Làm thế nào là sửa chữa cơ bắp bị ảnh hưởng bởi thâm hụt calo?

Lý lịch

Tập tạ tạo ra những giọt nước mắt siêu nhỏ trong cơ bắp. Protein và các chất dinh dưỡng khác sửa chữa nước mắt để cơ bắp phát triển mạnh mẽ và lớn hơn.

Câu hỏi

Làm thế nào là sửa chữa cơ bắp bị ảnh hưởng bởi thâm hụt calo trong một chương trình tập tạ? Tôi có thể nghĩ về ba kịch bản sau:

1. Cơ bắp vẫn có khả năng phát triển trở lại mạnh mẽ và lớn hơn, nhưng với tốc độ chậm hơn nhiều. Nó kiên nhẫn chờ đợi những gì ít chất dinh dưỡng đến trong ngày này qua ngày khác.
2. Cơ bắp vẫn như cũ - có trạng thái cân bằng.
3. Cơ bắp cảm thấy nó không có chất dinh dưỡng thích hợp và bỏ cuộc. Nó không hoàn toàn sửa chữa và trở nên nhỏ hơn và yếu hơn.

Cái nào đúng? Hoặc có một kịch bản khác xảy ra?

Ứng dụng

Tôi đang cố gắng giảm mỡ bằng cách ăn ít hơn (bao gồm cả protein). Tôi vẫn tập thể dục mỗi ngày. Tôi thích tập tạ, nhưng ghét cardio. Cơ bắp của tôi sẽ bị tổn hại vì sự kết hợp giữa cử tạ và ăn ít?

Bạn có thể tăng cơ trong khi giảm cân, nhưng thực sự chỉ trong những trường hợp cụ thể mà bạn rất có thể không rơi vào. Bạn cần phải khá béo phì để bắt đầu, và ăn các chất dinh dưỡng chính xác để hỗ trợ nâng mà bạn đang làm. Tuy nhiên, rất có thể bạn không thuộc loại đó, vì bạn đã được đào tạo thường xuyên.

Nếu bạn đang bị thâm hụt calo, thì bạn sẽ không tăng kích thước cơ bắp, với một ngoại lệ có thể là tôi sẽ trình bày chi tiết dưới đây. Những gì bạn sẽ làm là bảo tồn khối lượng cơ thể gầy, và sử dụng các cửa hàng chất béo để duy trì cơ bắp mà bạn hiện có.

Nghiên cứu này cho thấy việc thêm trọng lượng vào việc hạn chế chế độ ăn uống giúp duy trì trọng lượng cơ thể gầy, nhưng nó hơi kỳ quặc trong bản tóm tắt, vì nó gợi ý rằng chế độ ăn uống + tập thể dục và tập thể dục chỉ tăng khối lượng và sức mạnh ở phụ nữ béo phì, nhưng tôi không ' Không biết "chế độ ăn uống" chỉ là một sự thay đổi trong những gì họ đang ăn bình thường.

Một nghiên cứu sử dụng người tập thể hình cho thấy việc hạn chế năng lượng làm giảm kích thước cơ bắp và đưa ra giả thuyết rằng nó tác động đến quá trình đồng hóa mặc dù lượng protein cao. Điều này có ý nghĩa bằng trực giác, vì nhiều người tập thể hình tương đối nặng hơn trong quá trình tập luyện, ngay cả khi duy trì cơ thể tương đối ít, và họ giảm khá nhiều trọng lượng trong khi giảm xuống các phạm vi một chữ số cho bodyfat khi chuẩn bị cho một cuộc thi.

Cuối cùng, một bài viết khác thảo luận về sinh học tế bào (phần lớn nằm trên đầu tôi) cho thấy sự thiếu hụt calo ảnh hưởng đến con đường mà các tế bào có được tín hiệu phát triển. Bài viết này rất nặng về sinh học tế bào.

Tôi đã tìm thấy một bài báo gợi ý rằng mọi người trải qua các giai đoạn dị hóa và đồng hóa mỗi ngày, vì vậy nếu bạn (như họ nói) "cuồng tín" về kế hoạch và thời gian, có thể đạt được trong khi ăn kiêng. Đây là về tài liệu tham khảo duy nhất tôi thấy rằng có thể chạy thâm hụt calo mà vẫn tăng, và tôi không nghĩ bạn có thể bị thâm hụt nhiều hay trong thời gian dài.

Tuy nhiên, đối với đám đông xếp hạng và tập tin, tôi tin rằng nếu bạn ở bất kỳ đâu trong giai đoạn bắt đầu tương đối (Ai sẽ thấy tăng trong giai đoạn thích ứng ban đầu), bạn không thể bị thâm hụt calo và vẫn tăng cơ. Thay vào đó, bạn đang duy trì cơ bắp và giảm mỡ. Đối với tình huống của bạn, tôi tin rằng bạn sẽ rơi vào cùng một khu vực với những người tập thể hình ở chỗ bạn có thể giảm một số kích thước trong khi giảm cân.

Tôi tập thể dục toàn thân, hai giờ hai lần một tuần. Tôi tiến bộ với tốc độ bình thường.

Như đã nói, tôi có thể giảm khoảng hai đến ba pound chất béo mỗi tháng (giảm khoảng 240 đến 360 calo mỗi ngày).

Nó không nhiều, tôi biết, nhưng nó tốt hơn là không có gì.

Tất cả những gì bạn cần là 1 gram protein cho mỗi trọng lượng cơ thể gầy, và lượng carbs vừa đủ cho những ngày tập luyện để giúp bạn vượt qua.

Ăn hàng tấn protein và carbs là một huyền thoại ngu ngốc!