Kỹ thuật tăng nhịp trung bình cho sức bền?

Theo mục Wikipedia ở đây :

Người đi xe đạp giải trí và tiện ích thường quay vòng khoảng 60 phút80 vòng / phút. Theo phép đo nhịp của 7 người đi xe đạp chuyên nghiệp trong các cuộc đua 3 tuần, họ đạp xe khoảng 90 vòng / phút trong các giai đoạn nhóm phẳng và dài (~ 190 km) và thử nghiệm thời gian cá nhân 50 km. Trong suốt 15 km đi xe đạp lên dốc trên những ngọn núi cao, họ đạp xe khoảng 70 vòng / phút. 1 Sprinters có thể quay vòng tối đa 170 vòng / phút trong khoảng thời gian ngắn. [Cần dẫn nguồn]. Tay đua xe đạp chuyên nghiệp và nhà vô địch Tour de France Lance Armstrong được biết đến với kỹ thuật giữ nhịp cao khoảng 110 vòng / phút trong nhiều giờ để tăng hiệu quả.

Các kỹ thuật để cải thiện nhịp là gì? Tôi không nhắm mục tiêu câu hỏi này để tham quan hoặc đi đường dài nhưng để đi xe bền, có nghĩa là đào tạo cho khoảng cách xa hơn với HF cao hơn và tốc độ cao hơn. Tôi thích thực hiện các lần lặp lại ngắn trong khoảng 10 phút với vòng tua cao trên 120 nhưng tôi không chắc liệu nó có lý tưởng hay không và tôi không chắc mình nên thêm bao nhiêu sức đề kháng trong những khoảng thời gian như vậy. Những loại bài tập bạn làm? Các bài tập không nhất thiết phải là ngay cả trên xe đạp, miễn là chúng đáp ứng mục tiêu để rèn luyện khả năng chịu đựng với nhịp điệu cao hơn trong thời gian dài hơn.

Tôi không chắc câu cuối cùng trong wikipedia có nghĩa là gì: để cải thiện hiệu quả thông qua nhịp? Dù sao, tôi đang tìm cách để cải thiện nhịp trung bình - có lẽ nó cũng sẽ cải thiện hiệu quả của tôi chứ không phải điều xấu.

Một số câu hỏi có lẽ liên quan hoặc thông tin hữu ích

1. Làm thế nào tôi có thể cải thiện sức chịu đựng của tôi?

2. Bài viết về A-bit-mờ và nhắm mục tiêu đến người chạy về "faster running and better long-distance results"(sử dụng nước rút ngắn với đồi) nhưng có lẽ cũng đào tạo tốt cho người đi xe đạp, ở đây

3. Có lẽ hữu ích về sức bền và tốc độ, cũng về chạy bộ, câu hỏi ở đây nhắm đến đối tượng trẻ hơn. Không chắc chắn liệu có liên quan để cải thiện nhịp.

4. Trong khi đang chạy, họ có một điều hợp thời trang được gọi là "barefoot running"hay "neutral running", câu trả lời này đây tuyên bố rằng nó có thể cải thiện nhịp ít nhất là cho chạy, không biết liệu một cái gì đó như thế có thể làm việc trong cưỡi một chiếc xe đạp.

Một lựa chọn tốt có thể là đào tạo xen kẽ ... mở rộng vượt ra ngoài nhịp có hiệu lực ...

Một số nền tảng đầu tiên:

• Nhịp cao trong một thiết bị "dễ dàng" có nghĩa là bạn chủ yếu đánh thuế hệ thống tim mạch và hô hấp của bạn. Về cơ bản, đây là hoạt động hiếu khí trong đó người ta có thể tham gia trong thời gian dài.
• Nhịp thấp trong thiết bị "cứng" có nghĩa là bạn đang đánh thuế các cơ xương như tứ giác, gân guốc và glutes, v.v. Vì bạn đang sử dụng một thiết bị lớn hơn nên bạn phụ thuộc nhiều hơn vào hệ thống năng lượng kỵ khí.

Điểm chính của việc đạp nhịp cao hơn là tim và phổi của bạn có thể bị trừng phạt nhiều lần trong thời gian dài (và chúng hồi phục nhanh sau những nỗ lực khó khăn), trong khi cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi tương đối nhanh và hồi phục chậm hơn.

Vì vậy, vì mục tiêu đào tạo của bạn là tăng cường nhịp điệu trung bình, một phương pháp hiệu quả để cải thiện là đào tạo xen kẽ .

... Một loại hình rèn luyện thể chất bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn làm việc cường độ thấp. Các khoảng thời gian cường độ cao thường ở mức hoặc gần với mức gắng sức gần tối đa, trong khi các giai đoạn phục hồi có thể liên quan đến việc nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc hoạt động ở cường độ thấp hơn.

Có ít nhất một số hình thức của các chương trình đào tạo khoảng thời gian có cấu trúc như Fartlek , Tabata , Người đi xe đạp thời gian Crunched của Chris Carmichael , cũng như các huấn luyện viên đạp xe nổi tiếng khác. Vì vậy, để rèn luyện nhịp, bạn sẽ chọn một phương pháp; và bạn sẽ xen kẽ nhịp thấp (cường độ thấp) với nhịp cao (cường độ cao) trong các khoảng thời gian . Bằng cách chăm chỉ theo một chương trình đào tạo xen kẽ, bạn có thể sẽ thấy sự cải thiện về nhịp trung bình của mình trong một khoảng thời gian tương đối ngắn (1 - 2 tháng).

Không biết thêm về điều kiện hiện tại cụ thể của bạn, tôi không thể đưa ra một kế hoạch cụ thể; tuy nhiên, tôi và những người khác đã có kết quả tuyệt vời với phương pháp Chris Carmichael. Và một trích dẫn hay của Carmichael từ cuốn sách của anh ấy (tr.42):

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không có nhịp điệu ma thuật mà mọi người nên bắn. Thay vì nhắm đến một con số cụ thể, tôi khuyên các vận động viên cố gắng tăng 10% tốc độ hành trình bình thường và leo dốc trong một năm (với sự hiểu rằng rất ít người đi xe đạp có thể đi xe hiệu quả ở tốc độ trên 120 đến 125 vòng / phút trên mặt đất bằng phẳng) .

Lưu ý một: Luyện tập nhịp điệu dễ dàng hơn nhiều với máy tính đạp xe theo dõi nhịp.

Lưu ý hai: Đào tạo khoảng thời gian là khó khăn và chỉ nên được thực hiện 1 - 3 ngày mỗi tuần và không phải vào các ngày tuần tự.

Sau khi xem blog của Joe Friel thông qua liên kết được cung cấp bởi Dana the Sane , tôi nhận thấy Joe Friel có một bài viết 5 phần xuất sắc về Đào tạo Interval . Trích dẫn từ bài viết của Joe Friel về Đào tạo khoảng thời gian, Phần 4 :

Các buổi tập kỹ năng tốc độ nhằm cải thiện hiệu quả bằng cách cải thiện kỹ năng vận động. Điều này thường liên quan đến việc thực hiện các cuộc tập trận để tinh chỉnh hoặc học một kỹ thuật. Mũi khoan là phổ biến trong bơi lội. Một bài tập đạp xe thông thường là tăng nhịp đạp trong một bánh răng thấp đến mức tối đa trong vài giây mỗi vài phút trong khi thư giãn cơ thể. Các vận động viên thực hiện các bước tiến bộ của tập thể dục trong đó họ chạy nhanh, thường xuống một ngọn đồi nhỏ, trong khi tập trung vào một khía cạnh của kỹ thuật như vị trí chân khi tấn công. Có rất nhiều, nhiều cuộc tập trận cho mỗi môn thể thao.

Nếu bạn muốn thay đổi nhịp, chỉ cần thay đổi nó. Mang thiết bị bay trên xe đạp của bạn và tính toán nhịp bay hiện tại của bạn là gì. Giả sử bạn thường đi tàu ở tốc độ 16mph và nhịp bình thường của bạn là 75. Nếu bạn muốn ở 90, hãy vào số thấp hơn và cố gắng giữ tốc độ như cũ. Điều này sẽ tăng nhịp của bạn.

Lợi ích của nhịp cao là nhịp càng cao thì bạn càng hiếu khí (nhiều tim mạch, ít cơ bắp). Điều này sẽ tự nhiên tăng dung lượng phổi của bạn cung cấp sức chịu đựng tăng lên ở bất kỳ nhịp nào vì vo2 max của bạn (google này) sẽ tăng lên với các buổi tập tim mạch thông thường.

Các nhịp bạn đi xe ít quan trọng hơn nhiều so với khả năng của bạn, chẳng hạn như hiệu quả và thể lực của bạn. Một tài liệu tham khảo có thẩm quyền về hiệu quả bán hàng là bài đăng trên blog Joe Friel này. Bài viết phác thảo cơ sở lý luận mô tả tầm quan trọng của hiệu quả và tổng quan của một số cuộc tập trận đạp. Đối với một số bài tập mẫu sử dụng loại máy khoan này, bạn có thể tham khảo Xe đạp leo núi nghiêm túc của Ann Trombley, mặc dù có nhiều nghi ngờ khác.

Ngoài ra, hãy cảnh giác với việc đào tạo 'Red Herrings'. Cadence là một thành phần quan trọng của việc đạp xe, nhưng ngay cả trong số các chuyên gia, luôn có một số lượng bất đồng về những kỹ thuật nào hiệu quả nhất cho từng người lái. Ý kiến ​​của tôi là 'luyện tập bằng cách làm' thường là một cách tốt để cải thiện các kỹ năng đạp xe cụ thể. Chỉ khi bạn đạt đến một cao nguyên dài trong sự cải thiện của mình, bạn mới cần phải dành nhiều thời gian để sử dụng các kỹ thuật chuyên dụng.