Làm thế nào để thay thế hiệu quả?

Tôi chỉ mới bắt đầu kết hợp một số bài tập tạ trong tập luyện. Tôi cố gắng giảm tạm dừng giữa các bài tập để hoàn thành nhiều việc hơn trong cùng thời gian và dành ít thời gian chờ đợi hơn.

Hiện tại tôi đang thực hiện một thói quen gồm ba bài tập khác nhau:
búa uốn, ấn vai và squats trước.
Tất cả 5x5, mỗi quả tạ được tải với trọng lượng thanh 2,5kg và 2,4kg.

Tôi tự hỏi làm thế nào để đặt hàng chúng và lợi thế nào (dis) mỗi đơn hàng sẽ có.

Mỗi bài tập tự thực hiện:
5x5 curl, 5x5 nhấn, 5x5 squat.
Chờ giữa các bộ.
Một bộ mỗi bộ, sau đó lặp lại:
5x (5 cuộn tròn, 5 lần nhấn, 5 lần ngồi xổm)
Chỉ chờ vài giây giữa các bộ
Một đại diện của mỗi lần, sau đó lặp lại:
5x5 (cuộn tròn, nhấn, ngồi xổm)
Chỉ chờ vài giây giữa các bộ

Lần trước tôi đã thực hiện thói quen này, tôi đã làm phiên bản cuối cùng và cảm thấy ổn.
Tôi vẫn đang tự hỏi làm thế nào thứ tự ảnh hưởng đến những hiệu ứng tôi nhận được từ các bài tập.

— Baarn
nguồn

Mục tiêu của bạn là gì? Sức mạnh, sức mạnh, điều hòa, di động, sức bền, không quan tâm, lợi nhuận tối đa cho nỗ lực, thời gian tối thiểu dành cho công việc ...? Không có mục tiêu này là kết thúc khá mở.

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann Tôi có những quả tạ để tối ưu hóa việc tập luyện trên cơ thể. Hiện tại tôi đang hướng đến sức mạnh chung, do đó, đại diện thấp, về lâu dài tôi muốn tập trung vào sự bùng nổ và sức bền. Tuy nhiên, trong câu hỏi này tôi không muốn tư vấn về các bài tập cụ thể mà tôi đã chọn, chúng chỉ là mẫu mực, chỉ có tác dụng gì khi tôi đặt hàng các bài tập nhất định.

— Baarn

Bao nhiêu lần bạn có thể nhấn 10kg liên tiếp? Nếu nhiều hơn 6 hoặc 7 thì 5x5 hoặc đại diện thấp sẽ không có ích, bởi vì toàn bộ điểm của đại diện thấp là mức kháng cự thách thức tương ứng.

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann Tôi chỉ kiểm tra xem, có thể ấn trên cao 8,9kg, thực sự tôi muốn tăng trọng lượng với mỗi lần di chuyển (như trong SL). Lần trước tôi chỉ làm trọng lượng thấp như vậy để có thể hoàn thành toàn bộ 5x5 và để có một số điểm tham khảo cho bản thân mình.

— Baarn

Cách bạn sắp xếp các bộ của bạn xác định những gì bạn nhận được từ chúng.

Mỗi bài tập tự thực hiện: 5x5 curl, 5x5 nhấn, 5x5 squat. Chờ giữa các bộ.

Đây là định hướng sức mạnh nhất của các tùy chọn. Nó sẽ liên quan đến một số phì đại và một số điều hòa mã thông báo. Tuy nhiên, lưu ý rằng việc ngồi xổm cùng trọng lượng mà bạn nhấn và cuộn tròn sẽ không thách thức chân hoặc lưng của bạn nhiều như vai và bắp tay.

Một bộ mỗi bộ, sau đó lặp lại: 5x (5 curl, 5 nhấn, 5 squat). Chỉ đợi vài giây giữa các bộ.

Tôi sẽ gọi đây là sự thay thế. Có vẻ như nó chủ yếu sẽ làm việc phì đại, nhưng cũng có sức mạnh đáng kể liên quan, và một chút điều hòa và độ bền. Thêm trọng lượng cuối cùng sẽ trở nên khó khăn.

Một đại diện của mỗi, sau đó lặp lại: 5x5 (cuộn tròn, nhấn, ngồi xổm). Chỉ đợi vài giây giữa các bộ.

Tôi sẽ gọi đây là một phức hợp quả tạ, chủ yếu làm căng thẳng tình trạng của bạn, mặc dù nó chắc chắn sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn. Tôi cá rằng sẽ rất khó để tăng thêm trọng lượng cho điều này trong một thời gian dài, vì bạn không nghỉ ngơi nhiều và bạn tập hợp ba bài tập thay vì tập riêng lẻ.

— Dave Liepmann
nguồn