Hợp chất, tổng số bài tập cơ thể giảm thiểu phát triển quad và ham

Tôi hiện đang ngồi xổm hai lần một tuần, một lần.

Deadlifting không làm tôi lo lắng vì tôi cảm thấy lưng mình đang tập luyện tuyệt vời và hông bắt đầu cao hơn nhiều so với đầu gối, nhưng ngồi xổm tôi sợ quá nhiều việc tập chân. Đôi chân của tôi đã quá to so với phần còn lại của cơ thể và hơn cả khả năng sức mạnh khôn ngoan cho các hoạt động hàng ngày.

Trên thực tế, tôi rất mừng vì hiện tại tôi đang tăng khoảng 20-22% mỡ cơ thể, vì khi tôi còn 15% thì đôi chân của tôi trông quá giống với cơ bắp. Tôi không thích nhìn người tập thể hình.

Hiện tại tôi đang ngồi xổm (100kg / 220lbs), không nhiều bằng mọi cách, nhưng tôi mới bắt đầu tập luyện (5 tuần) và nó tăng vọt 10kg (22lbs) / tuần, với các bài tập 2x5, 1x5 +. Tôi cảm thấy tôi có một cách khá cho đến khi tôi bắt đầu bị đình trệ.

Để so sánh, trọng lượng công việc của tôi trên băng ghế chỉ là 60kg / 132lbs, nhấn vai 48kg / 105lbs và họ không tăng với mức tăng gấp đôi như squats / deadlifts, thay vì 1,25kg / 2,5lbs mỗi lần tập luyện, đôi khi không thành công hoàn thành bộ cuối cùng Tôi lên tới 80kg / 176lbs khi thả xuống v-grip và thực hiện nhiều thao tác chống cằm vì tôi chưa thể làm một cái cằm!

Tôi đang tập squat như được khuyến nghị trong Khởi đầu sức mạnh / Mạnh mẽ. Có một hình thức thay thế giảm thiểu phát triển quad và gân kheo tồn tại?

Có thể tốt hơn là thay thế trong việc làm sạch năng lượng cho một trong những bài tập squat?

Hoặc có những bài tập toàn thân thực sự tốt khác không chủ yếu là chân làm việc?

Là một người nâng chân lớn, tôi nghĩ bạn quá lo lắng về sự phát triển của chân. Có một số lý do để thực hiện squats, bao gồm phát triển chuỗi sau. Những gì tôi đã nhận thấy là đôi chân sẽ là nơi họ đang ở. Nếu bạn có xu hướng có đôi chân / vòng / bắp chân to, chúng sẽ không lớn hơn nhiều so với khi chúng bắt đầu. Tôi đã thấy rằng làm việc với chúng sẽ đốt cháy nhiều chất béo bên trong khiến chúng trông to hơn.

Điều đó nói rằng bạn luôn có các tùy chọn:

• Ở trong phạm vi 3-5 đại diện và thay vì AMRAP (càng nhiều đại diện càng tốt), hãy truy cập AMSAP (càng nhiều bộ càng tốt). Điều này giữ cho mỗi bộ trong phạm vi 3-5 rep, nhưng vẫn cho phép bạn thêm vào âm lượng đó để bạn có thể mạnh hơn. Điều này cung cấp một cơ bắp dày đặc hơn nhiều, có thể thu nhỏ kích thước một số.

• Thêm vào một số khoảng cách chạy. Cách tiếp cận này ảnh hưởng đến sức mạnh tối đa của bạn, nhưng nếu bạn không cạnh tranh thì điều đó không thực sự quan trọng. Dựa trên câu hỏi khác của bạn, dù sao bạn cũng đang đào tạo tốt dưới mức tối đa hiện tại của mình (đây là một điều tốt). Các loại thích ứng xảy ra cũng làm giảm kích thước chân của bạn. Thực hiện quá xa (tức là đào tạo cho một cuộc chạy marathon) điều này có thể làm việc chống lại các mục tiêu của bạn là tăng phần thân trên của bạn.

• Tập trung vào phì đại cơ thể trên trong khi duy trì sức mạnh làm việc trên squats. Điều này giữ cho AMRAP và 10-15 bộ rep cho phần thân trên của bạn trong khi không làm phì đại ở chân.

Nếu bạn luyện tập squats và deadlifts mỗi tuần một lần, nhưng đặt đủ công việc vào chúng, nó sẽ đủ để trở nên mạnh mẽ hơn - điều có ích cho việc chơi thể thao. Một lựa chọn hữu ích khi cố gắng nhấn mạnh phần thân trên là có một phần tách trông giống như thế này:

• Squat / Deadlift cùng ngày. Một tuần là một sự nhấn mạnh squat, tuần tới là một sự nhấn mạnh deadlift. Về cơ bản, bạn thực hiện các bộ nặng cho squats và sau đó hỗ trợ làm việc cho deadlifts một tuần, và sau đó đảo ngược nó cho tuần tiếp theo.
• Băng ghế dự bị / DB / Curls - phẳng hoặc nghiêng là tốt, chỉ cần ở với một trong một tháng tại một thời điểm. Các hàng tạ phải nặng nhất có thể trong 5 bộ 10-15. Curls là cho sức khỏe khớp.
• Nhấn / Kéo lên / abs - Bất kỳ biến thể nào của máy ép dọc đều ổn, cũng như kéo dọc của bạn (ví dụ kéo lên, nâng cằm, kéo xuống lat, v.v.).

Bạn vẫn có thể lập trình chương trình set / rep Greyskull. Điều này mang lại rất nhiều công việc cho lưng của bạn giữa squats, deadlifts, hàng và kéo dọc. Mỗi trong số đó cung cấp một kích thích khác nhau và đánh vào lưng theo những cách khác nhau. Nhấn dọc giúp cải thiện vai của bạn, và các biến thể băng ghế cũng có được ngực của bạn.

Nếu bạn giữ các bộ AMRAP của bạn để làm việc trên cơ thể trong phạm vi 10-15 rep, bạn sẽ có được một số kích thước cơ thể trên, và nó cũng giúp xây dựng một cơ sở sức mạnh tốt nếu bạn muốn thay đổi trọng tâm. Nếu bạn không muốn kích thước ở phần thân dưới, hãy giữ công việc đó trong phạm vi 3-5 rep và điền vào âm lượng của bạn bằng cách sử dụng các bộ bổ sung.

Có một hình thức thay thế giảm thiểu phát triển quad và gân kheo tồn tại?

Không, không có squat nào giảm thiểu sự phát triển của quad và gân kheo. Nếu bạn không muốn đôi chân của mình khỏe hơn, hãy bỏ qua những thang máy liên quan đến chúng.

Có thể tốt hơn là thay thế trong việc làm sạch năng lượng cho một trong những bài tập squat?

Nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn là gì. Nếu bạn muốn tăng sự phát triển sức mạnh của mình, thì có. Nếu bạn muốn giảm thiểu phát triển gân kheo và quad, thì không.

Hoặc có những bài tập toàn thân thực sự tốt khác không chủ yếu là chân làm việc?

Các biến thể nhấn là các bài tập toàn thân không chủ yếu làm việc cho chân, nhưng bạn đã thực hiện chúng.

Bạn đã làm điều đầu tiên và quan trọng nhất: bạn đang làm việc trên cơ thể nhiều hơn so với phần dưới của bạn, vì bạn đang sử dụng GreySkull LP chứ không phải là một chương trình kéo cơ và ngồi xổm nhiều hơn như StrongLifts hoặc Start Strength .

Điều quan trọng cần lưu ý là bạn đang bước vào lĩnh vực thể hình vào thời điểm này: phát triển thẩm mỹ thay vì sức mạnh, tỷ lệ thay vì chức năng.

Nếu bạn không muốn đôi chân của mình to hơn, bạn có thể thử thêm một vài thứ nữa.

Ngồi xổm, nhưng ...

• ... nix các bộ AMRAP cho công việc cơ thể thấp hơn . Nếu bạn đang đánh 10 và 20 giây cho tập squats và dìm cuối cùng, thì theo tôi, bạn vẫn đang nâng mức dưới sức mạnh của mình cho squats và deadlifts. Các bộ AMRAP được dành riêng để hoạt động như các nhà xây dựng khối lượng phì đại với dự đoán trọng lượng lớn hơn - lưu ý rằng bạn kết thúc trong một phạm vi đại diện định hướng phì đại hơn trên tập hợp đó. Rời khỏi AMRAP sẽ làm tăng kích thước.
• ... ở trong phạm vi đại diện thấp hơn , ví dụ như nhân đôi và nhân ba, để bạn tránh bị phì đại. Điều này sẽ sớm trong mắt tôi, nhưng có lẽ sẽ làm việc. Chúng vẫn còn nặng, vì vậy tôi sẽ thêm trọng lượng đáng kể.
• ... ở trong phạm vi đại diện siêu cao, để bạn làm việc bền bỉ thay vì phì đại. Điều này sẽ thay đổi đáng kể chương trình.
• ... thay vào đó hãy sử dụng squats trên cao , đòi hỏi một lượng kỹ năng và khả năng vai đáng kể, và bạn sẽ không thể sử dụng trọng lượng như vậy.

Thay thế Squats bằng ...

• ... đi bộ của nông dân , hoạt động toàn bộ cơ thể nhưng theo như tôi biết thì không có lợi cho đôi chân to. Làm chúng ngắn và nặng - theo thứ tự hai mươi thước.
• ... không có gì , đảm bảo rằng các bài tập khác của bạn được nghỉ ngơi nhiều
• ... chạy nước rút , sẽ cải thiện sức mạnh và sức mạnh ở mức độ thấp hơn nhiều trong khi không làm gì nhiều để tăng khối lượng.