Cách tốt nhất để xây dựng sức bền của tim mạch?

Tôi đã tự hỏi đâu là cách tốt nhất để cải thiện sức bền tim mạch của tôi.

Tôi là một chàng trai vừa phải và tôi sẽ vào hải quân Trong chưa đầy một tháng rưỡi và tôi muốn trở thành một hình dạng tốt nhất mà tôi có thể sau đó. Tôi thường xuyên đến phòng tập thể dục và khi vào hải quân Hoàng gia, tôi cần có thể chạy 2,4 km trong vòng dưới 11 phút và 13 giây (trên đường). Tôi không chính xác mỏng hoặc xây dựng. trọng lượng là 92 kg (đá 14,4, 202 lb), trên máy chạy bộ (mà tôi thường tập luyện) Tôi có thể chạy thời gian trung bình 10,05 - 10,15 và 9,45 là thời gian nhanh nhất của tôi. hầu hết thời gian tôi cảm thấy mình sẽ không thể hoàn thành nó mà chỉ cần tiếp tục. Tôi không phải là người chạy rất tự tin khi nói về thời gian và muốn có ý tưởng cải thiện tim mạch nhanh chóng!

Cách tốt nhất để cải thiện thể lực tim mạch của bạn là làm nhiều hơn bất cứ điều gì bạn đang làm, trong một sự tiến bộ dần dần, nóng nảy.

Như đã đề cập ở trên, 5 hoặc 6 tuần là không đủ để cải thiện đáng kể tốc độ của bạn, nhưng bạn có thể cải thiện phần nào. Đây là những gì tôi muốn giới thiệu cho bạn -

1. Chạy. Hầu như mỗi ngày. Hãy chạy dài nhất của bạn, làm điều đó một lần một tuần. 3 lần một tuần, làm 1/3 thời gian đó và 2 lần một tuần làm 2/3 thời gian đó. Vì vậy, nếu lần chạy dài nhất của bạn là 60 phút, đó sẽ là 3 lần chạy 20 phút và 2 lần chạy 40 phút.
2. Speedwork - Kết hợp (có thể vào một trong những lần chạy khoảng cách trung bình của bạn) các phần củaempempo, chạy nhanh hơn. Làm quen với việc chạy nhanh hơn.
3. Ngủ / phục hồi - Hãy chắc chắn rằng bạn đang tiếp nhiên liệu đúng cách và ngủ nhiều. Trừ khi bạn có các nghĩa vụ khác, trừ khi bạn đang đào tạo, bạn nên nghỉ ngơi / phục hồi hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ.

Phần còn lại của nó sẽ là tinh thần. Bạn phải tin, và có thể nói với chính mình "Tôi hiểu điều này". Ngay khi bạn bắt đầu tự nói với mình "Wow, sẽ không bao giờ làm được!", Bạn sẽ không. Hình dung nó. Nhìn thấy nó trong đầu của bạn, tin rằng nó hoặc nó sẽ không bao giờ xảy ra.

Tôi muốn đề nghị:

1) Nếu bạn không có, hãy theo dõi nhịp tim tốt và học cách tập luyện với nó. Tính ra ngưỡng yếm khí và tiết sữa của bạn, v.v.

2) Tìm một số chủng tộc 5K / 10K địa phương. Có một mục tiêu và một số cạnh tranh làm phép lạ cho động lực.

3) Cố gắng cải thiện kỹ thuật chạy (giả sử nó chưa được phát hiện). Nếu bạn có đủ khả năng, hãy làm một vài buổi với huấn luyện viên đang chạy. Điều này có thể sẽ không giúp bạn thích nghi hơn (trong thời gian ngắn), nhưng nó sẽ giảm thời gian 2,4 nghìn của bạn. Nếu bạn không đủ khả năng làm huấn luyện viên, có rất nhiều tài liệu trên web và trên youtube mà bạn có thể tra cứu.

Sau đây là chương trình 8 tuần từ một trong những huấn luyện viên chạy tốt nhất ở Mỹ: Novice 5K của Hal Higdon . Tất nhiên, bạn cần chạy một quãng đường ngắn hơn và bạn không có 8 tuần, nhưng chương trình này vẫn có thể hữu ích.