Những biện pháp phòng ngừa khi chạy vào mùa đông?

Những biện pháp phòng ngừa nào bạn nên thực hiện khi chạy vào mùa đông (-2 đến -10 độ C, 28 đến 14 F)? Tôi muốn biết về mặt quần áo: cái gì là thích hợp nhất? Tôi có nên kết thúc một cuộc chạy bộ gần nhà để tôi không bị cảm lạnh do đổ mồ hôi nhiều không? Có một danh sách những điều cần tránh và những gì cần làm khi chạy vào mùa đông?

Khi chạy ra ngoài vào mùa đông / thời tiết lạnh, bạn nên ghi nhớ vài điều.

1) Đầu tiên thời tiết lạnh thực sự có hại cho khớp của bạn. Nếu bạn phơi chúng trong một thời gian dài để lạnh, cuối cùng chúng sẽ bắt đầu làm tổn thương bạn. Với những gì đã nói, hãy chắc chắn rằng bạn mặc một số quần áo ấm cho mình. Bạn phải xem xét thực tế là có thể có gió bên ngoài và khi bạn chạy, bạn sẽ đổ mồ hôi. Nếu có gió và bạn toát mồ hôi, gió sẽ xuyên qua cơ thể bạn. Vì vậy, hãy tìm một chiếc áo khoác chống gió, thường thì bất kỳ chiếc áo khoác trượt tuyết nào cũng có tác dụng. Và hãy chắc chắn rằng bạn không lạm dụng quần áo để không đổ mồ hôi nhiều hơn mức cần thiết hoặc bạn sẽ cảm thấy khó chịu. Đừng quên đội mũ, bạn sẽ mất nhiệt nhiều nhất từ ​​đầu.

2) Khi bạn chạy bạn hít không khí sâu hơn. Và không khí lạnh thực sự có hại cho phổi và quá mức cho hệ hô hấp của bạn. Đó là lý do tại sao những gì bạn có thể làm là quấn một chiếc khăn quanh mặt để nó giữ cho khu vực ấm hơn và chỉ làm ấm không khí nhiều hơn khi bạn hít vào.

3) Bề mặt nơi bạn chạy có thể là băng giá, vì vậy hãy tìm những đôi giày sẽ xử lý các bề mặt trơn trượt. Ngoài ra, chúng phải giữ ấm cho đôi chân của bạn và ít nhất là hơi thoải mái (đối với giày chạy bộ mùa đông).

Kết thúc cuộc chạy của bạn gần với vị trí của bạn thực sự là một ý tưởng rất tốt. Hãy chắc chắn rằng bạn tắm nước ấm / tắm ngay sau khi chạy xong để bạn có thể ổn định nhiệt độ của cơ thể. Tôi hy vọng điều này sẽ giúp, nếu tôi nghĩ bất cứ điều gì khác, tôi sẽ thêm nó lên.

Bên cạnh những lời khuyên tuyệt vời trong các phản hồi khác, tôi muốn thêm một số điểm:

Đầu tiên, chỉ chạy khi trời lạnh nếu bạn thực sự phải làm, ví dụ, Chủ nhật ngày 13 tháng 1, tại Stockholm là -9 Celcius (C) (16 Fahrenheit (F)) (-15 C khi xem xét yếu tố gió lạnh). Một ngày chủ nhật ấm áp hơn, bạn sẽ thấy rất nhiều người chạy tại các công viên thành phố nổi tiếng Djurgården và Gärdet. Ngày đó, bạn hầu như không thấy ai. Vì vậy, ngay cả khi bạn có một dân số lớn quen với thời tiết lạnh & tuyết & băng, hầu hết họ đều tránh tập thể dục ngoài trời dữ dội khi trời lạnh. Những lý do chính là khó thở (ngay cả khi bạn đã quen với không khí lạnh) và nguy cơ té ngã. Theo hướng dẫn, thanh niên trượt tuyết xuyên quốc gia không được phép thi đấu dưới -15 C (5 F), chủ yếu vì các rủi ro về hơi thở và băng giá. Các trò chơi khúc côn cầu trên băng ngoài trời bị hủy nếu nhiệt độ dưới, -18 C (0 F). Trong cả hai bối cảnh này, những người tham gia đã quen với thời tiết lạnh và trong hình dạng tuyệt vời.

Ảnh chụp màn hình từ Wolfram Alpha 2013-01-13

Vì vậy, nếu bạn thực sự muốn chạy, đây là một số điều cần xem xét:

1. Chạy với các bước ngắn hơn, chậm hơn và được chuẩn bị cho việc trượt. Hầu hết những gì tôi thấy chạy vào Chủ nhật đều có những đôi giày đặc biệt, ví dụ Icebird và chúng chạy chậm hơn và với những bước ngắn hơn. Ngắn hơn & cũng có nghĩa là ít nỗ lực hơn -> thở ít dữ dội hơn.
2. Quần áo, giống như trượt tuyết xuyên quốc gia, xem REI . Đó là, layering, sẵn sàng để thực sự ấm áp ở lõi, nhưng bảo vệ các khu vực nhạy cảm như đầu, tay, v.v.
3. Tránh cạo râu hoặc rửa mặt vào buổi sáng trước khi chạy, nó giúp bảo vệ khuôn mặt của bạn ( xem hướng dẫn sức khỏe quốc gia Thụy Điển ) khỏi bị sương giá.

Nguyên nhân gây cảm lạnh thông thường là do virus chứ không phải nhiệt độ. Một quan niệm sai lầm rằng cảm lạnh là do thời tiết lạnh gây ra, nó chắc chắn gây ra nhiều căng thẳng hơn cho cơ thể con người và khiến nó dễ bị nhiễm virut hơn, nhưng nếu bạn khỏe mạnh thì bạn không nên lo lắng nhiều. (xem Wikipedia: Cảm lạnh thông thường )

Lần chạy cuối cùng của tôi là một trong 30 phút ở 0 ° C vào ban đêm khi trời mưa. Tôi mặc quần soóc, áo phông và có khăn trùm đầu quanh cánh tay mà sau này tôi đội lên đầu. Tôi luôn đeo găng tay đi xe đạp khi chạy, chúng để ngón tay tự do nhưng tôi có xu hướng đóng băng trên đốt ngón tay. Và họ là một phước lành khi tôi xì mũi.
Những người khác tôi thấy mặc áo khoác nhẹ, áo thun và quần chạy bộ.
Nó phụ thuộc vào bạn và những gì bạn cảm thấy thoải mái nhất, không có câu trả lời chắc chắn cho điều này. Nếu bạn không chắc chắn, mặc các lớp có thể điều chỉnh, quần áo có khóa kéo có thể được mở nếu bạn quá nóng là tuyệt vời.

Trông chừng băng. Nếu bạn gặp phải các bề mặt trơn trượt chậm lại, hãy cẩn thận, không cần phải cố phá vỡ hồ sơ của bạn và kết thúc trong bệnh viện.