Làm thế nào để tôi giảm cân khi tôi nặng 345lbs?

Tôi là mẹ của năm đứa trẻ. Tôi luôn là một cô gái lớn từ khoảng mười tuổi. Khi tôi đạt đến 15 tuổi, tôi chỉ còn thừa cân 25 lbs. Khi tôi học thêm ở trường trung học, làm việc trong deli của ông bà, tôi đã đạt được hơn 75 Lbs. Sau khi có con đầu lòng, tôi đã đi từ 175 đến 235.

Trong suốt những lần mang thai khác của tôi, cân nặng cứ tăng dần. Bây giờ tôi đang ở mức 345 lbs và thật kinh tởm trong chính mình. Tôi bị viêm khớp vì các khớp của tôi không thể kiểm soát được cân nặng của tôi, tôi bị gió bước lên một tầng cầu thang, tôi cũng bị trầm cảm và lo lắng (mức độ thấp ngay bây giờ), nhưng tôi là một người mẹ toàn thời gian, sinh viên toàn thời gian, và Tôi không bao giờ tập thể dục. Tôi ăn tất cả các loại thực phẩm sai, đôi khi cảm thấy như tôi không thể ngừng ăn. Đã có những lúc tôi gặm nhấm bản thân mình.

Vì vậy, xem xét tôi ở nhà mọi lúc, tôi có thể làm những bài tập nào để có một khởi đầu tốt tại một chương trình tập thể dục, và tôi nên ăn loại thực phẩm nào? Tôi đã tham gia một khóa học dinh dưỡng ở mức độ Cộng sự của tôi nhưng không học được gì rõ ràng.
Tôi chỉ muốn khỏe mạnh, giảm cân và có thể giảm cân để tôi có thể lên xuống cầu thang mà không bị gió, học cách ăn uống, và nói chung, ở một nơi tốt hơn trong cuộc sống của tôi .

1. Lấy hẹn với bác sĩ của bạn. Bạn có một số vấn đề sức khỏe mà bạn cần phải giải quyết với bác sĩ để có thể tạo ra một kế hoạch giảm cân lành mạnh. Bác sĩ cũng sẽ theo dõi tiến trình và cải thiện sức khỏe của bạn, điều này sẽ giúp bạn có động lực trên đường đi.

2. Nhận trợ giúp có hiểu biết - Cách nhanh nhất và chắc chắn nhất để bạn thực hiện một thay đổi lớn trong cuộc sống là nhận được sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Một bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình hiệu quả hơn là cố gắng tự mình thực hiện, đặc biệt khi bạn đã lớn lên với thói quen ăn uống không lành mạnh. (Cho rằng bạn có 5 đứa con, bạn nợ chúng để chuẩn bị bữa ăn tốt hơn với kích cỡ phần thích hợp và tránh tạo thói quen không lành mạnh trong đó.)

   Nhóm bạn tạo ra tốt hơn xung quanh mình, bạn càng có nhiều cơ hội thành công. Một người bạn sẽ khuyến khích bạn đi bộ khi bạn thực sự không thích, một chuyên gia dinh dưỡng đang xem xét các tạp chí thực phẩm của bạn, một bác sĩ đang đo lường sự tiến bộ của bạn, và / hoặc một chuyên gia tư vấn giúp bạn nhìn qua các khối cảm xúc của bạn để thấy một tương lai tốt hơn tất cả đều có một nơi giúp bạn biến những thói quen không lành mạnh của bạn thành một lối sống lành mạnh mới cho bạn và con bạn.

   3. Tạo kế hoạch hành động của bạn: Lập kế hoạch bữa ăn, kích cỡ phần, lịch tập thể dục, các hoạt động lối sống mới với con bạn và các bài tập tinh thần / cảm xúc để giúp bạn thành công.

   4. Bắt đầu với kế hoạch của bạn. Hãy xem các bước được đề cập trong câu hỏi này và trả lời về việc giảm cân . May mắn nhất. Chỉ cần bắt đầu.

Bạn nghe rất giống một người ăn uống tình cảm - một người ăn để an ủi bản thân khỏi những căng thẳng của cuộc sống. Nếu vậy, đây là vấn đề chính bạn phải giải quyết.

Cuốn sách I Can Make You Thin của Paul McKenna là cuốn sách hay nhất tôi tìm thấy để giải quyết vấn đề này, bản thân bị ăn uống theo cảm xúc và tôi phải đọc khoảng 30. Tại sao chúng ta lại béo và Bụng lúa mì cũng tuyệt vời, khiến tôi nhận ra nó không chỉ về lượng calo trong so với lượng calo ra, nhưng những gì tạo nên những calo đó. Tôi phát hiện ra rằng những thực phẩm tôi từng bị thu hút bằng cách nào đó khiến tôi muốn ăn lại rất sớm, bởi vì 'độ cao' gây nghiện mà tôi đã nhận được từ chúng và sự cố đường huyết cuối cùng.

Tập thể dục là cách giảm cân khó khăn , so với việc ăn uống tốt hơn. Phải mất rất nhiều công sức, thường là không bền vững trong một thời gian dài (đặc biệt là khi thời gian thử thách), để đốt cháy thêm calo từ các lựa chọn thực phẩm kém. Gần như không công bằng khi bạn phải đi bộ một giờ để đốt cháy lượng calo dư thừa từ một bữa ăn được chọn kém. Bạn không cần phải ăn salad và xin vui lòng không ăn kiêng, chỉ cần tìm hiểu lựa chọn thực phẩm nghèo là gì và biến chúng thành ngoại lệ chứ không phải là tiêu chuẩn. Đừng vội vàng, cần có thời gian để thay đổi lối sống của bạn.

Tập thể dục cũng làm tăng sự thèm ăn của bạn , khiến bạn cảm thấy đói hơn so với khi bạn không tập thể dục. Tuy nhiên, điều tích cực của việc tập thể dục là nó có thể khiến bạn mạnh mẽ hơn về mặt tinh thần trong việc chống lại các lựa chọn thực phẩm xấu, biết rằng một buổi tập thể dục đau đớn chẳng là gì nếu bạn thưởng thức.

Tôi sẽ cố gắng kết hợp tập thể dục vào các hoạt động hiện tại của bạn thay vì dành thời gian cho nó, những việc đơn giản như đỗ xe cách trường một quãng ngắn và đi bộ để thu thập những đứa trẻ, hoặc từ trung tâm thương mại. Bạn sẽ dễ dàng đỗ xe và thấm nhuần một số thói quen tốt cho trẻ em. Công viên xa hơn một chút khi bạn thấy nó trở nên dễ dàng hơn.

Học cách xem các công việc như tập thể dục và chúng trở nên dễ chịu hơn. Bằng cách tập thể dục suốt cả ngày, nó sẽ đóng vai trò như một lời nhắc nhở liên tục để đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt, một điều chúng ta có thể dễ dàng quên khi lượng đường trong máu của chúng ta đang kêu gọi sự chú ý.

Đừng xem các chương trình giảm cân trên TV và so sánh việc giảm cân của bạn với họ. Các chương trình truyền hình này có các huấn luyện viên toàn thời gian, các chuyên gia dinh dưỡng, các thí sinh mất nước một cách nguy hiểm vì cân nặng và các chương trình giảm thời gian cho hiệu quả rõ rệt, với một tuần mất thực sự là hai.

Bạn có thể thử tham gia một trang web giảm cân trực tuyến như MyFitnessPal để có được số đo tốt về số lượng calo bạn đang ăn, nhưng đã thiết kế và chạy một chương trình giảm cân cộng đồng trực tuyến trong 6 mùa, tôi đã không tin vào khía cạnh cộng đồng giảm cân. Nếu bạn cần một cộng đồng để trả lời, giảm cân không quan trọng bằng nó nên dành cho bạn. Cần học hỏi nhiều hơn và / hoặc củng cố các tác động sức khỏe tai hại - đây là sau tất cả tuổi thọ mà chúng ta đang nói đến và nó không giết chết người béo phì bí mật.

Bạn phải muốn điều này cho chính mình, không phải vì bạn phải trả lời cho ai đó, hoặc cho sự ngưỡng mộ của họ.

Một nơi tuyệt vời để bắt đầu sẽ được xem này video youtube của người phụ nữ trẻ . Cô ấy bắt đầu ở một nơi tương tự như bạn (không am hiểu về dinh dưỡng, thừa cân cả đời, ~ 330Lb, v.v.), và đã mất khoảng 180 pounds trong suốt vài năm. Nhiều video của cô chứa những lời khuyên cực kỳ thiết thực và cụ thể, và câu chuyện của cô khá truyền cảm. Tôi nghĩ rằng điều quan trọng nhất cô ấy đã làm là nghiên cứu giảm cân trong 4 tháng trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân của mình. Khi cô ấy bắt đầu, cô ấy biết khá nhiều những gì mong đợi, và được thúc đẩy để tiếp tục điều chỉnh kế hoạch của mình khi một số thứ hoạt động, và một số thì không.

Tôi đã đọc rất nhiều về việc giảm cân, và giảm khoảng 50 pounds trong năm ngoái. Tôi không nghĩ bất cứ ai nhưng bạn có thể tìm ra một chế độ ăn kiêng / tập thể dục sẽ phù hợp với bạn. Bạn cần tìm một tập hợp các thay đổi chế độ ăn uống và cách giới thiệu tập thể dục vào cuộc sống của bạn sẽ dẫn đến những thay đổi lâu dài. Tôi có thể đề xuất một vài điều phù hợp với tôi, nhưng chúng có thể không phù hợp với bạn. Tôi chắc chắn có những thứ sẽ làm việc cho bạn mà không ai ở đây đã liệt kê. Thử nghiệm là chìa khóa. Tôi khuyên bạn nên thử những thứ nghe có vẻ hấp dẫn hoặc có thể quản lý được (đặc biệt là cái đầu tiên) và đi từ đó.

1. Theo dõi cân nặng của bạn. Có nhiều công cụ trực tuyến để làm điều này. tôi sử dụng Chế độ ăn uống của Hacker , mặc dù tôi đã nghe những điều hay về MyFitnessPal. Tôi biết lúc đầu nó buồn, nhưng thực sự thấy sự thay đổi theo thời gian khi bạn thay đổi chế độ ăn uống có thể rất có động lực. Bất cứ điều gì bạn theo dõi là một cái gì đó bạn có thể ảnh hưởng. Nhiều người giữ nhật ký thực phẩm và đếm lượng calo, nhưng tôi chưa bao giờ có đủ điều kiện để làm điều đó.
2. Ăn một chế độ ăn giàu protein. Điều này có nghĩa là thịt nạc và pho mát, trứng, sữa chua Hy Lạp dày, đậu và đậu lăng. Protein làm tăng cảm giác no (cảm giác no), và sẽ giúp duy trì khối lượng cơ thể gầy khi bạn giảm cân.
3. Ăn một chế độ ăn ít đường. Bất cứ thứ gì ngọt ngoài trái cây có lẽ chỉ được tiêu thụ một cách tiết kiệm, tốt nhất là không nên. Điều này bao gồm nước trái cây các loại và pop.
4. Lấy đĩa và kính nhỏ hơn. Điều này làm cho thực phẩm bạn đang ăn trông lớn hơn. Mọi người đều tự động lái khi chúng ta đang ăn, vì vậy nơi tốt nhất để ăn kiêng là trước khi vào đĩa của bạn.
5. Hoặc tốt hơn trước khi nó ở trong nhà của bạn. Tôi cố gắng để giữ tất cả đồ ăn vặt ra khỏi nhà của tôi. Khi tôi quyết định mua đồ ăn vặt, điều đó thực sự rất bất tiện và tôi cố gắng chỉ mua nhiều như tôi sẽ tiêu thụ khi quyết tâm của tôi yếu. Tôi đã học được bài học này một cách khó khăn khi tôi bỏ hút thuốc: tất cả các loại thuốc lá tôi mang về nhà tôi sẽ hút thuốc trong thời gian ngắn. Rất nhiều người có thể có một vài điếu thuốc khi họ uống và quên nó vào ngày hôm sau. Tôi không thích những người đó. Đó là điều tương tự với đồ ăn vặt. Nhiều người có thể ăn một ít khoai tây chiên và đặt túi trở lại trong tủ. Đối với nhiều người béo phì, đặt cược rằng bạn không thể ăn chỉ một người là đặt cược của người hút.
6. Sự đơn điệu là bạn của bạn. Ăn một chế độ ăn đơn điệu, giàu protein, chất xơ cao đã giúp tôi cắt giảm lượng calo dễ dàng hơn rất nhiều đối với tôi. Tôi ăn cám yến mạch và sữa chua Hy Lạp cho bữa sáng. Hằng ngày. Tôi ăn đậu lăng hoặc đậu đen 4-5 đêm một tuần. Sự đơn điệu làm cho tôi muốn ăn ít thực phẩm nói chung, và chất xơ và protein làm cho nó đầy hơn.

Tài liệu tham khảo hay:

• Ăn uống không suy nghĩ của Brian Wansink. Ông mô tả nhiều kỹ thuật hơn để "tự lừa mình" ăn ít hơn hoặc ăn tốt hơn, như trong điều nhỏ trên đây.
• Chế độ ăn kiêng Slow Carb của Tim Ferris. Tôi ghét phong cách viết của anh ấy, nhưng anh ấy đi sâu vào chi tiết về cơ bản chế độ ăn kiêng mà tôi thấy hữu ích. (Bỏ qua những tuyên bố về việc giảm 20 pound trong 20 ngày hoặc bất cứ điều gì.) Đó là một tập hợp tốt các bữa ăn đơn giản để bắt đầu.
• Sự kết thúc của việc ăn quá nhiều của David Kessler. Ông mô tả những loại thực phẩm có khả năng dẫn đến ăn quá nhiều: về cơ bản là sự kết hợp của tinh bột / đường, chất béo và muối. Những thực phẩm này theo nghĩa đen là gây nghiện (như thuốc) và lái xe ăn quá nhiều.

Đối với việc tập thể dục, tôi sẽ nói bắt đầu bằng việc đi bộ, nhưng nếu điều đó khó khăn vì viêm khớp của bạn, tôi không biết. Cố gắng di chuyển tuy nhiên thoải mái cho bạn, ngay cả khi nó không nhiều. Tôi khuyên bạn nên lấy một số tạ tay 5 pound và chỉ chơi với chúng trong khi bạn xem TV. Ví dụ: nhấc tay ra một bên, thực hiện các động tác gập bắp tay, v.v. Tôi không đặc biệt giới thiệu bất kỳ ai trong số họ, nhưng họ có vẻ là một nơi tốt để bạn bắt đầu nghiên cứu của mình. Xem những bài tập nào có thể đạt được và an toàn và thử một vài trong số đó.

Giảm cân là một quá trình thực sự chậm chạp đau đớn. Điểm chính là đảm bảo rằng nó phù hợp. Giảm cân nặng hơn có lẽ là một cam kết trong nhiều năm. Mất một pound mỗi tuần là một mục tiêu khá khó chịu, nhưng có thể thực hiện được đối với hầu hết mọi người. Nhưng ngay cả một bảng Anh cứ hai hoặc ba tuần vẫn chuyển động đúng hướng. Mong đợi mất mát nhanh hơn là điều làm nản lòng rất nhiều người.

Tuy nhiên, nó đáng để bắt đầu vì hai lý do. Đầu tiên là việc giảm cân tương đối nhỏ có thể dẫn đến giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường. Thứ hai là tất cả việc giảm cân chỉ là vận chuyển bằng những thói quen tốt. Nếu bạn bừa bộn, đừng tập thể dục, ăn nhạt, bất cứ điều gì, không có vấn đề gì bây giờ. Điều quan trọng là những gì bạn làm hôm nay, không phải những gì bạn đã làm ngày hôm qua mà bạn không được phép. Đó là cái nhìn sâu sắc quan trọng đối với tôi cả với việc bỏ hút thuốc và giảm cân. Nếu tôi trượt lên và hút một điếu thuốc, điều đó không có nghĩa là tôi "bắt đầu hút thuốc trở lại", điều đó có nghĩa là tôi "đã hút một lần". Tương tự, nếu bạn ăn quá nhiều một ngày, điều đó không có nghĩa là bạn đã ngừng giảm cân. Đó chỉ là một thất bại tạm thời, không phải là kết thúc cuộc hành trình. Chúc may mắn!

Trước hết, hãy bắt đầu bằng cách xác định ý nghĩa của việc giảm béo. Mất chất béo xảy ra khi cơ thể bạn tiêu thụ ít calo hơn so với đốt cháy ngày hôm đó. Điều đó có ý nghĩa khi đó bạn có thể giảm mỡ bằng cách ăn ít hơn (mất ít calo hơn) hoặc tập thể dục nhiều hơn (đốt cháy nhiều calo hơn). Do đó, việc bạn tính toán nhu cầu calo hàng ngày là vô giá , vì vậy bạn biết chính xác mình cần bao nhiêu thực phẩm / bài tập để giảm cân. Vì 1 pound chất béo cơ thể tương đương 3500 calo , nên kỳ vọng giảm cân hợp lý là 1 pound mỗi tuần (thiếu hụt 500 calo mỗi ngày).

Tôi ăn tất cả các loại thực phẩm sai, đôi khi cảm thấy như tôi không thể ngừng ăn.

Lưu ý rằng trong đoạn đầu tiên tôi đã nói "tiêu thụ ít calo hơn" và không "ăn ít hơn?" Điều đó được diễn đạt cẩn thận vì bạn không nhất thiết phải "ăn ít" mà thay vào đó hãy ăn thông minh hơn (tm). Nếu bạn bắt đầu ăn đúng loại thực phẩm, bạn sẽ hài lòng thường xuyên hơn và ít ăn quá nhiều. Các loại thực phẩm sai, như khoai tây chiên hoặc soda, có lượng calo cao nhưng làm rất ít để làm bạn no, trong khi thực phẩm lành mạnh ( đặc biệt là những thực phẩm giàu chất xơ ) sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết và thỏa mãn cơn đói sớm hơn. Nếu bạn muốn một soda, thay thế nó bằng trà xanh. Nếu bạn muốn một bữa ăn nhẹ béo hoặc có đường, hãy thay thế bằng trái cây, các loại hạt hoặc sữa chua. Đây là Ăn thông minh hơn (tm) và sẽ giúp bạn khỏe mạnh, nhận được lượng calo cơ thể cần cho năng lượng và hài lòng suốt cả ngày.

Vì vậy, xem xét tôi ở nhà mọi lúc, tôi có thể làm những bài tập nào để có một khởi đầu tốt tại một chương trình tập thể dục

Bắt đầu nhỏ và làm theo cách của bạn lên. Tôi có nghĩa là điều này cả về thời gian tập thể dục và loại / cường độ tập thể dục. Trước khi tham gia vào một chương trình đầy đủ, tôi sẽ tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và có ý kiến ​​của họ về mức độ cường độ tập luyện của bạn.Cho đến lúc đó, dính vào đi bộ. Tôi sẽ ** bắt đầu đi bộ khoảng 10-15 phút mỗi ngày, 3-5 ngày mỗi tuần; theo thời gian và khi cơ thể bạn cho phép, tăng dần thời gian đi bộ và số ngày tập thể dục. Trong khi tôi không biết hoàn cảnh sống của bạn, tôi sẽ tưởng tượng thời gian / địa điểm tốt nhất để làm việc này là ở trường đại học của bạn (trong phòng tập thể dục của họ, hoặc chỉ đi bộ quanh khuôn viên trường). Bạn cũng có thể biến điều này thành một hoạt động gia đình và đi bộ với con (hoặc thú cưng). Thậm chí có thể đi đến một công viên và đi bộ xung quanh đó trong khi họ chơi. Có rất nhiều lựa chọn và cách bạn có thể sáng tạo với điều này, sự lựa chọn là của bạn!

Những loại thực phẩm tôi nên ăn?

Từ quan điểm hoàn toàn giảm cân, loại thực phẩm bạn đang ăn không thành vấn đề; tất cả những gì quan trọng là lượng calo của bạn tiêu thụ vào cuối ngày. Điều đó đang được nói, tôi sẽ nhắc lại những gì tôi đã đề cập trước đó, trong đó một số loại thực phẩm như khoai tây chiên hoặc soda hoàn toàn là calo rỗng và ít làm no cơ thể của bạn và do đó làm cho việc giữ bản thân dưới mức calo hàng ngày của bạn khó khăn hơn rất nhiều. Điều này không có nghĩa là họ làm cho bạn béo hơn, nó chỉ có nghĩa là họ làm cho bạn khó khăn hơn để trở nên gầy hơn! Ăn thông minh hơn (tm) sẽ đi một chặng đường dài để điều chỉnh sự mất cân bằng này và giữ cho bạn dưới lượng calo mục tiêu của bạn.

Đừng coi đây là một chế độ ăn kiêng, hãy coi đây là một sự thay đổi trong lối sống.

Bây giờ tôi đang ở mức 345 lbs và thật kinh tởm trong chính mình.

Lấy cảm giác này và sử dụng nó như động lực để thay đổi lối sống của bạn . Mọi người thường cảm thấy hào hứng với việc tập thể dục / ăn kiêng nhưng lại rơi ra khỏi bandwagon sau một hoặc hai tháng (bản thân tôi có lỗi về điều này)! Bắt đầu là phần dễ dàng, phần khó là có sự kiên trì về tinh thần để giữ cho bản thân có động lực và gắn bó với lối sống mới.

1. Đặt mục tiêu hợp lý . Nếu bạn đặt ra những mục tiêu không hợp lý, và sau đó không đạt được những mục tiêu đó, bạn đang tự đặt ra thất bại có thể khiến bạn chán nản, tức giận và có nhiều khả năng tái phạm lối sống xấu. Một pound mỗi tuần là một mục tiêu hợp lý, và điều đó giúp giảm cân 52 pound mỗi năm.
2. Thực hiện các bước bé . Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu tập thể dục và ăn kiêng, bản năng đầu tiên của bạn là hoàn thành 180 và thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc. Chống lại sự thôi thúc này, và thay vào đó hãy thay đổi từ từ. Dần dần xây dựng theo những gì lối sống mục tiêu của bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn dễ dàng chuyển đổi sang lối sống mới hơn, và khiến bạn ít có khả năng tái phát hơn.
3. Theo dõi tiến trình của bạn . Làm điều này bằng cách theo dõi cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể và chỉ số khối cơ thể của bạn . Đồng thời chụp ảnh để bạn có thể thấy được bạn đã đi được bao xa.
4. Hãy tự chịu trách nhiệm . Tìm người để giảm cân với điều đó giúp bạn có động lực và giữ cho bạn có trách nhiệm với lối sống mới của bạn. Đây có thể là bạn bè ngoài đời thực, các nhóm hỗ trợ có trả tiền như người theo dõi cân nặng hoặc các nhóm hỗ trợ miễn phí / mở thông qua facebook / meetup .

Tôi đã làm việc với mẹ tôi nhiều lần trong 10 năm qua để cố gắng giúp bà ấy chiến đấu với cân nặng của mình. Nỗ lực gần đây nhất của cô là ở 280. Chúng tôi đã có nhiều thành công lớn và một số thất bại trong những năm qua. Đây là một vài suy nghĩ của tôi khi làm việc với mẹ tôi.

Tâm thần

Điểm thất bại lớn nhất mà tôi từng trải qua với mẹ của mình là cảm xúc. Chúng tôi đã đạt được tiến bộ lớn: một lần cô ấy giảm 70 pound trong vài tháng, lần khác, qua chế độ ăn uống rất nghiêm ngặt, cô ấy đã giảm 30 pound trong 30 ngày, nhưng điểm phá vỡ là trầm cảm và suy nghĩ về sự thất bại. Khi cô ấy đạt đến một cao nguyên giảm cân thường là khi cô ấy từ bỏ và trở lại chế độ hoạt động cũ.

Hãy cố gắng loại bỏ tất cả cảm xúc từ điều này. Điều này thực sự đòi hỏi rất nhiều lập trình lại tinh thần. Có lẽ nhìn vào gương, một con số nhất định trên thang đo, nhìn thấy một người nào đó hoặc một loại thực phẩm nào đó gây ra trạng thái cảm xúc chán nản. Bất cứ điều gì những điều đó là cần phải được xác định và bạn cần phải kiềm chế bộ não của bạn để không đi đến đó. Thật khó, nhưng làm bất cứ điều gì bạn phải làm để tắt những cảm xúc tiêu cực đó.

Có lẽ nó giúp nghĩ về điều này như là công việc của bạn. Có thể bạn nghĩ về nó như một nỗ lực khoa học. Càng nhiều cảm xúc bạn tham gia vào quá trình, quá trình càng trở nên không ổn định.

Tôi nghĩ rằng điểm khởi đầu và điểm khó nhất của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào là học cách kiểm soát cảm xúc của bạn. Bạn không thể để trầm cảm cản trở bạn - nói dễ hơn làm, tôi biết - nhưng bạn phải tìm cách cam kết triệt để thay đổi. Bất kể kế hoạch bữa ăn hoặc chương trình tập thể dục bạn thực hiện, bạn phải biết đây là những gì bạn sẽ làm mỗi ngày trong cuộc sống của bạn cho dù bạn có thấy kết quả hay không. Bạn phải làm điều đó bởi vì bạn có niềm tin rằng đó là điều đúng đắn.

Ủng hộ

Mặc dù cần phải có một phần của bạn cam kết thành công 100% ngay cả khi có vẻ như gia đình của bạn không nghĩ rằng bạn thực sự có thể thực hiện điều này (mẹ tôi cảm thấy như vậy), bạn cần tìm những người bạn có thể khóa tay với người sẽ kéo bạn trở lại khi bạn xuống, và bạn cần phải làm điều tương tự cho họ. Các kiểm lâm viên đơn độc hiếm khi giành chiến thắng. Có thể đó là một diễn đàn trực tuyến, một nhóm địa phương hoặc kiểm tra với bệnh viện địa phương của bạn để xem họ có nhóm hỗ trợ / nhóm dinh dưỡng hay không. Thông thường các nhóm tại bệnh viện có các chuyên gia dinh dưỡng có thể cho bạn lời khuyên cho tình huống cụ thể của bạn, giúp bạn có trách nhiệm và có thể rẻ hơn nhiều so với các dịch vụ giảm cân thương mại.

Chế độ ăn

Chắc chắn, bạn cần các khía cạnh tinh thần để gắn bó với một chế độ ăn uống. Điều đó nói rằng, những gì tôi khuyên bạn dưới đây là một trong những điều lành mạnh nhất bạn có thể làm cho chính mình và gây ra một số kết quả nhanh nhất tôi thấy (chỉ đứng sau chế độ ăn ketogen, nhưng chế độ ăn dưới đây thực sự bền vững trong một thời gian dài ).

Nó được gọi là chế độ ăn kiêng Slow Carb . Một anh chàng tên Tim Ferris đã thực sự thúc đẩy điều này, và kiểm tra liên kết đó, bạn sẽ thấy những câu chuyện thành công phi thường. Đây là những gì tôi đã có cho mẹ tôi khi bà mất 30 pounds trong 30 ngày. Đồng thời, cô đã giảm mức glucose từ mức tiểu đường (135) xuống khoảng 85 điểm và giảm khoảng 75 điểm so với tổng lượng cholesterol.

Về cơ bản, bạn đang ăn đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan, hạnh nhân, rau xanh và thịt gà.

Và bạn tránh như bệnh dịch hạch tất cả sữa, tất cả trái cây, tất cả các loại ngũ cốc và bất cứ thứ gì màu trắng (lòng trắng trứng đều ổn).

Dành một buổi chiều mỗi tuần để chuẩn bị tất cả thức ăn của bạn. Nhận ra crockpot và ném đậu và đậu lăng của bạn. Đóng gói sẵn tất cả các loại đậu của bạn trong túi ziplock trong tuần. Ăn bất cứ thứ gì không được đóng gói sẵn và lên kế hoạch trước. Vui lòng điền vào đậu của bạn để bạn không đói. Thức ăn không thú vị, nhưng kết quả là.

Nếu bạn có đủ can đảm để cam kết điều đó mỗi ngày trong suốt quãng đời còn lại, bạn sẽ thấy kết quả rất ấn tượng. Bạn không thể không chiến thắng nếu bạn tìm thấy sức mạnh để không từ bỏ chế độ ăn kiêng này.

Tập thể dục

Bất kỳ bài tập nào cũng cần có tác động thấp vào thời điểm này đối với sức khỏe khớp. Tôi thực sự khuyên bạn nên tìm một phòng tập thể dục cung cấp chăm sóc trẻ em. Nếu đó không phải là một lựa chọn, hãy xem xét việc sử dụng một máy elip đã sử dụng trên Craigslist và tập luyện trước khi bọn trẻ thức dậy. Bạn nên thực hiện ít nhất 45 phút (và làm việc nhiều hơn) với nhịp tim chậm mỗi ngày. Cardio chậm là để giữ nhịp tim của bạn ở mức khoảng 65% mức tối đa của bạn, hoặc nói chung là khoảng 110 đến 120 nhịp mỗi phút tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Vì loại cardio này rất nhàm chán, bạn sẽ muốn tìm một thứ gì đó hấp dẫn để xem hoặc nghe, cho dù đó chỉ là một chương trình truyền hình hay một loạt bài giảng hay từ iTunes U. Dù sao đi nữa, nếu bạn không bận tâm tắt cardio, nó sẽ khó hơn nhiều để thực hiện.

Tùy thuộc vào thời gian bạn phải cam kết, tôi cũng khuyên bạn nên tập luyện trong một số bài tập tạ cơ bản để bắt đầu xây dựng khối lượng cơ bắp. Hàng tấn lợi ích ở đây, từ endorphin đến tăng cường trao đổi chất.

Không bao giờ nhìn lại

Khi một người bắt đầu tăng mỡ, các tế bào mỡ của người đó bắt đầu phát triển, phân chia và tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn. Không quan trọng bạn làm gì, những tế bào mỡ đó sẽ ở bên bạn đến hết cuộc đời. Bạn có thể thu nhỏ chúng xuống gần như không có gì. Nhưng nếu bạn cho chúng ăn quá nhiều, chúng sẽ quay lại ngay và đưa bạn trở lại cân nặng nặng nhất trong thời gian ngắn. Đó là lý do tại sao bạn không bao giờ có thể nhìn lại.

Điều này nghe có vẻ hơi dữ dội, nhưng hãy chuẩn bị để không bao giờ tìm thấy niềm vui trong thức ăn nữa. Bạn sẽ tìm thấy niềm vui ở trẻ em, bạn sẽ tìm thấy niềm vui khi trở nên khỏe mạnh hơn mỗi ngày, làm những điều đúng đắn cho bản thân và gia đình, và bạn sẽ tìm thấy nhiều niềm vui khi sống một cuộc đời dài hơn, không bệnh tật. Nhưng bất kỳ sự thích thú từ thực phẩm sẽ biến mất. Bạn sẽ bắt đầu chỉ ăn để sống chứ không phải cách khác.

Vấn đề nâng cao

Có một bộ phận rất nhỏ những người thừa cân có khuynh hướng di truyền là thừa cân. Đây không phải là trường hợp của hầu hết mọi người, nhưng một số người nhất định có sự trao đổi chất rất hiệu quả cho phép họ sống sót với rất ít calo, khiến chế độ ăn kiêng thường xuyên là không thể. Nếu sau một chế độ nghiêm túc và nghiêm ngặt mà bạn không thấy giảm cân sau vài tháng, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem bạn có thể là một trong những người này không. Trong những trường hợp như vậy, phẫu thuật barective (lap band) có thể là cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng của bạn và thêm nhiều năm vào cuộc sống của bạn.

Tôi hy vọng một cái gì đó ở đây sẽ giúp bạn trong hành trình của bạn. Lời chúc tốt nhất.

Cân nặng của bạn là một vấn đề sức khỏe, vì vậy hãy lấy mọi thứ bạn đọc trên Internet, bao gồm cả câu trả lời sau đây của tôi với một hạt muối. Nếu bạn có thể - theo nhận xét của bạn, tôi biết bạn không thể ngay bây giờ, nhưng hãy làm ngay khi bạn đang có - hãy cố gắng nói chuyện với một chuyên gia. Hãy cẩn thận.

Vì vậy, xem xét tôi ở nhà mọi lúc, tôi có thể làm những bài tập nào để có một khởi đầu tốt tại một chương trình tập thể dục

Khi bạn thừa cân, bất kỳ chuyển động cực đoan nào cũng sẽ gây căng thẳng không cần thiết cho khớp của bạn. Vì vậy, tránh xa những bài tập và thể thao cho thời điểm này.
Như các câu trả lời khác đã chỉ ra, đi bộ là một hoạt động thực sự tốt.
Một hoạt động tốt khác giúp giảm tải cho khớp của bạn là bơi lội.
Tôi sẽ cố gắng tập trung vào chế độ ăn uống phù hợp tuy nhiên cho đến khi cân nặng của bạn cho phép các hoạt động trở nên dễ dàng hơn.

Những loại thực phẩm tôi nên ăn?

Tôi nghĩ rằng đây là câu hỏi cốt lõi để giảm cân. Như đã chỉ ra bởi @Moses, việc bạn ăn gì không quan trọng, mà là bạn ăn bao nhiêu.
Calo trong phải nhỏ hơn Calo.
Điều này đưa tôi đến:

Học cách mua sắm, nấu ăn và ăn kiêng

Nhiều người sẽ bảo bạn ăn uống lành mạnh nhưng họ quên nói với bạn cách thức này thực sự hoạt động. Lời khuyên dưới đây chỉ là một hướng dẫn, để cung cấp cho bạn một số ý tưởng để bắt đầu.

Học cách ăn kiêng
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng kỳ lạ ngoài kia cố gắng ép bạn thành thói quen ăn uống kỳ lạ và cung cấp cho bạn những lời giải thích giả khoa học tại sao điều này nên làm việc.
Tuy nhiên nghiên cứu chưa cho thấy bất kỳ chế độ ăn uống nào là tốt hơn so với người khác. Điều duy nhất thực sự quan trọng là Calo ít hơn Calo bị đốt cháy (vâng, tôi đang lặp lại chính mình).

Chế độ ăn kiêng thường đi kèm với vấn đề là thực phẩm dường như không ngon . Nhưng thành thật mà nói, hương vị tốt là gì? Hương vị không phải là một thứ phổ quát, nhưng một cái gì đó bạn đã học. Nếu bạn bắt đầu suy nghĩ tích cực, bạn có thể thuyết phục bản thân thích nhiều thức ăn hơn trước. Thực tế đừng quá khắc nghiệt với bản thân và thử những điều kỳ lạ, bắt đầu nhỏ; Hãy thử một vài miếng rau sống trước khi nấu, có thể bạn muốn thêm chúng vào món salad một lần.

Viết nhật ký calo, theo dõi mọi thứ bạn ăn và cố gắng ước tính lượng calo bạn đã ăn mỗi ngày. Có những công cụ và trang web trực tuyến có thể giúp bạn, nhưng một tờ excel đơn giản (hoặc một mảnh giấy) cũng có thể hoạt động.
Cân chính mình hàng ngày, quá và theo dõi điều này (một lần nữa, trực tuyến, excel hoặc mảnh giấy). Điều hoàn toàn bình thường là cân nặng thay đổi khoảng 5 pound từ ngày này sang ngày khác, vì vậy bạn có thể sẽ không thấy kết quả trước tuần đầu tiên hoặc thậm chí tháng.
Máy tính calo chỉ là một ước tính sơ bộ và thậm chí có thể cực kỳ giảm chi tiêu calo thực sự của bạn, vì vậy hãy sử dụng chúng làm hướng dẫn, nhưng cân nặng của bạn - và mất nó - làm thước đo chính. Một cảnh báo nhỏ, đừng cố giảm cân quá nhiều hoặc vội vàng, điều này không lành mạnh và thậm chí có thể trở nên nguy hiểm vào một lúc nào đó.

Điều rất quan trọng: Đừng nói dối chính mình!
Bà tôi luôn nói rằng "Tôi chỉ ăn một miếng bánh, tôi không biết tại sao tôi lại tăng cân" , bỏ qua việc bánh bao gồm chủ yếu là kem béo đôi và bánh hạnh nhân. Oh yeah và mảnh của cô ấy luôn luôn có kích thước gấp đôi.
"Tôi chỉ ăn một miếng bánh mì cho bữa sáng" nhưng với nửa cân bơ, hai lát phô mai và một lát giăm bông.
Bạn muốn giảm cân cho bản thân, vì vậy hãy thành thật với chính mình và bạn sẽ đạt được kết quả nếu bạn tin vào chính mình.

nấu
ăn Ngành công nghiệp thực phẩm biết những gì chúng ta thích chủ yếu, ra ngoài bữa tiệc vị giác khi ăn mặn, chất béo gia vị với glutamate. Vì vậy, rất nhiều nước sốt làm sẵn ở dạng nghiền thành bột chủ yếu bao gồm ba thành phần đó. Tôi sẽ không nói về muối và glutamate ở đây, vì để giảm cân, chất béo cao là vấn đề.

Thay vì thực phẩm đóng gói sẵn, hãy tự nấu ăn. Bạn không cần nước sốt ưa thích, đối với một loại nước sốt đơn giản, bạn chỉ cần học cách làm Roux (với dầu ô liu thay vì bơ) và thêm sữa ít béo. Nếu bạn làm đúng, bạn có thể làm nước sốt cơ bản tương đối thấp và điều chỉnh cách nó có vị sau đó.
Ví dụ: Nếu bạn thích mac'nese, bạn có thể thêm một ít phô mai và bông cải xanh, hãy thử lấy mì đầy đủ nếu bạn có thể. Giảm lượng mì và lấp đầy với nhiều rau hơn.

Chế độ ăn kiêng không đơn giản là những gì bạn ăn, mà còn là những gì bạn uống.
Soda, nước ép và đồ uống có cồn chứa rất nhiều calo. Nếu bạn không thích uống nước tinh khiết, hãy thử pha nước trái cây và cố gắng tăng tỷ lệ nước / nước trái cây.
Nước ép công nghiệp thường chứa rất nhiều chất thơm và đường, vì vậy dù sao bạn cũng ở nhà, hãy tự làm nước ép. Bạn không cần một máy ép trái cây điện chuyên nghiệp để bắt đầu, chỉ cần sử dụng máy ép trái cây có múi .
Một gallon nước nóng, một vài lát gừng tươi và nước ép của hai hoặc ba quả chanh tạo nên một mùa đông hoàn hảo (nóng) và thức uống mùa hè (như trà đá).
Trà cũng là một ý tưởng tốt. Uống thậm chí có thể đáp ứng sự thèm ăn của bạn.

Ăn những thứ khiến bạn no, nhưng lại rất ít calo. Một bát với sữa chua ít béo, phô mai và dứa tươi (hoặc một loại trái cây khác, ví dụ như quả kiwi, cam v.v.) có lượng calo thấp nhưng khá thỏa mãn.

Tôi có thể đưa ra nhiều ví dụ hơn, cố gắng sáng tạo, kết hợp rau và trái cây trong chế độ ăn uống của bạn. Một nơi tốt hơn để đặt câu hỏi nấu ăn cụ thể hơn sẽ cooking.SE tuy nhiên.

mua sắm thực phẩm
Khi mua thực phẩm, xoay gói và tìm kiếm calo, cố gắng tìm hiểu thực phẩm nào có lượng calo thấp. Một số thứ sẽ không có calo được in trên chúng, chẳng hạn như trái cây, nhưng một tìm kiếm đơn giản trên google về $ {thực phẩm} calo (ví dụ: calo dứa hoặc calo bơ ) sẽ đưa bạn đến đó.
Có một số cạm bẫy, quá. Một số thứ được bán trên thị trường là chất béo thấp, nhưng thực sự chứa nhiều calo hơn chất béo cao hơn. Trong siêu thị của tôi có một loại sữa chua có 0,1% chất béo có lượng calo tương đương với 1,5% sữa chua. Điều này là do các chất làm đặc và thêm đường thêm calo của chúng vào thức ăn.

Mua thịt nạc có ít mỡ.
Chất béo không hẳn là xấu, như tôi đã chỉ ra ở trên mối quan tâm chính là calo. Có chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb ngoài kia. Sự thật là, bạn cần cả hai nhưng cả hai có thể chuyển đổi cho nhau bằng cơ thể. Đừng thực hiện các biện pháp cực đoan mà hãy giảm cả hai.