sàn có thể xây dựng sức mạnh cơ thể trên & tổng thể cơ thể linh hoạt mà không cần trọng lượng. "Crow pose", "Scale pose" và "Firefly pose" là những thứ tốt.
masonk

@masonk Nhận xét của bạn là khoảng 75% câu trả lời xứng đáng upvote :) Tôi khuyên bạn nên tạo nó!
Dave Liepmann

1
@DaveLiepmann Vâng, tôi có xu hướng đồng ý về súng ngắn thực sự. Khi bạn "hiểu", chúng không còn là một thách thức nữa (nguồn: Tôi đã có thể làm một khẩu súng lục trong 5 năm qua hoặc lâu hơn, và tôi không cho rằng mình rất mạnh).
VPeric

10

Tôi nghĩ rằng đặt cược tốt nhất của bạn cho loại sắp xếp này sẽ là một thiết lập tương tự như nhiều "con đường thể dục" có sẵn trong nhiều công viên công cộng.

Đây là những con đường tập thể dục / thể dục có thể được hoàn thành với tốc độ đi bộ, với các trạm khác nhau theo các khoảng thời gian định trước để nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau và rèn luyện sức mạnh / sức mạnh, cũng như giữ thăng bằng và kéo dài. Nếu bạn quan tâm đến việc tự làm điều này, nó có thể dễ dàng được thực hiện bằng cách thay thế cho những thứ khác nhau.

Một số bài tập mà tôi hoàn toàn có thể bao gồm:

Bài tập xây dựng cơ bắp

  • Squat nhảy - Squat xuống, nhảy lên cao nhất có thể. Bạn có thể thêm một tuck chân ở đầu nhảy như một biến thể nâng cao.
  • Đi bộ / đứng lunges
  • Đẩy lên / siêu nhân (Siêu nhân - nằm sấp, cánh tay vươn ra như siêu nhân. Arch lùi về phía sau cho đến khi chỉ còn bụng nằm trên mặt đất. Lotion, rửa sạch, lặp lại.)
  • Situps / lọn tóc
  • Bê tăng
  • Dấu chấm *
  • Kéo / chinup *
  • Đảo ngược băng ghế dự bị / pullup *

Bài tập cho sức bền / sự nhanh nhẹn

  • Nhảy bên - Đặt một cây gậy hoặc tương tự trên mặt đất, đứng ở một bên của nó, chân với nhau. Nhảy từ bên này sang bên kia, giữ chân nhau. Khi bạn hạ cánh, nhảy trở lại phía ban đầu. Làm điều này trong: 30-1: 00, 2-3 bộ. Bạn cũng có thể làm điều này về phía trước và trở lại. Tăng chiều cao của chướng ngại vật cho thử thách nhiều hơn.
  • Đầu gối cao - Chạy tại chỗ, đưa đầu gối lên cao nhất có thể trên mỗi "sải chân"
  • Grapevines - Sideways chạy trong 50 - 100 yard, với một chân bắt chéo ở phía trước, sau đó là phía sau. Rất khó để mô tả, tôi muốn giới thiệu youtube hoặc có ai đó chỉ cho bạn. Làm bộ lặp đi lặp lại
  • Chạy ngược - Cũng 50 - 100 yard, lặp lại bộ.
  • Các bước nhanh nhẹn - Vẽ một hộp trên mặt đất. Bắt đầu bên ngoài một cạnh, bước vào bằng một chân, sau đó đến chân kia. Bước ra phía bên kia với chân ban đầu sau đó ra ngoài với chân thứ hai. Khi bạn đã quen với chuyển động, tăng tốc độ và kết hợp với đầu gối hơi cao. Bạn có thể làm điều này tiến / lùi hoặc bên / bên. Nếu bạn thực hành tốt, bạn có thể vẽ một cái thang trên mặt đất và thực hiện theo đường chéo, đi lên / xuống thang.

Các bài tập khác mà bạn có thể bao gồm là đi bộ cân bằng, tập chân đơn môn thể thao bạn chọn Đối với nhiều ý tưởng khác về điều này, chỉ cần tìm kiếm trên internet cho "Health Trail", "Fitness Trail", và tương tự.

Một thiết lập như thế này có thể rất dễ dàng được thực hiện trên đường đua, đường mòn hoặc các đường chạy khác. Ngoại trừ một vài bài tập được đánh dấu *, không cần thiết bị nào và nếu bạn có đường tập thể dục gần bạn, thì nó đã được thiết lập. Ngoài ra, bạn thậm chí có thể thiết lập một số trạm trong nhà để xe của mình và đặt ra một số vòng 1/4 dặm trong khu phố của bạn để bạn quay lại nhà để xe của mình để làm bài tập.

Điều này sẽ đánh vào khá nhiều lĩnh vực. Việc xây dựng cơ bắp thẳng với phổi, v.v., di động và nhanh nhẹn với đầu gối cao và các động tác di chuyển khác, phạm vi chuyển động, linh hoạt, và chạy bộ / chạy khóa học cũng sẽ đánh vào tim mạch. Tùy thuộc vào mức độ khó của bạn trong một số cuộc tập trận chuyển động, điều đó cũng kết hợp với phong cách huấn luyện HIIT.


5

Theo tôi, bạn cần tối thiểu ba bài tập. Một bài tập chân, một bài tập đẩy và một bài tập kéo. Ví dụ: bạn có thể thực hiện Deadlift + Push-up + Pull-up hoặc Squats + Bench-Press + Rows.

Tôi không nghĩ rằng bất kỳ bài tập nào cũng quan trọng đến nỗi BẤT K Workout việc tập luyện nào cũng phải bao gồm nó. Ví dụ, Deadlift là một bài tập rất tốt cho chuỗi sau của bạn, nhưng có rất nhiều chương trình thành công không sử dụng nó. Tương tự cho squats, chin-up, băng ghế dự bị, vv

Một ví dụ chỉ có trọng lượng cơ thể sẽ là:

A) squats súng lục (bắt đầu bằng lunges nếu súng ngắn quá mạnh), chống đẩy, kéo

B) squats súng lục (giống như trên), dips, cằm

Nếu bạn có quả tạ, bạn có thể sử dụng lunges (hoặc một biến thể, như phổi đi bộ) cung cấp một bài tập tốt cho đôi chân của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện thao tác bấm nút tạ mặc dù tôi không khuyên dùng chúng mà không cần người chỉ điểm. Ví dụ:

A) lunges, chống đẩy, kéo

B) phổi, dips, cằm

Nếu bạn có một thanh tạ (mà tôi khuyên dùng), bạn có thể đi đến phòng tập thể dục hoặc nhờ một người có kinh nghiệm dạy bạn cách tập tạ, và bạn có thể bắt đầu Sức mạnh hoặc, nếu bạn không có giá đỡ và ghế dài và không muốn trả tiền cho một phòng tập thể dục, sử dụng thay thế sau đây:

Squat -> Lunge hoặc biến thể lunge

Cuốn báo chí -> Push-up (tối đa 15 reps), chống đẩy với ba lô có sách, dips, v.v.

Chúng không hiệu quả như chính chương trình SS, nhưng chúng sẽ mang lại cho bạn tiến bộ tốt, đặc biệt là trong giai đoạn đầu.


Bất kỳ 3 bài tập sẽ làm việc? "Tập luyện hoàn chỉnh tối thiểu" của tôi có thể được tạo thành từ crunches, tăng bên và tăng bắp chân?
Doc Faustus

@DocFaustus "Chân, đẩy và kéo", không chỉ bất kỳ 3.
Dave Liepmann

Bỏ lỡ điều đó, và bây giờ cậu bé cảm thấy ngượng ngùng. Có lẽ không phải là một công thức xấu, tất cả mọi thứ xem xét.
Doc Faustus

Tôi đã không giải thích nhiều, nhưng ý kiến ​​của tôi (hoàn toàn nghiệp dư) là quá nhiều âm lượng trên chân là một sai lầm của nhiều "chương trình mới bắt đầu". IMO, mục tiêu chính của chương trình dành cho người mới bắt đầu là đảm bảo học viên không bỏ cuộc, đó là lý do tại sao bạn nên bắt đầu với một vài bài tập. Sức mạnh khởi đầu là một ví dụ tốt. Tôi nghĩ rằng nó thiếu một chuyển động kéo (pull-up và / hoặc hàng), nhưng nó vẫn khá tốt.
HerrKaputt

2
Điểm tuyệt vời về "không có bài tập không thể thay thế" trong đoạn 2.
Dave Liepmann

3

Giả sử rằng "tối thiểu" có nghĩa là số lượng bài tập tối thiểu, điều dễ nhất là xem xét tất cả các bài tập "người mới bắt đầu" và xem chúng có điểm chung gì. Tập luyện cho người mới bắt đầu thường nhằm mục đích đạt được kết quả tốt nhất với tối thiểu để học hoặc làm.

Gần như mọi kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu mà tôi từng thấy bao gồm Deadlift, Squat và Bench Press. Hầu hết cũng bao gồm Shoulder Press, mặc dù không phải tất cả. Bốn bài tập này sẽ làm việc các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể trên và dưới cũng như thân.

Một cuộc tranh luận có thể được đưa ra là thang máy Olympic cũng hoạt động nhiều nhóm cơ giống nhau trong một bài tập, nhưng tôi chắc chắn ngần ngại gọi chúng là "tối thiểu".

Nếu bạn muốn tập luyện sử dụng các thiết bị tối thiểu, các khuyến nghị chủ yếu giống nhau: Squats cơ thể, Chống đẩy và ván để tăng cường cơ bụng. Nếu bạn có quyền truy cập vào thanh pullup, tôi hoàn toàn sẽ thêm pullups và chinup vào danh sách này. Nhược điểm của việc chỉ thực hiện các bài tập thể hình là vì bạn không thể thêm trọng lượng, bạn sẽ cần phải thực hiện nhiều lần lặp lại để cải thiện thay thế. Để biết thêm về điều này, hãy tìm những cuốn sách như "Bạn là phòng tập thể dục của riêng bạn" hoặc "Điều hòa nhiệt độ".


0

Tập luyện đào tạo khoảng thời gian chuyên sâu cao sẽ làm công việc. Bạn ống -> Body Rock TV . Một cựu ngôi sao khiêu dâm mềm và chồng của cô đã bắt đầu nó và nó không phải là một hiện tượng mới. Có vẻ như tập thể dục dễ dàng cho phụ nữ, nhưng tôi tin rằng họ yêu cầu sức bền, sức mạnh và sức chịu đựng. Các chuyên gia mục tiêu đào tạo khoảng thời gian tin rằng hiệu quả từ tập luyện kéo dài 2-3 giờ sau khi đào tạo.


Bạn có thể mô tả tại sao tập luyện này là tối thiểu ?
Baarn

Đó là 10-15 phút và với các thiết bị gia đình cơ bản.
speedyGonzales
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.